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トレーニング

筋トレと筋肉痛について。トレーニング効果とはあまり関係ない。

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筋トレにつきものの筋肉痛について。筋肉痛に関してよくある疑問は以下のようなもの。

  • 筋肉痛って何?
  • 筋肉痛のときは休んだ方がいいのか
  • 筋肉の成長には筋肉痛は必要なのか
  • 筋肉痛を早く治したいetc

このあたりの内容をまとめたいと思います。

僕もよくスクワットの翌日なんか筋肉痛で歩き方がおかしくなってたりします。筋肉痛について疑問をお持ちの人は是非一読を。

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筋肉痛とは

そもそも筋肉痛ってなんなの?なんで痛いの?という話から。

筋肉痛の原因

筋肉痛は広い意味で言うと、筋肉が痛いという症状のことですよね。つまり、肉離れや打撲など原因はなんであれ筋肉が痛ければ筋肉痛です。

ただ、運動や筋トレの後に筋肉が痛む現象は遅発性筋痛と呼ばれます。一般的には遅発性筋痛のことを筋肉痛として扱われます。

実は筋肉痛の原因は明確にわかってません。傷ついた筋肉(筋繊維)を修復するときに痛みがおこるという説が有力なようです。

  1. 筋肉が傷つく
  2. 炎症が起きる
  3. 生成された刺激物質が筋膜を刺激
  4. 痛いと感じる

この辺のロジックを詳しく理解してもあまり筋トレに意味がないので、簡単に、筋肉が炎症を起こしてるから痛いと思えばそれで大丈夫です。

筋肉痛が2日後にくる理由

筋肉痛が2日後に来る人もいれば、運動の翌日に筋肉痛になる人もいます。どちらにせよ運動してから遅れてきます よね。だから遅発性筋痛というのですが。

筋肉が痛いのは、あくまでも筋肉が修復されるときです。 傷ついた筋繊維が修復される過程で炎症が起きて初めて痛みが現れます。この修復作業の開始までの時間によって筋肉痛の遅れが生じます

普段運動習慣のある人は体の修復システムの動きが早いため翌日に筋肉痛になります。普段修復システムを使っていない人は筋肉が傷ついても修復がなかなか始まらないため、2日後に筋肉痛が来るという理屈です。 体の回復機能が働かず、しばらく筋肉が傷ついたまま放置されているということですね。。。

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筋肉痛と筋トレの効果の関係性

筋肥大や筋力アップはあまり単純な話ではないので、総合的に理解を深めた方が良さそうです。

筋肉痛はエキセントリック収縮で起こる

よく「筋肉痛にならないと筋トレの負荷が足りないかも」という疑問があると思います。しかし、筋肉痛はトレーニングの負荷の目安にはなりません

筋肉の使い方は3種類あります。

  • コンセントリック収縮:筋肉が縮みながら力を使う
  • エキセントリック収縮:筋肉が伸びながら力を使う
  • アイソメトリック収縮:長さを変えずに力を使う

トレーニングではコンセントリックとポジティブ、エキセントリックをネガティブと呼んだりします。それで、この中で筋肉痛になりやすいのはエキセントリック収縮 なのです。

階段を登る特より、降るときの方が筋肉痛になると聞いたことありませんか。あれは、登るときはコンセントリックで、降る時はエキセントリックな筋肉の使い方になっているからです。

つまり、筋肉の使い方によって筋肉痛のなりやすさが変わりますので、筋トレの負荷が大きい小さいの指標にはならない ということです。 ここを理解すると「筋肉痛にならないから筋トレが足りないのか」や「筋肉痛になるくらい筋トレしたほうがいいのか」という質問は出てきませんよね。

筋肉痛はトレーニングの効果とは関係ないということです。

筋肉痛の時に筋トレをしていいのか

基本的には筋肉痛の時は筋トレは控えた方が良い と考えます。 これは、筋肉に限った話ではありませんが、普通は炎症が起きて痛みが発生している部分は安静にした方がいいに決まってます。炎症や痛みというのは体が通常の状態ではないことを示すサインですので、回復に努めるべきだと思います。

また、筋トレ後はいわゆる超回復 を考慮し、タイミングよく筋トレすることで効果的な成長が期待できます。

【関連】超回復理論とは。フィットネス-疲労理論との違い。【筋肉が増える仕組み】

超回復が完了するタイミングと、筋肉痛が治るタイミングは必ずしも同じではありませんが、どちらともだいたい2〜3日くらいです。ですので、筋肉痛が治るまで待つことで超回復のタイミングの目安にできる ので、効果的な筋トレサイクルをとれそうですね。

あとは筋肉痛だと単純に痛くてトレニングに集中できません。しっかりした筋トレを行うためにも、筋肉痛が治ったら次の筋トレをする という流れをおすすめします。休息するのもトレーニングのうちです

もちろん、筋肉痛ではない部位をトレーニングするのは大丈夫です。

筋肉痛を早く治す方法はあるか

すごく当たり前のことですが、しっかり栄養をとってしっかり休むことが基本 です。 栄養は炭水化物(糖質)とタンパク質 をしっかりとりましょう。プロテインだけで食事を疎かにしていると、カロリー不足で回復に影響があります。

【関連】【粉飴】運動中のエネルギー補給やバルクアップにマルトデキストリンがおすすめ。

あとはしっかり睡眠をとっていれば回復するようにできてます。当たり前の話ですね(笑)

アスリートなんかは運動直後にアイシングして筋肉を冷やしたりもしますが、一般人の筋トレでそこまで気にする必要は無いと思います。体に負担がない程度に軽くストレッチをしてあげるくらいで良いでしょう。

ひとまず、僕含め一般人が一番気にするべきことは栄養です。トレーニングと栄養は3対7で栄養の方が大事と言われるくらいです。ここをちゃんとできている人は少ないので、まずは栄養を考えるべきです。

あとは、筋肉の部位や損傷具合でも治るまでの時間は変わりますので、あまり神経質にはならない方がいいです。

まとめ

確かに筋肉痛になると筋トレを頑張った感じになりますが、実際はそれほど明確に関連があるわけではないんですね。
あくまでも目安程度に考えましょう。

筋肉の分解抑制・合成を促進するHMBやクレアチン などを取ると、筋肉痛が軽減 されるのを実感できます。
早く治るってことは、早く筋肉を成長させられますしね。

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