「痩せたい」でも「筋肉をつけたい」でも、はたまた「太りたい」でも、自分がなりたい体型を作ることをボディメイクと呼びます。
今あなたがどんな体型で、どのような体型を作りたいのか？は人それぞれ違います。
しかし、どの場合にも共通する原理原則が存在します。
筋トレやダイエットなどフィットネス業界では次々と新しい｢方法｣や｢サプリメント｣が登場しますが、この原理原則は変わりません。
つまり、最低でもこの原理原則を知らなければ無駄な努力をしてしまうことになります。
例えば｢新しいダイエット方法｣が効果があるのかどうか迷うときも、この原理原則から外れているのであればそのダイエット方は間違い(もしくは嘘)だと判断できます。
1000種類くらいのダイエット方法があったとして、この原理原則に当てはめれば効果が期待できるものは100個も残らないでしょう。
テレビや雑誌で謝った知識をつけてしまっていたり、なにが正しいのか分からなくなっている人がたくさんいるので、ここで情報を上書きして下さい。
ボディメイクで必要な指標は3つ
- 食事
- 運動
- 休息
基本中の基本ではありますが、世の中のダイエッター、トレーニーの8割はこれを理解していません。
と言うのも、テレビや雑誌、広告で目にする「ダイエット方法」や「フィットネス情報」はこの基本を無視して語られるからです。
この基本原則を無視して語られる情報は全部ウソだと思っていいです。
- この基本を知らなければダイエットも筋トレも8割型失敗します
- この基本さえ理解すればダイエットも筋トレも8割型成功です
ここに書いていることを理解しなければ、どんなダイエット方法やグッズを使っても無駄ですので、どうか目を通していただきたいと思います。
食事（栄養管理）
ボディメイクで最も重要で取り組む優先度が高いのが食事です。
つまり栄養管理です。
ご飯、サプリメントなど全て含めて栄養管理ができているかどうかです。
食事の原則1（カロリー収支）
カロリー収支がプラス(摂取カロリーの方が大きい)→体重が増える
カロリー収支がマイナス(消費カロリーの方が大きい)→体重が減る
まず、これを無視する人が多すぎます。
人間だけでなく、犬や猫など他の動物にも当てはまる自然の摂理と言ってもいいルールです。
もしこの法則から外れるとしたら、何万人に1人の特異体質か、もしくは宇宙人です。
例えば置き換えダイエットは効果があるのか？
答えは、
置き換えた結果カロリー収支がマイナスにならないなら痩せない
それだけです。
残念ですが、青汁も酵素も痩せる効果は全くないわけです。
だって、ご飯をただの水に置き換えれば絶対痩せますよね。
つまり、体重の増減を決めるのはカロリー収支であって、青汁か酵素かバナナかリンゴかなどはどうでもいい話なのです。
食事の原則2（マクロ栄養素/PFCバランス）
カロリー収支で体重の増減が決まると書きました。
次は体重の内訳(筋肉か脂肪か)の話です。
体重が増えたり減ったりするときに、筋肉の量が変わっているのか、脂肪の量が変わっているのかは重要ですよね。
- カロリー収支がプラスだと体重が増える
この場合の「体重が増える」は筋肉も脂肪も増えるです - カロリー収支がマイナスだと体重が減る
この場合の「体重が減る」は筋肉も脂肪も減るです
これが基本です。
カロリー収支だけだと筋肉が増える時は脂肪も増えるし、脂肪が減る時は筋肉も減ってしまいます。
ただ、多くの人は筋肉は増やしたい(維持したい)けど、脂肪は減らしたいですよね。
女性でも筋肉がないとメリハリのあるキレイなボディラインは作れません。
それをコントロールするために必要なのがマクロ栄養素（PFCバランス）です。
カロリー収支に加えて、カロリーの内訳をコントロールします。
カロリーの内訳は三大栄養素。
- タンパク質（Protein）
- 脂質（Fat）
- 炭水化物（Carbohydrates）
これらをマクロ栄養素と言います。
そして、マクロ栄養素をどのような割合で摂取するかをPFCバランスと呼びます。
カロリーを1500kcalとるとして、その内訳がタンパク質が○kcalで、脂質が○kcalで、炭水化物で○kcalということです。
筋肉をつけたいとか、ダイエットしたいと言った目的に応じてPFCバランスをコントロールすることになります。
詳しくは長くなるので公開している記事で確認して頂ければと思います。
運動（筋トレや有酸素運動など）
運動は大きく2つに分かれます。
- 無酸素運動(筋トレなど)
- 有酸素運動(ランニングなど)
ボディメイクにおいては筋トレが優先です。
筋肉をつけたい人も、ダイエットしたい人も同じく筋トレです。
なりたい体型によって筋トレの内容は調整しますが、最重要なのは有酸素運動でなく筋トレです。
有酸素運動をするのは、ダイエットを完了しなければならない期日が切迫していて、食事と筋トレだけでは間に合わない時に、無理やり減量スピードを早めるときなど例外な場合だけです。
- 階級制度の格闘家が計量の日までに無理矢理体重を落とす
- ボディビルやフィジークの選手が大会までに体の絞りを間に合わせる為に仕方なく有酸素運動を取り入れる(本当は筋肉が減るからやりたくない)
有酸素運動をするデメリットとしては、脂肪だけでなく筋肉も減少してしまうリスクがあります。
ボディメイクの観点では、やらなくていいならやらない方がいいのが有酸素運動です。
何度も言いますが、ボディメイクのために必要なのは筋トレです。
筋肉つけたい人だけでなく、痩せたい人も、男性だろうが女性だろうが高齢者だろうが、最重要な運動は筋トレです。
有酸素運動をしなくてもモデル体型を作れますし、男性であれば体脂肪率10%以下のバキバキ体型も作れます。
有酸素運動が脂肪に効果があると聞いて、有酸素運動だけして筋トレをしないのは間違いです。
つまり、テレビなどで筋トレの必要性を語らずに有酸素運動を推奨するダイエットはウソです。
もちろん、有酸素運動も効果が無いわけではありませんが、筋トレを取り入れた方が確実に効果的ですし、どちらがか一方をやるなら筋トレの方がボディメイク効果は高いです。
休息（体のケア）
食事と運動をしっかりやった上で気にして欲しいのが休息です。
体のケアやメンテナンスです。
具体的にはストレッチやマッサージ、そしてちゃんと寝るなどです。
筋肉をつけたい人であれば、体のケアを適切に行うことで回復を早め、より効率よく筋肉を成長させる助けとなります。
また、怪我や不調を避けるためでもあります。
しょっちゅう不調で筋トレをストップしなければならない状態になったら、長い目でみてもマイナスですよね。
もちろんダイエット目的であってもしっかり休息しましょう。
例えば睡眠不足だと脂肪が蓄積するというデータもあります。
ボディメイクは運動して、食事で栄養をとって、休息して回復、そしてまた運動のサイクルをスムーズに回し続けるのが重要です。
休息が不足して疲労が抜けていないと、次の運動や食事の効果が下がります。
一生懸命運動してるのになかなか結果が出ないという場合は、オーバーワークになっている可能性が考えられます。
意識して体を休めてからトレーニングを再開することで、停滞していた記録が伸び始める事例も多々あります。
もちろん休んでばかりでは効果が出ませんが、運動を頑張ったらケアもしてあげて下さい。
ダイエット・筋トレの原理原則まとめ
お疲れ様でした。
一度で理解できない場合は、何度か見直していただければと思います。
この原理原則はほぼすべてのダイエット方法や筋トレ方法を語る上での前提知識・前提条件でもあります。
このページに書いてあることを理解できれば、知識面ではほぼ初心者卒業といってもいいくらいです。
あとは、この知識を実践できさえすればボディメイク中級者です。