筋トレやダイエットの需要が一番少ないのが12月のようです。確かに寒くてジムに行くのが億劫です。ボディの露出も少ないので多少は油断してしまうのは人間の性。
さて、ボディビルダーやスポーツ選手が最もトレーニングに励んでいるのが、この冬の時期であることをご存知でしょうか。
今トレーニングをすべき理由と、それがいかに夏場の体に影響が出るかという話です。
増量期・減量期の意味
なぜ期間を分けるのか。分けることでどんなメリットがあるのか。
筋肉増加と脂肪減少は同時には起こらない
基礎知識としてカロリー収支について理解している必要があります。
カロリー収支＝（摂取カロリー）ー（消費カロリー）
詳しくはコチラ⇒カロリー収支について
理論的には以下のようになります。
- カロリー収支がプラスの場合：筋肉・脂肪共に増加↑
- カロリー収支がマイナスの場合：筋肉・脂肪共に減少↓
良い体にするためには、筋肉を増やして脂肪を減らすことが必要。しかし、筋肉を増やすか脂肪を減らすか、どちらか一方しか達成することはできません。
現実には筋肉を増やして脂肪も減らせる人もいます。これは長期的に見た結果としてそうなっているのは確かです。ただ、厳密にいうと、筋肉を増やすか脂肪を減らすかどちらか一方の現象しか起こっていません。
増減の割合を変えることが出来る
カロリー収支がプラスのときは筋肉・脂肪共に増加しますが、筋肉と脂肪が同じ割合で増える訳ではありません。例を上げます。
筋肉と脂肪の増減が同じ割合で進行する場合
- 【1日目】カロリー収支がプラス10の場合、筋肉が5増加↑脂肪が5増加↑
- 【2日目】カロリー収支がマイナス10の場合、筋肉が5減少↓脂肪が5減少↓
こうなると、1日目と2日目の合算で体は元通りです。次は、カロリー収支は同じで増減の割合を変えてみます。
筋肉と脂肪の増減の割合が異なる場合
- 【1日目】カロリー収支がプラス10の場合、筋肉が8増加、脂肪が2増加。
- 【2日目】カロリー収支がマイナス10の場合、筋肉が2減少、脂肪が 8減少。
同じ2日間です。合計で、筋肉がプラス6、脂肪がマイナス6になります。1日単位でみると、筋肉・脂肪が共に増加か、共に減少かどちらか一方の現象しか起こってません。トータルで見ると筋肉を増やして脂肪を減らすことに成功しています。 これがボディメイクの原理です。
増減の割合をコントロールするには
カロリーがプラスの時は、筋肉も増えるが脂肪も増える。なるべく筋肉の増加する割合を大きくし、脂肪の増加を最小限にします。
カロリーがマイナスの時は、筋肉も脂肪も減る。なるべく筋肉の減少は抑えて、脂肪が減る割合を大きくしたい。
これをコントロールするために行うのが、筋トレと食事管理です。
筋肉に刺激を与えることで、カロリーの使用する優先度を筋肉へ持って行く。筋肉になる栄養素を摂取し、脂肪になりやすい栄養素を控える。
運動と食事が大事だと漠然と言われてますが、実はこんな意味があるのです。
時期を分けた方が効率が良い
上の例では1日単位で説明しましたが、実際の所はそううまく行きません。筋トレ後に回復するまでの日数も不明確ですし、1日毎に食事内容を変化させるのも難しいです。
「1ヶ月かけて2kg痩せる」は出来ます。でも、「今日は痩せて、明日は太って、その次は痩せて合計2kg痩せる」というのは煩雑過ぎて不可能に近いと思います。
筋肉が増えるはずのタイミングで、マイナスカロリーにしてしまうと増えたはずの筋肉を無駄にしてしまう。体は必要としていないのに、オーバーカロリーにしてしまい無駄な脂肪をつけてしまう。このようなミスを防ぐ目的もあります。
毎日、筋肉が何g増えたとか脂肪が何g減ったとかわかれば良いですが、人間の体はある程度長期で見ないと変化がわかりません。一定期間は、筋肉を増やすのか脂肪を減らすのかどちらかに集中した方が効率よく進められます。
増量期・減量期のやり方
こんなイメージでやりますよと簡単に説明します。何を目的にするかは人それぞれです。今回は夏のビーチでドヤ顔をすることを目標に置いて進めます。
増量期間 （オフシーズン）
秋頃、体を露出する機会が少なくなるころに増量開始。
多少の脂肪がついてしまうのには目をつむって、筋量の増加に励みます。基本オーバーカロリーを維持。注意点は、無駄に脂肪をつけすぎないこと。増量期だからといって脂肪量を増やしすぎると減量が大変になります。あくまでもバルクアップのために仕方なく脂肪もついてしまうだけです。
オーバーカロリーだからといって、お菓子ばかり食べるのはよくありません。筋肉になるタンパク質や、エネルギー源の炭水化物でカロリーを摂取します。脂肪（油）は取り過ぎないように注意。
夏になったら露出してくるであろう筋肉を、少々の脂肪の下で育てて行きます。今、自分から脂肪を削ったらどんな体型になるんだろうとイメージしてみてください。 脂肪の下にある筋量が少なければ、減量したらただのガリガリになってしまいます。
筋肉を増やすのは時間がかかります。冬にコツコツやった奴が夏を制します。
減量期（オンシーズン手前）
7月になるころには完成まで持って行きたいとします。脂肪量によりますが、減量期間は2〜 3ヶ月くらいでしょう。逆算すると4〜5月頃からは減量に入ります。つまり、筋肉をガンガン増やせるのは春先まで。もたもたしてたら間に合いません。僕もヤバいです！
体重を落とすだけなら、2ヶ月弱くらいで何とかなります。ボディメイクでは「脂肪 」を落とすのが目的。 そのため、2〜3ヶ月、人によっては4ヶ月くらいかけてゆっくり落とします。理由は、そうしないと筋肉まで落ちてしまうから。
摂取カロリーをマイナスに持って行くのは当然。重要なのは、トレーニングの継続とタンパク質の大量摂取です。
マイナスカロリー下では、しっかり筋肉に刺激を与えないと、体は筋肉を不要なものとして分解してエネルギーに変換しようとします。またカロリー減に伴ってタンパク質の摂取量も減ってしまうと、同様に筋肉が減りやすくなると思ってください。
脂肪が減るまで、死にものぐるいで筋肉を減らさないように維持するイメージ。 大変ですが、満足いく筋肉のカットが出るまでの辛抱です。もうすぐ楽しい夏がやってきますから。
ちなみにこの辺りで日焼けを始めてもいいかも。
維持期（夏満喫）
ここまで来たら、体重が増えも減りもしないくらいのカロリーに調整します。増量期・減量期を乗り越えたなら、自分の体に合ったカロリー摂取量がおのずとわかっているはず。
体脂肪が少ないと体力や免疫力が弱くなるので、遊ぶために必要なエネルギーはしっかり取りましょう。
まとめ
やばい、もう次の夏までのカウントダウンは始まっているぞ。
