筋トレのメニュー・セットの組み方は刺激⇒回復のサイクルで考える

筋トレ（特にウエイトトレーニング）をやるようになると、どういったメニューを組むべきか。何をどう組み合せるかと考えるようになります。

• 一日に全身を鍛える
• 部位別に日を変える
• 全身を2分割や3分割に分ける
• プッシュ系プル系などに分ける

色々ありますが、結局は人それぞれですので正解というものはありません。プロのボディビルダーでも皆やり方は違うはずです。

それぞれ自分にあったやり方を追求していくことになりますので、その根本とすべき考え方・セットを組む意味について 書いてみます。

筋トレの刺激と回復のサイクルをまわせるかが重要

なんでセットとか分割とかやる必要があるのかという話。

筋肉がつく仕組みを再認識する

筋肉はある程度の強度の刺激を与えられ、その後にしっかり回復をすることで成長します。まずはこれが大事です。

• 刺激を与えられるか
• 回復出来るか

つまり、刺激が不足したり回復仕切れないとなると効果的に筋肉を成長させることができないということです。

しっかり刺激を与えて、しっかり回復させる。このサイクルと効率的にまわすために、セットやメニューを組むのです。

疲労で刺激を与えられないケース

同日に複数の種目をこなすと、どうしても後半は疲労が蓄積されて行きます。例えば、同日にBIG3と懸垂を行う場合。

1. スクワット
2. ベンチプレス
3. デッドリフト
4. 懸垂

僕の場合、3番目のデッドリフトあたりで握力が死にます。背中の筋肉に余力があっても、バーを握る力が無いので、背中に効かせることができなくなります。疲労で刺激を与えられないケースですね。＊パワーグリップを使えというツッコミはここでは置いといて下さい。

回復が間に合っていないケース

わかりやすく言うと、筋肉痛が治らないとトレーニングできないよね ということ。

1日に全身まんべんなく鍛えるやり方をしている人であれば、筋肉痛が治るまで数日間開けてからトレーニングすることになります。これを部位別に分割していると筋肉痛ではない部分を鍛えるということが出来ます。

そうすると無駄にトレーニングの間隔をあけてしまうことなく、長期的に見るといいテンポでサイクルがまわせます。

2分割の例

1. 上半身
2. 下半身

たとえば上半身と下半身の2分割で行う場合。

• 月曜：上半身
• 火曜：休み
• 水曜：下半身
• 木曜：休み
• 金曜：上半身
• 土曜：休み
• 日曜：下半身

たぶん水曜日は上半身の筋肉痛が残っていますが、下半身であればトレーニング可能。金曜日には下半身は筋肉痛だが、上半身の筋肉痛はとれているので、上半身のトレーニングが出来る。以下繰り返し。

で、2分割で1日に行う種目数を減らすことで、それぞれの種目をより100％に近い（疲労が少ない）状態で追い込める。

筋トレのセットの基本とオススメ

ウエイトトレーニングメインの場合。

初心者は基本BIG3を1日で

初心者やトレーニングレベルが高くない場合は1日で全身を鍛えてしまいます。順番は以下でいいかと。

1. スクワット
2. ベンチ
3. デッドリフト（or懸垂）

スクワットは相当ハードなので、疲労がある状態だと全力で出来ませんし、しんどいのでやりたくないです。ですので一番最初です。

ベンチは何とかなります。デッドは最初のうちは安全も考えて100％で追い込む必要は無いかと思います。あくまで余力を使い切るくらいで最後に行います。懸垂は最悪体力が無くても上がれないだけなので、最後にやっても怪我することはありませんよね。

中級者から2分割or3分割

トレーニングレベルが上がると、自分の筋力をうまく使えるようになります。扱う重量がどうこうではなく、自分のエネルギーを使い切れるようになるということ。つまり、少ない回数や種目数でエネルギーを使い切ってしまう と言うことです。

そうなると最初の数種目だけでエネルギーゼロになって、1日で全身を鍛えることが出来なくなります。そうなったら分割して別の日に鍛えるようにしてみます。

あくまでも理解して頂くための例として適当な組み合わせを書きます。＊この組み合わせがいいという訳ではありませんのであしからず。

2分割（上半身と下半身）

例えば以下。

1. ベンチ＋懸垂＋腹筋
2. 休み
3. スクワット＋カーフ
4. 休み
5. ベンチ＋ディップス＋腹筋
6. 休み
7. スクワット＋レッグカール

例えばなので、適当な例で申し訳ないですが、このように上半身と下半身で分けます。ベンチだけ、スクワットだけだとさすがに少ないので、それぞれに近い部位の種目を加えます。

2分割（プッシュとプル）

プッシュ（押す）方向とプル（引く）方向の筋肉で分けるパターン。

1. スクワット＋ベンチ
2. 休み
3. デッドリフト＋懸垂＋アームカール
4. 休み
5. スクワット＋インクラインベンチ
6. 休み
7. 懸垂＋シーテッドロウ

組み合わせはお好みでどうぞ。余力あればもう少し種目増やしてもOK。バーベル種目＋ダンベル種目などと組み合わせてもいいかも。

3分割（胸・背中・脚）

2分割より更に部位を絞り込んだやりかた。

1. ベンチ＋ダンベルフライ＋ディップス
2. デッドリフト＋懸垂＋アームカール
3. 休み
4. スクワット＋レッグプレス＋レッグカール
5. ベンチ＋インクラインベンチ＋腕立て伏せ
6. 休み
7. デッッドリフト＋懸垂＋ベントオーバーロウ

3分割にすることで1箇所に行える種目数を増やせます。それぞれの部位をよりハードに追い込めますね。

3分割を2個ずつローテーション

以下のように分割したとします。

• 胸
• 背中
• 脚

これを2箇所ずつローテします。

1. 胸＋背中
2. 休み
3. 背中＋脚
4. 休み
5. 脚＋胸
6. 休み
7. 胸＋背中

こんなやり方もありです。

筋トレのサイクルまとめ

結局は、個人個人のスケジュールにいかにトレーニングをうまく組み込めるかです。トレーニングに使える日数や1回に使える時間も人それぞれ。

• しっかり刺激を与えられるか
• しっかり回復して次のトレが出来るか

このサイクルを効率的にまわせるセットやメニューはどうだろうと考えながら、あなた自身のライフスタイルにマッチョするものを見つけていきます。あ、マッチするものです。

これも、筋力の向上などによって変化して行きますので、常に追求を続けるようになります。つまりは、何をどう組み合せれば正解というものはなく、しっかりトレーニングできるように考えてやってるのであればそれが正解です。