【初心者向け】プロテインのオススメの選び方。種類と特徴の解説

プロテインのオススメの選び方 食事・栄養
プロテイン種類

こんにちは。 もし「プロテイン飲んだこと無いんだけど、どれを選べば良いか3行で教えて。」と聞かれたらこう答えます。

  • 何でも良い
  • 何を飲むかじゃない
  • 飲むか飲まないかだ

100km先の目的地に向かって歩いている人がいるとして「どの車に乗ったら早く到着するのか?」と聞いているようなもの。歩くのに比べたら、どの車に乗ったとしても圧倒的に効率が良いわけです。

ただ、何でもいいと言われても困りますよね。せっかくお金を出して体に投資するのですから、自分で納得したものを選べた方が良いと思います。

初心者の人向けに、プロテインの選び方の最低限の知識とポイントを書きます。

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判断基準

プロテインを選ぶときに見るべきポイントです。前提として、プロテインは食事の一部であること。

食事をとらない日は無いように、プロテインも毎日摂取できるのが理想です。これを踏まえて選んで頂きたい。

【関連】プロテインとは筋肉がつく薬ではなく低カロリー高タンパク質な加工食品

価格

貯金箱

1kgあたり3000円〜1万円近いものまであります。商品によってサイズが違うので、選ぶ時は1g辺り何円になるか計算して比較します。

自分に必要なタンパク質量を考え、一ヶ月当たりいくらかかるのか。食費としていくら出せるかで決めます。

質・成分

チェックリスト

プロテインの主な目的は、無駄なカロリーを取らずに良質なタンパク質を摂取すること。最低限この条件を満たせるのであればOK。

製品によっては、ビタミンやアミノ酸など様々な添加物が含まれています。個人の目的の違いや、体に合う合わないも含めて選びます。

味・飲みやすさ

飲むツインテール

味は好みです。最近のプロテインは昔のものに比べたらかなり美味しくなっていますので、初めてでもそれほど抵抗無く飲めると思います。

他には、

  • 牛乳に溶かすものより、水で飲めるほうが楽で経済的
  • 入手のしやすさ/近所で売っているなど
  • 溶けやすさ/飲みやすさにつながります
  • 食品としての信頼/有名ブランドなど

味だけでなく、これらの要因をトータルして飲みやすいものを選びましょう。

プロテインの種類

主なプロテインの種類と特徴です。実際は様々ありますが、最低限おさえておいて欲しい知識を3種類だけ。

ホエイ

DNS プロテインホエイ100 チョコレート風味 1000g

  • 原料:牛乳
  • 消化吸収が早い(1〜2時間)
  • 持続時間が短い
  • カゼイン・ソイに比べ美味しい
  • 溶けやすく飲みやすい

最も一般的なプロテインで、市販されている種類も多いです。筋肉を増やしたい人や特にこだわりが無い人は、ホエイにしておけば間違いありません。

トレーニング直後にプロテインを飲むという話がありますが、ホエイプロテインのことです。

DNS プロテインホエイ100 カフェオレ風味 1000g

カゼイン

バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル V2 (ナチュラル, 1kg)

  • 原料:牛乳
  • 消化吸収がゆっくり(6〜7時間)
  • 持続時間が長い

原料はホエイと同じ牛乳ですが、製法が異なるものです。消化に時間がかかる分、体内で長時間にわたり栄養が供給され続けます。

タイミングと使い方です。

  • 間食として摂取することで空腹を抑える。
  • 寝る前に摂取することで、就寝中の栄養の枯渇を防ぐ。など

ダイエット中やトレーニングの休息日に有効です。 トレーニング後はホエイ、寝る前はカゼインと併用する方法もあります。

また、最初からホエイとカゼインがブレンドされている商品が多いです。カゼイン100%と比較して、ホエイと同等の飲みやすさ(味や溶けやすさ)を実現できています。

ホエイとカゼインのいいとこ取りをしているのが、ブレンドタイプですね。

バルクスポーツ ビッグカゼイン ナチュラル V2 (ナチュラル, 1kg)

ソイ

ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

  • 原料:大豆
  • 消化吸収に時間がかかる
  • 長時間効果が持続
  • 3種類の中で一番溶けにくく、味が劣る

植物性のタンパク質。大豆イソフラボンは女性ホルモンと似ているために、美容目的でも有効とされます。モデルさんとか、ミスユニバースの人達なんかが飲んでたりします。

また、通常の食生活では肉や魚・乳製品からの動物性タンパク質に偏りがちです。植物性のプロテインで、タンパク源のバランスを取れるというメリットもあります。毎日大量の大豆を食べるのは現実的に大変ですからね。

問題は味です。豆乳でも無調整(砂糖や味付けなし)のものって甘くないですよね。その栄養成分をさらにハイスペックにし、脂肪や糖分を減らして低カロリーにしたものだと思ってください。

味が悪いのは、無駄な脂肪や糖分が無い証拠です。 消化に時間がかかる分、空腹も抑えられます。ダイエットや美容には最強のプロテインでしょう。

ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

プロテイン選びのポイント

最低限の注意点とポイント。

価格と質は比例しない

チョークグラフ

プロテインに限りませんが、質が良くなるにつれて価格は2次曲線的に増えます。値段が2倍になっても質が2倍良くなるわけではない。

プロテインを取入れることで、食事トータルの栄養管理の平均点を上げるのです。最高品質95点のものを2日に1回飲むよりは、そこそこの品質で80点くらいのものを毎日飲めた方が合計得点は高くなります。

あなたがトップアスリートでない限り、そこそこの値段のプロテインでも十分に効果的です。品質より、継続出来る価格である方が優先度が高いです。

目的をハッキリする

一番

  • バルクアップ(筋肉増量)
  • 美容目的
  • ダイエット
  • 健康、など

目的を定めることで、現在の自分に足りないものがわかります。そして何が必要なのか決められます。

飲まないのに比べたら違いは僅か

陸上トラック

種類によって特徴が異なることを書きました。でも飲まないのに比べたら若干の違いです。 バルクアップ目的であればホエイと言われます。

しかし、ホエイが美容に良くないかと言われたら違います。お肌も髪の毛や爪もタンパク質で出来ています。

  • お肌がボロボロ
  • 髪の毛が切れやすい
  • 爪が薄い、など

これらはタンパク質不足が原因です。ここにプロテインという良質なタンパク質を摂取して、効果がないわけがありません。ホエイであっても十分美容にも効果的です。

ちなみに女性が好きなコラーゲンもタンパク質の一種です。コラーゲンを飲んだからといって、そのままコラーゲンとして使われる訳ではありません。コラーゲンもプロテインも体内で分解されたあとに、筋肉になったりコラーゲンが生成されたりするもの。

コラーゲンになる良質な栄養素を摂取したいならプロテインの方が安くて効率的だと思いますよ。

その他の成分について

ネコ

グルタミン配合だとか、回復力アップとか。確かに必要で効果的だから含まれてるんでしょうが、そこまで考える必要性は低いです。初心者〜中級者であれば違いは分からないと思います。

これらの成分に手を出すのは、明らかに自分に必要な成分が分かっている人だけにしましょう。もしくはお金に余裕のある人ですね。 プロテインに配合される成分は別のサプリでも摂取できるものばかりです。

必要であれば後でサプリを買い足し出来るので心配いりません。

プロテイン選びの参考に

プロテインと言えば、初心者の人にはSAVAS(ザバス)が有名かもしれませんね。

実際のところ、国内でもプロテインの種類は増えましたし、海外のものやフレーバーを合わせると100種類以上のプロテインがあると思います。

プロテイン慣れしていないと正直何がいいのかわかりませんよね。

結論から言うと「最低限まともな製品のプロテインであればどれでもいい」です。

どれが筋肉つきやすいとか痩せやすいみたいなことはありません。ただのタンパク質ですから。

とは言ってもどれがいいのかわからない!という人向けに書くのでプロテイン選びを迷う人は参考にしてください。

味は個人の好みなので選考基準から外します。飲んでみて決めて下さい。

基本的には黙ってホエイプロテイン

プロテインの種類を説明しましたが、黙ってホエイを飲んでおけば間違いありません。

男性だろうが女性だろうがダイエット目的だろうがホエイでいいです。本当です。

国産で安心感があり、コスパもよくて、成分も問題なく、味も美味しいのが多いのがビーレジェンドです。

逆に言うとこれを選ばない理由(デメリットなど)が特に無いです。

始めての人は黙ってこれ飲んでください。

味が不安な人

買ったけどまずくて飲めないのが不安!という人のためにビーレジェンドさんがお試しパックを用意しています。

他のプロテインメーカーだと基本的にお試しのようなものはありません。

最近のプロテインはだいぶ美味しくなったとは言え、たまにハズレたり、苦手な味に当たると1kgとか飲むのキツイです。

小分けになっている分、若干割高かもしれませんが、味にこだわりたい人はどうぞ。

ちなみに味は、どのメーカーでもカフェオレ系が一番ハズれないです。

海外のちょっと玄人っぽいのがいい

筋トレYouTuberとかがよく海外のプロテインなんか飲んでますね。

海外のプロテインとなると、メーカー自体も多くてきりがありません。

中でも成分と値段のコスパがよくて、だいたい皆知ってるくらい有名でしょというオプチマムニュートリションのゴールドスタンダード。

ボトルタイプです。

Amazonなどでも買えますが、基本的にはみんなiHerbで購入しているはずです。海外の通販サイトですね。

国内のショップより安く買えます。

iHerbのオプチマムニュートリションのページ

最近流行りのオシャレなやつがいい

マイプロテインですね。

上のゴールドスタンダードなど海外ものはだいたいアメリカさんなのですが、こちらはヨーロッパ。イギリス。

ちょっと前までマイプロテイン公式サイトから購入してたのですが、最近は国内でも在庫置いてるみたいでAmazonプライムにも対応してますね。

マイプロテインは安くて品質もいいので一気に人気になりました。

ただ、ヨーロッパから届くので時間がかかる(10日くらい?)のと、ダンボールがボロボロになって配達されるというのはもうネタになってます。

すぐに購入したい人はAmazonで。

公式サイトだとよくセールをしててもっと安く買えたり、Amazonで取扱の無い商品も買えます。トレーニングウェアとか。

痩せるプロテインないの?

ダイエット中にプロテインを飲む場合に、痩せる系のプロテインを求める方もいらっしゃいます。

そこで「プ○テインダイエット」とか「SAV○Sのウェイトダウン」とか飲むのは間違いです。ソイプロテインを使ってるというだけで別に痩せる効果なんてありません。

というかホエイプロテインをガンガン飲んでれば普通に痩せます

どうしても痩せる系のプロテインが飲みたければ、減量に効果のある成分が配合されているプロテインがあるのでそれを飲みましょう。

マッスルテックのNitro Tech Ripped。

  • L-カルニチンL-酒石酸塩
  • CLA(共役リノール酸)
  • 緑茶抽出物 など

減量を期待した成分がいろいろはいってるプロテインです。

基本的にはiHerbで購入。Amazonでもありますが、結局海外から輸入になります。

プロテインまとめ

最後にもう一度言います。

  • 何でも良い
  • 何を飲むかじゃない
  • 飲むか飲まないかだ

トレーニングしても栄養管理を怠っては、せっかくの努力が無駄になってしまいます。

昔はホエイが圧倒的に人気でした。しかし、近年は本格的なトレーニーの間でも、ホエイ派・カゼイン派・ソイ派とそれぞれの好みやこだわりで分かれますので、一概にどれがベストかは決めかねます。

それぞれのプロテインを買ってきて自分好みの配分で調合する人もいたり。

もし迷ったり・初めてプロテインを取り入れる方はホエイにしておけば味もいいですし無難です。

効率的に目標に近づけるように、是非プロテインを取入れてみてください。

References https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/