肉をつけたい・体重を増やしたいという目的で、プロテインを活用したい人向け。
太るかどうかは栄養管理や運動を含めた総合的な生活習慣の結果ではありますが、ここでは栄養管理に使うプロテインについて書きます。
痩せ型体型の人が太る目的でプロテインを使う場合は、一般的に使用されるプロテインではなく、太るための成分配合で作られたウェイトゲイナーやMRPと呼ばれるものを使った方が良いです。
また、「太りたい」と言っても人それぞれ微妙に目的が違うはずです。
- 性別の違い
- トレーニングもして筋肉も脂肪も増やして体重増加したい
- 脂肪だけ少しつけばいい など
普通のプロテインとどう違うの？という説明と、目的別のプロテイン選びの提案をまとめます。
ウェイトゲイナー・MRPと普通のプロテインの違い
太るための前提知識「カロリー収支」
人間の体が太るのか痩せるのかが決まる根本的は要因はカロリー収支です。
カロリー収支
（摂取カロリー）−（消費カロリー）＝（カロリー収支）
トータルで摂取したカロリーと、消費したカロリーとの差（カロリー収支）がプラスなら体重が増えて、マイナスなら体重が減ります。
他にも細かい要因はいろいろあるかと思いますが、これが一番のベースです。
取り敢えず、太るためにはカロリー収支をプラスにする必要があります。
太るカロリー収支
（摂取カロリー）＞（消費カロリー）＝（カロリー収支がプラス）
痩せ型の人は、体質的にカロリー収支がプラスにはなりにくいことが原因である場合が多いです。
- 量を食べられない（摂取カロリーが少ない）
- 食べても吸収率が悪い（摂取カロリーが少ない）
- 代謝が高い（消費カロリーが大きい） など
このようになかなか太れない・体重が増えにくい体質のことをハードゲイナーと呼びます。
これを踏まえて「痩せ型の人は積極的にカロリーを多く取らなければ、まず太らない」ということを覚えておきます。
ではプロテインの話に進みます。
一般的は「プロテイン」は太らないし太れない
一般的に筋トレやフィットネスをやる人が使うプロテインパウダーではまず太りません。
「プロテインが太るのは嘘」という記事にも書いていますが、プロテインは非常に低カロリーです。
商品や使用量によって差はありますが、だいたいプロテイン1食分で120kcalくらい。
これは１日に摂取するカロリーのうちの10％にもなりません。
プロテインはタンパク質を効率的に摂取するために作られているものですので、炭水化物や脂質は極力含まれていません。
カロリーを構成する3大栄養素（タンパク質・脂質・糖質）の中で、一番太らないタンパク質しか含まれていないのがプロテイン。
ですので、一般的なプロテインを飲んで太るというのは逆に難しいです。
そのため、太りたい・体脂肪を増やしたいという人は、ウェイトゲイナーやMRPを使用することを推奨します。
ウェイトゲイナーとは
weight gainer（体重増えるやつ！）です。
通常のプロテインパウダーの配合成分がほぼタンパク質であることに対して、ウェイトゲイナーは炭水化物・脂質も配合されています。
理由は2つ。
- カロリーを高くするため
- 炭水化物（糖質）を脂質・タンパク質と同時に摂取した方が吸収率が良い
通常のプロテインより大幅にカロリーが高くなっています。
１回分のカロリー
プロテイン：100〜150kcal
ウェイトゲイナー：300〜400kcal
普通のプロテインと違って１回あたりに飲む量が多いのも特徴です。
じゃあ「プロテインを飲む量を増やしてカロリーを取ればいいの？」というとそうではありません。
もしプロテインを多めに飲んで、ウェイトゲイナーと同じだけのカロリーを摂取しても、ウェイトゲイナーの方が成分的に太りやすいです。
カロリーと配合成分の2つの理由から、太るために作られているのがウェイトゲイナーです。
３大栄養素の配合割合はメーカーや商品によって差がありますし、ビタミンやミネラルを配合しているものもあります。
味の好みもあると思いますので、試してみて自分に合った商品を見つけて下さい。
MRPとは
Meal Replacement Powder（食事の代わりになるやつ！）です。
元々は病院食から出来たもの。
ご飯食べられない・食欲無いという人に栄養を取ってもらうために、食事の代わりとして作られたものですね。
基本的には食べやすいようにドリンクタイプですが、普通の食事の代わりになるよう、栄養素を見るとタンパク質・脂質・炭水化物がバランス良く含まれているもの。
ついでにビタミンやミネラルも一緒にとれるものもあります。
最近では、COMPという商品が忙しい現代人に向けてMRPを商品化しています。
「忙しくてもコレ食っとけば健康に必要な栄養取れるよ！」という訴求。
使い方は様々ですが、食事の代わりに手軽に栄養がとれるのがMRPです。
MRPとウェイトゲイナーの違いは？
分かる人はもう分かっていると思いますが、ウェイトゲイナーとMRPは同じです。
同じというか、明確な定義がありません。
食事より簡単に摂取できる形状で、3大栄養素が入っているものです。
メーカーによってもウェイトゲイナーという名前で売っているところもあれば、MRPという名前をつけているものもあります。
なので、名称の違いは特に気にしなくてもいいと思います。
ウェイトゲイナー・MRPは糖質や脂質が配合されているため、普通のプロテインよりも美味しいです。
ウェイトゲイナーやMRPを使うメリット
食事からカロリー・栄養を摂取するのに比べてどんなメリットがあるのか。
大まかに3つのメリットが考えられます。
- 手間がかからず簡単
- 食べやすい・飲みやすい
- 安い
食事よりも手軽に食べられる
食事を用意するコストが低い。
- 何を食べるか栄養素を踏まえて考える
- 食材を用意する
- 調理する
- 食べる
これら一連の流れが必要ないので、手軽に摂取できるのがメリットです。
- 水に溶かす
- 飲む
これで終わりです。
基本的には、通常3食を食べたうえで、更に追加で4食目や間食として摂取しますので、出来るだけ簡単な方がいいですよね。
食事よりも食べやすい
食べる労力的コストが低い。
ハードゲイナーの人が太るためには、まずたくさん食べることが大切です。
しかし、生活している中でどうしても食欲が無いタイミングもあります。
- 朝は食欲が無い
- トレーニング後に胃が動かない
- 夕食後、寝る前にもう1食たべるのはキツイ など
このようなタイミングで「太るためには肉150gと米180g追加で食べてください」と言ったところで普通は食べられないと思います。
これに比べたらウェイトゲイナーを水に溶かして飲んだ方が楽ですよね。
食事より安価
食べ物にもよりますが、食事を普通にとるより、ウェイトゲイナーやMRPの方が１食のコストが安い場合が多いです。
1食100円〜200円くらい？
普通の食事って、ちゃんと栄養バランスや栄養の質を考えて食べると結構高くつきます。
かといって、おにぎり1個だけとかカップ麺とか安いものを食べても、栄養バランス的に肉はつきにくいです。
ちゃんとした栄養素を安く摂取できるのもメリットです。
ウェイトゲイナープロテインのおすすめ
※国内主要メーカーを比較
※価格は公式・希望小売価格を参考
※製品サイズ・購入店によって価格変動あり
※100gあたりで計算し比較
あくまで公式価格での比較ですが、コスト的にはゴールドジムかバルクスポーツが良さそうですね。
総合的に判断してバルクスポーツが間違いないかと思います。
ボディメイクなどに取り組んでいて、なるべく脂質をとらないようにしたい！という人は多少値段あがりますがゴールドジムを選ぶといいでしょう。
あと、値段とか成分とかよりも個人的には味が重要です。
苦手な味を毎日飲むのは結構ツライので、自分が好きな味を見つけたらそれを選んでも良いです。
使い方やタイミング
太りにくい体質の人が、肉や筋肉をつける目的であることを前提にします。
飲み方
各メーカーの使用方法に準じます。
基本的には水または牛乳で割って飲みます。
一般的な人がプロテインを飲む場合は、牛乳による脂質の取りすぎを懸念して、水が推奨される場合が多いです。
しかし、ハードゲイナーであれば多少脂質糖質を取りすぎでも、無駄に贅肉がつくことはないので、牛乳でも問題ないと思います。
一度に飲む量も、メーカー推奨値で試してみてください。
それでも体重が増えないのであれば、体調を崩さない範囲で飲む量を追加しても問題ありません。
飲むタイミング
ウェイトゲイナーやMRPはどのタイミングで摂取するのが効果的か。
あくまで大切なのは、1日や1か月単位で見たトータルの栄養管理です。特に摂取カロリーを増やすことですね。
ですので、わざわざ食事の代わりにウェイトゲイナーを使うようなこと控えましょう。
可能な限り3食しっかり食べて、追加でウェイトゲイナーです。
- 間食にウェイトゲイナー
- 夜食にウェイトゲイナー
もし、トレーニングも行う人であれば普通のプロテインと同様に、トレーニング後に摂取するのもOK。
あと、最悪ご飯を食べる時間がないというときは、ウェイトゲイナーを流し込みましょう。
何も食べないよりははるかにマシです。一応代替食ですしね。
毎日1回か2回ウェイトゲイナーでカロリーを追加できれば、カロリー収支をプラスに出来るはずです。
ウェイトゲイナー・MRPまとめ
春〜夏にかけて露出も増えますので、あまりガリガリな体型もコンプレックスになりますよね。
たぶん、太っている人も必死に痩せようと頑張ってる時期です（笑）
しっかりカロリーを取って健康的な体を作って行きましょう。
こういうのはしっかり量を飲んでなんぼなので、僕ならコスパやブランドの信頼度を考えてバルクスポーツのリーンゲイナーを選びます。