お菓子食べたいからご飯を抜くとか、ご飯抜けばお菓子食べても大丈夫だよね？と思っている人向け。
食べ方や食べるお菓子の選択を間違えなければ、多少お菓子を食べても太りません。
お菓子を食べるうえでの最低限の注意点と、どうせ食べるならこういうお菓子が太りにくいよというものを紹介しますので参考にどうぞ。
ご飯をお菓子に置き換えても痩せられる
痩せたり太ったりという結果を決めるのは、カロリーの総量とその内訳で決まります。
つまり、お菓子を食べたからと言って太る太らないが決まるわけではありません。
また、お菓子云々ではなく一日の食べたものをトータルで考えた場合はどうか？一週間単位で見たらどうか？1ヶ月なら？年間で見たら？という具合に考えなければなりません。
この考え方はよく貯金に例えられます。
例えば毎日500円貯金をしたからと言って1ヶ月後、1年後にお金が溜まっているとは限りません。
貯金箱に500円を入れても、他で1000円浪費をしていたらプラスマイナスでマイナスになります。
ですので部分的に考えずに「トータルで」考えなければならないのはご理解いただけると思います。
総合的に考えて「お菓子を食べたいけど、太りたくない・痩せたい」という目的を達成するために重要なポイントが2つ。
- お菓子（と食事）を食べる量
- なんのお菓子を食べるか
この2つを抑えれば別にお菓子を食べようが太らないし、痩せようと思ったらお菓子を食べながらでも痩せられます。
太らないお菓子の食べ方
お菓子を食べながら太らないための要点は2つ。
- お菓子と食事の総カロリー
- お菓子と食事の総合的な栄養バランス
これを達成するために、一番重要なのがお菓子選びです。
お菓子を食べる量をコントロールすること
後半で、ダイエット向きのお菓子を紹介しますが、それでも食べる量には気をつけてほしいので先に書きます。
どんなに栄養バランスが優れた食品であっても、極端に食べすぎてオーバーカロリーになったら太ります。
そしてこれはお菓子だけでなく、食事も含めて食べ過ぎにならないようにすること。
逆に言えば、お菓子を一切食べなかったとしても食事だけでも太れるわけで。
お菓子を食べたいから、その分ご飯を減らすとか置き換えるとかやり方はなんでもいいのですが、その結果としてトータルのカロリーが増えないようにしてください。
一般的なお菓子だとダイエットにならない理由
食べる量をコントロールさえできればお菓子を食べても太らないのですが、それでも一般的に市販されているお菓子は避けた方が懸命です。
なぜかというと脂質が多いから。言い方を変えると量辺りのカロリーが高いから。
脂質ってとてもカロリーが高いもので、見た目ではそんなに食べたつもりがなくても想像以上にカロリーと摂取してしまいます。
だいたいおにぎり1個のカロリーが170kcalくらいなのですが、サラダ油だと大さじ1.5で同じカロリーす。
ですので、ご飯を抜いたつもりでも油が含まれたお菓子をちょっと食べるだけでカロリーオーバーになるんですよね。
そして、お菓子は嗜好品だということ。タバコやお酒と同じ。
お菓子って食べ始めると止まらないじゃないですか。
あれ「なんでやめられない止まらないになるか？」というと、そういうふうに作ってあるからです。マジで。
ちょっとお菓子メーカーの内部をイメージして欲しいのですが、めちゃくちゃ頭が良くて優秀な大人たちが集まって「どうやったら消費者が食べたくなるか」「2回目、3回目と買いたくなるか」を日々考えて研究してお菓子を製造してるわけです。
なので、食べたくなるに決まってるんですよね。
それにあらがって「一口だけ食べて残す」みたいな判断は強靭なメンタルがなければ不可能です。
ポテチを2枚だけ食べて残すのは人類には不可能です。
つまり、一般的なお菓子は非常に高カロリーかつ食べたくなるように作られているので、カロリーや食べる量のコントロールが非常に難しいわけです。
太りにくいお菓子の特徴と選び方
ではどんなお菓子なら太りにくいか？という話ですが、脂質が少ないものを選ぶの1択です。
脂質が多い時点でアウトです。太ります。
そして、可能であればタンパク質の量が多めなもの。
タンパク質って食べごたえもあるし、お腹にたまるので食べ過ぎを防げます。
かつ、タンパク質のカロリーは脂質に比べて同じカロリーでも太りにくいです。
糖質は正直あまり気にしなくていいと思います。
おにぎり1個と油大さじ1.5が同じくらいのカロリーであるという説明をしたように、糖質（炭水化物）はそれほど太りません。
普段ご飯食べてて太るのは、ご飯と一緒に食べてるおかずに油が入ってるからです。米だけ食ってたらたいして太らないんですよ。
ですので低糖質クッキーとかは駄目。低糖質なだけで糖質ゼロではないし、糖質を減らし多分脂質が多めになってたりするのでダイエットには向きません。
テレビから流れてくる情報を真に受けないように。
ということで、脂質が少ないお菓子を選んでください。
置き換えに選ぶべきスナック菓子
市販品の中で栄養素を見て脂質が少ないものを探すか、サプリメントメーカー等が太らないような栄養素になるように作ってあるお菓子を選ぶかです。
置き換え用スナック菓子
なんかダイエットスナックなるものが出来てました。
置き換えように作られたスナック菓子ってほぼなかったので、珍しいので紹介。
美味しそう。
プロテインチップス
油であげていないポテチです。低脂質高タンパク質のポテチ。
これ普通に美味しいのでおすすめ。
フィットネスが盛んな海外ではこういう類の商品が結構あります。
Amazonや楽天で買っても結局は輸入になるので、よく品切れしてたり値段が釣り上がってたりします。
そういう場合はiHerbから購入してください。
柿の種のとか脂質が少ないやつ
一般的な市販お菓子の中で脂質が少ない代表が柿の種です。
要は米を焼いたお菓子。余計は油は使っていない。
で、美味しい。
ピーナッツは食べ過ぎると脂質過多になるので、ピーナッツなしがおすすめ。
せんべい系で探すと脂質が少ないものが見つかります。
▼これも脂質が非常に少ない
亀田製菓さん素晴らしい。
プロテインパンケーキ
ケーキ系が食べたいならサプリメーカーが作っているプロテインパンケーキ。
低脂質高蛋白なパンケーキの素が売ってるので家で焼いてください。
ついでに低カロリーシロップもありますので合わせてどうぞ。
パンケーキはファインラボかマイプロテインのどちらかでいいと思います。
お菓子置き換えまとめ
市販品を買うときは成分表示を見て「脂質が少ないもの」を選んでください。
柿の種あたりの脂質を見て参考にしてください。
あとはこの記事で紹介したお菓子を食べておけばとりあえず太りはしないはずです。