筋トレ後のプロテインと食事の順番とタイミングは?時間は空ける?

筋トレ後のプロテインと食事の順番とタイミングは?時間は空ける? 食事と栄養

筋トレをしたあとにプロテインを飲む人は多いかと思います。

筋トレ直後は栄養の吸収率が良い・タンパク質の合成作用が高いとされるゴールデンタイム的な理論からくる習慣ですね。

ここで、

  • プロテインを飲んだあとの次の食事のタイミングは?
  • そもそもプロテインと食事の時間を空ける必要があるのか?

という疑問を持つ人がいます。

結論から言うと、別にプロテインと食事の時間は空ける必要はないし、そもそも筋トレ後はプロテインではなく食事をとってもいいです。

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筋トレ後のゴールデンタイムは本当か

そもそも筋トレ後にプロテインを飲むのは正しいのか?という話からします。

筋トレ後のタンパク質合成

トレーニングの直後、一定時間は栄養の吸収効率が良いので、なるべくすぐに栄養を取りましょうという意味合いでゴールデンタイムという言葉が使われます。

ゴールデンタイムのことが様々な場所で語られることにより「筋トレ後はプロテイン」というイメージが出来上がっています。

実際のところ、「運動後、筋肉の修復が開始され45分までは筋合成が盛んに行われるが、45分以降はタンパク質の同化効率が下がって、120分で通常時の値に戻る」というデータもあります。

Nutrient Timing – Anasci(PDF)

ただし、これの意味するところは「筋トレ後に正しい栄養を摂取した状態だと、120分間は筋肉の修復・回復が盛んに行われる。中でも最初の45分までが凄い。」ということ。

「筋トレ後45分以内にプロテインを飲め」ではありません。

筋トレ後はタンパク質だけでなく糖質もとったほうがいい

運動後に筋合成が行われるというのは、正しい栄養を摂取している場合のことを言っています。

つまり、プロテイン(タンパク質)だけでなく、糖質・脂質・ビタミン・ミネラルも含めて、必要な栄養をバランスよく摂取している状態のことを言っています。

同じく、Nutrient Timing – Anasci(PDF)にも書いてありますが、筋合成を高めたいのであればタンパク質だけでなく糖質も摂取したほうが効率がいいです。

商品にもよりますが、一般的なプロテインパウダーの栄養素はタンパク質と少量の糖質・脂質で構成されています。

つまり、トレーニング後にプロテインだけを急いで飲んで、糖質をとらないのは、筋合成の効率を上げる目的においては正しくはありません。

  • 糖質が含まれているプロテインを選ぶ
  • プロテイン+粉飴(糖質の粉末)
  • プロテイン+ご飯
  • おにぎり+サラダチキン など

タンパク質と糖質を両方とった方が効率よく筋肉を成長させることができます

このことから、筋トレ後は別にプロテインでなくても、ご飯と肉を食べられるのであればそれでもいいわけです。

はい、ここまでで「筋トレ後にプロテインを飲んだら、その後の食事はどうしたらいいか?」という質問は無意味なことがわかるかと思います。

「筋トレ後」とはどの地点のことを言っているのかわからない

「筋トレ後すぐのプロテイン」をあまり気にしなくてもいいんじゃないかなという理由をもう一つ。

だいたい、筋トレ後っていつ?

例えば筋トレを60分したとしましょう。

  • 下半身の筋トレ20分
  • 胸の筋トレ20分
  • 背中の筋トレ20分

仮に、筋トレ終了後すぐその場でプロテインを飲めたとします。

その時点で、下半身の筋肉は筋トレから既に40分が経過していますね。下半身にとっては、筋トレ後”すぐ”じゃないですよね。

ではジムに90分滞在した場合は?筋トレの途中でプロテインのむ?お腹にプロテイン入れた状態で筋トレできる?

下半身を最後にもう一度追い込んだ場合は?どこが筋トレ後?

こんな感じで、どの地点から45分測れば良いのかよく分かりませんね。

45分以内にプロテインを飲めたとして、それが胃袋→腸で吸収→血液で運ばれる→筋肉に栄養が届くまでタイムラグがあります。結局、45分過ぎてますよね。

ということで、45以内にプロテインを飲むのはあんまりこだわっても意味ないかなと思います。

筋肉をつけたいときに気にすべきは「体の中の栄養が枯渇しない状態を維持する」です。

このために、筋トレこだわる人は、トレーニング中に栄養が切れないようにトレーニング前の時間にプロテインを補給しておくとか、トレーニング中にBCAA入れておくとかするんですけどね。

筋トレ後にプロテインを飲むメリットもある

じゃあプロテイン必要ないの?と言われるとそうでもありません。プロテインを使うことでメリットもあります。

食事を用意する時間

トレーニング後のゴールデンタイムはそこまで気にしなくてもいいと書きましたが、それでも可能な範囲で体内の栄養の枯渇は避けたほうがいいです。

空腹に近い状態でトレーニングを終えたのであれば、できる範囲で早めに何か栄養をとれる方が望ましいです。

もし食事の用意に30分とか1時間とかかかるのであれば、その前にプロテインを飲んでおくといいうのは有効だと思います。

とりあえずすぐに飲めるプロテインを胃袋に入れて、栄養が枯渇する状態を回避する。そうすればゆっくり食事の用意ができますね。

吸収までの時間が食事より早い

形状的にどうしても、普通の固形の食事よりはプロテインはパウダーの方が消化にかかる時間は短いです。

10分〜20分程度の差だとは思いますが。

いかにも栄養が枯渇している(カタボリック)状態で、少しでも早めに栄養を取り入れたいという場合は、食事よりもプロテインを選択する理由となるでしょう。

筋トレ後にご飯が食べられない

ハードなトレーニングのあとは、内蔵が動かなくて食事を取るのは辛いという場合。

「ご飯と肉」みたいなものは重くて食べられない場合でも、プロテインドリンクであれば飲みやすいです。

ひとまず口に出来るもの(プロテイン)を入れておいて、食事がとれる状態になったらしっかり食べるというのもアリ。

結局、トレ後のプロテインと食事はどうするのが理想なのか

トレ後の理想的な栄養摂取方法を語るのは非常に難しいです。

個人の、都合・環境・体調・目的などによって最適解は変わってしまいます。

一例でとして紹介しますので、あなたの状況によって調整してみてください。

 

まず、トレーニング後に「プロテイン+粉飴」を摂取。

タンパク質と糖質(炭水化物)を摂取するために、プロテインに粉飴を追加してプロテインドリンクを作ります。これならトレ後すぐに飲めます。

もしくは、ウェイトゲイナーやMRP系のプロテインを使ってもいいです。これらは最初から糖質が多めに配合されています。

その後、30分〜1時間くらいしてプロテインがお腹の中で落ち着いたら、食事で栄養を追加。

もし、食事まで時間をもっと空けたいなら、プロテインを多めに飲むなどして調整すればいいと思います。

食事は、バルクアップしたい人は米と肉など。炭水化物とタンパク質ですね。

減量中であれば、脂質が少ない肉と、糖質(米とか)は必要な分だけ。タンパク質重視。

 

こんな感じで行けると思います。

筋トレ後の食事とプロテインまとめ

  • トレ後はプロテインでなく食事でも問題はない
  • プロテイン(タンパク質)に加えて、炭水化物(糖質)もとるべき
  • プロテインの方が都合がいい場合にプロテインを使えばいい
  • トレ後にプロテインを飲むなら糖質も一緒に
  • 適当に1時間後くらいに食事で栄養を追加でOK

ではでは。

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