ヘルシーな日本の伝統食でお馴染みの「麩（ふ）」は、小麦粉に含まれる「グルテン」を主原料にした加工品です。
麩だけでなくグルテンの性質を生かした食品は数多くありますが、グルテンを含む食品を避ける「グルテンフリーダイエット」も話題になっています。スーパーマーケットやレストランでも「グルテンフリー」という表記を見かけることがあります。
テニスプレーヤーのジョコビッチが「グルテンフリーダイエット」を行なっていることはよく知られていますね。
そもそも「グルテン」とは何でしょう？どうして「グルテン」を摂るべきではないのでしょうか？
また「グルテン」を避けることでどのような効果が期待できるのでしょう？気になる「ダイエット」効果は？
手軽な実践方法も紹介したいと思います。
「グルテン」はタンパク質の一種
最近はスーパーマーケットやレストランでも「グルテンフリー」という表記を見かけることがありますが、「グルテン」とはそもそもどのようなものなのでしょうか？
「グルテン」とは小麦・ライ麦・大麦などの穀物から生成されるたんぱく質の一種です。
小麦に水を入れて練ると、「グルテニン」と「グルアジン」という2種類のたんぱく質が絡み合い、粘性と弾性を持った「グルテン」ができます。
このグルテンの特性は、パン、パスタ、うどん、焼き菓子、ピザ、餃子などの食品を加工する際に欠かせません。
ふっくらとしたパンの膨らみや、麺類につるっとしたコシがあるのも、グルテンのおかげです。
グルテンの問題点
このように食文化の中で活躍してきたグルテンが、なぜ悪玉扱いされるのでしょう？
「グルテン不耐症」や「セリアック病」をご存知でしょうか。
日本ではあまり知られていませんが、ともに「グルテン」が原因の疾患です。
欧米では罹患数は多く、その食事療法としてグルテンを除去する「グルテンフリーダイエット」が話題となりました。
セリアック病とグルテン不耐症
日本でも、乳・卵と並ぶ三大アレルギーの一つ「小麦アレルギー」はよく知られています。
「グルテン不耐症」や「セリアック病」は、小麦タンパクが原因の小麦アレルギーと混同されることがありますが、同じものではありません。
小麦に含まれるたんぱく質に対して「IgE」という抗体ができてそれが増殖すると、過剰な反応が生じ、蕁麻疹などの諸症状が現れるのが「小麦アレルギー」です。
それに対しグルテン不耐症は、グルテンを分解する能力が弱いために、グルテンを含む食品を食べても消化できずさまざまな不調が生じるものです。
「非アレルギー性食物過敏症」とも呼ばれます。
また「セリアック病」とは、グルテンを摂取すると異常な免疫反応が生じ、小腸の粘膜に損傷をもたらす自己免疫疾患です。
本来は病原体から守ってくれるはずの自己免疫系が、グルテンを異物として認識し小腸を攻撃するのです。
そのために小腸の粘膜が傷つき、食物の吸収が適切に行えなくなります。
体重減少や疲労、慢性の下痢や便秘などの緒症状をはじめ、深刻な場合は成長障害や悪性貧血などの症状に繋がることもある病気です。
欧米ではセリアック病は古くから知られていますが、近年セリアック病が消化管への影響だけでなく、様々な合併症状を引き起こすことが分かり、注目を集めるようになりました。
これらの疾患の治療や予防のために原因物質のグルテンを除去する「グルテンフリー ダイエット」が、関心を集めるようになりました。
グルテンフリーを行う意味はあるのか
グルテンフリーは日本人に合わない？
食の欧米化や簡単に食べられる加工食品が増え、日本でも小麦グルテンの摂取量は増加しています。
グルテンを摂り過ぎないように、食習慣の見直しも必要かもしれませんが、全ての人にとってグルテンが悪影響を及ぼす訳ではないので、あまり過敏になり過ぎずに対応すると良いでしょう。
腹部膨満感や下痢・便秘などの胃腸障害が改善されない、疲労感や原因不明の不調など、グルテンの影響が疑われる症状を持つ人は、一定期間グルテンを除去した食事に変えて反応を確認する、あるいは専門の機関で検査を受けてみると良いでしょう。
グルテンフリーの二次的な効果
グルテンを摂取しても問題がない人の場合、グルテンを避けることのメリットはあるのでしょうか？
グルテンフリーは血糖値の上昇を抑え、栄養価を向上させる効果が期待できます。
グルテンを多く含むパンや麺など、精白された小麦製品は、血糖値を急激に上昇させます。
その結果イライラや脱力感、集中力の欠如など、低血糖の症状が起きやすくなります。
また小麦は精白される過程で、体の調整機能に欠かせない食物繊維やビタミン・ミネラルなどの栄養成分が失われます。
血糖値を安定させ、豊富な栄養成分を摂取するためにも、主食は小麦製品よりも雑穀や玄米などの穀類を積極的に選択すると良いでしょう。
「グルテンフリーダイエット」は痩せる？
グルテンフリーダイエットの語義
日本語で「ダイエット」というと「痩せる」「減量」の意味でとらえてしまいがちですが、英語の「DIET」はそもそも「食習慣・食生活」の意味。
つまり「グルテンフリーダイエット」とは、グルテン不耐症やセリアック病改善のために「グルテンを食べない食習慣」あるいは「グルテンを除去した食事療法」を意味していて、決して「痩身・減量」を目的にするわけではありません。
グルテンフリーダイエットで痩せる！？
グルテンを避ければ簡単に「痩せる」というわけではありませんが、グルテンを除去した食事には体重を減らす要素があります。
- グルテンを構成するグリアジンは、食欲を増進させることで知られています。
グリアジンの摂取を減らすことは、食べ過ぎ防止に有効です。 - 小麦製品は血糖値をあげやすくします。
血糖値が上昇すると再び血糖を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンは中性脂肪の形成や貯蔵を促すので、急激な血糖値の上昇を避けるように 心がけましょう。 - 低血糖になると強い食欲を引き起こします。
血糖値を安定させて食欲をコントロールするためにも、小麦製品は積極的に選ばないようにすると良いでしょう。 - 小麦を使ったパスタやラーメン・ピザなどは、どうしても脂質とカロリーの摂り過ぎになりやすいです。
そうしたメニューを避けることで、総摂取カロリーを抑えることができます。
グルテンフリーのやり方
グルテン不耐症ではないが、グルテンを避けることで得られるメリットは享受したい、そんなライトなグルテンフリー実践希望者におすすめの方法をご紹介します。
サンドウィッチではなく「おにぎり」を選ぶ
コンビニで軽い食事を。そんな時はパンより「おにぎり」を選らびましょう。
サイドメニューは小麦をつなぎに使ったソーセージではなく、茹で卵がおすすめ。
サラダは大丈夫?
サラダの野菜は問題ありませんが、マカロニやクルトンがトッピングされているものは避けましょう。
また、ドレッシングや醤油にもグルテンが使用されている場合があるので注意しましょう。
おやつはクッキーよりも「せんべい」
「せんべい」や「おかき」「柿の種」など日本人に馴染みのお菓子は、米が主原料のグルテンフリースナックです。
手作り料理も気遣いを
家庭料理の定番、カレーライスやシチューですが市販のルーは小麦粉が使われています。
また揚げ物の衣も一般的には小麦。の
小麦粉たっぷりのホワイトソースをやめて豆腐や豆乳で代用したり、揚げ衣はキヌアやスライスしたアーモンドなどで美味しく仕上げることができます。
市販のグルテンフリー製品
最近は米粉のパンやカレールー、大豆パウダーのケーキなど、グルテンを除去した代替食のバリエーションが増えています。
そうした既製品を上手に取り入れて行くのもいいですね。
グルテンフリー FAQ
グルテンフリーダイエットまとめ
グルテンが私たちの食卓を美味しく豊かにしてきたのも事実です。
グルテンのメリットとデメリットそして自分の体質をよく理解して、上手に付き合って行きましょう！