「早く理想の体型になりたい」「夏までになんとかしたい」など腹筋を割る目的は人それぞれですが、ゴールが見えないとなかなか頑張れません。
「どのぐらい頑張ったら腹筋出て来るの？？」と。
普通体型の人であれば最短2か月〜3か月くらいでシックスパックが狙えると考えています。肥満体型の人はもう少しかかります。
「なぜそのくらいの期間が必要なのか？」の説明から、「腹筋を割るためにどんな取り組み方をすべきか」をまとめました。理屈的な説明から具体的な食事栄養管理・腹筋に効くトレーニングの例も紹介しています。
減量ペースやカロリー計算の例も書いてますので、あなたの数字に置き換えてみると参考になると思います。
腹筋を割るには最短2ヶ月
腹筋を割るまでに要する時間はおおよそ2〜3ヶ月だと考えています。
腹筋が割れていない一般的な体型の人が、腹筋が割れて見える程度に皮下脂肪を落とすまでにかかる期間が最短でおおよそ2ヶ月だからです。減量のペースがゆっくり目だったり、もともとの体脂肪率が多い人はもう少しかかるので3ヶ月。
※明らかな肥満体型の人は半年〜1年ほどの計画で痩せた方がいい
これまで体型の管理をしていなかった人が本気で2〜3ヶ月頑張れば、体重で10kg・体脂肪率で言えば5パーセント程度落とせるので、腹筋が割れてシックスパックになることも不可能ではありません。
とはいえ、誰でも必ず腹筋が割れるというわけではありません。
- 腹筋が出てくるまで皮下脂肪を落としきれる人
- 2〜3ヶ月で落としきれる程度の体脂肪率の人
- 腹筋が割れて見えやすいような筋肉の形状をしている人
- 腹筋が割れて見える程度に筋肉のボリュームがある人
つまり「もともと腹筋が割れていた時期はあるけど、現在は皮下脂肪がのっていて割れてないだけの人」であれば2〜3ヶ月絞れば余裕で腹筋を割れると思います。
ただ、これまでシックスパックを作ったことがない人は腹筋のボリュームや形状が不明なので、実際に腹筋が見える程度まで体を鍛えたり絞ってみないと、脂肪の中の腹筋がどうなってるかわかりません。
2ヶ月間努力した結果、腹筋が割れない人もいるし、2パック〜4パックくらいしか出てこない人もいる。もしそうなったら「体を絞ったけど割れない」という別の問題となるので、その時にまた新たな課題として取り組めば良いと思います
まずは、2〜3ヶ月で腹筋が割れるかどうか試してみるのは悪くないチャレンジです。
では次から、2〜3ヶ月で腹筋が割れると言える根拠的なものを説明。
腹筋が割れる仕組みと体脂肪率の目安
一般論としてどうやって腹筋が割れるものなのかの話。
腹筋が割れて見える条件
腹筋は元々割れている筋肉です。腹直筋の上に筋（すじ）が走っていて、「ボンレスハム状態」になって6つに分かれているということ。
この元々割れている腹筋の上ある皮下脂肪が厚ければ見えないし、脂肪が薄ければ外からでも割れているのが見える。
- 誤：腹筋が割れている or 割れていない
- 正：割れているの腹筋が見える or 見えない
ということで、腹筋が割れて見えるための要素は次。
- 腹筋（腹直筋）の大きさ
- 腹筋（腹直筋）の形
- 皮下脂肪の厚さ
腹筋の割れ具合（デコボコ具合）は筋肉の大きさと形しだいです。
- 筋肉量が多く凹凸がある腹筋であれば多少脂肪がのっていても割れて見える
- 筋肉が少なかったり、大きくても凹凸が少ない形をしている人は、限界ギリギリまで皮下脂肪を落とさないと割れて見えない
とりあえず、元々の腹筋のサイズ形状と皮下脂肪の量によって、どれくらいで腹筋を割ることが出来るかにも個人差があることを理解していただけると思います。
腹筋が割れる体脂肪率
一般的に腹筋が割れて見える目安の体脂肪率は次。
| 体脂肪率 | 腹筋の見た目 |
|---|---|
| 30％台 | 3パック |
| 20％台 | 腹筋見えない |
| 20％以下 | うっすら縦筋が入るかも |
| 15％以下 | 横筋も入り始める 2パックくらいになるかも |
| 10％以下 | 6パックが出て来る |
| ※女性は＋6〜7％目安 |
どのくらいの体脂肪率を目標にすれば良いのかの目安としてどうぞ。もっと細かく言う人もいますが、あんまり意味がないのでざっくりでいいです。
上に書いたように、脂肪だけでなく筋肉のサイズや形によって個人差があります。体内の水分量や、使う体組成計によっても誤差がありますし。
ざっくり体脂肪率10％（女性は約16％）を切ることが目標だと思っておけばOK。
減量ペースと腹筋が割れるまでの期間
腹筋が割れて見える目安の体脂肪率（約10％）まで減らすのにどれくらいの日数がかかるのか。例として「体脂肪率20％の男性が10%まで減らすのにどれくらいかかるか」を考えてみます。
ダイエットにおける最適な減量ペースは諸説ありますが、以下のように言われます。
- １週間で体重の0.5〜1％
- １ヶ月で体重の2.0〜4％
※最大でも１ヶ月の減量幅は体重の5％以内
これ以上のペースで減らすことも一時的には可能ですが、色々と弊害が出る可能性が高まります。
- 筋肉量(除脂肪体重)が減少する
- 代謝が落ちて途中から脂肪が減りづらくなる（途中で停滞）
- 健康を害する可能性
腹筋を割るためには「出来るだけ筋肉を落としたくない」かつ「体脂肪率10％以下まで絞る必要がある」ことから、やはり１ヶ月5％までの減量ペースを守ったほうが良いでしょう。
焦って減らすと、腹筋が割れる直前で脂肪が減りづらくなって逆に失敗する可能性が高い。急がば回れの最短コースが5％。
5％ペースで体重（脂肪だけ）を減らすとこんな感じになるという目安を表にしてみます。
体脂肪20％くらいで肥満ではないの人であれば、2〜3か月で腹筋が割れる目安の体脂肪率まで減らせそうです。もちろん個人差はありますが。
各パーソナルトレーニングが2〜3か月のプランで売り出しているのも、やはり最短でこのぐらいの期間があれば結果にコミットできるからでしょう。
自分の体脂肪率で考えて、これより短くて済みそうとか、もう少し長くかかりそうとかの目安にしてください。
これ以上のハイペースでの減量はあまり好ましくありません。もし体脂肪率が25とか30％とか肥満体型にある人は、「最短で腹筋を割る！」とは考えずに半年〜1年スパンで計画することをおすすめします。というかその方が安全だし成功率が高いです。
腹筋を割る努力の方向性と注意点
筋肉増量より脂肪を減らすことに注力
短期間で腹筋を割りたい場合は、筋肉の増量よりも皮下脂肪を減らすことを目的とします。
というのも、筋肉は短期間で増減するものではなく、１年間かけて全身で数キログラム程度しか増やせません。対して、脂肪であれば2〜３ヶ月という短期間で5〜10キロの増減が可能です。
このような理由から、腹筋を割りたければ、腹筋が割れるまで体脂肪率(皮下脂肪)を減らすことに注力することになります。
「最短でシックスパック！」のリスク
本来であれば腹筋だけを考えてボディメイクをすることはありません。
アスリート･スポーツ選手は腹筋が割れている人が多いですが、それは競技の能力向上を目的に体を作る結果です。ボディビルダーやフィジーカーも全身をボディメイクしてるわけで、腹筋だけを考えるということは通常ありません。
ですので、「腹筋を割ることだけにアプローチするやり方は本来普通じゃない」ということをご理解下さい。
この先は｢可能な限り最短で腹筋を割るけど、それ以外のことは多少どうなっても知らん｣という内容になります。
この辺のリスクを全部無視（許容）して｢最短で腹筋を割る｣ことを最優先にすれば最短でシックスパックを目指せるかもしれません。
了承出来る人だけ自己責任で取り組んで下さい。
腹筋を割る食事・栄養管理
食事が最重要。
カロリー収支・摂取カロリーを決める
月に5％の最速ペースで減量するためのカロリー収支から摂取カロリーを計算します。
- 体重67.5kgの5％は約3.5kg
- 脂肪3.5kg＝7200kcal×3.5＝25200kcal
1か月に25200kcalマイナスにすれば3.5kg（5％）減るという計算になる
※脂肪1kg＝約7200kcal
これを達成するために、カロリー収支の計算に当てはめて、毎日の食事で何キロカロリー摂取するかの目安まで出します。
こんな感じで１日あたりに摂取できるカロリーが決まります。
やったことが無い人は面倒かもしれませんが絶対やってください。
減量が進んで体重が変わったら数字の調整も必要になりますが、2週間〜1か月に一回計算し直すだけでいいです。計算しなおすのが面倒なら「体重が減らなくなったと感じたら、摂取カロリーを適当に100kcal減らしてみる」とかでもいい。
取り敢えず最初の基準となる数字が必要なので1回だけ計算してください。一度数字を出したら、それに従って毎日続けるだけです。
PFCバランスを決める
摂取カロリーを決めたら、次は摂取カロリーの内訳を決めます。
- Protein（タンパク質）：4kcal
- Fat（脂質）：9kcal
- Carbohydrate（炭水化物）：4kcal
これらをどういう割合で摂取して合計の摂取カロリーとするかがPFCバランス。ちなみに、グラム（g）ではなく、カロリー（kcal）のバランスです。
- 無難な割合 P(4):F(2):C(4)
- ハイカーボ P(4):F(1):C(5)
- ローカーボ P(5):F(3):C(2)
※特に決まりや正解はありません
一般的な食事から、脂質をなるべくひかえて肉・魚を2倍くらいにしてご飯を半分くらいにすると[4：2：4]になるかなーという感覚です。
これより更に炭水化物を多めで代わりに脂質を減らすとハイカーボ。炭水化物を制限して代わりに脂質を増やすのがローカーボとか言います。
C（カーボ）の割合いを極端に減らす（0.5〜1.0くらい？）のが糖質制限とかRIZAPのやつ。限界まで糖質をカットするのがケトン体ダイエットとかいう。
正解はなく体質にあってそうなものを選ぶ。また、PFCバランスをどうするかによって食べられる食材が決まってくるので食の好み的な問題もあります。
特に「糖質制限したい！」とかこだわりが無ければ、まずは[4：2：4]あたりから初めて見て下さい。わかりやすいですし。最悪タンパク質だけは多めに取る意識で。
で、やりながら変えたければ割合を調整すればいい。
記録して食事栄養を管理する
あとは一度決めた計画どおりにカロリー収支をコントロールしていけば、ちゃんと体重は減っていくはず。1〜2週間単位で体重・体型の変わり方をモニターして、必要であれば計画の数字（カロリーやPFC）を調整していきます。
最初に決めた数字だけで、最後まで順調にいくことはまれです。途中で調整・改善を行えるように必ず記録を取りましょう。
- 原因：カロリー収支とPFCを○○にした
- 結果：体重・体型が○○に変化した（しなかった）
改善するためにはこの記録が必要です。記録方法はノートに書いてもエクセルに記録しても何でも好きな方法で大丈夫。とはいえ、普通は記録用のアプリを使うのが楽。
腹筋を割る運動・筋トレ
栄養・食事の管理が最重要ではありますが、筋トレもやったほうがいい。
- 消費カロリーを増やして減量を促進する
- 筋肉に刺激を与えて筋肉量の減少を抑制する
カロリーを制限している状況では筋肉の成長はあまりのぞめません。「筋肉をつける」のでなく「今ある筋肉を落とさない」ことを目的としての筋トレです。筋トレなしで食べる量だけを減らすと、脂肪と一緒に筋肉まで落ちてしまいます。
高負荷・高強度の筋トレ
減量中は「ウェイトトレーニング」や「マシントレーニング」のような高い負荷をかけられる筋トレが望ましいです。
ジムに行けない人でも、自宅で自重でのトレーニングは行います。何もしないよりははるかにマシですし、ジムに行かずとも高負荷をかけられる筋トレ種目もあります。
ここでは、腹筋に効くトレーニングの例をいくつかあげるので好きなやつをどうぞ。
筋トレの方法はYoutubeでいくらでも見つかりますので、お気に入りのYoutuberのチャンネルを検索してください。
BIG3（ビッグスリー）
全身の大きい筋肉を鍛えられるハードトレーニング3種。
- ベンチプレス
（代替：腕立て伏せ、ダンベルプレス） - スクワット
（代替：自重スクワット、ダンベルスクワット） - デッドリフト
（代替：懸垂、ダンベルデッド）
ジムに通える人は是非やりたい。
腹筋ローラー・アブローラー
「腹筋のトレーニングはこれしかやらない」という人もいるくらい腹筋に効く。1000〜2000円で買えるので一家に一台。
リバースクランチ
シットアップ（上半身を上げ下げする腹筋）の逆動作。頭の方を固定して下半身を上げたり下げたり。
レッグレイズ
上半身がわを固定して脚を上げ下げする動作。床でやってもいいし、鉄棒にぶら下がってやってもいい。「倒れるだけ腹筋ワンダーコア」より「脚上げるだけ腹筋レッグレイズ」。
ドラゴンフラッグ
レッグレイズの進化形態。自重で腹筋に高負荷がかけられることで有名な種目。トレーニングベンチかどこかつかむ場所が必要。
ケーブルクランチ
ケーブルを腹筋の力で引っ張るやつ。
ヒザ立ちした状態で、上から吊るされたワイヤーを掴む。腹筋の収縮によってワイヤーを引っ張る動作。ワイヤーなので、開始ポジションから収縮しきるまで全ての範囲で負荷がかけられる。
腹筋つりそうランキング上位。
サイドベント
腹斜筋を鍛えるトレーニング。 右手の重りを左の腹斜筋で持ち上げる。左手の重りを右の腹斜筋で持ち上げる。サイドも鍛えることで、寄り引き締まってカッコいいシルエットに。
ダンベルを持っている人は自宅でもできますが、それなりの重さのダンベルでないと効いてる感じがしません。
アブドミナルクランチ
腹筋のマシンと言えばコレ。ケーブルクランチをマシンやるイメージ。マシンなので握力や他の部位への負担が少なく、ほぼ腹筋のみを使う。
他のトレーニングで握力が死んでいたり、体力が残りわずかの時でも安全に追い込める。
有酸素運動は必須ではない
有酸素運動は必須ではありません。
カロリーを制限している時に有酸素運動を行うと、筋肉の合成が遅くなったり、筋肉の分解が促進されるリスクがあります。もちろん、有酸素運動を行ってカロリーを削った方が減量は早まりますが、同時に筋肉まで落ちてしまう。
可能であれば有酸素運動無しで腹筋を割るところまで持って行けるのが理想です。
どうしても脂肪が減らなくなってきたとか、腹筋を割る目標の期日が決まっていて急ぐ必要があるとか、そういう場合に最終手段として有酸素運動を取り入れると良い。
ボディビルダーとかフィジーカーも、コンテスト直前になってから期日に合わせて有酸素を取り入れてます。たぶんライザップとかも似たような感じでやってる。
食事と筋トレが最優先で、奥の手として有酸素運動です。
サプリ for シックスパック
食事と運動をしっかり行っていることを前提にサプリメントの活用もあり。優先度が高いものから順番に。
ベースのサプリメント
栄養管理の基礎となるサプリメントは積極的に使ったほうがいい。特に減量中はカロリー不足・栄養不足によって体調を崩してしまう人もいます。なるべく健康を損ねないようにサプリメントでなんとかする。
プロテイン
プロテインは必要なタンパク質を摂取するために非常に効率的。食事全体の4〜5割分も脂質の少ない肉を食べるのはやってみるとかなりきついので、プロテインを使った方が楽だし安い。
たぶん今一番安いのがエクスプロージョンさん。
マルチビタミンミネラル
減量中はカロリーの現象により体調を崩しやすくなるのでビタミン・ミネラルは必要。適切にビタミン・ミネラルを摂取した方が脂肪も燃えます。
減量中、ドレッシングなしの野菜は美味しくなくてそんなに食べられないと思うので、サプリでなんとかする。
オメガ3（フィッシュオイル）
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オメガ3などの良質な油を取った方が健康にも減量にも良い。食事から摂取可能ですがサプリメントを使った方が楽。
食事からの摂取になると魚やナッツ類を食べることになるので、少し間違えばオーバーカロリーとなって減量に失敗する。
減量用のサプリメント
燃焼系・バーン系など減量のためのサプリメントもあります。
減量が停滞したり、なかなか体重減らないなと思った時に使う。もし「金銭的にも余裕があれば」という感じでいい。
体質によっては気持ち悪くなったりお腹いたくなったりするので、自分に合ったサプリが見つかることを祈っています。
シックスパックの作り方 FAQ
皮下脂肪が少ない体質の人は中学生でも腹筋割れて見える。しかし、中学生くらいの年齢で腹筋を割るために過度な食事制限をするのはおすすめしない。栄養不足で成長に悪影響が出るリスクが怖すぎる。成長期に変なことして「身長伸びなかった」とか「関節・骨格の発達が弱い」とかになったら一生取り戻せなくなる。腹筋は大人になってからでもチャレンジできるので優先順位を間違えない。
なれます。体の構造は歳をとっても変わらないので、筋肉鍛えて皮下脂肪を落とせば腹筋割れる。しかし、体力・回復力は年齢とともに衰える。若い人よりも多少時間と労力がかかるかもしれないが、できないなんてことはない。大人は金に物を言わせて効率的な体作りを。
なれる。けど、男性と比べて難易度は高い。女性フィジーカーやフィットネスモデルで6パックの人がいますが、相当鍛え上げるか才能が必要。一般人は4パックくらいを目標にするのが現実的な気がします。
体質的にどうしても割れて見えづらい人もいます。バキバキに鍛えているボディビルダーでもほとんど腹筋が割れて見えない人もいるくらい。どうやっても割れない場合は体質かもしれません。悔しいですが……
腹筋の形は生まれ持ったものなので、鍛えたからといって変えることはできません。腹筋が左右ズレている人は筋（すじ）の張り方がそうなっているので残念ですがどうしようもありません。綺麗にわかれている人は才能。
腹筋を割る方法まとめ
普段運動していない人が2〜3ヶ月の食事管理と高負荷の腹筋トレーニングに取り組めば、だいぶ腹周りの変化に気づくはず。
- 筋肉を落とさないように体脂肪率10％を目指す
- 腹筋が割れるかどうか結果がでる←2〜3ヶ月後
- 割れなかったら新たな課題に取り掛かる
もっと体脂肪を減らす？筋肉を大きくする？……
上手く行けば最初の1ルーティーンで腹筋が割れます。もし割れなくとも新しい課題が見つかるので問題なし。腹筋が理想どおりじゃなくても、2ヶ月前のお腹に比べれば200％かっこよくなっています。
計算どおりに食事を用意するのが大変な人は、フィットネス系宅配弁当サービスだけを食べるのもあり。自分でPFCの計算も調理もしなくていいので楽。
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