- 鶏肉を食べすぎて、もう体が鶏肉を受け付けない人
- 夏場や体調・体質で食欲不振な人
体づくりの理想としては、しっかり肉・魚を食べてタンパク質を摂取したいですが、そうもいかないこともあります。
「食べたくないけど食べないと筋肉は作れない。でも食べたくない。さて、どうしよう。」
そんな時のために、なるべく食べやすく、かつ必要な栄養素を摂取できる代替食をまとめてみます。
サラダチキンとか毎日食べてる人は尊敬します。
鶏肉がつらい人は参考にどうぞ。
鶏肉の代替食を選ぶ条件
PFCバランス4:2:4
そもそも筋トレやダイエットの食事の目的は栄養管理です。
そのために脂肪分の少ない鶏肉や赤身の肉を食べ、美味しい脂肪や糖質を制限する食事になっています。
その結果、一般的な食事と比べて味気ない・重い・固いという食事構成になって、それを続けるのが辛くなってきます。
本来の目的である栄養管理を無視しない範囲で選ばなければ、代替食とは言えません。
そのため主にPFCバランスを基準に選ぶことにします。
目的によって多少の割合は代わりますが、一般的には4：2：4の割合になっていれば理想です。
※グラムじゃなくてカロリーの割合。
| P | タンパク質 | 40％ |
| F | 脂質 | 20％ |
| C | 炭水化物 | 40％ |
ただし、これは毎食の割合が4:2:4でなければならないわけではなく、結果１日のトータルが4:2:4になっていればいいかなという感じ。
なので、可能であれば4:2:4の割合の代替食があれば理想。
でなくでも、4:3:3（脂質やや多め）とか3:2:5（糖質やや多め）とか、4:2:4から大きく外れない範囲であればOKとしてます。
簡単にいうと「ある程度タンパク質がしっかり含まれていて、脂質はなるべく少なくて、炭水化物（糖質）は多すぎない」というものです。
ちなみに、松屋で牛丼並を食べるとPFCバランスは1:3:6くらいです。
これだと「タンパク質が少なくて、やや脂質多くて、糖質ばっかり」になるのでボディメイクの食事としてはあまり好ましくないというわけです。
代替食を選ぶときもこの辺を考慮します。
食べやすい味・食感であること
筋肉飯が辛い理由の一つが味ですね。
脂質と糖質が少ないのでどうしても味気ない食事になってしまいます。
鶏の胸肉・ササミとか、玄米とかとか。。。
これらより食べやすいものでなければ、ものが変わっても結局食べられないので、出来るだけ食べやすいものを考えます。
なるべく固形物
肉を食べるのがしんどいならプロテインを飲めばいいじゃない？という考えもあります。
確かにそうなんですけど、それはあくまでもしっかり肉を食べたうえで、更に追加でタンパク質を摂取したい場合ですね。
鶏肉300gは食べられないから、鶏肉200g＋プロテインにしようみたいな。
こういった使い方であれば、プロテインドリンクなどは便利です。
ただ、１日プロテインだけで過ごすというわけには行きません。
単純にお腹が空くのと、消化吸収が早いので時間経過に伴って血中アミノ酸濃度が維持できないリスクがあるから。
ドリンクタイプやサプリ系は、さっと栄養を取るにはいいですが、すぐに栄養として吸収され終わってしまい、血中の栄養が枯渇するというイメージですね。
ということで、代替食は固形っぽいものがいい。
手軽に食べられること
筋肉飯が辛い理由として、調理の手間もあります。
元々美味しい牛肉なんかであれば、適当に火を通して塩コショウだけでも美味しいですよね。
ただ、鶏胸肉だと皮を剥がしたり結構面倒ですし、この脂質が少ない肉を食べやすく仕上げるのはなかなか面倒です。
タンパク質が硬化しすぎないように茹でる温度に気を使ったり、使える調味料も限られる。
肉塊を食べるのがキツイから、茹でて裂いてバンバンジー風にしたり、鶏そぼろにして食べてみたりとか。
今日は鶏肉食いたくないわーという時は、この辺りの手間も省けたほうが嬉しいですよね。
鶏肉より食べやすいけど、食べるのに鶏肉より手間がかかるようなものは代替食には不向きかなと思います。
筋トレ・ダイエットに役立つ代替食
僕が良く食べるやつですけど。
手抜きのオンパレードです。
DNS Jel-X
DNSブランドが販売しているジェルタイプの食品です。
- タンパク質20g
- 糖質とビタミンミネラルも含まれている
- 脂質ゼロ
- ジェルタイプなのでお腹にたまる
- 美味しい
ちょっと値段が高いですが、ストックしてるとかなり重宝します。
ブランパン（ローソン）
ふすまパンですね。
色々種類ありますが、プレーンなやつだと結構いい栄養素してます。
ブラックコーヒーと共にどうぞ。
ゆで卵
完全栄養食の卵ですね。
多少脂質も入っていますが、卵の脂質はどちらかというと摂取してもいい部類の脂質。
減量中なんかは白身だけ食べる人もいますが、ビルダーでも全卵（黄身も白身も）食べるって人もいるんですよね。
個人的には食べ過ぎなければOKかと。
コンビニでも買えるので便利。
特に味玉くんは殻をむく必要もないので楽。
ヨーグルト＋グラノーラ(My Protein)
脂質ゼロのヨーグルト良く食べます。
これだけだとちょっと食事としては物足りないので、これにグラノーラを追加。
マイプロテインにプロテイングラノーラがあるのでストックしてます。
グラノーラだけ食べるのもちょっと微妙なので、ヨーグルトと一緒が美味しいです。
個人的にはブルーベリーが好き。
| 明治ブルガリアヨーグルト ブルーベリー 脂肪ゼロ | プロテイングラノーラ マイプロテイン(30g) | ヨーグルト1個 グラノーラ30g | |
| kcal | 118 | 170 | 288 |
| P | 7.7.g (26%) | 15g (35%) | 32％ |
| F | 0g (0%) | 3.2g (17%) | 10% |
| C | 21.9g (74%) | 19g (45%) | 57% |
ヨーグルトとグラノーラ合わせるとPFCが約3:1:6くらいになるので優秀かと。
ちなみに、脂肪ゼロのヨーグルトでオイコスもあるんですが、オイコスの容器だとグラノーラ30gが入らないので明治ブルガリアがサイズ的におすすめ。
笹かま
笹かま結構優秀な栄養素してるんですよね。
ちなみに、ちくわより笹かまの方がスペック良いです。
| （ローソンの） | 笹かま | ちくわ |
| kcal | 110 | 168 |
| P | 13.4g (49%) | 15.3g (37%) |
| F | 0.5g (4%) | 3.8g (21%) |
| C | 13.0g (47%) | 17.8g (42%) |
そのまま食べても美味しいのが使いやすい。
カニカマ系
| （ローソンの） | したらば |
| kcal | 60 |
| P | 13.4g (41%) |
| F | 1.2g (18%) |
| C | 6.3g (41%) |
デメリットは塩分ちょっと多いかもなので、食べ過ぎ注意なところ。
あと手が生臭くなるくらい。でも美味しい。
プロテインチップス（Quest Nutrition）
これ美味いです。
お菓子系なら食べられるよ！って人は是非。
iHerbで売ってるのですが、見たら販売終了の表記でした。（当記事執筆時）
これまでもちょくちょく在庫が無くなってた商品なのであったら買っておきたいです。
取り敢えずAmazonにあったのでリンク置いておきます。
ただ、Amazonは海外ものの商品は需要バランスなどで大きく価格変動するので注意して購入してください。
たまに同じ商品でも1000円とか高くなってることもあります。
マイプロテインにもこれと似たような商品があるのですが、僕的にはクソ不味かったので興味ある人だけ試してください（笑）
コンプリートクッキー（Lenny & Larry’s）
日本語訳だと完全なクッキー（笑）。
1枚113gあるデカイクッキーなので、結構お腹にきます。
味は全然いけます。（水分必須）
大サイズということもあり、一枚320kcalあります。
PFCが18%:30%:52%。
そんなに栄養価的に優れているわけでもありませんが、普通のクッキーと比較するとかなりマシという感じ。
増量中に限って使用するか、減量中は半分だけ食べるとかにした方がいいかも。
カッテージチーズ
チーズの中で最も脂質が少ないものです。
食べたこと無い人は、イメージしてるチーズとちょっと違うかもしれません。
脂質が少ない分、クリーミーさが無いというかちょっとボソボソ系というか。
ただ、パサパサな鶏肉に比べたら味も変わるし食べやすい。
一回食べてみて好みに合えばいけると思います。
近年乳製品も値上がりしてるので、多少コストかかるかもですが。。。
冷やしてエリスリトール（人工甘味料）とバニラエッセンスで、チーズケーキ風にするのがオススメ。
ピザサンドマルゲリータ（ファミマ）
| kcal | 216 |
| P | 11.9g (22%) |
| F | 3.7g (15%) |
| C | 33.7g (63%) |
ピザなのに脂質が少なめ。
うまし。
鶏肉の代わりまとめ
ちなみにプロテインバーはあんまり食べないです。
美味しい奴は脂質結構はいってますし、スペックが高いプロテインバーは鶏肉食べるのと同じくらい食べるのがしんどいです。
上で色々紹介した中で、コンビニで買えるものはその都度食べたい時に買いに行けばいいです。
- JelX
- グラノーラ
- プロテインチップス
この3つは保存も効くのでストック推奨です。というかコンビニやスーパーで売ってませんしね。
他にも忘れてるものあると思うので、あとで追記するかも。
ではでは。