糖質制限(ケトン体)ダイエット

ダイエット 糖質制限

糖質制限(ケトン体)ダイエットとは?カロリー制限との違いと効果。

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「糖質制限」「低糖質」「ケトン体」などと呼ばれるダイエット方法について。世の中には様々なダイエットがありますが、大きく以下の2つにわけられます。

  • カロリー制限
  • 糖質制限

例えば「揚げ物は控えましょう」とか「1食置き換え」などはカロリー制限 という概念(理論)に分類されます。「プチ断食(リーンゲインズ)」はカロリー制限と糖質制限の両方 に当てはまります。

「炭水化物(ご飯・パン・麺類)だけ抜く」というというのはカロリー制限 です。これは正確な意味では糖質制限ダイエットにはなりません

あと、ココナッツオイルで痩せるというのは糖質制限と同じジャンル になります。

理論を理解してないと意味がわからないと思います。

異なる2つの理論(概念)を理解しないまま、中途半端にやっている人が多いみたいです。逆に言えば、ここを正しく理解することでより効果的にダイエットが進められると思いますので、是非ご一読ください。

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カロリー理論のおさらい

糖質制限との違いを理解するために、先にカロリー理論についておさらいです。

カロリー理論とは

(カロリー収支)=(摂取カロリー)ー(消費カロリー)

  • カロリー収支がプラスなら太る
  • カロリー収支がマイナスなら痩せる

以上です。

入るカロリーと出るカロリーがどちらが多いか。それによって脂肪の増減が決まるという理論です。

  • 1食置き換え
  • プチ断食
  • 有酸素運動
  • 夜は食べないetc

この辺は全部カロリー理論 です。カロリーをコントロールするやり方が様々あるだけで、根本の目的は同じ です。

ここを理解して頂いた上で、全く異なる糖質制限の話に進みます。

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糖質制限が太らない仕組み

「痩せる」ではなく「太らない」仕組みです。

太る原因はカロリーではなく糖質

カロリー(エネルギー)がある栄養素は3つ。

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質

この内、脂肪を蓄える原因になるのは糖質のみ。糖質さえ取らなければ脂肪(油)やタンパク質(肉とか)を食べても脂肪として蓄えられない。という考えです。

脂肪が太るというイメージはあくまでもカロリー理論の上です。脂肪がカロリーが高いからですね。

確かに、脂肪は9kcal/gと高カロリーですが、それを体に蓄える原因が糖質。糖質を取らなければ、脂肪はそのままエネルギーとして消費されるので、体に脂肪はつかないのです。

インスリンが脂肪を蓄える

糖質がなぜ太る原因になるのかという話です。糖質を取ると血糖値が上昇します。すると、血糖値を下げるためにインスリンという物質が出てきます。この時、糖質が過剰にあるとインスリンが糖を脂肪として蓄えてしまいます。

  1. 糖質を摂取
  2. 血糖値が上がる
  3. 血糖値を下げるためにインスリンが分泌
  4. 糖が余ると脂肪として蓄えられる(←この働きをするのがインスリン)

糖分を摂取しなければ血糖値が上がりませんので、インスリンが分泌されません。つまり、もしもタンパク質と脂肪でオーバーカロリーを摂取しても、インスリンが出ないので脂肪に蓄えるという仕組みが働かない のです。

これが糖質を制限すると脂肪がつきにくいという理由 です。

ちなみに、この仕組みを使っているのが低GI食ダイエット ですね。低GI(血糖値が上がりにくい)食事だとインスリンが分泌されないので太りにくい ということです。

炭水化物禁止、食事の概念とパンのスライス

糖質制限(ケトン体ダイエット)で痩せられる仕組み

次は糖質制限をすると「なぜ脂肪が減りやすいのか」という話。上の「糖質制限をすると太りにくい」のもう1段階上の話になります。

そもそも人間は糖質の摂取が必須ではない

摂取した糖質が分解されるとブドウ糖になります。このブドウ糖が活動するためのエネルギー源となります。

ただ、人間はタンパク質からブドウ糖を作り出すことが出来ます。これを糖新生と言います。つまり、タンパク質のみを食べていても、糖新生によって必要なブドウ糖は補える のです。

もう一つ、脂肪からケトン体というエネルギー源を作り出すこともできます。このケトン体は脳や網膜で使われます。よく、脳ミソのエネルギー源はブドウ糖だと言われますが、正確にはブドウ糖とケトン体 です。

一旦まとめます。

糖質以外のエネルギー源

  • タンパク質からブドウ糖を作ることが出来る(糖新生)。
  • 脂肪からケトン体(脳のエネルギー源)を作ることが出来る。

こういう機能が元々備わっているので、糖質の摂取は必ずしも必要ではないということです。

糖質制限でケトーシス状態を作る

脂肪からケトン体を作る機能があると書きました。しかし、普段から糖質を過剰摂取しているとケトン体を必要としません。これにより脂肪をケトン体に変える機能が停止している(弱っている)のです。

これを一定期間、しっかり糖質制限をすることにより「脂肪を燃焼させてケトン体として使える状態(ケトーシス状態)を復活させる」のがケトン体(ケトジェニック)ダイエット です。簡単に言うと、脂肪の燃焼スイッチを入れるということです。

ケトーシス状態を作るには、夜だけ炭水化物を抜くなどの中途半端な糖質制限では出来ません。約2週間みっちり糖質ゼロ(極微量)の生活を行います。2週間後、ケトン体が生成されるようになった以降は、ケトーシス状態が抜けない程度にある程度の糖質は摂取できます。

これで、めでたく脂肪がガンガン燃えてくれるというわけです。

糖質カットの減量以外の効果

単純に「痩せる」以外の効果について。

食後の眠気が無くなる

糖分を摂取すると血糖値があがります。血糖値を下げるためにインスリンが出るのですが、インスリンの働きによって血糖値を下げ過ぎてしまうときに眠気が出るとされています。

糖分を取らないとインスリンが出ませんので、血糖値の上下が無くなり睡魔が襲ってきません。「食後の眠気」は正確には「糖分摂取後の眠気」ということです。

空腹感を感じにくい

これも眠気と同じく、血糖値の上下があるのが原因です。血糖値が下がり過ぎることで「血糖値をあげよう」として必要のない空腹感が起きます。

なぜ太るくらい無駄にお腹が空くのかという疑問についての回答ですね。栄養の過不足ではなく、血糖値の上下の問題です。

血管へのダメージ軽減

血糖値の上下は血管にダメージを与えます。これが繰り返されると、血管起因の様々な疾患の原因になりえます。脳ミソの血管がアレになったり、心臓の血管がアレになったりです。

また、血糖値を下げるインスリンはすい臓で作られます。インスリンを頻繁に出していると生成元のすい臓に負担がかかり機能がおかしくなります。そして血糖値をコントロール出来なくなるのが糖尿病らしいです。

ですので、糖尿病はインスリン注射をするのではなく糖質カットすれば治るという見解もあります。

糖質制限ダイエットのやり方

レベル別で考えます。生活週間や個人の効果の有無などでどこまでやるか決めればいいかと思います。効果が無ければ、1段階レベル上げてみるなどですね。

レベル1:夜だけ糖質カット

ご飯・麺類・パンなどの主食をカットします。これをまずは夜ご飯だけ実践。

これでも、夜はインスリンが出ないという状態になりますので、寝てる間に脂肪が蓄えられるのを軽減できます。

レベル2:1日2食糖質カット

1日3食としたら、そのうち2食は主食無しにします。自炊の可否などで変わると思いますが、多くの人は朝夜糖質カット がやりやすいと思います。

レベル3:全食糖質全カット

基本的に主食となる炭水化物は食べないようにします。その分、肉や魚などのタンパク質と脂肪、そして野菜をたくさん食べて下さい。

目安として、1日の糖質摂取量を60g以下 くらいを目標にします。食品100gあたり糖質が1桁g の物を選んで食べることになるはずです。

レベル4:ケトン体(ケトジェニック)ダイエット

ケトン体はがっつり糖質制限します。1日の糖質摂取量20g以下 を目標です。ここまで制限しようとすると、炭水化物などの主食をカットするだけでは足りなくなります。

  • 野菜でも根菜はNG
  • 糖質(砂糖)を使わない料理法etc

たとえば、魚のサバは糖質制限としてOKですが、サバの味噌煮は砂糖が入っているのでNG。サバの塩焼きを食べましょうと言った感じですね。

卵は食品としてはOK。目玉焼きやゆで卵はOKですが、卵焼きは砂糖が入っている可能性があるのでNG。あと、目玉焼きにかけるのは塩や醤油。ソース・ケチャップは砂糖が入ってるのでNG。

こういった生活を2週間頑張ると、脂肪燃焼モードになります。2週間後については、多少は糖質を摂取してもOKです。どれくらいの糖質かというと「太らないくらいまで」です。

少しだけ糖質を食べてみて、それでも脂肪が減るのであればOK。。少しずつ糖質を増やして、脂肪が減らなくなったら、もう一度糖質を制限かけてみて燃焼モードに入れれば良いのです。

ここは個体差もありますし、目標とする体型やダイエットの期間にもよりますね。それと、本人がどれくらい糖質を食べたいかのバランスの取れるところを探りましょう。

まとめ

糖質制限ではタンパク質と脂肪は食べて良いです。カロリー制限食ではNGとされてきたマヨネースやチーズなんかも食べてOKです。

成分表を見るか、「食品名 糖質」と検索して調べればすぐ出てきますので食べられるものを探してみてください。

長くなるので、これで一旦終わります。今後、関連記事を追加予定です。

ちなみにライザップは完全糖質カットですね。ケトン体ダイエット&カロリー制限の両方を使って短期間での減量を行ってます。

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▼糖質制限を取り入れているボディビルダーのYouTubeチャンネル。

▼糖質制限についてざっくりわかり易いマンガ。

▼こちらは生物学的・歴史的な話まで踏み込んで解説されてます。

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