基礎代謝量・総消費カロリー【計算式】|マクロ栄養素管理アプリ

基礎代謝量・総消費カロリー【計算式】

基礎代謝量・総消費カロリー計算フォーム

ハリス・ベネディクトの式(日本人改良版)を利用しています。

活動レベルの目安 
活動レベルⅠ生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
活動レベルⅡ座位中心だが、職場内での移動や立位での作業・接客等
通勤・買物・家事、軽いスポーツ等あり
活動レベルⅢ移動や立位の多い仕事をしている。
スポーツなど余暇における活発な運動習慣がある。

 

 

 

基礎代謝計算式いろいろ

ハリス・ベネディクト(改良版)

男性88.362+(13.397×体重kg)+(4.799×身長cm)−(5.677×年齢)
女性447.593+(9.247×体重kg)+(3.098×身長cm)−(4.33×年齢)

ハリス・ベネディクト(日本人改良版)

男性66+(13.7×体重kg)+(5.0×身長cm)-(6.8×年齢)
女性655.1+(9.6×体重kg)+(1.7×身長cm)-(7.0×年齢)

The Mifflin, M. D., St Jeor formula

男性10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢+5
女性10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢−161

国立スポーツ科学センター(JISS)

基礎代謝量=28.5×除脂肪体重
除脂肪体重=体重-脂肪量
脂肪量=体重×体脂肪率

Katch-McArdle式

370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg)

国立健康・栄養研究所

((0.1238+(0.0481×体重kg)+(0.0234×身長cm)-(0.0138×年齢)-性別*1))×1000/4.186
男性=0.5473×1、女性=0.5473×2

どの計算式を使えばいいのか

結論:どれでもいい

体重の増減をコントロールする上で、基礎代謝や消費カロリーを知るのは大事です。

ただ、様々な計算式が存在しており、どれも微妙に誤差が出ます。

そしてどの計算式で数値を出そうがそれは目安にしかなりません。

重要なのは、その数値を目安にカロリーコントロールをした結果です。

例えば、「総消費カロリーが2000kcalと出た人が、一日1800kcalで一ヶ月生活したら、体重が減った」とします。

この場合に参考になる数字は2000kcalではなく「1800kcalだと痩せる」というデータです。

このデータを基準にして2ヶ月目以降を生活すればいいのです。

逆に、1800kcalで生活しても体重の増減がなければ、1800kcalがあなたの総消費カロリーということ。

○○kcalで生活したら痩せたor太ったor変わらない

これがあなたにとって本来必要なデータです。

これを基準に今後ボディメイクを進めていきます。

自分専用のデータが取れたら、もう計算式の数字は必要ありません。

基礎代謝量というのは、まだこの基準となる数字を持っていない人がデータを取り始めるときに参考にするだけなので、正直何キロカロリーだろうがどうでもいいのです。

カロリー収支とマクロ栄養素を記録管理するのが重要

カロリー収支=(摂取カロリー)-(総消費カロリー)

基礎代謝の目安を知ったら、それを基準として日々の摂取カロリーをコントロールするのが重要です。

メモに残しても、エクセルで管理してもなんでもいいです。

あとで、「○○kcalで生活したら、結果どうなったか」を振り返られるようにしてください。

カロリーとマクロ栄養素の管理アプリはマイフィットネスパルが人気。

MyFitnessPal

MyFitnessPal

MyFitnessPal.com無料posted withアプリーチ

記録することのメリットは成功・失敗の原因がわかること

記録するのは「原因」と「結果」です。

主に以下の内容。

  • カロリーと栄養素の摂取量
  • 体重や見た目の変化

これはダイエットの場合。トレーニングであれば、これにトレーニング記録を加えます。

  • トレーニング内容
  • 最大重量や回数の変化(自己ベスト更新など)

目的に応じて記録すべき内容が変わってきます。

失敗が成功のもとになるためには、「失敗した原因が分かる」ことが必要。 

原因がわかるからこそ良くなかった部分を修正して、次のチャレンジを成功に導けます。

何を言わんとしているか分かると思いますが、失敗を次のチャレンジに活かすために「原因を記録」しておく必要があります。

ダイエットで有りがちなのが「結果」ばかり見てしまうこと。

つまり、体重が減った増えただけを見て一喜一憂してるのが問題です。

記録してないから、何回ダイエットしても失敗を繰り返してしまいます。

記録することで自分の基準を作る

重要なのは2つ。

  • 摂取するカロリーを決めること
  • 決めたルールを守ること

これで基準が作られます。まずダイエットのために目標とするカロリー摂取量を決めます。

最初に計算して出す数字は、あくまでも予測です。

「このカロリー摂取量であれば痩せるであろう」という推測値。

決めたカロリー摂取量を守ってください。出来れば1ヶ月、少なくとも2週間は何が何でもルールに従って生活します。

注意点は途中で「結果」を見ないこと。

体重というものは1日単位で数kgくらいは簡単に変動します。途中、体重の変化が予定と異なったとしても、決めたカロリーは絶対に変更しないことが重要です。

何事も結果が出るのは時間がかかるものです。ダイエットに失敗するのは、結果ばかり記録して日々の原因を記録していないからです。 

  • 体重の変化は「結果」
  • 食事記録は「原因」

僕のオススメとしては体重計に乗らないことです。乗るのは1週間に1度くらいで十分。心配しなくても結果は1ヶ月後に出ます。

原因と結果の記録を見ると軌道修正が効く

例えば目標とする摂取カロリーが1200kcalだったとします。1ヶ月後の体重の変化によって修正方法を変えます。

【体重が減った場合】

結果が目標通りに進んでますので、原因が正しかったことがわかります。計算して予測した値が正しいですので、そのまま1200kcalを継続して良いでしょう。

また、体重が変化することで必要カロリーなどの数値が変わってきますので、もう一度計算し直しても良いと思います。

【体重が減らなかった場合】

おめでとうございます。これで次の1ヶ月間で100%痩せられる方法を手に入れることが出来ました。「1200kcalだと痩せない」というデータが取れたんです。これは完全にあなただけのオリジナルのデータです。

  • 原因:1200kcal/日
  • 結果:痩せない

途中、地図の話をしましたがダイエットの場合はもっと簡単です。

目的がダイエットの場合は結果は2つ。「痩せる」か「痩せない」かの2通りだけです。 痩せない方法が分かりましたので、あとは消去法で痩せる方法しか残っていません。

1200kcalを基準として、もう少しカロリーを減らすか、運動して消費カロリーを増やすか。どちらでもかまいませんので好きな方法を選んでください。これで100%痩せます。

原因さえ記録しておけばこんなに簡単な話だったんです。これまで失敗が続いていたとしたら、きっと原因を無視してきたからです。

基礎代謝量の次はPFCバランス(マクロ栄養素)のコントロール

体重を増やしたいor減らしたいだけであれば、基礎代謝量だけ知っておけばいいです。

これに加え、

  • 健康的に痩せたい
  • 筋肉つけたい
  • シェイプアップしたい

などのボディメイクを目的とするのであれば、摂取カロリーの内訳のコントロールも必要です。

それがPFCバランスです。合わせて抑えておくのをおすすめします。

タイトルとURLをコピーしました