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ダイエット ダイエットコラム

体重・体脂肪率はあてにならない。正しくダイエットの経過を確認する方法

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ダイエットのモチベーションを維持できない要因として大きいのが効果が出ているのかどうかわからないということです。これは筋トレや肉体改造であっても同じですが。

地道に黙々と取り組んでいるのにも関わらず、体重計に示される結果が伴っていないと不安になります。その結果、ダイエット方法をコロコロ変えてしまったり、ダイエットを辞めてしまったりします。

逆に、体重計に乗るたびに体重や体脂肪の数値がいい結果であれば「よし、もう1週間頑張ろう」と言う気持ちになれますよね。

正直、体重や体脂肪の数値はかなり不正確なものなのでこれにまどわされてはいけません。

体重計の他にも経過確認をする手段を持つことで、より正しく現状の把握が出来ますのでブレずに進めることが出来ると思います。

photo credit: Body Fat History Chart via photopin (license)

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体重・体脂肪があてにならい理由

それぞれ目安にはなりますが、ダイエットの進行具合を正確に表す指標とはなりませんので、その理由を説明。

体重は脂肪の増減と一致しない

ダイエットで体重が減った場合、それは脂肪が減ったことになると思いますか?

 

答えは"わからない" です。

当たり前ですが、人間の体重は脂肪だけで増減するものではありません。体重変化の原因となりえる要素は主に以下。

  • 脂肪量の変化
  • 筋肉量の変化
  • 体内の水分量の変化
  • 胃腸の内容物etc

これらが合計して体重に現れますので、どれがどう変化したかなんて正確に把握することは不可能なのです。体重も減って見た目も細くなったとしても、実は体脂肪の量は変わらず筋肉量が減っただけ ということも十分にあり得るわけです。

この辺を理解していないと、リバウンドしたり不健康で美しくない体になります。体重は一日に数キロはプラスマイナスするものです。

痩せる=体重減ではないということを抑えておきましょう。

体脂肪を正確に測る手段は存在しない

昔に比べると、体重だけでなく体脂肪率を計れる商品も多く出回ってますので、それを指標に考える人も多いと思います。一般的には家庭用の体組成計ジムなどに設置してある業務用の体組成計 で測っているでしょう。

どちらが正確だと思いますか?

 

答えは"どちらも不正確" です。

これは業務用の方が正確とは思わない方がいいです。例えば、体内の水分量の変化で計測結果が変わります。一度計測したあとに水をたくさん飲んでから測ると、脂肪の量が同じでも体脂肪率の結果が変わる可能性があるということです。

体組成計の他にも体脂肪の計測方法は様々ありますが、いずれも正確に計測することはできません。

今現在、体脂肪率を正確に測る手段があるとすれば、人体を全て筋肉と脂肪に切り分けて、それぞれ重さ・体積を測る方法だけ です。つまり不可能。

詳しく知りたい人はathletebody.jpさんの以下の記事がおすすめです。

【参考】誤差だらけの体脂肪率 Part1 推定値のカラクリ

つまり、元々正確なものではないので1つの参考程度ととらえて、いちいち減った増えたと騒ぐのは辞めましょうということ。

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体重計以外で経過確認に使える指標

これから書く指標が完全に正確という訳ではありません。これらの指標を総合的に見て判断した方がブレずに進めますよーということ。

純粋に見た目の変化

男性であれば筋肉のカットが見えてきたとか、女性であればお腹や二の腕のタプタプが減ったとか。これがわかるならほぼ確実に皮下脂肪は減っている と言えます。どのくらい減ったかまではわかりませんが、皮下脂肪に変化があったことは事実ですよね。

  • 体脂肪が減っていなくても、腹筋が割れてきているなら皮下脂肪が減っていると判断
  • もし体重が変わらなくても、二の腕が揺れなくなっているならダイエットは進行出来ている

こんな感じで見ていきましょう。

メジャーで測ったサイズ

これは凄い単純なだけにとても正確です。筋肉・脂肪が増えればサイズが大きくなりますし、筋肉・脂肪が減ればサイズが落ちます。

肉体改造の場合、体重の減少とともに筋肉も落ちてしまっているのではないかと不安になることがあります。この場合は腕や太もも辺り周囲を測ってみて、さほど変化はないのであれば、筋肉は落ちておらず落ちたのは内臓脂肪か水分の重さかな、という判断になります。

ダイエット中の場合は、体重の増加に敏感ですよね。でもサイズを測ると小さくなっているかもしれません。この場合は、脂肪が落ちて筋肉が増加した結果だと思われます。筋肉の方が比重が重いので。この場合は脂肪が減って筋肉は成長しているわけなので、このうえなく順調に進んでいるということです。

筋量の変化は筋力で見る

筋量と筋力はほぼ一致します。体調などで若干の差はありますが。

普段筋トレ・エクササイズを行っていて、最大であげられる重量が増えてれば増えてれば筋肉量もほぼ増えていると言えます。

減量中に筋肉量の減少に不安を感じた場合は、MAX重量に変化が無いか確認して見ましょう。ほぼ同じ重量を扱えているのであれば筋肉は落ちてないと判断できます。

ハラが減って力が出ないとかはナシですよ。

まとめ

こういった確認方法もありますので、体重や体脂肪が減らないというだけで、やり方が間違っているとか安易に判断してしまわないようにしましょう。

ダイエットであれば、

  • 体重や体脂肪が減ってればOK
  • 減っていなくてもサイズが減っているからOK
  • 体重測るの忘れたけど見た目が引き締まって来ているからOK

このくらいの感覚で続けた方が上手くいきますよ。実際、僕はダイエット中でも1〜2週間に1回くらいしか体重計に乗りません。

と言うか、他人の体重なんて誰も興味ありません判断されるのは見た目です から。

ダイエットであれば1つメジャーを持っておくのをオススメ します。少なくとも体重計よりは正確に経過確認できますよ

自分ひとりでも測りやすいやつもありますので↓

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