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ダンベル筋トレ!選び方・おすすめダンベル紹介・トレーニング方法まで。

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ダンベル筋トレ!選び方・おすすめダンベル紹介・トレーニング方法

自宅でトレーニングする際に1セット持っておくと非常に便利なダンベルについてです。 ジムに通うほどではない人や、家でこっそり肉体改造したい人も。トレーニングの種類も豊富で、初心者でも比較的に安全に使える器具。

始めて購入される方に向けての器具の選び方の基準から、具体的な利用例まで書いてみたいと思います。

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 ダンベルトレーニングの位置づけ

より効果的にトレーニングを行えるよう、実践する前に特徴やメリット・デメリットを理解して頂きたいので説明。

筋力トレーニングと言っても色々ありますがメジャーなところを上げます。

  • 自重トレーニング
  • ウエイトトレーニング
  • ダンベルトレーニング

以下で簡単に概要を説明。

※細かいところやマニアックな部分は省きます。

自重トレーニング概要

自重筋トレ

自分の体重を負荷とするトレーニング。 様々な種類がありますが、実質部屋の中で出来るものは限られます。腕立て伏せ・腹筋・背筋・スクワットくらい。器具もスペースもいらないので手軽に取り組めます。

しかし、レパートリーが少ないのとかけられる負荷が軽いため、ある程度やるとすぐに物足りなくなります。全く運動週間の無い人はここからやってみましょう。

個人的には、それぞれ50回も出来れば次のダンベルなどのステップに進んでも問題ないと思ってます。それ以上何百回やろうが筋肉はほとんど大きくなりませんので、体を変えたいならダンベルやウエイトを取入れるべきです。

ウェイトレーニング概要

バーベル女性

マシーンやバーベルを利用して負荷をかけてトレーニングをします。 自分のレベルに合わせていくらでも重量を増やせますので、筋力アップ・筋肥大のためには最適です。 他と比べて力も入れやすいので、自分の筋力の100%に近いところでトレーニングが出来ます。

ただ、特にバーベルトレーニングはある程度の知識や技量が必要になります。素人がいきなり自分の限界に近い重さにトライすると普通にケガするので注意。初めてであればジムのトレーナーに教えてもらうか、知り合いの筋トレマニアに付き添わせるのがベターです。

一旦覚えてしまえば他に比べ一番効果的なトレーニングが出来ますので、いずれはチャレンジして頂きたいですね。

ダンベルトレーニングの概要

ダンベル外国人

上の2つを踏まえての説明です 簡潔にまとめると、自重トレーニングとウエイトトレーニングの中間的な位置づけ。

  • 自重トレーニングよりも負荷をかけられるが、バーベルほど高重量は扱えない。
  • 多少慣れは必要だが、ウエイトトレーニングに比べると簡単だし安全。
  • 可動域が広いためウエイトで鍛えづらい細かい部分を鍛えるなど補助的な使い方もできる。

必要な場所やお金で見てもちょうど中間に位置する。そんなイメージでダンベルを検討して欲しい。

ダンベル選びの判断基準

ダンベルと言っても重さや形など様々。

目的や体力レベルによってベストなものは変わりますが、個人的なオススメや判断基準を書きます。

重さを変えられるもの

これは必須。絶対に重量を変えられるものがいい。 トレーニングの種類で必要な重さは変わる。他にも筋トレのレベルアップに合わせて変えたり、体調やコンディションによっても重さを変えられるべき。

重さ別に何種類もダンベルを置ける人以外は、重量変更が可能なものにしましょう。

必要なセットの重量

片方15kg〜20kgが2つで1セットを基準。

可能な限り1セット揃えることをオススメします。

1つ(片方)だけだと、出来るトレーニングの種類が極端に少なくなってしまいます。

目安としては、

  • 女性や男子中学生くらいは20kgセット(10kg×2)で十分。
  • 男性で平均以上の体格の人は、将来的な筋力の成長を見据えて40kgセット(20kg×2)を用意したい。

もちろん筋力の成長に合わせて途中で買い替えるのも有りですが、ちょっとお金もったいないよね。

ラバー付きだと床が安心

プレート(重り)の周りがゴムになってるもの。床に置くときの傷や音を考慮してあります。これは好みです。

ダンベルを置く時は、結構な重量が一点に集中するので、直で床に置くと100%傷がつくから注意。下にゴムマットをしける人であれば通常の金属プレートでOK。

普通のカーペットや絨毯の上に置く予定ならラバー付きが良いです。カーペットくらいじゃダメージを抑えきれないです。

選び方まとめ

上記の内容について考慮できていれば、あとは好みで問題なし。所詮は鉄のかたまりですから(笑)

デザインや値段と相談して決めてください。

次から、ダンベルの特徴や人気のダンベルの紹介となります。

ダンベルのタイプ

ダンベル筋トレ!選び方・おすすめダンベル紹介・トレーニング方法

ダンベルには固定式とウエイト交換式の2つのタイプがあります

固定式の特徴

固定式はいわゆる「鉄アレイ」や「ヘックスダンベル」(おもり部分が多面体のタイプ、ラバーコーティングされたものもあります。)などです。

おもり部分とシャフトが溶接固定された一体成型なので、重さを変えることは出来ません。

そのため、トレーニング目的に応じ、何種類もの重さを揃えなければいけないので、自宅で使う場合は収納しにくいというデメリットがあります。

ウェイト交換式の特徴

ウエイト交換式は、シャフトにプレートを付け替えることで重量が変えられるタイプです。

重さを変えるたびにプレートを付け替える手間はありますが、収納に場所を取らず、高重量まで対応できるメリットがあります。

可変式のシャフトにはノーマルタイプとスクリュータイプの違いがあるので、ダンベル選びの際には注意しましょう。

ノーマルシャフトとは溝がないシンプルなバーに、カラー(留め具)でプレートを圧着するタイプです。

プレートの付け替えを簡単に行えるのがメリットですが、カラーが緩むとプレートが落下する危険性があります。

それに対し、スクリュータイプは、バーにネジの溝が入っており、専用のカラーを締め付けてプレートを固定します。

プレートを付け替えの時間がかかりますが、プレートが外れるリスクは低く、安全性が高いと言えます。

可変式ダンベルが人気

ウェイト交換式のプレート付け替えの手間をなくした、高性能タイプの可変式ダンベルが近年人気です。

価格は高くなりますが、収納に場所を取らず、トレーニングを快適に行うことができるので、自宅トレーニング用アイテムとして魅力的です。

次に、固定式・可変式タイプ別おすすめダンベルをご紹介します。

ダンベル購入の参考にどうぞ。

固定式ダンベル

おもり部分とシャフトが溶接固定された一体成型です。

旧来の鉄アレイのようなシンプルなものが一般的ですがすが、素材などにこだわった製品もあります。

IVANKO(イヴァンコ) クローム回転式ダンベル

クロームメッキ仕上げで、美しい外観が特徴。

1kg刻みで1kgから20kgまであるので、各自のトレーニングレベルに合わせた選択がしやすいダンベルです。

グリップが回転する設計により、手首を痛めにくいのが最大の魅力。

シャフトは滑りにくい加工が施されています。

>>取扱いショップへ

FIELDOOR カラーダンベル

FIELDOOR カラーダンベル 2kg×2個セット エクササイズ クロロプレンゴムコーティング

軽い重量のダンベルが欲しい人、初心者・女性にオススメのダンベルです。

合成ゴムでコーティングされているので、滑りにくく持ちやすいのが特徴です。

女性にも馴染みの良いポップなカラーが揃っています。

アディダス ネオプレンダンベル

adidas (アディダス) ネオプレン ダンベル 3kg ADWT10023 1705

ネオプレンでコーティング仕上げされているので、表面のサビやバリの心配がなく、汚れに強いのが特徴。

メンテナンスも容易です。

重り部分は、転がりにくように工夫したデザインが採用されています。

可変式ダンベル

可変式は、プレートでウエイトを調整しますが、単純な構造のものから、着脱のスピードにこだわったものなど、バリエーションが豊富です。

真剣にトレーニングに取り組むためにはある程度の重量が必要です。

自宅などの限られたスペースで使うには、可変式ダンベルが現実的な選択肢になると思います。

アイロテック アイアンダンベル

IROTEC(アイロテック) アイアン ダンベル 42.5KGセット マットブラック

シャフトにウエイトプレートを取り付けて使用する「スピンロックダンベル」です。

この製品は鉄に塗装しただけのシンプルなアイアンダンベル。

そのため価格が最もリーズナブルです。

できるだけコストを抑え、数を揃えたい時には良いかもしれません。

ですが、錆が出やすいのでメンテナンスが面倒なことと、床などに傷がつきやすいため、ラバーマットなどを準備した方が良いでしょう。

シャフトは直径28mm、長さ40cm。

40kgセット内容は以下の通りです。

スクリュウダンベルシャフト2.5kg×2本

1.25kgプレート×4枚

2.5kgプレート×4枚

5kgプレート×4枚

FIELDOOR ダンベル セット クローム

スピンロックダンベル。

鉄にクロムメッキを施したタイプです。

クロムメッキなので、サビは出にくくメンテナンスしやすいのがメリットです。

ただ、床などを傷つけやすいのはアイアンダンベルと同じです。

40kgセットの内容は以下の通りです。

シャフト直径2.8cm、長さ45.5cm

1.25kgプレート×4

2.5kgプレート×4

5.0kgプレート×4

アイロテック ラバー ダンベル

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 40KGセット (片手20kg×2個) 筋トレ ダイエット ダイエット器具 トレーニング ベンチプレス 筋肉

シャフトはスクリュー式。プレートにラバーリングを装着するスピンロックダンベルです。

ラバーがついていることで、床を傷つけにくく、プレート同士の衝撃を吸収します。

また音も静か。

シャフトは直径28mm、長さ40cmのスクリュータイプ。

シャフトのグリップ部分はローレット加工仕上げ(細かい凹凸状の加工をして滑りにくくしたもの)です。

40kgのセット内容は以下の通りです。

スクリューダンベルシャフト2.5kg×2本

 1.25kgプレート×4枚

2.5kgプレート×4枚

 5kgプレート×4枚

 1.25kg用ラバーリング×4個

2.5kg用ラバーリング×4個

5kg用ラバーリング×4個

他に60kgセットもあります。

ファイティングロード

ダンベル ラバータイプ (40kgセット)

こちらもスピンロックダンベルで、スクリューシャフト、ラバーリングがついたタイプです。

シャフトは直径28㎜。

40kgセット内容

1.25kgプレート×4枚

2.5kgプレート×4枚

5kgプレート×4枚
  

ダンベルシャフト: 2.5kg×2本

他に20kg、30kg、60kgセットもあります。

リーディングエッジ アーミーダンベル

アーミーダンベル 20kg 2個セット アーミーグリーン LEDB-20G*2 無臭 錆びないダンベルセット

表面はポリエチレン加工、プレートは多角形型で、個性的なデザインです。

ポリエチレンで加工だから錆にくく床を傷つけにくいだけでなく、鉄やラバー独特のにおいがしません。

プレートが多角形なので床においても転がりにくいというメリットもあります。

グリップ部分がカーブしていて、握りやすいのも魅力。

カラーはブラック、レッド、アーミーグリーンの3色展開です。

アーミーダンベル40kgセット 

シャフト2本 1.5kg

3.5kgプレート×4枚 

5kgプレート×4枚 

10kg 2個セット、7kg 2個セットもあります。

アイアンマスター クイックロックダンベル

Ironmaster 45 lb quick-lock調節可能なダンベルシステム

プレートをつけることで重さを変えるタイプ。

独自のシステムを採用し、プレートの付け替えをスムーズに行えるように工夫が施されています。

プレートが薄く、凹凸がかみ合う形式になっているので、重量を重くしてもダンベル自体の寸法が大きくならないので、トレーニング時の可動域が確保でき、扱いやすいです。

プレートをすべて装着した状態(34kg)での全長が36.83cm。

プレート部の大きさは16.5×16.5cm

グリップの直径は約32mm。

重量は片側、最軽量で約4.5kg、最重量で約34kgまで装着可能です

ボウフレックス

Bowflex(ボウフレックス) アジャスタブルダンベル1090 41kg 1個販売 【正規品】

高性能タイプのダンベルです。

ボウフレックスは、ダイヤルの切り替えのみで重量の調節ができる可変式のダンベルです。

24kgのタイプと41kgのタイプがあります。

スピンロックダンベルは、外したプレートの置き場所をとりますが、ボウフレックスダンベル(後ほど紹介するパワーブロックも)の場合、使用しないウェイトは収納された状態を保つことができます。

つまり、ダンベルが1セットあれば、様々な重量に対応できるのみならず、取り外したウエイトもコンパクトに収納できるため、自宅でのトレーニングに最適です。

デメリットを挙げるとすれば、価格が高いこと。

パワーブロック

専用のピンを差し込むだけで素早く重さが変えられるウエイトスタック式です。収納スペースを取りません。

  1. ボウフレックスやパワーブロック、後述するフレックスベルのようなタイプは、スクリュータイプとは異なり素早く重量が変えられるので、余計なインターバルを取らずにトレーニングに集中できる。
  2. スーパーセットやドロップセットなどを実施しやすいというメリットがあります。

トレーニング中上級者に最適のダンベルです。

パワーブロックは最近マイナーチェンジしたので、市場にはまだ旧型と新型の両方が出回っています。

独特なブロック型の形状をしていますが、コンパクトに作られているため、トレーニングの可動域を制限しません。

またブロック型で安定が良いため、「オン・ザ・ニー」のテクニックを使う際に快適です。

片側23kgのタイプと41kgのタイプのタイプがあります。

Amazonなどで似たような商品が出てきますが、偽物・パクリ商品の可能性があるので注意。

↓フィットネスショップへのリンクを掲載します。

>>取扱いショップへ

FlexBell(フレックスベル)

東急スポーツオアシス 可変式ダンベル 20kg 2個セット (20kg×2) 6段階(2 4 8 12 16 20)kg FLEXBELL (フレックスベル)

ダイヤルの切り替えで重量が変えられるダンベルです。

シンプルでスタイリッシュなデザインが特徴。

「kg」表示なので、日本人には馴染みが良いと思います。

重心位置が良く、通常のダンベルのような感覚でトレーニングができるという評価を得ています。

重量は2kgから始まり、次は4kg。それ以降は4kg刻みで32kgまで9段階に変えることができます。

重量は片側20kgのタイプもあります。

Amazonで取扱いが無い商品はフィットネスショップで探してみて下さい。

>>フィットネスショップのダンベルのページ

基本のダンベルトレーニング

参考までに、いくつか基本トレーニングを紹介。全部リストアップするとかなりの量になってしまうので、初心者向けに重要度や難易度を考慮した上で最低限の項目だけピックアップ。

筋トレTVさんからyoutube動画をお借りします。

胸・上腕三頭筋

分厚い胸板を作るトレーニング。女性は胸の張りを。 【ダンベルベンチプレス】

  【ダンベルフライ】

 

肩幅は結構見られますし、見た目にも現れやすいところ。 【サイドレイズ】

  【ショルダープレス】

 

背中

ミラーマッスルばかり鍛えてちゃダサい。自分じゃ見えないけど、人から見られるところです。 【ワンハンドローイング】

 

上腕二頭筋

言わずもがな、力こぶ。 【ダンベルカール】

  【コンセントレーションカール】

 

脚・ケツ

下半身が強くないと上半身のパワーが無駄になる。 【ダンベルスクワット】

  【フロントランジ】

何も考えず以上の種目を続ければそれなりの体になります。あとはやるだけです。

まとめ

今回紹介した器具で選んで、これらのトレーニングをこなせば十分周りと差が出るくらいの体にはなれます。

中々トレーニングジム契約に踏み出せない方も、ダンベルから初めて見るのも一つの選択肢です。

基本的には書いやすいようにAmazonのページを紹介するようにしてますが、マニアックな器具は取扱が無かったり、偽物が出回っていることもあります。

もしAmazonで見つからない商品などあればフィットネスショップで探してみてください。

>>フィットネスショップのダンベルのページ

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