私たちが人間として当たり前に毎日とっている食事。
もちろん目的によって食事の内容は変わるかと思いますが、様々な情報が溢れかえっていてどんな食事をしたらいいか分からない！という人向け。
実は既に健康的な食事（栄養素）の摂り方の基準があります。
筋トレでもダイエットでも重要なカロリー収支と合わせて絶対に必要な概念の一つがPFCバランスです。
この記事ではエネルギー産生栄養素バランス（PFCバランス）の概念と、実際にどうすればいいのかを解説します。
PFC（エネルギー産生栄養素）バランスとは
まず一番初めに説明するのは「エネルギー産生栄養素バランス」という単語です。
これは、今まで「PFCバランス」と呼ばれてきていたもので、エネルギーを作る三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の比率を現したものです。
PFCとはProtein（たんぱく質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）のそれぞれの頭文字を取った言葉。
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2015年版）」よりその名称が「エネルギー産生栄養素バランス」に名称が変更されました。
筆者としてはPFCバランスの方が分かりやすいし、今でもこっちの名前しかご存知でない人も多いと思います。
ですので、この記事ではあえて「PFCバランス」で統一して話を進めていきたいと思います。
この基準を発表している厚生労働省のそもそもの目的としては「生活習慣病やその重症化を予防」としています。
しかし、今のところそういった心配がない方も、今まで食事を摂るときに何も考えずに食べたいものを好きなだけ食べていた方は是非ご自身の食生活の見直しをしてみましょう。
また、うまく使えばダイエットにも有効ですので一つの基準として頭に入れておくのをオススメします。
PFCバランスの最適な比率
一般的にPFCバランスのちょうど良いバランスは
- P（たんぱく質）：12～15%
- F（脂質）：20～25%
- C（炭水化物）：60～68%
を目安にすると良いと言われています。
ですが、正直日常生活の中でこの比率を意識しながら食事をしていくのはかなり困難です。
というのも、「たんぱく質が大体15%くらい摂ればOK」と言われても、いまいちピンとこないから。
ですので、ここでは具体的なイメージをもってもらうためにもう少し頑張って知識を入れてもらおうと思います。
PFCバランスの使い方
自分にとって必要な数値を知る
前提として「太らず・痩せずに健康的な生活を送るためのPFCバランス」をここでは考えることとします。
この考え方が分かれば、バルクアップしたい人も、ダイエットをしたい人もこれを応用して自分がどのような食生活を送ればいいかご自身で考えられるようになります。
まず「太らず・痩せず」ということを前提としているため、ご自身の一日のエネルギー所要量がどれくらいかを知る必要があります。
なぜこれを知る必要があるかと言うと、単純に「一日で使うエネルギー量（エネルギー所要量）」が分かれば、「一日で摂る（食べる）エネルギー量（カロリー）」を同じ数値にすれば体重は変わらないことになります。
年代・性別による一日のエネルギー所要量を知る
エネルギー所要量とは「基礎代謝」と「活動代謝」の総和になります。
どちらも既に聞いたことがあるという方は多いかと思いますが、おさらいをしておくと
生命維持に必要な代謝（エネルギー）。
つまり、「生きているだけで使ってしまうエネルギー」のこと。
生活活動に必要な代謝（エネルギー）。
つまり、「仕事や遊びなど、活動するために必要なエネルギー」のこと。
この二つの数値を足せば、ご自身が一日にどれくらいのエネルギーが必要かが分かります。
これを導き出す計算式は存在するのですが、今回は考え方を身に着けて頂くことが目的なので、手っ取り早く把握出来るように厚生労働省が発表している年代・性別別の一日のエネルギー所要量をご紹介します。
ご自身の年齢と性別に当てはめてみて下さい。
今回は例として、「30～49歳 男性 通勤・仕事などで二時間程度の歩行、大部分は座った状態で仕事を行っている人」という一般的な人物像で考えてみることにします。
表をご覧頂ければお分かりになる通り、この場合のエネルギー所要量は2,250カロリーとなっています。
もっと正確にご自身のエネルギー所要量が知りたい！という方は詳しく情報を打ち込めば計算してくれるサイトもありますので、是非使ってみて下さい。
三大栄養素のカロリーを知る
こちらも基礎的な知識として、各栄養素1グラムあたりのカロリー量を押さえておきましょう。それぞれ
- たんぱく質：4kCal
- 脂質：9kCal
- 炭水化物：4kCal
です。
ここから、いよいよそれぞれの栄養素をどれくらい食べればいいのかという計算をしていきます。
それぞれの栄養素の摂るべき数値を知る
まずたんぱく質ですが、前述したとおり15%として計算をすると
一日のエネルギー所要量 2,250kCal×15%=約338kCal
一日に摂るべきたんぱく質量 338kCal÷4kCal=84.5g
次に脂質ですが、これは25%で計算をします。
一日のエネルギー所要量 2,250kCal×25%=約563kCal
一日に摂るべきたんぱく質量 563kCal÷9kCal=62.5g
最後に炭水化物は、60%で計算をします。これでPFCの総和が100%になりました。
一日のエネルギー所要量 2,250kCal×60%=1,350kCal
一日に摂るべき炭水化物量 1,350÷4kCal=337,5g
となります。どうでしょうか？
この数字だけではまだいまいちピンときませんね。ですので、具体的な食品で考えてみます。
普通に食事をしたらどれくらいの栄養素が摂れるのか
それぞれの食品にどの栄養素がどれだけ含まれているかはその都度調べる必要があるのですが、例えばたんぱく質量だけを考えてみると
牛乳 コップ2杯：たんぱく質量 13.2g
納豆 1パック：たんぱく質量 12.4g
ごはん 茶碗一杯（150g）：たんぱく質量 7.2g
紅鮭 一切れ（70g）：たんぱく質量 15.8g
という一般的な日本人の朝食を食べたときに、たんぱく質量の合計は48,6gになります。
これは、上記で計算した摂るべきたんぱく質量84,5gの既に半分を超える量になります。
さらに
牛丼中盛：たんぱく質量 25g
ステーキ（サーロイン・150g）：たんぱく質量41,9g
ごはん 茶碗一杯（150g）：たんぱく質量7.2g
というサラリーマンの一日の食生活を考えてみたとします。
これらを合計するとたんぱく質量の総和は122,7gになります。
目安（84.5g）よりもだいぶ超えていることがお分かりいただけると思います。
これくらいの食生活は、そんなに食べ過ぎたという印象はなく、むしろ「普通の食事」と感じる人も多いのではないでしょうか。
実はたんぱく質が含まれている食品は、普段から食生活に含まれているものが多く、過剰摂取になりやすいというのが現代人の食生活の特徴でもあります。
まずは自分の食べているものが何かを知ること
同様に、脂質と炭水化物も考えていくことになるのですが、この記事をご覧頂いている方にまずやって頂きたいことは、「普段、一日で摂っている栄養がそれぞれどれくらいかを知る」ことです。
上記で説明をした通り、たんぱく質だけで考えたとしても何も考えないで食事をするとすぐに過剰摂取になってしまいます。
ちなみに、上記の一日の献立で他の脂質と炭水化物を計算してみると
脂質：96,1g（目安：62,5g）
炭水化物：305,8g（目安337,5g）
ですので、脂質はかなり目安よりも超えており、炭水化物はおおよそ目安くらいですね。
基準値内で無事に収まっているのは炭水化物だけですので、この献立では調整する必要があるということになります。
しかし、調整をするためにはまずご自身が普段食べているものが何かを知る必要があります。
その上で、それぞれの栄養素をどれくらい摂っているのかを把握し、その食事から何を減らし・何を増やすか、ということを考えます。
PFCバランスの記録と計算方法
PFCバランスをコントロールするためには、食事毎に数字を計算して記録していく必要があります。
カロリーを記録するのと合わせて、その内訳であるPFCを記録します。
※PFCはグラム数ではなくカロリーで計算してください。
- タンパク質1g：4kcal
- 脂質1g：9kcal
- 炭水化物1g：4kcal
こまめに計算・記録してメモ帳やエクセルにまとめられる人はそうしてください。
ただ、鬼めんどうくさいのでアプリを使うことをおすすめします。
アプリに記録済みの食品ならバーコードを読み取るだけでカロリーとPFCを記録してくれます。
PFCバランスの男性・女性の違いはあるのか
PFCバランスを意識した食事管理をするにあたって、男性も女性も基本的には同じでかまいません。
男女の体質の差は確かにありますが、個人個人の目的の違いや運動習慣の差が大きいです。
一概に「男性はこうだけど、女性はこうする」とは言えません。男女のPFCバランスの違いに言及した論文などが無いかも探してみましたが見つけられていません。
基本的には同じ考えでPFCバランスを管理し、あとはボディメイクの進行具合や体調の変化に合わせて調整をかけていくべきでしょう。
仮に女性が男性と異なるとしたら、生理と妊娠です。
生理周期に合わせて必要カロリーの調整を行ったほうが、食事の管理がしやすい人もいるかもしれません。とは言え、これも個人差がありますので、必ずしも「女性はこうすべき」とは言い切れない部分です。
また、妊娠中や出産前後は通常時と栄養管理の方法や理想が異なるでしょうが、僕は専門ではありませんのでこの記事で言及するのは避けます。信頼できる医師と相談することをおすすめします。
PFCバランスまとめ
どうでしょうか。バランスの取れた食事を考えるというのは結構面倒だと感じられた方も多いのではないでしょうか？そうなのです。
だから、栄養管理士という仕事があります。
だから、皆さんが勝手に「バランスの良い食事」と思っている食生活をしているにも関わらず太るのです。
だから、様々なダイエット商品が次々に発売されるのです。
一口に「PFCバランスを守れば大丈夫！」と言っても、話を掘り下げていくとこれだけややこしい話になるのです。
ですので、まずこの記事を読んでいただいた方に知って頂きたいことは「正しい知識が無ければ食事管理をすることは難しい」ということです。
逆に言えば、正しい栄養の知識を持つことが出来れば、ダイエットもバルクアップも出来るのです。
なぜなら、体作りは全て「食事」から始まるからです。
一流のモデルもボディビルダーも、体作りの三要素である「食事」「トレーニング」「休養」のうち、間違いなく「食事」を最も大事にします。
それは、キレイな体は健康な体から出来上がるということをよく分かっているからです。
最初は面倒だと思ったとしても、一つずつご自身が食べている食品に関心を向けて少しずつ知識を増やしていくことで、皆さんが体型や生活習慣病に悩むことはなくなります。
せっかくこの記事を読んだのですから、ただその時食べたいものを食べる食生活から、まずは「自分の食べているものは何なのか？」という意識を持つことから初めてみましょう！
目的に応じて、PFCバランスをどう調整すれば良いかは以下の記事をご覧ください。
