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EAAサプリの効果|BCAAとの効果や使い方の違いやプロテインとの併用について

EAAサプリBCAA違い食事・栄養

EAAとは9種類の必須アミノ酸の総称 です。

摂取することにより、筋肉の分解抑制・筋肉の合成促進の効果 があります。

ここまでを見るとBCAAと非常に似ている ので、その辺の違いも踏まえて

  • EAAとはどういったものか
  • 期待できる効果
  • 摂取量やタイミングなどの使い方

などなど、まとめてみたいと思います。

EAAは必須アミノ酸(Essenntial Amino Acids)のこと

EAAは、Essential amino acid(必須アミノ酸)もしくはIndispensable amino acid(不可欠アミノ酸)と言われている必須アミノ酸です。

体内では合成・作ることができない9種類のなので、食事などで栄養分を摂取するべきアミノ酸。

そもそもアミノ酸は、たんぱく質の基礎成分であり、20種類あるアミノ酸がたんぱく質の基となります。

そのうちの9種類が体内では合成されず、栄養分を摂取するべき必須アミノ酸。
体内で合成される非必須アミノ酸は全部で11種類あります。

EAAの成分

EAAは以下の9種類です。

  1. トリプトファン
  2. リシン
  3. メチオニン
  4. フェニルアラニン
  5. トレオニン
  6. バリン
  7. ロイシン
  8. イソロイシン
  9. ヒスチジン

EAAのサプリというと、これらのアミノ酸が含まれているということです。

ちなみにこの中の3種類(バリン・ロイシン・イソロイシン)の総称がBCAAです。

ただ、一部の製品ではトリプファンを除く8種類で構成されているものもあります。

これは、アメリカでトリプトファン製品の販売が禁止されているためです。
過去に、トリプトファン製品において健康被害が出たことが原因のようです。

トリプトファン事件(wiki)

トリプトファン自体は必須アミノ酸なので、摂取する必要がありますし危険性は無いはずです。
この事件においては大量摂取や製品に含まれる不純物がうんぬんということです。

現状販売されているEAAのサプリにおいては特に気にせず利用して良いと思います。

取り敢えず、EAA系のサプリは9種か8種のアミノ酸 が含まれています。

EAAの効果とメリット

ざっくり言うと、筋肉の分解抑制・合成促進 です。

食事から摂取出来る必須アミノ酸ですが、食事から摂取すると消化吸収まで時間がかかります。
また、不必要な脂肪やカロリーなども同時に摂取してしまいます。

これを筋肉に必要な成分をアミノ酸まで分解した状態で取り込むことで、筋肉の合成に役立ちます。

筋肉量の発育(アナボリズム)=たんぱく質合成ーたんぱく質分解

テキサス大学の研究でEAAと炭水化物をトレーニング後に摂取して、筋肉生成の働きが400%高まった という結果もあるようです。

参考:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002

2013年に開催されたスポーツ栄養学インターナショナルソサエティーの大会で、フェランド教授は「一度の食事に75グラムのタンパク質を摂取すると、アナボリック状態に継続的に増加がみられた。そしてタンパク質合成の増加が上限に達するかもしれないが、タンパク質分解は大量のプロテインを取ることで継続的に減少する。」と発表しています。

参考 http://www.sportsnutritionsociety.org/

これ以外にも、8週間EAA10gを毎食事に加えることで減量したという研究もあります。
この研究ではEAAでも高品質のタンパク質の方が効果があり、ただの減量ではなく除脂肪量の増加もあり、タンパク質合成は55%増えた。という結果も出ています。

参考 http://suppversity.blogspot.jp/2012/12/fat-loss-principles-that-work-10g-of.html

これらの研究結果から、EAAサプリメントのみと、EAAと炭水化物(糖質を含む飲料水)を一緒に、運動前、運動中、運動後に摂取したところ、体内のたんぱく質のバランスに大きな増量があるとわかったそうです。

そのアナボリックの状態こそが筋トレの効果を引き出せるのです。

食事よりもプロテイン、プロテインよりもアミノ酸の方がより吸収されやすい状態で摂取。

筋肉に必要な栄養をすぐに吸収できる状態で筋肉に送り込める ものだと思ってください。

ただ、ここまでの話だとBCAAと同じ説明になってしまうので、次から違いを見ていきます。

EAAとBCAAの使い方・摂取タイミングの違い

おさらいですが、必須アミノ酸9種類をまとめてEAAと呼び、その中の3種類のことをBCAAといいます。

成分的にはこういう違いですが、実際に何が違って、どう使いわけたらいいのか というところですね。

EAAのメリットは必須アミノ酸が全て含まれていること

繰り返しますが、EAAは必須アミノ酸(栄養として取り入れるべきもの)が全て含まれており、その一部がBCAAです。

つまり、単純に筋肉のために必須アミノ酸を摂取する目的 においては当然、全ての必須アミノ酸が含まれているEAAの方が良い ということになります。

ただし、これだけですと「じゃあBCAAは必要ないの?」となりますよね。

BCAAにはちゃんとBCAAのメリットがあるので、次で説明します。

EAAのデメリットはBCAAより吸収が遅いこと

“BCAAと比較した場合の”EAAのデメリットです。
これはそのままBCAAのメリットになります。

BCAAであるバリン・ロイシン・イソロイシンの3つはフリーフォームのアミノ酸 です。

フリーフォームというのは、アミノ酸がバラバラで単一の状態のものをいいます。
アミノ酸が複数結合しているものを、ペプチドといいます。
ペプチドが更にたくさん固まってるのがタンパク質です。

つまり、最小単位まで分解されている アミノ酸がフリーフォームであり、それがBCAAです。

最初から消化・分解が必要ない状態なので、吸収速度がめちゃくちゃ早いということ。
ついでに、体としても消化するための労力が必要ない。
これがBCAAのメリットです。

EAAは、BCAAより多くのアミノ酸が含まれてますが、吸収速度はやや劣る ということです。

BCAAはEAAに含まれている必須アミノ酸なので、一緒に飲む必要があるの?と思う人も多いと思いますが、EAAサプリメントの成分表をみるとわかるように含まれるBCAAは微量で、サプリメントとして摂取する量は満たされません。

BCAAの効果を求めているならば、EAAとは別に摂取することをお勧めします。

プロテインとEAA

プロテインはもともとタンパク質なのでもちろんアミノ酸であるEAAは含まれていますが、EAAの効果を最大にしたいならば、EAAも加えて摂取したほうがトレーニング後の筋肉のリカバリーに効果ありです。

プロテインパウダーにはEAAの餌となる糖質も含まれているので、一緒に飲むことでタンパク質合成がさらに促進します。

一般的にはトレ前後にEAA、トレ中にBCAA

上記の理由から、一般的には以下のタイミングで摂取する人が多いと思います。

  • トレーニング前:EAA
  • トレーニング中:BCAA
  • トレーニング後:EAA

必要な栄養はなるべく不足なく取りたいからEAAだけど、トレーニング中はできるだけ消化分解が必要なく速攻で筋肉に栄養を届けられるBCAAを使うという感じ。

イメージとしては、トレーニング中に栄養源としてプロテインとか飲みませんよね。
ましてや、ステーキとか食べながらトレーニングすると消化するまで時間かかるし、体にも無駄な負担がかかるのはわかると思います。
プロテインもステーキも分解すれば、アミノ酸になりますが。

これのもっと繊細な差がEAAとBCAAです。

そこまで細かく考えなくてもいいかも?

EAAとBCAAの違いはあくまでも理屈の話。

BCAAがフリーフォームだから吸収が早いという話でしたが、最近はフリーフォーム型EAAというものも出ています。
また、EAAでもトリプトファン入り(アミノ酸9種類)と無し(アミノ酸8種類)とでは、また効果が変わってくる可能性もあります。

で、それぞれを正確に比較実験をしたデータなどは今のところ見つけられませんでした。

プロテインとEAA・BCAAの差ははっきりわかりますが、EAAとBCAAとの違いははたして体感できるレベルなのかどうかというところ。

たぶん、前後に食べた食事の内容によっても状況は変わるので、正確にどの使い方が良いとか悪いとかを検証するのは難しいと思います。

興味があれば使ってみて、自分の感覚で良いと思って方を使えばいんじゃない?というくらいです。

あとは、商品の値段とか飲みやすさといった要素や、形状・味の好みもありますしね。

EAAの飲み方と味

  • 直接口に含んで飲む
  • 数十分時間をかけて溶かす
  • お湯で溶かす

などの飲み方になります。

EAAはBCAAと同じく水に溶けにくいですが、グルタミンのように長時間水に溶かしたり熱を加えても効果が変わることはないので、あらかじめ水に溶かしておくか、お湯で溶かす方法があります。

しかし、苦くて不味いので、粉末でしたら直接口にいれるビルダー飲みですね。

また、糖質が餌となってタンパク質合成を促進させるので、ジムへ持っていくならスポーツドリンクと混ぜるのもお勧めです。

味が苦手な人はカプセルや錠剤のサプリを使いましょう。

70kgの筋肉に対して6gのEAAが適量で、EAAもBCAA同様体内での代謝に即効性があるので、体内に入ってから30分くらいで血液の中に代謝されます。

筋肉合成・タンパク質分解抑制を目的にしているなら、運動前後に摂取するのが一番効果があるといわれています。

また、持久力や耐久力を求めているなら、運動前か運動中に飲むと効果があります。

前途で述べましたが、10gを毎食に加えることで減量対策になります。

もしくは、タブレットタイプ(錠剤型)のものであれば、溶けやすさや味の問題はないので便利かもしれませんね。

EAAの安全性・副作用

EAAをサプリメントとして摂取すると考えると、どうしても副作用が気になるところですが、EAAは必須アミノ酸です。

何度も言いますが、必須アミノ酸は体に必要な栄養成分です。

なので、サプリメントとして摂取しても問題はありません

極端な過剰摂取は、どうしても排出物を処理する肝臓・腎臓に負担がかかるので気をつけましょう。

EAAまとめ

筋肉生成が400%高まったという研究結果はとても興味がそそられますね。

基本的なトレーニングや栄養摂取を実践している状態で、更なる結果を求める人は使ってみては?

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Reference
https://www.bodybuilding.com/fun/berardi25.htm

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