腹筋ローラーの効果と使い方|おすすめのアブローラーまとめ

腹筋ローラー 筋トレ・運動

腹筋を割りたいあなた。腹筋ローラー持ってますか? 腹筋を割るためには、高負荷のトレーニングが必要です。

シットアップ、いわゆる普通の腹筋運度をやっているだけではなかなか腹筋を鍛えるのは厳しいです。

自宅で手軽に出来る、かつ高負荷のトレーニングが出来る器具として腹筋ローラーを紹介します。 

腹筋ローラーの効果

腹筋ローラーは、「腹筋コロコロ」「アブローラー」「フィットネスローラー」「ホイールローラー」など様々な呼ばれ方をしていますが、この記事では「腹筋ローラー」として紹介します。

腹筋を割るためには高負荷のトレーニングが必要

まず腹筋を割るための大前提から。

この2点です。

  • 腹筋をデカくする
  • 脂肪を減らす

床に転がって状態を起こしたり下げたりする腹筋(シットアップ)は負荷が非常に軽いので、何百回やろうが腹筋は大きくなりません。

筋肥大をするためには、ある程度負荷の強い刺激を与えなければなりません。

ただ、家で筋トレするにあたって高負荷のトレーニングって難しいです。 そんなときに便利なのが腹筋ローラー。これについて力説します。

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腹筋ローラーとは

知らない人は動画見てください。

画像を見れば分かると思いますが、車輪を通すようにグリップがついています。

グリップを握ってコロコロっと体を伸ばして、コロコロって戻ってくる運動です。

これを数セットやれば尋常ではない筋肉痛になれます。

どこの筋肉に効くのか

まず腹筋ローラーというだけあって、腹筋(腹直筋)に大ダメージを与えられます。

他にも、背筋も使いますし、腕力も使います。ハッキリ言って上半身全体に効果が有ります

僕の場合は上腕三頭筋のあたりにも効く実感がありますね。

グリップを握るので握力も使います。

イメージがわからない人は、腕立て伏せの姿勢で、手を付く位置を頭より前方に置いてみて下さい。なんとなく全体に効くのがわかると思います。

https://twitter.com/getty0202/status/995077045615869952

ホームトレーニングのみの人は、これを加えることによってワンランク上の上半身が作れるでしょう。

腹筋ローラーの使い方

膝コロ

腹筋アブローラー膝コロ

初心者レベル。膝をついてコロコロすることです。

初めての方はこれから挑戦しましょう。

※筋力に自信の無い方は、壁に向かってやってください。

最悪、体を支えきれずに前方にコロがってしまっても、壁に当たって止まるようにします。

そうしないと顔面を床に叩き付けることになります。

まずは限界回数×3〜5セット程度で様子をみてください。

翌日の筋肉痛具合で調整して行きます。

最初は出来る(戻せる)とこまで前方に転がして、戻してしまっていいです。

徐々に体を遠くまで伸ばせるように挑戦して行きます。

体を伸ばしきることが10回以上出来るようになったら次のステップです。

立ちコロ

腹筋アブローラー膝コロ

中級レベル。立った状態でコロコロします。

膝コロに比べて、いきなりレベルが上がるので無理は厳禁です。

かなりキツいですが、腹筋を割りたいのであれば立ちコロが出来るレベルを目指しましょう。

立ちコロで体を伸ばしきれるようになれば、もうその辺のオッサン達は相手になりません。職場や学校でも一目置かれるレベルです。

一般的には最終目標をここにします。

上級編

ここまで来たら、もう好きにアレンジします。

回数増やすもよし、体伸ばしたところでキープするもよし。ひねりを加えることも出来ます。

更には、車輪が離れて2つあって、車輪と車輪の間を握るタイプのものが有ります。

La・VIE(ラ・ヴィ) Wモンスターマンローラー 3B-4006

そうです、これだと片腕コロコロができます。ここまで来たら筋肉バカの称号が与えられます。

上級者の参考動画

以下のようなやり方で行ってる動画。サイヤマンすごいです。

  • 高速
  • 片足
  • ダブル
  • 片手
  • 片手片足

ここまで出来たら素晴らしいです。見るとモチベーション上がると思いますよ。(2分18秒)

腹筋ローラーを自宅トレにおすすめする理由

コンパクト

トレーニングスペースはタタミ一畳。

使わないときも、邪魔になりようが無いサイズです。

トレーニングレベルの範囲が広い

重りを変えたりする訳でもなく、使い方だけで初心者〜上級者まで対応できます。

ボディビルダーでも使ってる人がいる器具です。 トレーニングレベルが上がっても買い替える必要も有りません。

ビルダーのように筋力が凄い人だとしても、筋肉が大きいぶん体重も重くなりますので、体重が重いほど腹筋ローラーの負荷も上がります。

ですので、筋肉が付いて筋力がアップするにしたがい、同じ腹筋ローラーでも負荷が増えるので買い換える必要なし。便利。

安い

だいたい1000円程度で買えます。

これ以上無いシンプルな構造なので、壊れて買い替えることもなかなか無いでしょう。

僕は5年くらいはたってますが、壊れる気配がありません。

コスパ高過ぎです。

おすすめの腹筋ローラー

はっきり言ってどれでもいいんですが、様々な形状の商品が販売されているので僕なりの見解を。

ザ・普通の腹筋ローラー

SINTEX(シンテックス) エクササイズウィル  STT021 腹筋ローラー

このドシンプルな腹筋ローラーが個人的に一番おすすめです。

特にどこのメーカーがいいとかもありませんが、一番シンプルで一番安い(1000円くらい)やつ。

おすすめというか、これで必要十分ですよね。

安いし、コンパクトだし。特に腹筋ローラーにこれ以上求めるものはありません。

男は黙ってこれ。

ちょっとオシャレ感を出したいときは、アディダスのやつも人気。

ローラーがタイヤっぽいデザインになってるのと、ちょっと分厚い。

床をコロコロする音はこちらの方が静かかも。

ホイール2連型

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

腹筋ローラーが流行り初めてから、よく見かけるようになったデザイン。

ホイールが2本なので、左右への安定感が高い。

逆に言うと左右のふらつきを安定させるための筋肉への刺激は弱い。

腕力に自身の無い人はこちらの方が安全かも。

アシスト機能(バネ)付き

パラディニア(Paladineer)腹筋ローラー マッスルモンスター 大型 リバウンド式 エクササイズウィル アシスト機能 静音 安定 腹筋トレーニング 男女 シェイプアップ 膝マットと手袋付き Yellow

バネが内蔵されていて、引き戻す時にアシストされるタイプ。

普段あまり運動習慣がなく筋力に自身がない人や、女性などはこれで十分かもしれませんね。

カッコいい上半身を手に入れたい男性は使っちゃダメ。そういう人は普通のローラーを。

あと、これのデメリットはちょっと大きい。

複数ホイールタイプ

Soomloom腹筋ローラー アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー3つのローラーが  エクササイズローラーブレーキ 膝を保護するマット付き

3つとか4つのホイールがあって安定感抜群のやつ。

こちらの商品は、ブレーキもついてます。

ビギナー向けですね。

Wモンスターマンローラー

La-VIE(ラヴィ) 胸筋ローラー Wモンスターマンローラー 2個入 腹筋ローラー

片手に一つづつ握ってやるローラー。

前方だけでなく、左右方向にもコロコロできます。

これは死ぬほど効きます。

上級者向き。

筋力に自身のある方だけどうぞ。

バーベルでローラーも可能

蛇足ですが、ジムに通っている人はバーベルでローラーすることも出来るには出来ます。

バーベルでローラー

重量があって転がり抵抗が大きいので、また違った刺激です。

できる人は試してみて。

腹筋ローラーのQ&A

腹筋ローラーをすれば腹筋は割れるの?

A、割れる方向には確実に進む

腹筋ローラーをやっていれば必ず腹筋が割れるとは言えませんが、やらないよりはやったほうが確実に割れた腹筋に近づきます。

少なくとも、普通のシットアップをするのにくらべたら、腹筋ローラーの方が何倍も腹筋に効果的でしょう。

ただ、シックスパックを得たいのであれば、皮下脂肪を減らすなどの努力も必要となります。

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腹筋ローラーは畳でも使える?

A、畳は確実に傷がつく

畳でも問題なく使用できますが、絶対に畳へのダメージが出るでしょう。

畳の部屋で腹筋ローラーをする場合は、ヨガマットなどを敷いた上での利用をおすすめします。

ヨガマット ・トレーニングマットの違いと選び方
マットの呼び名は以下のような物があります。 ヨガマット エクササイズマット フィットネスマット トレーニングマット いろいろありますが、呼び名が違うだけで明確な違いはありません。選ぶに当たって名前はどれでもいいです...

腹筋ローラーの負荷を上げる方法は?

A、重りを背負うか、足を高くするといいよ

立って腹筋ローラーができるようになって、もし更に負荷をあげたい場合は、方法が2通り。

まずは、リュックなどの重りになるものを背負う。

これで負荷がかかります。小さいお子さんや彼女さんを乗せてもいいです。

そして、足を高くする方法。

足だけなにか台の上に奥などして、手の位置より足が高い状態でコロコロすると負荷がかかります。

もしくは、下り坂でやってもいいです。

腹筋ローラーの効果まとめ

これを買ってから、家では腹筋背筋はやらなくなりました。

取りあえずコロコロしとくかって具合です。 変な形や機能の商品も出回ってますが、シンプルなのが一番いいです。安いですし。

では、バキバキの体で夏を迎えましょう。

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