オリーブオイルの効果・効能|オリーブ油の摂取方法とメリット・デメリット

オリーブオイルの効能とおすすめの摂取方法 食事・栄養

ダイエットやコレステロール対策など、健康的なイメージで人気のオリーブオイルについて。

油と言っても色々あります。通常の油と何が違うのか、しっかり理解して有効に使いたいです。

既に普段の食生活に取入れている方も多くいると思います。

しかし、摂取方法を意識せず何気なく使っているのでしたら、せっかくのオリーブオイルの効能を無駄にしてしまっているかもしれません。

注意すべきポイントなどまとめましたので、体の油をキレイにしたい方は続きをどうぞ!

オリーブオイルの効果・効能

オリーブオイルとはどんな油?

オリーブオイルの基礎知識です。

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オリーブオイルは他の油と製法が異なる

多くの植物油は抽出される過程で加熱をされています。対して、オリーブオイルは非加熱で抽出されます。

つまり生の油ということ。フレッシュなんです。 何事も新鮮な生がいいですよね。

オレイン酸を多く含む

オレイン酸は酸化されにくく、固まりにくい性質も持っています。

バターやラードなどは冷えると固まる油

魚の油は固まりにくい油(冷たい海の中で生きている)です。

人間の体は体温があるので、体の中で油が固まることはありません。

しかし、体内にあるのが「固まりやすい油」と「固まりにくい油」ではどちらがいいでしょう。

当然、後者ですよね。サラサラな油がいいはずです。

オリーブオイルで期待できる効果と効能

さまざまな効能が期待されるオリーブオイル。一部を紹介。

コレステロールを下げる

コレステロールを下げる効果があり、それによって動脈硬化・心筋梗塞の予防などさまざまな生活習慣病の対策に良いと言われます。

ダイエット効果

腸を調子を整えることで、食欲を調整してくれる。

インスリンの分泌量の調整により、糖が脂肪へ変わる量を調整してくれる。

白髪・抜け毛の防止

抗酸化作用がある栄養素を多く含むため、活性酸素の除去による美髪効果に期待。

日常的にオリーブオイルを摂取する地域の女性は白髪が少ないそうです。

便秘にも良い

オレイン酸には腸を刺激し排便を促す効果が有ります。

体質によっては下痢を引き起こす場合もあるよう。天然の下剤です。

 

とにかくオリーブオイルは色々と体に良い油です。

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オリーブオイルの注意点

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オリーブオイルの恩恵を受けるために正しい使い方を。

本物のエクストラ・バージンを使うこと

オリーブオイルの中でも、品質の高いもののみエクストラ・バージン・オリーブオイルと呼びます

品質が悪いものは、エクストラバージンに比べ著しく健康効果が劣る場合が有ります

日本には国際的な品質規格である「エキストラバージン」規格の法規定そのものがないため、偽エキストラバージンオリーブオイルが出回っても、「品質偽装」には当たらないそうだ。
引用:JCASTニュース

信頼のあるところから入手したいですね。

【参考】日本オリーブ協会

油なのでカロリーが高い

いくら健康に良いと言っても、油ですのでもちろんカロリーはあります。

過剰に摂取すればオーバカロリーになります。

毎日少しずつコツコツと長期的に摂取するのが理想です。

保存方法は暗いところで

注意点は光と温度。

直射日光を避けて、暗い所で保存します。

そのために、通常は暗い色のビンに入って売られています。

また、5度以下の温度だと白い沈殿物ができてしまいますので、冷蔵庫での保存はダメです。

保存状態が良ければ1〜2年は問題ないようですが、どうしても時間とともに色や香りが落ちてしまいます。

開封後は早めに食べた方が美味しさを楽しめます。

オリーブオイルの取り方・摂取方法

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一度の量は大さじ1〜2杯程度を利用します。

新鮮なものであれば、そのまま飲んでもOKです。

料理に使う

料理が好きな人はこれ。

「オリーブオイル レシピ」で検索すればいくらでも出てきます。

また、普段油を使うシーンがあれば、そのままオリーブオイルに置き換えてみるだけでもいいですね。

かけるだけ

僕のように一人暮らしの面倒くさがり向け。

それなりに良い品質のパスタであれば、オリーブオイルと塩だけでも美味しくなります。

その他いろいろかけるだけのレシピが有ります。

  • 豆腐
  • 牡蠣
  • 枝豆
  • 刺身
  • カップラーメンetc

オリーブオイルのサプリメントで摂取

サプリであれば、一番手軽で毎日続けられます

持ち運びも出来る。

また、保管方法に気を使うこともないのでとても楽ですね。

日常的にオリーブオイルを摂取したい人におすすめ!

オリーブオイルのQ&A

オリーブオイルは毎日摂取してもいいの?

オリーブオイル自体は毎日とっても問題ありません。

気にするとしたら、油の総摂取量(カロリー)となります。

オリーブオイル以外の肉・魚・豆その他調理用の油をどれだけとっているかも関係してきます。

オリーブオイルせ油の摂取量が増えることが気になる人は、他の食事で油の量を控えましょう。

オリーブオイルの一日の摂取量は?

オリーブオイルは一日に大さじ1〜2杯が良いとよく言われます。

根拠は2004年11月にアメリカ合衆国食品医薬品局(FDA)が許可を出した限定的健康強調表示です。

【ざっくりこんな内容】
一日に大さじ2杯(約23g)をオリーブオイルを摂取するとオリーブオイルに含まれるオレイン酸(一価不飽和脂肪酸)の働きで、冠動脈性心疾患のリスクを低減できるかもよ。
ただ、効果の有効性を得るには一日の油の総摂取量は増やさないように他の動物性の油を減らしてオリーブオイルに置き換える感じでよろしく。

↓元の英文

Limited and not conclusive scientific evidence suggests that eating about 2 tablespoons (23 grams) of olive oil daily may reduce the risk of coronary heart disease due to the monounsaturated fat in olive oil. To achieve this possible benefit, olive oil is to replace a similar amount of saturated fat and not increase the total number of calories you eat in a day. One serving of this product [Name of food] contains [x] grams of olive oil.

https://www.webmd.com/

こんな感じですが、米国と日本とは元々の食生活や体質が異なるので、あくまでも参考までに。

健康効果を得る目的においては一日大さじ2杯くらいにしておいて、上限は他の食事で取る油の量と調整して過剰摂取(オーバーカロリー)にならない範囲で決めたらいいかと思います。

オリーブオイルを一番簡単に取る方法はサプリメント

健康やコレステロール値のためにエクストラバージンオリーブオイルが有効であることは有名です。ただ、オリーブオイルも万能ではありません。唯一の欠点は毎日オリーブオイルを使うのが面倒なことです。

毎日コツコツできる人なんて、ほとんどいません。いくら健康に有効なものでも毎日続けられなければ意味が無い。

そんな欠点をカバーするために、オリーブオイルのサプリメントという商品が世の中には存在します。

オリーブオイルは毎日続けるのが難しい

私もオリーブオイルを家に置いていますが、実際に使おうとするとデメリットが色々と見えてきます。

毎日料理をする訳ではない

特に私は一人暮らしですので、外食などですませてしまうことも有ります。こうなるとオリーブオイルを取らない日が頻繁に出てきてしまいます。

オリーブオイルを使う料理ばかりではない

仮に毎日しっかり料理をする人であっても、オリーブオイルを利用するメニューばかりとは限りません。オリーブオイルを使うことを前提に献立を考えるのも違う気がしませんか。

酸化してしまう可能性

オリーブオイルはいくら酸化しにくいと言っても、開封して空気に触れると少しずつ酸化はします。

風味が落ちる

酸化とは別に、風味が落ちてしまいます。元々、フレッシュな油ですので味が落ちてしまうともったいないです。

オリーブオイルサプリで摂取するデメリット

サプリメントに関してはほとんどデメリットはありませんが、あえて言うと以下のような項目です。

味を楽しめない

これはサプリメントなので、仕方が無い部分です。ただ、オリーブオイルの味を楽しみたいときは食事で摂取すればいい だけですね。料理に使わない時はサプリで補給するという使い方でいいと思います。

 品質を見極める必要がある

カプセルの中にオリーブオイルが入っていますので、実際に臭いや味を確かめることができません。信頼のおけるメーカーの商品を使いたいです。

オリーブオイルサプリのメリット

ほぼ酸化しない

カプセルに密封してますので、空気に触れることなくフレッシュな状態のまま体内に取入れることが出来ます。

持ち運びが出来る

オリーブオイルのビンを旅行に持って行くことはできませんが、サプリなら自由自在です。

使いすぎてカロリーオーバーにならない

オリーブオイルといっても油ですので、取りすぎるとカロリーが気になります。料理だと使う量が曖昧になってしまいます。サプリだと1日何粒という単位で飲みますので、取りすぎて太ってしまう心配も少なくなります。

量の調整も簡単

体格や体調によって必要量は変わります。サプリであれば、1粒単位で増やすも減らすも簡単です。

実は安い

サプリメントは保存期間も長く、コンパクトで軽量です。商品を管理したり運搬にかかるコストが普通の食品よりも低くできます。

オリーブオイルのサプリメント

オリーブオイルのサプリは種類が少ないのですが、見つけたものを紹介します。

様々な健康食品を手がけている「すこやか工房」さんの商品。エキストラバージンオリーブオイルを飲みやすいソフトカプセルにつめこんだものです。

主な成分は以下。

  • オレイン酸
  • ヒドロキシチロソール(ポリフェノールです)
  • ビタミンE

成分を見ると抗酸化作用 を目的として作られているようです。ドロドロが気になる人向け。

あまり面倒なことは続かないので無理はしなくていいですが、ちょっと「体内がドロドロな気がする(笑)」からサプリでも飲んで見ようかなーくらいはできると思います。

1ヶ月分ですが、食事でオリーブオイルを使わなかった日だけ飲めばいい と思うので、1ヶ月以上持ちますよ。

オリーブオイルの効果まとめ

車のエンジンもオイル交換をしないと壊れやすい。

車は買い替えれば良いですが、人間の体は壊れたらおしまいですね。健康に気を使うのは早ければ早い方がいい!

健康は、毎日コツコツと作るのが基本です!

やはり、一番手軽に取れる・取り続けられるのはサプリです。

毎日食事にオリーブオイルを取り入れるのが大変な人は試してみてもいいかも。

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