トレーニング ダイエット

トレーニング初心者向け。30代からの女性がボディメイクをはじめる前に知っておきたいこと

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30代からの女性がボディメイク

ダイエットという言葉は、本来「食事の摂り方」「食事療法」という意味ですが、現在では「痩せる」という意味で使われることがほとんどです。

そして、ダイエットと並んで「ボディメイク」という言葉もよく耳にしますね。使われ方としては、ボディメイクトレーナーとか、ボディメイク専門スタジオなどが多いですね。

では、ボディメイクとは何なのでしょうか。なんとなく「理想の体を作る感じかしら?」と思っているあなた。正解です。

理想の体を作るためは、どのようなことを知っておけばよいのか、早速見ていきましょう。

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ボディメイクとは

ボディメイクとは、一般的にはそのままの意で「体型を作る」「体型を(良い方向に)変える」という意味として使われています。

その他にも、エステや整体、体に施す化粧などもボディメイクとして使われていますが、ここではトレーニングを中心として話を進めていくので、これらは除外していきます。

二の腕や脚を細くしたい、腹筋を割りたいなど部分的な希望や、メリハリボディになりたい、姿勢を良くしたいなど全体的な目的をもって行うエクササイズもボディメイクになりますね。

ダイエット(減量)との違い

ダイエットと混同されやすいボディメイク。もちろん体重を落とすと見た目も変わりますが、体重を落としただけでは見た目が変わらないこともありますね。

人体は約60パーセントが水分でできているので、食事やむくみなどで1日の中でも1キロ2キロなど、あっという間に変わってしまいます。

ダイエット、ボディメイクではさらに、見た目>体重が大原則です。体重よりも見た目を優先してください。

ボディメイクの効果

では、実際にトレーニングを中心としたボディメイクでできることは何でしょうか。

「二の腕がタプタプなのをなんとかしたい」という悩みであれば、引き締まった二の腕を作ることはできますが、脂肪そのものをピンポイントでなくすことはできません。

減量を除くと、ボディメイクでできることは大きく分けて二つ。筋肉の引き締めと姿勢の改善です。

筋肉の引き締め

筋肉は使われずに衰えてくると、張りがなくなり、たるんだ状態になります。例えば、ギブスをつけていた部分がやせ細ってしまうような感じです。

そのため再び筋肉をよく使うようになると、張りが出てきたり、上にある脂肪や皮膚を押し上げて引き締まった状態を取り戻してくれます。

特に、骨が近くにないお腹周りは形が変わりやすく、引き締めによる見た目の効果が大きくなります。

姿勢の改善

人の姿勢はそれぞれの関節の周りの骨の角度で決まります。筋肉は骨と骨をつないでおり、反対の方向に引っ張る力で角度を保っています。

きれいな姿勢と比べると、筋肉の引っ張る力のバランスが崩れているので、ストレッチやトレーニングでそのアンバランスを整えてあげることによって姿勢が改善します。

20代と30代では何が違う?

ダイエットに興味がある人なら「基礎代謝」という言葉は一度は耳にしたことがあると思います。

ざっくり説明すると、何もしなくても生きるために必要なエネルギー(カロリー)消費のことです。生き物は意識しなくとも心臓を動かしたり、体温調節をしたりと、寝ているだけでもカロリーを消費します。

20代と30代の基礎代謝の差は、身長160センチ体重50キロの女性と仮定すると、1日に約70キロカロリー。

これは毎年、脂肪が約3.5キロずつ増加していくことになります。ちなみに、30代と40代、40代と50代の差も同じくらいです。

それに加え、脂肪が筋力や肌の張力の低下で重力に逆えなくなってきて、たるたるの二の腕や垂れたお尻が完成されていきます。

さらに、体力も落ちるので、寝ても疲れがとれずに、どんどん休む時間が増えてエネルギー消費も減っていきます。…なんということでしょう。

もちろん、なかには20代よりも活動的な30代、40代、50代を過ごしている人もいるかとは思いますが、大半の人は衰えを感じていると思います。

不安をあおるようなことを書きましたが、これは意識せずにトレーニングを何もしないと起こり得ることです。

トレーニングによるボディメイクは、これらの現象を少しでも緩やかにするためには、必要なことなのです。

筋肉の男女差

「女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので、たくさん筋トレしてもムキムキにはなりません」というのは本当でしょうか。

分泌されるホルモンや脂肪の付き方に差はありますが、スタートラインが違うだけで、筋繊維自体には差はありまさん。女性でも特定のやり方で筋トレをしたらムキムキになります。

女性は太くならない説を信じてトレーニングをして、太くしたくない部分が太くなったり、メリハリボディを目指したのに、逞しくなってしまう例もあります。

ボディメイク=筋トレ?

ボディメイクには筋トレが必要とお伝えしましたが、どんな筋トレでもよいわけではなく、目的と体に合った正しい筋トレが必要になります。また、現状と目的によってはストレッチも必要になってきます。

間違ったトレーニングは筋肉の偏った使い方につながる危険もあります。動きにはそれぞれ癖があり、偏った使い方だと筋肉の付き方も偏ります。

脚のトレーニングを例に出すと、内ももを引き締めたくてトレーニングをしても、動きの癖で外側ばかり使ってしまい、この場合、内もものたるたるは解消されずに外側がどんどん逞しくなります。

ボディメイクには目的と体の状態に合った、正しいトレーニングが必要なのです。

ボディメイクの準備

ボディメイクを行う上での準備のポイントについてお話します。

現状を知る

まずは、今の自分の体がどういう状態なのか把握します。

「なんとなく素敵な体になりたい」のではなく、「ここがこうだったらもっと素敵な体になれる」といったように具体的な問題点を探していきます。

例えば「お尻が垂れているから下半身がもっさり見える」「背中が丸いから老けて見える」などですね。

目標を決める

次にどうなりたいかを決めます。

「垂れたお尻をぷりっと上向きのお尻にしたい」「背筋をシャキッとさせたい」などです。目標はできるだけ具体的に決めましょう。

できれば「上向きのお尻で細身のパンツを穿きこなしたい」「シャキッとした姿勢で、初対面の人にも年齢より若く見られたい」というところまで決めるとモチベーションもあがりますね。

実践する

現状と目標を明確にしたら、あとは実践するだけです。ここの実践をどうするかが一番大事な部分ですね。

次の「ボディメイクのやり方」を見ていきましょう。

ボディメイクのやり方

正しいトレーニングはどうすればできるのでしょうか。初心者が突然家で筋トレをしても、なかなか正しいトレーニングにならずに効果は出ません。なぜでしょうか。

それは…初心者だからです。

トレーニングはちょっとした角度や意識の違いで効果が変わってきます。間違いに気づかずに続けていくのは時間の無駄になってしまいます。

やはり、できればプロに習うのが一番です。

自宅でやる場合は、まず本を読んだり動画を見たりして予備知識をつけてください。

トレーニングジムに通う

ジムといっても公共のジムからパーソナルトレーニングのジムまで、色々な種類のジムがあります。

金額は高くなりますが、パーソナルトレーニングがおすすめです。

理由は、個々の現状と目的に合わせたトレーニングのチョイスができることと、フォームなど正しいトレーニングができることです。

何度も言いますが、ボディメイクは正しいトレーニングをしないと効果を出すことは難しいです。

間違ったトレーニングをしていても、効果はゼロもしくはマイナスです。

RAIZAPの無料カウンセリングだけでも受けてみたらいいです。

RAIZAP公式:https://www.rizap.jp/

レッスンに参加する

グループエクササイズだと、金額の面でもパーソナルトレーニングよりも手軽にはじめることができます。

ボディメイクにはトレーニングのフォームが重要です。

姿勢を正し、動き方とフォームを意識しやすいピラティス、ヨガなどがよいでしょう。

ヨガの体験(1000円くらい)などが用意されているので、興味あれば一度見に行くのもよし。

ホットヨガLAVA:http://yoga-lava.com/

自宅で行う

どうしても自分でやりたい、という人は本を参考にしながら行う方法をおすすめします。

ですが、間違ったやり方をしたとしても、本は指摘してくれません。

数冊比較してみて、できるだけわかりやすくシンプルな内容のものを探しましょう。

ボディメイクに必要なアイテム

できれば全身が映るサイズの鏡があるとよいですね。

最近は軽い素材でできた鏡が安全で人気があります。

メジャー

サイズを測るのに必要です。柔らかい素材のものを選びましょう。

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まとめ

ボディメイクは簡単そうに見えますが、成功させるのはなかなか難しいところです。

現代はインターネットの普及で動画や画像サイト、本やDVDなどもたくさん出ていますね。

有名トレーナーが書いたわかりやすい内容の書籍もありますが、やはり本人に習うのとでは雲泥の差です。

効果的にボディメイクを行うためにはパーソナルトレーナーなどのプロに習うのが、成功への一番の近道ではないでしょうか。

RAIZAP無料カウンセリング:https://www.rizap.jp/

そんながっつりやる勇気はない・・とうう人はヨガなど始めやすいかもしれません。

ホットヨガLAVA:http://yoga-lava.com/

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