「早く理想の体型になりたい」「夏までになんとかしたい」など腹筋を割る目的は人それぞれですが、ゴールが見えないとなかなか頑張れませんよね。
「どのぐらい頑張ったら腹筋出て来るの？？」と。
概算ですが、普通体型の人で2か月〜3か月くらいで狙えます。肥満体型の人はもう少し。
なんでそのくらいの期間が必要なのか？の説明から、最短で腹筋を割るためにはどんなアプローチをすべきかをまとめました。
ちょっと長くなったのと、参考に見て欲しい別の記事もいくつか紹介しているので、もし今忙しい人はブックマークなど保存していただいて時間あるときに読んでいただけるとありがたいです。
腹筋が割れるまでに必要な期間
最短で腹筋を割る方法を考える前に、一般論としてどのくらいの期間で腹筋が割れるものなのかを考えてみましょう。
腹筋を割る期間は当然個人差がある
いきなり｢個人差｣とか言い出して申し訳ないですが、事実なので仕方ありません。
というか、これを無視すると最短で腹筋を割ることも出来ませんのでご理解下さい。
腹筋が割れて見えるための要素は2つ。
- 腹筋(腹直筋)のサイズ
- 皮下脂肪の厚さ
腹筋はもともと割れているものという話は有名なのでご存知の方も多いと思います。
シックスパックは1枚の腹直筋の上に筋が張ってあり、6つにわかれて見えます。
この割れ具合･デコボコ具合は筋肉の大きさ次第です。筋肉量が多いほど、より凹凸があります。
そして、この上を覆っているのが皮下脂肪ですね。
皮下脂肪が厚ければ凹凸が隠れるので腹筋は割れて見えません。
同じ皮下脂肪の厚さでも、下にある筋肉のサイズによって割れて見える人もいれば割れない人もいます。
元々持っている腹筋のサイズと皮下脂肪の量によって、どれくらいで腹筋を割ることが出来るかは個人差があることを理解していただけると思います。
腹筋が割れる体脂肪率
腹筋が割れて見える要素は2つと書きました。
腹筋が割れる要素
- 腹直筋の大きさ
- 皮下脂肪の厚さ
短期間で腹筋を割りたいと考える場合は皮下脂肪を減らすことを目的とします。
なぜなら、筋肉は短期間で増減するものではないからです。
年間でみても全身で数キログラム程度しか変えられません。
それに対して、脂肪であれば1ヶ月で5キロとか人によっては10キロとかの増減が可能です。
このような理由から、腹筋を割りたければ、腹筋が割れるまで体脂肪率(皮下脂肪)を減らすことに注力することになります。
では、どのくらいの体脂肪率を目標にしていけば良いのかを決めるために、一般的に腹筋が割れて見える目安の体脂肪率を知っておきます。
20％以下：うっすら縦筋は入るかも
15％以下：横筋も入り始める、2パックくらいになるかも
10％以下：ようやく6パックが出て来る
※女性の場合はプラス6％くらいで考える
あくまでも目安です。
もっと細かく言う人もいますが、あんまり意味がないのでざっくりでいいです。
上に書いたように、脂肪だけでなく筋肉のサイズや形によって個人差があります。体内の水分量や、使う体組成計によっても誤差がありますし。
ざっくり体脂肪率10％を切ることが目標だと思っておけばOK。
減量ペースから期間の目安を考える
腹筋が割れて見える目安の体脂肪率まで減らすのにどれくらいかかるのか。
例えば「体脂肪率20％の人が10%まで減らすのにどれくらいかかるか」ですね。
ダイエットにおける減量ペースは諸説ありますが、以下のように言われます。
減量ペース
一週間で体重の0.5〜1.0％
一ヶ月で体重の2.0〜4.0％
最大でも一ヶ月に5％以内
これ以上のペースで減らすことも一時的には可能ですが、それだと色々と弊害が出る可能性が高まります。
- 筋肉量(除脂肪体重)の減少が大きい
- 代謝が落ちて途中から脂肪が減りづらくなる
- 健康を害する可能性 など
腹筋を割るためには、「出来るだけ筋肉を落としたくない」かつ「体脂肪率10％以下まで絞る必要がある」ことから、やはり一月5％までの減量ペースを守ったほうが良いでしょう。
焦って減らすと、腹筋が割れる直前で脂肪が減りづらくなって逆に失敗する可能性が高い。急がば回れの最短コースが5％です。
5％ペースで体重（脂肪だけ）を減らすとこんな感じになるという目安を表にしてみます。
| 現状 | 30代男性 172cm 67.5kg 体脂肪率20％ | ||
| 目標 | 30代男性 172cm 約60kg 体脂肪率約10％ | ||
| 減量開始時 | 1ヶ月 | 2か月 | 3か月 |
| 67.5kg （体脂肪20％） | 約64kg （体脂肪19〜15％） | 約61kg （体脂肪14〜10％） | 58kg （体脂肪10％以下） |
| ※身長体重は厚生労働省のデータからざっくり平均このくらい ※1か月5％の減量ペースで進めた場合の体重の目安です ※細かい計算や理屈は無視してますのであくまで概算 | |||
個人差ありますが、普通体型（体脂肪20％とかで肥満ではない）の人であれば、2〜3か月で腹筋が割れる目安の体脂肪率まで減らせそうですね。
RAIZAPなどが2か月プランで結果にコミットしているのも、やはり最短でこのぐらいの期間になるということですよね。
自分の体脂肪率で考えて、これより短くて済みそうとか、もう少し長くかかりそうとかの目安にしてください。
これ以上ハイペースでの減量はあまり好ましくありません。
ですので、もし男性で体脂肪率が25とか30％とか肥満体型にある人は、あまり「最短で腹筋を割る！」とは考えずに半年〜1年スパンで計画することをおすすめします。
最速で腹筋を割るための作戦
本来であれば腹筋だけを考えてボディメイクをすることはありません。
アスリート･スポーツ選手は腹筋が割れている人が多いですが、それは競技の能力向上を目的に体を作る結果です。
ボディビルダーやフィジーカーも全身をボディメイクしてるわけで、腹筋だけを考えるということは通常ありませんよね。
ですので、腹筋を割ることだけにアプローチするやり方は普通じゃないということをご理解下さい。
この先は｢可能な限り最短で腹筋を割るけど、それ以外のことは多少どうなっても知らん｣という内容になります。
- 筋力や体力の低下リスク
- リバウンドのリスク
- 健康や体調の善し悪し
- メンタルのストレス
- フィジカルのストレス
- 腹が減って頭が回らない
- 筋肉痛がヤバイ
- よって仕事･学業に支障が出る など
この辺を全部無視して｢最短で腹筋を割る｣ことを最優先にします。
了承出来る人だけ自己責任で取り組んで下さい笑
腹筋を最短で割るための食事・栄養管理
重要度が高い順番で書きます。
まずは食事。
カロリー収支・摂取カロリーを決める
月に5％の最速ペースで減量するためのカロリー収支から摂取カロリーを計算します。
例えば、体重67.5の5％は約3.5kg。
脂肪3.5kg＝7200kcal×3.5＝25200kcal。
1か月に25200kcalマイナスにすれば3.5kg（5％）減るという計算ですね。
これを達成するために、カロリー収支の計算に当てはめて、毎日の食事で何キロカロリー摂取するかの目安まで出します。
（摂取カロリー）ー（消費カロリー）＝（カロリー収支）
（摂取カロリー）＝（カロリー収支）＋（消費カロリー）
（摂取カロリー）＝（7200kcal×減らす脂肪kg）＋（基礎代謝量×生活強度係数）×30日
（摂取カロリー）＝◯◯◯◯kcal
これを30で割ると１日あたりに摂取できるカロリーが決まります。
詳しくは以下の記事を御覧ください。
やったことが無い人は面倒かもしれませんが、絶対やってください。
減量で体重が変わったら数字の調整も必要なので、2週間〜1か月に一回計算し直すだけです。
計算しなおしが面倒なら、「減量が減らなくなったと感じたら、摂取カロリーを適当に100kcal減らしてみる」とかでもいいです。
取り敢えず最初の基準となる数字が必要なので、1回だけ計算してください。
一度数字を出したら、それに従って毎日続けるだけです。
PFCバランス・ハイカーボ・ローカーボ（糖質制限）を決める
摂取カロリーを決めたら、今後はカロリーの内訳を決めます。
- P（タンパク質）：4kcal
- F（脂質）：9kcal
- C（炭水化物）：4kcal
これらをどういう割合で摂取して、合計の摂取カロリーとするかがPFCバランスです。
ちなみに、グラム（g）ではなく、カロリー（kcal）のバランスです。
PFCバランスの例
無難な割合 P(4):F(2):C(4)
ハイカーボ P(4):F(1):C(5)
ローカーボ P(5):F(3):C(2)
※特に決まりとか正解はありません
一般的な食事から見ると、脂質はなるべくひかえて、肉や魚を2倍くらいにして、ご飯を半分くらいにすると[4：2：4]になるかなーという感覚です。
これより更に、炭水化物を多めで代わりに脂質を減らすとハイカーボ。
炭水化物を制限して代わりに脂質を増やすのがローカーボです。
C（カーボ）の割合いを極端に減らす（0.5〜1.0くらい？）のが糖質制限とかRAIZAPのやつですね。
どれが一番良いというのはありません。体質によっても向き不向きがあります。
あと 、PFCバランスをどうするかによって食べられる食材が決まってくるので、好み的な問題もあります。
特に「糖質制限したい！」とかこだわりが無ければ、まずは[4：2：4]あたりから初めて見て下さい。わかりやすいですし。
で、やりながら変えたければ割合を調整すればいいです。
記録して実践
ここまででやり方はわかったと思いますが、大切なのはそれをちゃんと実行することですね。
実行するために必要なのが記録です。
数字で記録しないとわかりませんので。
やり方はノートに書いてもエクセルに記録しても好きな方法で大丈夫です。
このアプリ使いやすいです。
腹筋を最短で割るための運動・筋トレ
最短で腹筋を割りたいなら、食事管理と合わせて筋トレまではマストです。
高負荷の筋トレを全身行う
減量中は、ウェイトトレーニングやマシントレーニングのような高い負荷をかけられる筋トレが望ましいです。
筋トレをする理由は「減量中に筋肉の減少を防ぐ」と「脂肪の燃焼を促進させる」の2つの目的からです。
減量中でカロリー制限状態での体は、脂肪だけでなく筋肉も減少させようと働きます。
筋肉の減少を最小限に抑えるために、しっかり筋肉に刺激を与えて「筋肉は必要だから減らしちゃダメだよー」と体に教えなければいけません。
あとは、単純に筋トレによる消費カロリーが増えますし、筋トレをしていることによって基礎代謝の落ち込みも抑制できます。
ジムに行けない人でも、自宅で自重でのトレーニングは行って下さい。
ただ、ジムで高負荷のトレーニングが出来たほうが、より筋肉は減りにくいです。
何のトレーニングをすればいいか？という話ですが「大きい筋肉」をトレーニングしましょう。
推奨筋トレ種目
- スクワット（脚・下半身）
- ベンチプレス（胸）
- デッドリフトor懸垂（背中）
これにプラスして、高負荷の腹筋トレーニングを行います。
有酸素運動は必要に応じて
有酸素運動は必須ではありません。
カロリーを制限している時に有酸素運動を行うと、筋肉の合成が遅くなったり、分解が促進されるリスクがあります。
もちろん、有酸素運動を行ってカロリーを削った方が脂肪の落ちは早まる傾向にありますが、同時に筋肉まで落ちてしまうということ。
ですので、可能であれば有酸素運動無しで腹筋を割るところまで持って行けるのが理想です。
ただし、どうしても脂肪が減らなくなってきたとか、腹筋を割りたい目標の期日が決まっていて急ぐ必要があるとか、そういう場合に最終手段として有酸素運動を取り入れるイメージ。
ボディビルダーとかフィジーカーも、コンテスト直前になってから期日に合わせて有酸素を取り入れてます。
たぶんライザップも似たような感じでやってるはず。
まずは、食事と筋トレが最優先。
奥の手として有酸素運動です。
体の変化を加速させるサプリメント
食事と運動をしっかり行っていることを前提にサプリメントの活用もあり。
優先度が高いものから順番に。
ベースのサプリメント
栄養管理の基礎となるサプリメントは積極的に使ったほうがいいです。
- プロテイン
- マルチビタミン・ミネラル
- フィッシュオイル（オメガ3）
この3つ。
プロテインは必要なタンパク質を摂取するために非常に効率的です。
食事全体の4〜5割分も脂質の少ない肉を食べるのはやってみるとかなりきつい。プロテイン使った方が楽。
減量中はカロリーの現象により体調を崩しやすくなるのでビタミン・ミネラルは必要です。
適切にビタミン・ミネラルを摂取した方が脂肪も燃えます。
脂質もオメガ3などの良質な油を取った方が健康にも減量にも良いです。
どれも食事のみで摂取可能なものではありますが、サプリメントを使った方が圧倒的に楽です。
カロリー収支やPFCバランスの調整に加えて、ビタミンとか脂質の種類まで考えて食事を取るのはかなり無謀です。
ここは黙ってサプリメントに頼ってしまいましょう。
減量用のサプリメント
燃焼系・バーン系など減量のためのサプリメントもあります。
減量が停滞したり、なかなか体重減らないなと思った時に、もし金銭的に余裕があれば使うという感じでいいでしょう。
色々あるので、詳しくは以下の記事をご覧ください。
腹筋を最短で割る方法まとめ
お疲れ様でした。
あとはやるかやらないかだけ！
それが一番難しい！