野菜を食べることが大事だということは皆知ってます。
しかし、何がどう大事なのか知って食べるべき。
何も考えずキャベツやレタスばかり食べてませんか？
ボディビルダーやフィジーカーなどの筋トレをする人はみんな食べてるし、ダイエットしたい人にも絶対食っとけと言えるのがブロッコリーです。 あとアスパラガス。
- 野菜の中でも栄養価が優秀
- 葉物野菜と比較してお腹にたまる
- 調理が簡単
- 飽きないので続けられる など
特定のメリットもそうですが、総合的に使い勝手が非常にいいのがブロッコリーとアスパラガスになります。
栄養価について、テストステロンがうんたらという話もまとめます。
筋トレにおける野菜の必要性
野菜を食べる目的と効果
そもそも野菜って必要なの？という話。
ビタミン・ミネラルの摂取
言わずもがなですが、野菜にはビタミン・ミネラルが含まれます。
これらの栄養素は肉や炭水化物だけでは補えないので、野菜から摂取するのが好ましいのです。
ただ、何でも食べれば良いかというとそうではありません。
野菜によって含まれる栄養素の種類も量も違います。
あなたが食べてる野菜は、実は水分だけでほとんど栄養が入ってないかもしれませんよ。
どうせ食べるなら栄養がある野菜を選びましょう。
摂取カロリーを増やさず食事量を増やせる
厳密には0カロリーでは有りませんが、カロリー摂取量の計算に含まなくても良い程度のカロリーです。
カロリー制限をすると基本的には食事量が減ってしまうので、空腹に耐えられない人もいると思います。
野菜を加えることで食事の量が増え、満腹感が得られますのでダイエットの強い味方ですね。
ただ、葉もの野菜であれば良いですが、ジャガイモやニンジンなどの根菜になると炭水化物の含有量が増えますので注意です。
主要な野菜の栄養素比較
スーパーなどで簡単に手に入り、よく食べるであろうものを個人的にピックアップして比較してみました。
| ブロッコリー | アスパラガス | キャベツ | レタス | トマト | ニンジン | モヤシ | キュウリ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| カロリー （kcal） | 37 | 22 | 23 | 12 | 19 | 37 | 12 | 14 |
| タンパク質 （g） | 4.3 | 2.6 | 1.3 | 0.6 | 0.7 | 0.6 | 1.6 | 1 |
| 食物繊維 （g） | 4.4 | 2.8 | 1.8 | 1.1 | 1 | 2.5 | 1.4 | 1.1 |
| ビタミンB1 （mg） | 0.14 | 0.14 | 0.04 | 0.05 | 0.05 | 0.04 | 0.07 | 0.03 |
| ビタミンB2 （mg） | 0.2 | 0.15 | 0.03 | 0.03 | 0.02 | 0.04 | 0.09 | 0.03 |
| ビタミンB6 （mg） | 0.27 | 0.12 | 0.11 | 0.05 | 0.08 | 0.11 | 0.1 | 0.05 |
| ビタミンC （mg） | 120 | 15 | 41 | 5 | 15 | 4 | 5 | 14 |
| カルシウム （mg） | 38 | 19 | 43 | 19 | 7 | 27 | 14 | 26 |
| マグネシウム （mg） | 26 | 9 | 14 | 8 | 9 | 9 | 13 | 15 |
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代表的な栄養素、重要な栄養素を比較しました。
注：シソなどは非常に栄養価が高いですが、1日に100gとか200g単位の量を食べることは無いので、比較対象から外してます。
それぞれ、調理前（生）の100gあたりの量です。
こんな感じで、ブロッコリーは明らかに栄養素が優秀。アスパラガスもなかなかの栄養素を誇っています。
単純に量あたりの栄養価が高いのが、ブロッコリーやアスパラガスが勧められる理由の一つです。
ブロッコリー・アスパラの栄養素以外のメリット
調理が簡単で食べやすい
まずは食べやすさですね。
料理が面倒な人は適当に切って茹でるだけで食べられます。
他の野菜と違って皮むきや種をとる作業が不要。楽ですよね。
切るのすら面倒な人は、コンビニやスーパーで売っている冷凍ブロッコリーをレンジでチンすれば食べられます。
めんどくさがりな人には最高に便利です。
料理に取りあえず加えてみるもよし。弁当の隙間に詰めるもよし。
お腹にたまる（食べた感がある）
見た目もなんかゴロっとしてるので、食べ応えもある。
モヤシやキャベツと比べたら物理的にゴツいので満腹感出ますよね？
脳みその満腹感というのは、見た目にも影響されます。
「薄い」とか「細い」ものより、ブロッコリーやアスパラのようなゴロっとしているものの方が食べた感があるので、心理的にダイエットにも有効。
あと、かさ増し目的で料理に入れるときにもブロッコリーみたいな固形のものだとボリュームがでます。
料理に使える幅が広い
クックパッドとかクラシルとかみると大量にレシピが出てきます。
特に味とか臭いとかクセが強い野菜ではないので、基本何にでも使えますよね。
一応、ブロッコリーレシピの本もありました。
- 栄養がある
- 現実的に必要量を食べられる
- 現実的に毎日食べられる
総合評価としてブロッコリーやアスパラは野菜として素晴らしいのです。
ブロッコリーとエストロゲン・テストステロンについて
ブロッコリーは筋肉がつきやすいってホント？
WEBで情報を探すと以下のような記述があるサイトがあります。
- ブロッコリーはエストロゲンを抑制する
- テストステロンが増える（優位になる）
- だから筋肉がつきやすい
まず「ブロッコリーを食べるとエストロゲンが抑制される」の部分は正しいでしょう。
ブロッコリーには、”インドール- 3-カルビノール（I3C）”と”インドリルメタン”が豊富に含まれ、女性ホルモンであるエストロゲンの働きを抑える効果がある。
ただし、エストロゲンを抑制すると（テストステロンが優位になると）筋肉がつきやすいという根拠はありません。
これの根拠となる研究結果など見つからなかったので、ブロッコリーを食べると筋肉がつきやすいという情報は鵜呑みにしない方がいいと思います。
参考https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2790261/
人には「エストロゲン（女性ホルモンと呼ばれる）」と「テストステロン（男性ホルモンと呼ばれる）」の2つのホルモンがあり、男性女性どちらにも両方のホルモンが分泌されています。
「男性が筋肉がつきやすいのは、女性よりもテストステロンが多いから」という見方も間違いではありませんが、ブロッコリーで男女差をひっくり返すほどのホルモンへの影響があるとは考えられません。
確かに、加齢や病気などで極端にバランスがおかしくなると身体的に影響が出ることがあります。
- 男性がエストロゲン過剰→女性化（乳房発達など）
- 女性がテストステロン過剰→男性化（髭が生えるなど）
これは、性転換する人が病院でホルモン注射を続けて出てくるレベルの話ですよね。
ブロッコリーを食べた程度でどうこうなるものではありません。
ブロッコリーは普通に「栄養満点なので食べた方がいい」という認識の方が良いです。
テストステロンについて補足説明
テストステロンの原料はコレステロール
コレステロールと聞くと悪者扱いされがちですが、過剰だといけないというだけで適度な量は必要。栄養が不足しないようにバランスの良い食事しましょう。
しかし、栄養ばかり摂取して運動しなければ太ります。肥満はテストステロンの分泌を低下させるので注意。体脂肪率が低い方がテストステロンの分泌量が多いのです。
ストレスや睡眠不足でも分泌が低下します。トレーニング後はしっかり栄養をとって休息しろということですね。
トレーニングすると増える
筋トレの前後でテストステロンの分泌量が増えたという実験結果もでているそうです。
筋トレ⇒テストステロン出る⇒やる気がでる⇒筋トレ
最高のサイクル。
興奮状態になると増える
危険な環境に置かれたり、美人と会話した後はテストステロンの量が増加するらしい。意図的に危険な状態に身を置く必要はないが、刺激的な生活を送りましょう。
確かにジムにカワイイ子がいると、いつもよりパワーがでる気がしないでもない。
テストステロンを増やすと言われる食品
- 卵
- ブロッコリー
- アーモンド
- 牛肉
- 豆
- カッテージチーズ
- 牡蠣
- キャベツ
- ニンニク など
食べるのが面倒な人は、コンビニとかでアーモンドのドリンクも売っているのでおすすめ。美味しい。
アスパラガスのアスパラギン酸について
これもブロッコリーと似てますね。
- アスパラにはアスパラギン酸が含まれる
- アスパラギン酸はテストステロンを増やす
- だから筋肉がつく
この言い分も根拠が乏しいです。
アスパラを食べたからと言って、筋肉やダイエットに有効な特殊な効果は期待しない方が良いです。
ただ、アスパラギン酸には疲労を和らげる効果があるとはされてますね。
D-アスパラギン酸の補給と28日間の重度抵抗トレーニングとを組み合わせることで、抵抗性訓練を受けた男性の視床下部 – 下垂体 – 生殖腺軸に関連する体組成、筋力、および血清ホルモンに影響はない。（Google翻訳）
普通に、タンパク質やビタミン類の栄養価が高い野菜です。
ブロッコリー・アスパラのおすすめの食べ方
栄養素を逃がさない食べ方が理想
なるべく栄養素を逃さない食べ方が出来ると理想です。
一般的な食べ方で多いのは「茹でる」ですが、茹でてしまうと水溶性のビタミンが流れてしまいます。
レンジで「蒸す」調理が一番栄養が摂取できます。
蒸す以外の方法としては、スープですね。流れ出た栄養素も全部飲めるので。
まぁ、ただあくまでも理想です。
茹でても栄養が全くなくなるわけではないので、そこまで細かいことを気にしなくてもいいかなと個人的には思ってます。
冷凍ブロッコリー・冷凍アスパラガスはありか
ブロッコリーもアスパラガスも冷凍食品がありますね。
野菜は冷凍→解答の流れの中で、やはり栄養が抜け落ちます。
理想とは言えませんが、個人的には冷凍も全然あり。
元々栄養が少ないレタスやキュウリを食べるのに比べたら、多少栄養が減ったブロッコリー・アスパラの方がいいです。
てか、忙しかったり面倒だったりする人は、全く野菜を食べなくなりがちなので、それに比べたら冷凍でもなんでも食べた方がいいに決まってます。
これは程度問題ですね。
100％理想を求めるより、70％でも毎日続けられる方を選びましょう。
まとめ：筋トレするならブロッコリーとアスパラ食べよう
カロリー制限のため食事量を減らすと、必要な栄養も不足しがちです。
なるべく栄養が高い野菜を意識して食べたほうがいいですね。
しっかり栄養をとって健康体を目指しましょう！