ラーメンは美味しいです。
しかし残念ながらラーメンの太らない食べ方とか、太りにくいラーメンは基本的に存在しません。
ラーメンが太る理由を理解すればわかるので、ダイエットはラーメンを控えるしかないという考えになります。
ラーメンの代わりとして、ラーメンを食べてる感を味わえる食べ物はありますので合わせて紹介します。
ラーメンがダイエットに向かない理由
ラーメンが太る理由は「カロリー」と「PFCバランス」です。
幸楽苑さんが栄養素を公開しているので数値をお借りします。
| カロリー | タンパク質g （P） | 脂質g （F） | 炭水化物g （C） | |
|---|---|---|---|---|
| 中華そば | 704 | 26.7 | 22.2 | 89.9 |
| 塩ラーメン | 698 | 28.7 | 23.8 | 86.3 |
| 味噌ラーメン | 867 | 35.5 | 31.7 | 101.6 |
| つけめん | 618 | 20.4 | 12.6 | 96.4 |
| 幸楽苑のページから作成 | ||||
| 平均 | 721 | 27.8 （15％） | 22.6 （28％） | 93.6 （56％） |
美味しそうですね。
さて、ラーメンによって微妙に数値が違うので、ここでは上記表の平均値を例として話を進めます。
カロリーが高い
まずラーメンのカロリーは約721kcalです。
ダイエットをするための大前提は摂取カロリーより消費カロリーを大きくすることです。
そのためどうしても食事のカロリーを控えめにする必要があるのですが、摂取カロリーが1食721kcalというのは多すぎます。
もちろん人によって体型の差があるので、人それぞれの理想的な摂取カロリーは違います。
一般的な日本人の体型の人がダイエットをする場合は、一日の摂取カロリーを2000kcal以下に設定するケースが多くなります。小柄な人や筋肉量が少ない人は1500とか。
そう考えるとラーメン1杯のカロリーは多すぎます。
もしラーメンを夜に1食食べるなら、朝昼は合計で500kcalくらいの節制した食事を選び、その他飲み物やお菓子などのカロリーは一切とらないという調整が必要になります。
| 朝 | プロテインのみ |
| 昼 | おにぎり1個とサラダチキン |
| 夜 | ラーメン |
| 間食 | 飲み物含めカロリーはとらない |
こんな感じでコントロールすればラーメン食べてもギリギリ痩せるかもしれません。
PFCバランスが悪い
ラーメン以外の食事を徹底的に節制すると、ラーメンを食べても痩せられると書きましたが、それでもやはりラーメンはおすすめ出来ません。
その理由はPFCバランスが悪いからです。
PFCバランスとは、3大栄養素「タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbo）」の摂取バランスのこと。
1000kcal食べたとしたら、そのうちタンパク質で何キロカロリー、脂質が何キロカロリー、炭水化物が何キロカロリーかですね。
ダイエットに最重要なのはカロリーなのですが、そのカロリーの内訳（PFCがそれぞれどの割合になっているか）も重要です。
PFCバランスが悪いと体重が減ったとしても、筋肉が減少したり、不健康な痩せ方になったり、リバウンドしやすくなったりします。
PFCバランスに正解はなく、人それぞれで調整はするのですが、一般的にはこのくらいです。
個人差やダイエット方法によって、ここから少し調整する場合は大いにありえます。
上の表に書きましたが、ラーメンのPFCバランスは以下。
タンパク質少なすぎ、脂質多すぎ、炭水化物多過ぎです。
一日のトータルのカロリーを抑えられたとしても、PCFバランスが悪いことであまり理想的なダイエットにはなりませんし、ダイエット効率も悪いので、ダイエット中のラーメンは控えるに越したことはありません。
ラーメンの太りにくい食べ方は無い
こういう食べ方をすれば大丈夫！みたいな情報が散見されるので否定していきます。
スープを残せば大丈夫？
ラーメンのスープを残すとその分カロリーを抑えられます。
ただし、スープを残したからと言っても肝心のPFCバランスは合格点にはなりません。
スープを全部飲むのに比べたら、スープを残した方が多少はマシですが、それでも太りやすい食べ物であることに変わりはありません。
野菜・トッピングを先に食べる？
野菜やトッピングを先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えたり、食べ過ぎを防ぐというもの。
確かに血糖値のコントロールもダイエットには有効です。
しかし、血糖値やGI値を考えるのはカロリーとPFCバランスの後です。
- 摂取カロリーの完治
- PFCバランスの管理
- 血糖値のコントロール
ダイエットでの大前提であるカロリーとPFCバランスを無視した食べ物を食べておいて、血糖値が〜とか言っても無駄です。太ります。
お酢を加えると血糖値が上がりにくい？
お酢自体は健康に良い効果があるとされますね。
これも血糖値のコントロールに良いとされますが、同じくカロリーとPFCバランスを無視した状態では無意味です。焼け石に水です。
烏龍茶・水を飲む？
スープの飲み過ぎを防ぐために水を飲む。
烏龍茶のポリフェノールが脂肪の吸収を抑える。
こんな論調ですね。
多少の効果はあるでしょうが、誤差のレベルです。普通に考えて、烏龍茶飲んで痩せるならあなたは今太っていないでしょう。
ラーメンを食べない方が100倍効果があります。
昼に食べれば大丈夫？
「食べる時間帯」に関してもよく語られますが、これも優先度が低すぎます。
では質問。
- 毎日、昼にラーメンを食べる人
- 毎日、寝る前にサラダチキンを食べる人
どちらが痩せますか？
当然、寝る前にサラダチキンを食べる人が痩せます。
「夜食べると太る」と言われますが、食べるものがサラダチキンなら絶対に太りません。
いつ食べようがラーメンはラーメンです。
時間よりも何を食べるか（カロリーとPFC）が100倍重要なので、昼に食べようがラーメンは太ります。
唐辛子・薬味を入れると痩せる？
唐辛子や薬味を入れると代謝が増えるから〜みたいな話ですね。
逆に聞きますけど、激辛ラーメン食べて痩せた人います？
唐辛子がラーメンのカロリーを帳消しにできる程の効果があるのであれば、蒙古タンメン食べた人が餓死してしまいます。
ということで、ダイエット中のラーメンは可能な限り避けるのが吉です。
次からラーメンっぽいものを紹介するので代替食として楽しんでください。
ダイエット中に食べられるラーメンっぽい食べ物
普通のラーメンはダイエットにNGですが、現代の科学と企業努力により、ラーメン感を味わえるものはあります。
通常のラーメンに比べたら満足感は劣るかもしれませんが、食事制限をしている状態であれば十分美味しく感じられます。
自作ラーメン
- サラダチキンで作る参鶏湯
- 糖質ゼロ麺
どちらもコンビニで買えます（セブンイレブンかな？）。
この2つでラーメンを作ると100kcalもありません。
味が薄い場合は、醤油・白だし・めんつゆ・胡椒などで味を調整。
タンパク質が少ないので、ゆで卵と鶏チャーシュー（鶏ハム）を乗せる。
ノリやメンマであれば無視しても良いぐらいのカロリーなので追加してもOK。
カロリーもPFCバランスもいい感じのラーメンになります。
紀文は糖質ゼロラーメンとしても商品がある
紀文の糖質0麺で自作をするのもいいですが、スープ付きで販売されている商品もあります。
麺とスープ合わせても50kcalもないくらいです。
これだったら寝る前に食べても全然大丈夫。
コンビニでたまに置いてあります。スーパーとかのほうが見つかりやすいかも。
もしくはネット買ってストックしておく。
種類もいくつかあります。
![[冷蔵] 紀文 糖質0g麺鶏とかつおの和風だしつゆ付き 麺150g+つゆ付](https://m.media-amazon.com/images/I/511HPERVJlL._SL160_.jpg)
低カロリーのカップ麺
低カロリー・低糖質のカップ麺がいくつか販売されています。
一応、栄養素を見てみます。
| カロリー | タンパク質g （P） | 脂質g （F） | 炭水化物g （C） | |
|---|---|---|---|---|
| カップヌードルナイス | 176 | 8.8 | 6.5 | 35.0 |
| ローカーボNoodles | 180 | 9.8 | 8.0 | 28.7 |
| 低糖質麺はじめ屋 | 292 | 11.4 | 15.0 | 44.5 |
| 麺ごこち 糖質５０％オフ | 243 | 8.2 | 9.0 | 40.4 |
| RIZAP旨辛豆腐ラーメン | 302 | 11.3 | 17.7 | 34.2 |
カロリーとPFCバランスを見るとカップヌードルナイスが一番良いです。次点がローカーボNoodle。
他の製品は脂質の割合が多いのであまりおすすめできません。
特に無ければカップヌードルナイスを食べて我慢してください。
カップヌードルナイスに無い味が食べたいときはローカーボNoodleを食べるって感じですね。
糖質オフラーメンはあり？
一部のラーメン店では糖質オフのメニューが用意されています。
- 低糖質の麺に変えられる
- 麺を肉に変えられる
- 麺を野菜に変えられる など
そもそも麺を他のものに変えたらラーメンじゃなくなるので微妙ですよね。
それに麺を変えたところで、脂質を大量にとってしまうのは変わらないのでダイエットに向いているとは言えません。
普通のラーメンの美味しさを味わえないし、ダイエットにも特別有効ではないので、これ系のメニューをわざわざ食べる必要はないかなと思います。
ラーメンを食べないか、ダイエットを一時的に諦めて美味しくラーメンを食べるかどちらかにしましょう。
BASEラーメン
BASE FOOD（ベースフード）という完全栄養食を販売している会社があります。
完全栄養食とは「必要な栄養バランスで作ってるからこれだけ食っておけばだいたいOK」的な食品です。
これまでドリンクやグミやパスタなんかがありましたが、ラーメンも出来ました。
しかも煮干しラーメンで有名な「凪」さんとのコラボです。
ダイエット用というわけではありませんが、PFCバランスが健康的な割合で出来ているので、普通のラーメンを食べるより100倍いいです。
というかコンビニ弁当とか食べるならこっちの方が全然いいと思ってください。そんな栄養バランス。
Amazonとかその辺のスーパーやコンビニで売ってないので、公式サイトからの購入になりますが興味ある人は試してみてもいいかも。
あ、ラーメン凪に行けばBASEラーメンが食べられます（一部店舗除く）。
ラーメンダイエットまとめ
- 基本的にダイエット中のラーメンは控える
- ラーメンもどきで我慢する
- チートデイに食べる
ラーメンを食べるなら1〜2週間に一度、チートデイ（一時的にカロリーを摂取する日）を設けて、その日にだけ食べるようにすることをおすすめします。
