チートデイは効果ある?頻度やタイミングなどの最適解を考えてみる

食事・栄養

こんにちは。

夏にむけて減量中です。今日1日の食事メニューは以下です。

  • コンビニ弁当
  • 定食
  • つけ麺300g
  • ハーゲンダッツ
  • 松屋の焼き肉定食
  • チャンキークッキーフラペチーノ(スタバ)

減量は順調です。何でかって?チートデイだからです。

チートデイで減量出来る理由

チートデイの意味

英語で『cheat day』

体を騙す日・ズルをする日ということです。何をどう騙すのか?それはカロリー摂取量 です。

チートデイの考え方

減量の時は毎日のようにマイナスカロリーが続きます。

摂取カロリーから消費カロリーを引いた結果、カロリー収支がマイナスになる。だから、足りないエネルギーを補うために蓄えられた脂肪が使われるのです。

しかし、カロリーがマイナスの日が続くと、体は脂肪を減らさないように働き始めます。

ホメオスタシス(恒常性維持機能) という機能です。現状維持をしようとする働きのことですね。収入が少なくなったら出費を少なくして、なるべく貯金を減らさないようにするのと似ています。

カロリーを一時的に多く取ることにより、 カロリーがマイナスだと言う認識を騙すのです。

給料日前は凄く節制してたのに、給料が入ったとたん財布のヒモが緩んで浪費しがちになるのと同じですね。

エネルギー(お金)の浪費グセを思い出させて、脂肪(貯金)をどんどん使うようにしむけるのです。

でも実際は次の日から少なめのカロリー(収入)しか与えられないので、浪費グセによって脂肪(貯金)を切り崩してしまうという訳です。

体が節約家にならないように、収入に揺さぶりをかけて騙すんです。

チートデイの方法

前提条件

ただ食べるのは意味が有りません。あくまでも、普段しっかりとカロリー計算をして食事を取っている人が取入れるテクニックです。

カロリー収支という言葉を知らない人は行わないでください。

カロリー摂取量

具体的な数字は根拠が見つかりません。普段の1.5〜2倍程度という意見が多く見られます。僕の感覚では、空腹に合わせて我慢せずに食べるというイメージ でやってます。

ブラックコーヒーで我慢してたのを、スタバのフラペチーノにしたり。食べたいけど我慢してた新商品のアイス食べてみたりとか。

この前はチートデイなのに無意識に低脂肪・高タンパクの食品を選んでしまう自分がいてビビりましたよ。普段節制してるとクセになってしまうんですね(笑)

無理矢理ドカ食いする必要はないですが、少し多めに食べた方が良いかもしれません。

頻度

スケジュール帳

20%前後:2週間に1度

15%前後:10日に1度

10%前後:7日に1度

8%以下:3~4日に1度

引用元:ヲタクが贈る最効のボディメイキング

このくらいでいいと思います。女性は体脂肪率を7%程プラスに考えてください。

体脂肪が20%(女性は27%)より多い方はチートデイの必要はありません。個人的には15%くらいまではチートデイ無しでいけると思っています。

タイミング

射的

私の場合ですが、せっかくカロリー取るなら筋肉になってほしいのでトレーニング後に開始するようにしてます。トレーニングを終えて、焼き肉やステーキを食いに行く。それから24時間は食べたいものを我慢せずに食べます。

他には、飲み会や人と食事に行く日に合わせるといいです。

今日チートデイしたのに、翌日また飲み会でカロリーオーバーとなってしまっていては痩せませんよ。翌日からはきっちり節制に戻します。

メンタル的な効果

体を騙すだけでなく、精神的にも効果的です。何日後のチートデイに向けて頑張ろうとか。1週間頑張ったご褒美とか。

チートデイが終わったら、次のチートデイまで頑張る。いいリズムが作れます。

*注意すること一覧

  • 一日だけ!翌日から節制に戻すこと!
  • 普段節制出来ていることが前提
  • チートデイを言い訳にして食べない
  • 三歩進んでから一歩下がって、また三歩進む
  • 計画無しのチートはただの暴飲暴食

↓こんなイメージでやること↓

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チートデイまとめ

チートというテクニックは確かに有効ですが、チートを理由に食べたいものを食べるのはダメです。

自分が楽なほうに解釈してしまうと太りますよ(笑)

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