ボディメイクを志してジムに通ってトレーニングしてますか。
色んなトレーニング器具や筋トレ方法があるが効率的なものは実は限られます。
ビッグスリーという言葉を知ってますか。筋肉をデカくするためには絶対に必要な3種目です。これに1種類追加して計4種目。
トレーニーとしては常識の中の常識ですが、思いのほか分かっていない初心者が多いです。これだけひたすらやってれば十二分に一般人レベルを脱した体になれるもの。
体幹トレーニングなどが流行ってるかもしれませんが、こちらの方が100倍優先度が高い。
せっかくの努力と時間を無駄にしないように、早急に覚るべき4種目を列挙します。
BIG3のトレーニング方法を選ぶ理由
大きい筋肉を鍛えられること
体の部位によって筋肉の大きさは色々。
より大きい筋肉を鍛えた方が筋肉が成長した後の基礎代謝の向上から見た目の変化まで期待が出来ます。
初心者にありがちなミスとして上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）を鍛えたがるという間違い。僕も中学生くらいのころは良くやってました。
上腕二頭筋が鍛えられれば自身として満足出来るのかもしれませんが、体全体から見るとそれがしめる割合なんて微々たる物です。肉体の変化という結果を求めるのであれば大きな筋肉を鍛える方が何倍も効果的です。
トレーニング時の消費カロリーもバカになりません。実は、ダイエット目的でトレッドミルやエアロバイクを行っている人と同等かそれ以上の消費カロリーがあります。
コンパウンド種目であること
日本語にすると複合種目・複合間接種目と言います。1つの動作で複数の間接（筋肉）を動員するトレーニング種目のこと。
▼例えばアームカールという種目。
上腕二頭筋のトレーニングですが、動かす関節は「肘関節」のみでターゲットとなる筋肉はほとんど「上腕二頭筋」1つのみ。
これはコンパウンド種目ではなく、反意語のアイソレーション種目 となる。
▼例えば腕立て伏せ
動かす関節は「肩」と「肘」の2つ。筋肉は「大胸筋」と「上腕三頭筋」の2つを使う。
よってコンパウンド種目 となります。
コンパウンド種目のメリットは以下。
- 複数の筋肉を同時に鍛えられるため全身を効率的に鍛えることが出来る
- 大きな重量を扱えるためトレーニングの強度を上げられる
自分の筋力の限界値に近いところでトレーニングが出来た方が、体の成長に期待できるのは言うまでもありませんね。
シンプルであること
一度覚えれば後はひたすら重要を増やせるようにトレーニングするだけ。
王道中の王道というやつです。もう何も手を加える必要がない。
一般人として、人よりいい体を維持するだけなら一生これだけで良いくらいです。
BIG3（ビッグスリー）の種類
BIG3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種のこと。これはそのままパワーリフティングの種目でもありますね。
初心者が覚えるべき種目ですが、アスリートレベルの人間まで行っている種目です。
ベンチプレス
メインのターゲットは大胸筋と上腕三頭筋。あわせて、体を安定させるために腹筋や背筋などの体幹も使う。
初心者はまず自分の体重を上げられるように目標設定するのがいいと思います。
体重60kgの人ならベンチプレスMAX60キロを目標。自分の体重以上の重さを挙げられるようになったら初心者卒業です。体重の1.5倍挙げられれば一般人では相当強い部類。目安として、レスリング全国クラスで体重の2倍くらい挙げる人もいます。
少しづつ増やしていきましょう。
スクワット
スクワットも色々ありますが、首の後ろにバーベルを担いで行うバックスクワットを行います。
※首より前にバーベルを置くのはフロントスクワットと言います。
大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋（ケツ）など下半身の筋肉全部に効きます。あわせて、重たいバーベルを担ぐわけだから体幹（腹筋や背筋）にも効く。
ターザンなど読んで体幹トレーニングするよりスクワットの方がよっぽど体感が鍛えられますね。
▼フォームの参考動画
ベンチばかりやって下半身細い奴がたまにいますけど、あれマジでダサいのでスクワットもしっかりやった方が良いです。ちなみにベンチばかりやる人のことをベンチプレッサーと呼びます。
スクワットはまず自分の体重の1.2倍くらいを目標。ベンチプレスの記録よりスクワットの記録が劣ってたら、下半身の鍛え方が足りないと思えばいいです。
全身まんべんなく鍛えてカッコいいスタイルを目指します。
デッドリフト
デッドって名前につくくらい死ぬ程キツい奴。全身の筋肉を使ってバーベルを持ち上げる動作。これをやるとデカい背中が手に入る。
他に比べ、初心者にはハードルが高い種目になりますが頑張って出来るようになった方がいいです。
▼フォーム参考動画
注意点はフォーム。変なやり方で無理すると一発で腰を痛めてしまうので、絶対無理はしないように。ジムのトレーナーでも教えられるのはボディビル経験者くらい。
バイトみたいなスタッフは絶対まともに出来ないのでアテにしない方がいいかも。軽めの重量でみっちりフォームを練習してから、本当に少しずつ重量アップしていきます。
ちなみに高重量を扱う場合はウェイトベルトをした方が良いですね。
腹回りを締め付けることで、体幹に力を入れやすくなります。正直これ無しでのデットは腰を痛めそうで恐いです。
ジムで借りられるのであればいいですが、僕はウエストが細いので自前のを使ってます。
1種目追加してBIG4
BIG3だけでも十分ではありますが、1種目追加してBIG4とすることによって更に理想の体型やパフォーマンスを求めることができます。BIG3に慣れた段階で追加しても良いです。
追加する種目に決まりはありませんが、以下のどちらかが追加されることが一般的です。
- 懸垂（チンニング）
- ショルダープレス（オーバーヘッドプレス）
アプローチしたい筋肉や目的に応じて選んでください。もちろん両方加えてBIG5としても良いです。
懸垂・チンニング
懸垂。背中と上腕二頭筋に効く。
念のため説明しますが、通常チンニングと言えば順手でワイドグリップ で行うもの。腕の力で挙げるのではなく、背中の筋肉で引っ張る 感じです。バーを胸に引き寄せるイメージでやってください。
▼参考動画
まずは10回以上出来るように目標設定。
目標クリアしたら「加重懸垂」に進む。重りを入れたリュックを背負うか、加重用のベルトに重りをぶら下げて懸垂。
ショルダープレス・オーバーヘッドプレス
立った姿勢もしくは座った姿勢から、真上に向けて持ち上げる動作です。
肩周りを発達させたい人、プッシュ系のパワーをつけたい人に。
ビッグスリーまとめ
BIG3だけやっていれば、普通の人が目標とする体には余裕でなれます。
良い体レベルで言えば、BIG3だけで全人口の上位3％には入れます。
他のいろんなトレーニング方法を探すより、これらをやり込むことに集中した方が手っ取り早いです。
逆に、これらの種目を「出来ない」か「やったことがない」人は、最も効率的な方法を無視しているという事にりますね。
たいていは効果的と言う言葉を使って楽な方法に逃げてるだけ。効率が良いということは、効率良く体に負荷をかけられるということ。つまり、キツいってことです。
頑張って挑戦してみてください。
