基礎代謝量・総消費カロリー【計算式】

基礎代謝量・総消費カロリー計算フォーム

ハリス・ベネディクトの式(日本人改良版)を利用しています。

活動レベルの目安  
活動レベルⅠ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
活動レベルⅡ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等あり
活動レベルⅢ 移動や立位の多い仕事をしている。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣がある。

 

 

 

基礎代謝計算式いろいろ

ハリス・ベネディクト(改良版)

男性 88.362+(13.397×体重kg)+(4.799×身長cm)−(5.677×年齢)
女性 447.593+(9.247×体重kg)+(3.098×身長cm)−(4.33×年齢)

ハリス・ベネディクト(日本人改良版)

男性 66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)
女性 655.1+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)

The Mifflin, M. D., St Jeor formula

男性 10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5
女性 10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢−161

国立スポーツ科学センター(JISS)

基礎代謝量=28.5×除脂肪体重
除脂肪体重=体重-脂肪量
脂肪量=体重×体脂肪率

Katch-McArdle式

370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

国立健康・栄養研究所

((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

どの計算式を使えばいいのか

結論:どれでもいい

体重の増減をコントロールする上で、基礎代謝や消費カロリーを知るのは大事です。

ただ、様々な計算式が存在しており、どれも微妙に誤差が出ます。

そしてどの計算式で数値を出そうがそれは目安にしかなりません。

重要なのは、その数値を目安にカロリーコントロールをした結果です。

例えば、「総消費カロリーが2000kcalと出た人が、一日1800kcalで一ヶ月生活したら、体重が減った」とします。

この場合に参考になる数字は2000kcalではなく「1800kcalだと痩せる」というデータです。

このデータを基準にして2ヶ月目以降を生活すればいいのです。

逆に、1800kcalで生活しても体重の増減がなければ、1800kcalがあなたの総消費カロリーということ。

○○kcalで生活したら痩せたor太ったor変わらない

これがあなたにとって本来必要なデータです。

これを基準に今後ボディメイクを進めていきます。

自分専用のデータが取れたら、もう計算式の数字は必要ありません。

基礎代謝量というのは、まだこの基準となる数字を持っていない人がデータを取り始めるときに参考にするだけなので、正直何キロカロリーだろうがどうでもいいのです。

カロリー収支を記録するのが重要

カロリー収支 (摂取カロリー)-(総消費カロリー)

基礎代謝の目安を知ったら、それを基準として日々の摂取カロリーをコントロールするのが重要です。

メモに残しても、エクセルで管理してもなんでもいいです。

あとで、「○○kcalで生活したら、結果どうなったか」を振り返られるようにしてください。

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基礎代謝量の次はPFCバランスのコントロール

体重を増やしたいor減らしたいだけであれば、基礎代謝量だけ知っておけばいいです。

これに加え、健康的に痩せたい・筋肉つけたい・シェイプアップしたいなどのボディメイクを目的とするのであれば、摂取カロリーの内訳のコントロールも必要です。

それがPFCバランスです。

良ければ以下の記事も御覧ください。

エネルギー産生栄養素バランス(PFC)とは。食事管理に必要な基礎知識。
私たちが人間として当たり前に毎日とっている食事。もちろん目的によって食事の内容は変わるかと思いますが、様々な情報が溢れかえっていてどんな食事をしたらいいか分からない!という人向け。実は既に健康的な食事(栄養素)の摂り方の基準がありま...