カロリー・脂質・糖質が相対的に低く、高たんぱく質。お腹をスッキリさせる効果も期待できるヨーグルトは、ダイエットの定番食品です。
最近では高機能ヨーグルトの登場により、その健康効果があらためて注目を集めているヨーグルトですが、ダイエット効果に関しても、新しい研究結果が続々と発表されています。
ここでは、腸内環境に注目し、ヨーグルトによる腸内環境の改善とダイエット効果についてまとめます。
「カロリーが低いから罪悪感なく食べられる」、というだけではないヨーグルトのダイエット効果と、効率的な食べ方もご紹介します。
ヨーグルトにダイエット効果はあるのか
ヨーグルトと腸内環境
腸内細菌の働き
私たちの腸内には、1000種類以上の細菌が、600〜1000兆個存在しています。
それらの細菌には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌があり、まるで花畑のような様相を見せていることから、「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内フローラは、善玉菌20パーセント、悪玉菌10パーセント、日和見菌70パーセントが理想のバランスであると考えられています。
腸内フローラが理想的で健康なヒトの腸内では、善玉菌が悪玉菌の定着や増殖を抑えています。
また、善玉菌には、有害物質を体外に排出するのを助けたり、免疫細胞を活性化したりするなどの作用もあります。
免疫力を向上して、病気を寄せ付けない体を手にするには、善玉菌を優勢にすることが大切なのです。
乳酸菌とは
腸内の善玉菌を増やすのに欠かせないのが｢乳酸菌｣です。
乳酸菌という特定の菌が存在するわけではなく、糖類を分解して乳酸を作る菌を総称して「乳酸菌」と言います。
乳酸を作る菌は、数千種類あると言われており、「乳」とは言っても、乳製品に含まれる動物性素材由来のものだけではなく、植物性のものもあります。
乳酸菌は、ぬか漬けやキムチ、チーズ、そしてヨーグルトなど、食品の発酵を促す細菌として私たちの食生活を美味しく豊かにしてくれるだけでなく、食べ物を通じて私たちの腸に入ることで、腸内にもともといる善玉菌を活性化してくれるのです。
特にヨーグルトは、いつでもどこでも気軽に食べられると言う手軽さがあり、子供からお年寄りまで楽しみながら食べられる乳酸菌の摂取源として、とても優秀な食品だと言えるでしょう。
悪玉菌優位は危険
腸内フローラのバランスが崩れ、悪玉菌が優勢になると様々なリスクが生じます。
悪玉菌は大腸と直腸に生息し、腸内に腐敗物を溜め込みます。
腸内に腐敗菌が増えると、毒性のアンモニアやアミン、硫化水素など有害物質や、発がん性物質が増えてしまいます。
こうした有害物質や発がん性物質は、様々な病気のリスク要因になります。
肥満も腸内細菌の仕業！？
実は、肥満も腸内細菌の働きが関与している、そんな興味深い研究があります。
2006年に発表された、ワシントン大学のジェフリー・ゴードン博士らの研究により、腸内細菌のなかに、太りやすさを助長するいわば「デブ菌」と、痩せやすさをうながす「ヤセ菌」が存在することがわかりました。
この研究では、腸内細菌のうち「ファーミキューテス類」に分類される菌が肥満を助長することをつきとめたのです。
痩せやすさも腸内細菌が左右する！？
これに続き、京都大学の研究チームが、腸内細菌によって作られる「短鎖脂肪酸」が、脂肪の蓄積を防ぐことを解明しました。
食べ過ぎてエネルギーが過剰になると、腸内細菌により作り出される短鎖脂肪酸が増えます。
すると脂肪の蓄積を防ぐたんぱく質「GPR43」が活性化し、脂肪組織に過剰なエネルギーが蓄積されることを防ぐというのです。
これらの研究結果を踏まえると、太りにくい体質を実現するには「ファーミキューテス類」の腸内細菌を抑え、その一方で、腸内細菌による短鎖脂肪酸の生成を積極的にうながすと良い、ということになります。
短鎖脂肪酸は、様々なタイプの腸内細菌によって作られますが、特に乳酸菌の中一つである「ビフィズス菌」が多く作り出すと考えられています。
ビフィズス菌が短鎖脂肪酸を生成してくれるという観点に立つと、ビフィズス菌を多く含むヨーグルトはダイエットを強力にサポートし、痩せ体質を実現する食品だと言えるでしょう。
痩せるために運動や食事制限に力を注いでいるなら、その効果をブーストするためにも、意識的にビフィズス菌を摂取したいものですね。
食品メーカーが注目するヨーグルトのダイエット効果
ヨーグルトは、乳酸菌の一種であるサーモフィラス菌とブルガリア菌で牛乳を発酵させて作られています。
最近では、乳業各社が独自に見いだした菌をプラスすることで、特定の機能を付与したヨーグルトが多く販売されています。
雪印メグミルクは内臓脂肪の減少に有効な乳酸菌「ガセリ菌SP株」を発見しました。
SP株は生きて小腸まで届き、ここで食物などから摂取された脂質に働きかけ、体内での脂肪の吸収を抑える働きを持ちます。
英国の栄養雑誌に発表された研究では、ガセリ菌SP株の乳酸菌を含むヨーグルトを1日200グラム、12週間食べると、含まないヨーグルトを食べた場合に比べて内臓脂肪が約8％減少していたと言うことです。
ガセリ菌SP株は、皮下脂肪の減少や、血中コレステロール低下作用なども報告されています。
ヨーグルトの効果的な食べ方
ヨーグルトを食べているけど、便通もあまり良くならないし、効果が実感できないと言う方はいませんか？
もしかすると食べ方が間違っているかもしれません。
ヨーグルトの効果を引き出す、効果的な食べ方をご紹介します。
食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べる
ヨーグルトは、できるだけ食物繊維を多く含むフルーツやオリゴ糖と一緒に食べるようにしましょう。
「生きたまま腸に届いて人体に良い影響を与える微生物を含む食品」のことを「プロバイオティクス」と呼びます。
代表的なものが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌です。
ただ、このプロバイオティクスの働きを活発にするには、「腸内の善玉菌に働きかけて、増殖を促し活性を高める物質」である「プレバイオティクス」が必要なのです。
オリゴ糖や食物繊維がこれに当たります。
ヨーグルトの乳酸菌やビフィズス菌の効果をアップするには、食物繊維を多く含むフルーツや、ナッツ・シード類（チアシードは繊維たっぷりでオススメです）あるいは、オリゴ糖を多く含む甜菜糖などで甘さを加えて食べるのをオススメします。
イチオシは、バナナとの組み合わせです。
バナナはオリゴ糖と不溶性の食物繊維を含むので、プレバイオティクスとして取り入れやすい食材であり、味もヨーグルトと好相性です。
食後に食べる
空腹時にいきなりヨーグルトを食べるのは、あまりお勧めできません。
乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱いため、胃酸の濃度が高まった空腹時に食べると、酸によるダメージにより、生きて腸まで届く可能性が低くなります。
そのためヨーグルトは、胃酸が薄まっている食事中や食後に食べる方が効果的です。
購入したらできるだけ早く食べる
ヨーグルトは購入したらできるだけ早く食べましょう。
発酵食品には、味噌のように菌数が増加するピークが過ぎたあと、熟成期間をおいてから出荷されるタイプがあります。
しかしヨーグルトは、出荷の時期と菌数が一番増えるピークタイムが一致しています。
そのため、菌数が一番多い、出荷直後に食べるのが効果的です。
２週間程度継続する
２〜３日食べても効果が感じられないからと言って、すぐにやめないでください。
ヨーグルトを摂取してすぐに悪玉菌が善玉菌に変わるわけではありません。
善玉菌が優位に転じるまでには若干時間がかかることもあります。
少なくとも２週間程度は継続して、体調の変化を確認しましょう。
砂糖たっぷりのヨーグルトを食べない
ヨーグルトを食べる時、白いお砂糖をたっぷりと混ぜていませんか？
砂糖は腸内フローラを乱す原因になります。
ブドウ糖に代表される単糖やショ糖（砂糖）に代表される二糖類は、大腸にまで届きません。
これらの糖類は、腸の中で腐敗物質を出す悪玉菌のエネルギー源になると考えられます。
乳酸菌やビフィズス菌を活性化させ悪玉菌を凌駕するには、砂糖ではなく、善玉菌を活性化させるオリゴ糖をチョイスしましょう。
ヨーグルトのダイエット効果まとめ
これまでは、低カロリーだからという理由で食べていたヨーグルトかもしれませんが、痩せやすい体内環境を作るのにヨーグルトは効果的、ということを近年の研究が証明してくれました。
美味しく無理なく続けられる新習慣として、ヨーグルトが持つパワーを毎日の食事に上手に取り入れて行きましょう！