バルクアップ・増量のための栄養摂取とPFCバランス

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バルクアップ・増量のための栄養摂取とPFCバランス

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積極的に筋トレに励みバルクアップを望むなら、栄養摂取に対する十分な配慮が欠かせません。

脂肪をできるだけ増やさずに除脂肪体重を増やすためには、トレーニングと戦略的な栄養摂取の両輪が必要です。

ここでは、筋肉の増量に適した栄養摂取のコツを摂取タイミングやPFC(たんぱく質・脂質・炭水化物)バランスに着目して考察します。

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バルクアップに適した摂取カロリー

ただ単に体重を増やすだけなら「摂取カロリー>消費カロリー」という図式のもと、高カロリーの食事をたっぷり摂取することで比較的容易に体重を増やすことができるでしょう。

その場合、体脂肪が増えることを覚悟しなければいけませんが。

しかしバルクアップしたいのは脂肪ではなく除脂肪体重(筋肉)です。 

脂肪はできるだけ増やさずに筋肉量を増やして体を大きくするためには、やみくもに摂取カロリーを増やすのは得策ではありません。

摂取カロリーを増やそうと大食いしても、自分の消化吸収能力のキャパシティを超えてしまっては、消化器官への負担が増し、非効率です。

まずは自分にとって必要なエネルギー量の把握を行った上で、PFC バランスに配慮した食事量を決定しましょう。

その上で食事の摂取タイミングを計画的に行うことが必要です。

エネルギー必要量の算出方法

積極的にスポーツを行なったり、日常の活動量が多い成人男性の場合、推定エネルギー必要量は3000〜3050Kcal、女性の場合は2250〜2300Kcalと言われています。

またアスリートの基礎代謝算出方法として国立スポーツ科学センター(JISS)による推定式があります。

JISS方式に則したエネルギー必要量の推定方法を以下に示します。

ステップ1)体脂肪量を計算する

      体脂肪量(kg)=体重(kg)×体脂肪率(%)÷100

ステップ2)除脂肪体重を計算する

      除脂肪体重(kg)=体重(kg)ー体脂肪量(kg)

ステップ3)基礎代謝を計算する

       基礎代謝量(kcal)=28.5(基礎代謝基準値)×除脂肪体重(kg)

ステップ4)推定必要エネルギー量を計算する

      基礎代謝量×身体活動レベル2(瞬発系スポーツの場合)

例)体重70kg、体脂肪率10%の男性の場合

70×10÷100=7kg(脂肪量)
70ー7=63kg(除脂肪体重)
63×28.5=1795.5kcal(基礎代謝)
1795.5×2=3591kcal(推定エネルギー必要量)

こうした算出方法に基づいて、まずは自分の必要エネルギー量を把握しましょう。

そして通常自分がどのくらいのカロリーを摂取しているか、栄養摂取の現状を評価した上で、増量プランを練りましょう。

摂取カロリーをアップさせる間食の役割

バルクアップのためには、通常よりも食事量を増やし、摂取カロリーと消費カロリーの収支決算を黒字にしなければいけません。

ジャンクフードやスイーツを食べれば、少量でも高カロリーが摂取できますが、こうした食べ物は筋肉の発達には決して有効ではありません。

一方、筋肉の発達や健康に有用な食べ物は往々にしてカロリーがあまり高くないため、必然的に「量」をとらなければなりません

そのためには、食事だけでなく「間食」で摂取カロリーを増やすことをお勧めします。

消化吸収の効率アップのためにも間食を

一度に多くの量を食べても消化吸収できなければ効果的ではありません。

特に消化吸収能力が弱く、一度に多くを食べられない人は、間食を有効活用すべきです。

また、一度に多く食べることができる人も、間食で食事回数を増やすことはバルクアップのために合理的です。

一度に多くを食べようとすると、どうしても早食いになってしまいがちです。

早食いをするとよく咀嚼せずに飲み込んでしまうため、結果的に胃腸での消化吸収に時間がかかり、吸収率が下がってしまいます。

時間をかけてよく噛んで食べると満腹になりやすいので、一回あたりの食事量がひかえめになってしまいます。

そのぶん間食で食事回数を増やして食事の総量を確保します。

その方が、一度に大量に食べるよりも消化吸収効率が上がります。

また間食は「捕食」と考え、お菓子やスナック類ではなく、栄養価が高く食事を補うものを選択しましょう。

バルクアップのためのPFCバランス

「PFC」=プロテイン(たんぱく質)、ファット(脂質)、カーボ(炭水化物)の三大栄養素は、私たちの身体を作る材料であり、活動のエネルギー源にもなります。

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そのためどれも欠かすことができず、バランスよく摂取することが望まれます。

以下は一般的な生活を送る日本人を対象に策定された「日本人の食事摂取基準2015年版(PDF)」による理想的PFC バランスです。

たんぱく質  13~20%
脂質     20~30%
炭水化物   50~65%

アスリートもこのバランスに基本則ります。

総エネルギー摂取量の50~65%が炭水化物というのを「多いな」と感じる人もいるかと思います。

しかし、増量中は特に炭水化物の重要性が増すので、不足しないように心がけましょう。

バルクアップ時期のたんぱく質摂取

積極的に運動をしていない場合、必要なたんぱく質量は体重1kgあたり0.8g。
筋トレを行っており、体重を維持している期間は1.2〜1.4g、増量期は1.6〜1.7gと考えられています。

筋トレを行うことで、運動をしない人よりもたんぱく質の必要量は増えます。

しかし、増量期は減量期のようなエネルギー摂取制限や炭水化物の摂取量の制限がないので、総摂取エネルギーの15%以上をたんぱく質から摂取する必要はありません。

たんぱく質の摂取量をむやみに増やすのではなく、バルクアップを進めるために効率の良い摂取方法や摂取タイミングを知って戦略的に摂取することが大切です。

トレーニングをする日のたんぱく質摂取

トレーニングをする日は、たんぱく質の摂取タイミングに配慮しましょう。

食事で均等にたんぱく質を摂取し、血中のアミノ酸濃度を維持するように心がけます。

食事で摂取するたんぱく質は、たんぱく質のままでは吸収されずペプチドやアミノ酸の形に分解してから吸収されます。

できるだけ食間を長く開けずにたんぱく質の摂取回数を増やして、体内のアミノ酸濃度を維持するように心がけましょう。

また、トレーニング直後は同化ホルモン産生や筋肉の合成のために、たんぱく質の摂取が必要です。

このタイミングに素早くたんぱく質を摂取するためには、プロテインパウダーやドリンクなどを利用すると良いでしょう。

また筋トレは、トレーニング終了直後だけでなく、終了から48時間程度たんぱく質の代謝に影響を与えます

そのため、長時間にわたるたんぱく質の補給を考慮しておかなければいけません。

就寝中は長時間栄養の補給ができないので、バルクアップを望む期間は、就寝前にプロテインを摂取しておくと良いでしょう。

そのタイミングで摂るプロテインは吸収スピードが速いホエイプロテインより、吸収が緩やかで血中のアミノ酸濃度を長い時間高めておくことができるカゼインやソイなどの植物性プロテインが有効です。

特に植物性プロテインは成長ホルモンの分泌に有効なアルギニンの含有量が多いというメリットもあります。

高強度のトレーニングにはアミノ酸と糖質の摂取

骨格筋はエネルギーを得るために、アミノ酸を分解して利用します。

運動時間が長い場合や運動強度が高い場合は、分岐鎖アミノ酸(BCAA)が分解されエネルギー源として利用されてしまいます。

ですが筋肉中のグリコーゲンの貯蔵量が多い場合は、アミノ酸の利用は少量ですみます。

そのためバルクアップを目指してトレーニング強度を高める場合は、糖質をしっかり摂取し筋肉中のグリコーゲン貯蔵量を高めるとともに、トレーニング前やトレーニング中にBCAAのサプリメントを利用するのも良いでしょう。

また、トレーニング直後は同化ホルモン産生や筋肉の合成のために、たんぱく質の摂取が必要です。

このタイミングに素早くたんぱく質を摂取するためには、プロテインパウダーやドリンクなどを利用すると良いでしょう。

良質の脂質はバルクアップの味方

脂質は1gあたり9kcalあります。1gあたり4kcalの糖質やたんぱく質に比べ高カロリーです。

減量期には気になるカロリーですが、バルクアップ期には効率の良いカロリー摂取源として脂質と上手に付き合いましょう。

調理油やバターなどの油脂類はもちろん、ナッツ類や肉など、脂肪を多く含む食品からの脂質の摂取も考慮しておくことが大切です。

体づくりに有効な脂質を選ぶ

脂質はエネルギー源になるだけでなく、体の調整機能向上のためにも欠かせません。

マーガリンなどに含まれるトランス脂肪酸のように、体の負担になる脂質や過度な脂質の摂取は避けるべきですが、不飽和脂肪酸(オメガ3やオメガ9脂肪酸など)を中心に、脂質を積極的に食事に取り入れカロリーアップだけでなく、コンデションの向上に努めましょう。

体の調整機能に有効に働きながら、加熱調理にも適しているのはオメガ9脂肪酸を多く含むオリーブオイルや米油です。

魚をあまり食べない人はオメガ3を多く含むシソ油やアマニ油の摂取をお勧めします。

ただしオメガ3系のオイルは非加熱で摂取しましょう。

またナッツ類も不飽和脂肪酸の摂取源として有効です。

携帯に便利で手軽に食べることができるので、間食におすすめです。

バルクアップのための糖質摂取

「糖質制限」という言葉が流行ってから、糖質を悪者扱いすることが多いですが、バルクアップのための栄養摂取において重要な鍵を握るのが「糖質」です。

糖質の役割

糖質はエネルギー源として、運動パフォーマンスの維持向上に欠かせません。

糖質は筋肉や肝臓に「グリコーゲン」の形で貯蔵されますが、脂肪のように大量に貯蔵しておくことができません。

筋肉の中にグリコーゲンとして蓄えておくには限界があり、補充が必要です。

筋肉中のグリコーゲンはトレーニング後に減少するため、次のトレーニングのタイミングまでに十分な糖質を摂取し、グリコーゲンの貯蔵量を回復させておく必要があります。

そうしなければ、バルクアップのための高強度トレーニングや質の高いトレーニングに臨めません。

トレーニングのクオリティ向上のためにも糖質を十分に摂取しましょう。

また、トレーニング直後の糖質摂取は、筋肉の同化に必要なインスリンの分泌のためにも欠かせません。

糖質の必要量

糖質の必要量は運動強度や体重によってことなりますが、筋力・瞬発系の無酸素運動を行う人の場合、1日あたり体重1kg に対して6g程度が必要と考えられています。

体重70kgの男性の場合、420gの糖質が必要です。

これを摂取するには、ご飯に換算すると茶碗(1杯=150g 糖質およそ55g)8杯程度食べることになります。

三度の食事で摂取しきれない場合は、間食のタイミングに摂取します。

また、運動直後は速やかに糖質を摂取しましょう。

運動後の糖質摂取は、筋タンパクの質の分解を抑制するためにも重要です。

また運動後30〜60分間は栄養刺激に対する感受性が高まります。

このタイミングにプロテインだけでなく糖質を摂取することで、筋グリコーゲンの補充と筋タンパク質の合成が効率的に行われます。

運動直後の糖質摂取の目安量はおよそ体重1kgあたり1〜1.2gと考えられています。

体重をこまめに測って、自己管理を

バルクアップのために食事量を増やしたら、こまめに体重計に乗って体重の増減をチェックしましょう。

摂取エネルギーが十分であれば、体重が減ることはありません。

体重が減る場合は、食事の摂取量の見直しを計りましょう。

ただし、あまりにハイペースで体重が増える場合も見直しが必要です。

その場合は、筋肉よりも脂肪量が増えている可能性があります。

まとめ

バルクアップ時期は漠然とたくさん食べるのではなく、自分の摂取カロリーと消費カロリーを数字で把握した上で、たんぱく質・脂質・糖質の摂取バランスに配慮した食事を行いましょう。

また体重の増減を自己管理し、体質や体調も考慮した上で、十分な栄養摂取を行いましょう。

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