腹筋ローラーは、「腹筋コロコロ」「アブローラー」「フィットネスローラー」「ホイールローラー」など様々な呼ばれ方をしていますが、この記事では「腹筋ローラー」として紹介します。
腹筋を割るため必要な高負荷のトレーニングができ、かつ安いしコンパクトだし一家に一台なトレーニング器具である腹筋ローラー。
シットアップ（いわゆる普通の腹筋運動）をだけではなかなか腹筋を鍛えるのは厳しいです。
1000円ちょっとからありますので、まだ持っていない人は持っておきたい。
腹筋ローラーの効果を口コミと共にチェック
もし実物を見たこと無い人は動画見てみてください。
画像を見れば分かると思いますが、車輪を通すようにグリップがついています。
グリップを握ってコロコロっと体を伸ばして、コロコロって戻ってくる運動です。
これを数セットやれば尋常ではない筋肉痛になれます。
腹筋を割るための前提として高負荷のトレーニングが必要ですが、通常の腹筋運動だとなかなか腹筋を鍛えることができません。
床に転がって状態を起こしたり下げたりする腹筋（シットアップ）は負荷が非常に軽いので、何百回やろうが腹筋は大きくなりません。
自宅でも手軽に高負荷の腹筋トレーニングができるのがメリットです。
もちろん、女性でウェストをシェイプアップしたい方なんかにもばっちり。
腹筋ローラーの効果のある筋肉の部位は？
まず腹筋ローラーというだけあって、腹筋（腹直筋）に大ダメージを与えられます。他にも、背筋も使いますし、腕力も使います。ハッキリ言って上半身全体に効果が有ります。
僕の場合は上腕三頭筋のあたりにも効く実感がありますね。グリップを握るので握力も使います。
イメージがわからない人は、腕立て伏せの姿勢で、手を付く位置を頭より前方に置いてみて下さい。なんとなく全体に効くのがわかると思います。
腹筋ローラーやばいな…
やった当日は「効くぅ～ｗｗｗキッツイｗｗｗｗ」とか言ってたけど、今日は上半身がゴリゴリの筋肉痛でﾀﾋんでる
正直、このつぶやき打つのもしんどい— 下駄屋☆げてぃ💎GTY×GTY (@getty0202) May 11, 2018
ホームトレーニングのみの人は、これを加えることによってワンランク上の上半身が作れるでしょう。
具体的にどこ？というよりほんと「上半身にいろいろ効く」ので口コミを参考にどうぞ。
おはようございます。
腹筋ローラーすげぇなまじで。
普通に筋肉痛だわ。
胸筋も結構きてるのやり方間違えてんのかなやっぱ。 pic.twitter.com/wUzLdUJf3Y— でぶわい (@lcYOHip8puDa7dZ) April 6, 2020
間違えてないと思います。姿勢保持に普通に胸筋も使っている。
腹筋と上腕骨三頭筋と肩にきてます。腹筋ローラー。
— てらっ崎（4/某日 テラサキ秘密の練習会♥️） (@32Terasaki) March 20, 2020
腹筋ローラー毎日40〜60やるようになってお尻の上から背中と上腹部が締まってきた！
でも肝心の下腹部がまだまだきかせられない…このたるんだ腹をなんとかせねば。
— アヤメ (@hana_karuta) April 5, 2020
腹筋ローラーこれ本当にできてるのか？
腹よりも腕まわりのがきっついんだが。
でも確かにこれは無理すると腰やりそうやな。
他のメニューもやって少しづつできるようになろう。— でぶわい (@lcYOHip8puDa7dZ) April 5, 2020
腹筋ローラーの効果を実感している人の口コミ
腹筋ローラーサボったら脂肪ついた
腹筋ローラーサボってたら脂肪ついた！ｗ
ちゃんとしないと…(❛︵❛.ก) pic.twitter.com/SLwk63TkEF— さくサブ🦋紫の中性人 (@Saku4Joker) April 7, 2020
減量成功
腹筋ローラーと、HIITトレーニングとダイエットダンスで、なんとか一月で4キロ減量！
— kaz (@BassistKaz) April 1, 2020
腹筋ローラーだけではありませんが、4キロの減量に成功した方。どうせ痩せるにしても、腹筋周りをシュッとした方が良い。
腹筋がいい感じに
腹筋ローラーやっただけで腹筋いい感じになったよー
これ継続しよう☺️ pic.twitter.com/zFe4DhhBYm— masashi (@masashiii_) April 1, 2020
ローラーだけで腹筋がいい感じになった人。ほんとかわかりませんが、嘘でもないと思います。てかそのくらい腹筋ローラーは効く。
体ちぎれそう＆腹筋つる
昨日暇だったから腹筋ローラーを復活させたんだけど、久しぶりにやったから身体ちぎれそう😂😂くしゃみしただけで腹筋つるの😂😂
ストレッチと筋トレお家時間でやろう！！💪💓ヨガマットやっと買った！(笑)— MIHO♡ (@miitan0715) April 6, 2020
わかる。
腕筋つきそう
コロナに感染しないように腹筋鍛えようと従兄弟から腹筋ローラー借りてきたけど、、、これ腹筋より腕筋つきそうw めっちゃ腕筋痛いんだけど😇 まぁ、腕筋ついてくれたら釣人としては👍だけどw pic.twitter.com/0ulkhjGrbA
— eno_ken (@eno___ken) April 5, 2020
筋力のバランスの問題と思います。つまり弱いところから先に死んでいく。
猫はしゃぐ
『腹筋割れるまであと85日』
腹筋ローラー開始💪
ねこ大はしゃぎ🐈✨#100日後に腹筋割れるヤギ #100日チャレンジ pic.twitter.com/lRbwUNa8bc— ヤギ (@an__butter) April 6, 2020
かわいい
おすすめの腹筋ローラー
はっきり言ってどれでもいいんですが、様々な形状の商品が販売されているので僕なりの見解を。
ザ・普通の腹筋ローラー
このドシンプルな腹筋ローラーが個人的に一番おすすめです。
特にどこのメーカーがいいとかもありませんが、一番シンプルで一番安い（1000円くらい）やつ。
おすすめというか、これで必要十分ですよね。
安いし、コンパクトだし。特に腹筋ローラーにこれ以上求めるものはありません。
男は黙ってこれ。
ちょっとオシャレ感を出したいときは、アディダスのやつも人気。
ローラーがタイヤっぽいデザインになってるのと、ちょっと分厚い。
ホイール2連型
腹筋ローラーが流行り初めてから、よく見かけるようになったデザイン。
ホイールが2本なので、左右への安定感が高い。
逆に言うと左右のふらつきを安定させるための筋肉への刺激は弱い。
腕力に自身の無い人はこちらの方が安全かも。
アシスト機能（バネ）付き
バネが内蔵されていて、引き戻す時にアシストされるタイプ。
普段あまり運動習慣がなく筋力に自身がない人や、女性などはこれで十分かもしれませんね。
カッコいい上半身を手に入れたい男性は使っちゃダメ。そういう人は普通のローラーを。
あと、これのデメリットはちょっと大きい。
複数ホイールタイプ
3つとか4つのホイールがあって安定感抜群のやつ。
こちらの商品は、ブレーキもついてます。
ビギナー向けですね。
Wモンスターマンローラー
片手に一つづつ握ってやるローラー。
前方だけでなく、左右方向にもコロコロできます。
これは死ぬほど効きます。
上級者向き。
筋力に自身のある方だけどうぞ。
バーベルでローラーも可能
蛇足ですが、ジムに通っている人はバーベルでローラーすることも出来るには出来ます。
重量があって転がり抵抗が大きいので、また違った刺激です。
できる人は試してみて。
腹筋ローラーの使い方
- 膝をついてコロコロ
- 立ってコロコロ
- 工夫して更に負荷を増やす
初級：膝コロ
初心者レベル。膝をついてコロコロすることです。初めての方はこれから挑戦しましょう。
自宅トレ終了。腹筋ローラーの立ちコロは、私には無理でした(笑)。まずは初級レベルの膝コロとローラープランクに慣れようと思います。ローラープランクの30キープですら腹筋プルプル。60秒キープできるよう頑張ろう。 pic.twitter.com/GkgT0RVVz7
— シンゴ@筋トレ・食事記録 (@yziuhlaQXRtvED7) April 7, 2020
筋力に自信の無い方は、壁の近くで壁に向かってやってください。最悪、体を支えきれずに前方にコロがってしまっても、壁に当たって止まるようにします。
外出できないのでお家で運動🏋️♂️
腹筋ローラーめっちゃプルプルする！！そしてこの後崩れ落ちる…笑オレンジのウェア派手すぎたかな？ pic.twitter.com/UjrWWhj0dm
— すぬ子 (@ko_____snu) April 4, 2020
腹筋ローラーやってたら受け身取れなくて思いっくそ顎から着地して骨べきってした痛い…危ない
めっちゃ痛い
顎外れたかと思った痛い— シアシス😈ビビ＠軽率にフォローしろ下さい (@vivi_shia) April 2, 2020
壁をストッパーにすることで、ビターンとなって顔面を床に叩き付けるリスクを回避できます。
まずは限界回数×3〜5セット程度で様子をみてください。翌日の筋肉痛具合で調整して行きます。
最初は出来る（戻せる）位置まで前方に転がして、すぐに戻してしまっていいです。
徐々に体を遠くまで伸ばせるように挑戦して行きます。
「体を伸ばしきって戻る」が10回以上出来るようになったら次の立ちコロにチャレンジしても良いでしょう。
中級：立ちコロ
中級レベル。立った状態でコロコロします。膝コロに比べて、いきなりレベルが上がるので無理は厳禁です。
かなりキツいですが、腹筋を割りたいのであれば立ちコロが出来るレベルを目指しましょう。
立ちコロで体を伸ばしきれるようになれば、もうその辺のオッサン達は相手になりません。職場や学校でも一目置かれるレベルです。
最初のうちは立ちコロ1回とか2回で腹筋が筋肉痛になります。
一般的には最終目標をここにします。
10回できたら一般人としてはなかなか強いと思います。
上級編：腹筋ローラーの負荷を増やす
立ちコロができるようになったらあとは負荷を増やす、負荷のかけ方を調整するくらい。
回数増やすもよし、体伸ばしたところでキープするもよし。ひねりを加えることも出来ます。
負荷を増やす方法は大きく2つ。
- 体を重くする
- 脚の位置を高くする
体を重くするのは例えばリュックを背負った状態でやるとか。ただ、リュックだと動いたりずれたりするので、ウェイト入ベストとかが理想。でもそんなもの持ってる人いないので難しいかも。
脚の位置をローラーより高くする方がやりやすいかも。台や段差の上に脚を置いてコロコロしてもいいし、下り坂に向かってコロコロしてもよい。
他にチャレンジしたければサイヤマンの動画でも見てください。
- 高速
- 片足
- ダブル
- 片手
- 片手片足
ここまで出来たら素晴らしいです。見るとモチベーション上がると思いますよ。（2分18秒）
腹筋ローラーのQ＆A
腹筋ローラーをすれば腹筋は割れるの？
A、割れる方向には確実に進む
腹筋ローラーをやっていれば必ず腹筋が割れるとは言えませんが、やらないよりはやったほうが確実に割れた腹筋に近づきます。
少なくとも、普通のシットアップをするのにくらべたら、腹筋ローラーの方が何倍も腹筋に効果的でしょう。
ただ、シックスパックを得たいのであれば、皮下脂肪を減らすなどの努力も必要となります。
腹筋ローラーは床・畳でも使える？
A、畳は確実に傷がつく
畳でも問題なく使用できますが、絶対に畳へのダメージが出るでしょう。
畳の部屋で腹筋ローラーをする場合は、ヨガマットなどを敷いた上での利用をおすすめします。
腹筋ローラーをやると腰が痛い
腹筋ローラーと使うときに腰を反らせてしまっていないか確認してください。腹筋がキツイので、どうしても背筋や脚の力でなんとかしたくなる結果として腰が反ってしまいがち。
腕立て伏せで疲れてくると腰が反ってしまうのと同じイメージ。
腹筋を伸ばさずに、テンション（力）をかけたまま、どちらかというと体・腰を丸める方の姿勢を保ってください。
腹筋ローラーの効果まとめ
腹筋ローラーは重りを変えたりする訳でもなく、使い方だけで初心者〜上級者まで対応できます。
ボディビルダーでも使ってる人がいる器具です。 将来的にトレーニングレベルが上がっても買い替える必要も有りません。
ビルダーのように筋力が凄い人だとしても、筋肉が大きいぶん体重も重くなりますので、体重が重いほど腹筋ローラーの負荷も上がります。
ですので、筋肉が付いて筋力がアップするにしたがい、同じ腹筋ローラーでも負荷が増えるので買い換える必要なし。便利。
これを買ってから、家では腹筋背筋はやらなくなりました。
取りあえずコロコロしとくかって具合です。 変な形や機能の商品も出回ってますが、シンプルなのが一番いいです。安いですし。
では、バキバキの体で夏を迎えましょう。
