腹筋の筋トレ|腹筋を大きくするためにやりたい高負荷トレーニング8選

腹筋の筋トレ 筋トレ・運動

やっぱり腹筋割りたいですよね。シックスパックになりたいですよね。

前提知識ですが腹筋が割れる条件は2つ。

  • 腹筋が大きいこと
  • 体脂肪が少ないこと

今回は条件の1つである「腹筋を大きくする」ためのトレーニングです。

日頃からなるべく高負荷のトレーニングを行って、腹筋を大きく鍛えておきます。

そして夏前など、腹筋を割りたい時に体脂肪を絞れば、脂肪の下から腹筋が顔を出してくれるというわけです。

腹筋が大きいほど、体脂肪が高くても割れて見えやすいです。

逆に、腹筋が小さい場合は体脂肪10%切ってもほとんど割れて見えないかもしれません。

日頃鍛えておくほど夏場の減量が楽になります。さぁ鍛えましょう。

今回は器具や環境は絞らずに「腹筋のトレーニングってこんなものがあります」というところを一通りまとめたいと思います。

脂肪を落とすのは短期間で可能ですが、筋肉量を増やすにはどうしても時間がかかります。

あなたの環境にあった方法を選んで、今から次の夏に向けて鍛えてください。

腹筋を鍛える筋トレ:自重トレ

どれでも好きなのを選んでね。

腹筋ローラーは一家に一台

ホームトレーニーには便利な腹筋ローラー。 コロコロしてるだけで腹筋だけでなく上半身を全体的に攻めることができる。

小さい!安い!効く!の腹筋ローラー。

自宅でこっそり鍛えたい人にもオススメ!

ドラゴンフラッグはベンチがあればできる

器具を使わずに自重のみで高負荷をかけられるトレーニングの一つがドラゴンフラッグです。

ドラゴンフラッグとは仰向けに寝た状態から肩の辺りで倒立。そのまま背中を浮かした状態で足を上げ下げする運動です。

ちょうど、ドラゴンフラッグが出来る人と出来ない人の比較が見られます。

ムキムキの人は奇麗に決まってますね。

最終的にはこのぐらい出来るように目標にしましょう。

効果がある部位

  • 腹筋全体
  • 特に腹筋上部に効く
  • あとは以外と腕がきつい

人によっては腹筋より、腕力不足でドラゴンフラッグができない状態になると思います。

僕も最初の頃は上腕二頭筋が筋肉痛になりました。

それはそれで、腕力不足であることが確認できたと思って上半身全て鍛えるつもりでやればOKです。

ベンチが一番やりやすいのですが、どうしても環境が整わない人は何とか床でやりましょう。

床でやる場合でもつかむものは必須です。出来れば支柱とか動かないものが良いです。

ちょっとした重量のものだと自分の体重で動いてしまいます。

加えて、ベンチに比べてつかむ位置が変わるため腕力的にきついかもしれません。

リバースクランチ:シットアップの逆動作

いや、ドラゴンフラッグは無理や!という人はリバースクランチから。

上半身を上げ下げする腹筋の逆(リバース)。

頭の方を固定して、下半身を上げ下げ。

床でやると負荷が弱いので、傾斜のある腹筋ベンチでやるのがいいと思います。

これができるようになったら、ドラゴンフラッグにチャレンジ。

レッグレイズ:脚を上げ下げするやつ

レッグレイズも腹筋のトレーニングで人気。リバースクランチとちょっと似てる。

「付近の力で脚を上げ下げする動作」という共通点はありますが、姿勢はいろいろ。

  • 床に寝て
  • ベンチを使って
  • ぶら下がって

道具無しでできるので便利です。

「倒れるだけ腹筋ワンダーコア」より「脚上げるだけ腹筋レッグレイズ」してください。

腹筋の筋トレ:マシン・ウェイト

ケーブルクランチ:ケーブルを引っ張るやつ

ケーブルマシンが使える場合はコレ。

ヒザ立ちした状態で、上から吊るされたワイヤーを掴む。腹筋の収縮によってワイヤーを引っ張る動作。

ワイヤーなので、開始ポジションから収縮しきるまで全ての範囲で負荷がかけられます。

地味だけどめちゃくちゃ効く。

サイドベント

腹斜筋を鍛えるトレーニング。 右手の重りを左の腹斜筋で持ち上げる。左手の重りを右の腹斜筋で持ち上げる。

サイドも鍛えることで、寄り引き締まってカッコいいシルエットになります。

ダンベルを持っている人は自宅でもできますが、それなりの重さのダンベルでないと効いてる感じがしません。

アブドミナルクランチ:ジムにある腹筋マシン

アブドミナルクランチの使い方【Matrix Fitness】Aura G3-S51

腹筋のマシーンと言えばコレ。大きく2種類。

  • 肩越しにあるヒモを引っ張るタイプ
  • 胸の前にあるバーを前に押し倒すタイプ
  • 肘当てを押し下げるタイプ

形はいろいろありますが、使う筋肉や効果は一緒です。

上記したケーブルクランチをマシンで行うイメージ。

マシンなので握力や他の部位への負担が少なく、ほぼ腹筋のみを使う。

他のトレーニングで握力が無くなっていたり、全身の体力が残りわずかの時でも安全に追い込めるのでオススメ。

シットアップ(クランチ):重りを添えて

【上級】重りを加えてより強く美しい腹筋を作る!!

おなじみのシットアップ。いわゆる腹筋運動。

少し脚を高い位置においてやると効果的。傾斜をつけるほどに負荷が高くなる。 最後は逆さの状態でできるように頑張ろう。

例えば、鉄棒などに脚を引っかけた状態での腹筋。 逆さで出来ると、それ以上自重での負荷は増やすことが出来なくなるので、次のステップ。

斜めのベンチ(30度くらい)に戻して、重りを持って行う。プレートでもダンベルでも、メディシンボールでもなんでもいい。

↓メディシンボールはコレ。トレーニング用の重いボール。

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボール MBG25 5kg

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボール MBG25 5kg

*途中で重りを落とさないように注意してやってください。

使用するウェイトによって、胸の前に置いたり、頭の後ろにぶら下げたり、やり方は自由です。

まとめ:腹筋の筋トレは高負荷がかけられるもので

紹介したトレーニングどれでもいいのでやってみてください。

特に今まで普通の腹筋(シットアップ)しかやったことない人は、高負荷のトレーニングにだけ集中して取り組めば腹周りの変化に気づくはずです。

どれも尋常じゃない筋肉痛になります。

  1. トレーニング
  2. 筋肉痛治るまで休息
  3. 治ったらトレーニング

恐らく3〜4日に一回の頻度になると思います。むしろ筋肉痛で3日くらい空けないと出来ません。でもそれでいいんです。 信じてやってみてください。

きっと次の夏は、あなたも腹筋男子です。

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