毎日の忙しい生活の中で、トレーニング時間を確保するために四苦八苦している方も多いのではないでしょうか？
「仕事が終わってから、あるいは仕事の隙間時間を利用して、なんとかトレーニング時間を確保しているけど、もっと効果的なタイミングがあるのでは？」
「仕事後に栄養摂取もままならない状況でトレーニングしてもいいの？」
などなど・・・。
忙しい現代生活のニーズに応える24時間営業のジムも続々オープンしています。
いつでもトレーニングができる、そんな環境が整う一方で「真夜中や早朝にトレーニングを行うってどうなの？」という疑問もわいてきます。
とは言え、自分が理想とする時間帯にトレーニングを行うことは、多くの人にとって難しいのも事実。
ここでは、理想的なトレーニングのタイミングと避けるべきタイミングを整理。
その上で、いま自分が確保できるトレーニングのタイミングを、より効果的にするための取り組み方について考察してみたいと思います。
理想的な筋トレの時間帯とタイミングは夕方？
トレーニングを行うのに理想的な時間帯はあるのでしょうか？
生体リズムの観点から
生体リズムに着目すると、体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。
筋肉をしっかりと使って運動するためには、体温が上がっておらず筋肉も固い状態の朝方よりも、午後の方が適切です。
体温が最高値を示すのは午後2時ころ、筋力や肺活量が向上する時間帯は夕方と考えられています。
こうした観点から言うとトレーニング効果を得やすい時間帯は午後２時以降夕方６時くらいだと考えられます。
成長ホルモン分泌との関わりから
睡眠が成長ホルモンの分泌に関わることはよく知られています。
夜10時から午前１時くらいの間が最も成長ホルモンの分泌が盛んな時間帯であるとかつては言われていましたが、それよりもむしろ「睡眠リズム」の関与が大きいことがわかってきました。
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」のサイクルがあり、約90分周期で変動します。
ノンレム睡眠中には、起きている間に傷ついた体のメンテナンスが行われます。
傷ついた細胞の修復や疲労の回復はもちろん、体の成長などを担う「成長ホルモン」は、入眠してから1回目のノンレム睡眠のタイミングに最も多く分泌されるのです。
そのため何時に寝るかとか、何時間寝るかよりも「寝つきが良い」睡眠、「質の高い」睡眠を得ることが成長ホルモンの分泌ひいては筋肉の成長に大きく関わってきます。
睡眠の質を上げるには、就寝時間から逆算して3時間以上前の運動が良いというデータもあります。
また成長ホルモンの分泌を促すためには、血糖値を下げておかなければいけません。
つまり食事直後の血糖値が高い状態で就寝することはお勧めできません。
こうした観点からも、「理想的なトレーニングタイミングは夕方」ということが言えます。
トレーニングを避けたいタイミング
できればトレーニングを避けたい時間帯があります。
早朝がNGな理由
早朝は体が温まっておらず、関節や筋肉を動かすのに不適切であるだけでなく、血管が収縮して血圧が高くなりやすい状態です。
また就寝中の脱水のため、水分不足になりやすいです。
加えて、起き抜けで栄養摂取ができていない状態だと、筋肉のエネルギーも枯渇しており、トレーニング効果が得られにくくなってしまいます。
就寝前がNGな理由
運動は交感神経を活発にするため、就寝前にトレーニングを行うと、寝つきが悪くなったり疲労が残りやすくなります。
前述したように成長ホルモンの分泌のためには、就寝後９０分くらいで訪れるノンレム睡眠のタイミングが重要です。
寝つきを良くするためには就寝直前のトレーニングは避けましょう。
食後すぐはNGな理由
食後すぐのトレーニングは、消化不良につながります。
人間の体は、その時々で一番重要な器官に血液が供給されます。
食後の場合は胃腸への血液循環が盛んになります。
しかし、そのタイミングで筋トレを行うと、トレーニングにより無酸素状態になる筋肉に優先的に血液が供給されるため、胃腸への血液の供給が滞り、消化不良を起こしやすくなってしまいます。
空腹時がNGな理由
空腹時はトレーニングに必要なエネルギーが得られないため、トレーニングは控えましょう。
カタボリックな状態に陥ってしまいます。
特に、バルクアップしたい時には十分な量の糖質の摂取が必要です。
生活スタイルに合ったトレーニングのタイミングを作る
トレーニングに最適な時間は午後から夕方というものの、その時間帯にトレーニングができなければダメなのか、というとそんなわけではありません。
個々人の生活スタイルに合わせて、トレーニング可能な時間帯を最良のものにする工夫を行いましょう。
またNGの時間帯であっても、メリットとなる要素もあります。
メリットとデメリットを理解して、デメリットをメリットに変換する工夫が必要です。
朝のトレーニングを最良に
朝にトレーニングを行うと、その日1日の代謝が高くなります。
代謝を高く保つことは、体を絞るためには有効です。
朝は血管が収縮し、筋肉もこわばっているというデメリットがあるので、昼間のトレーニング以上にウォーミングアップを入念に行いましょう。
また、エネルギーが枯渇した状態でトレーニングをしないことも重要です。
きちんとした食事をとってからでは、消化が間に合わなくなってしまう場合は、吸収の素早い糖質やBCAAなどのアミノ酸をしっかり摂ってからトレーニングを行いましょう。
夜間のトレーニングを最良に
夜になってからトレーニングを行う場合、就寝時間との兼ね合いと栄養摂取のタイミングに注意しましょう。
仕事などが終わってそのままトレーニングに向かう場合は、トレーニング前に消化吸収の良い食べものを摂取しておきましょう。
また、トレーニング終了後にしっかりした食事をとる時間が無い場合は、トレーニング開始時間から逆算して2時間前ぐらいまでに食事をとっておくのも良いでしょう。
トレーニング終了後はすぐに就寝しても寝つきが良く無いので、少なくとも１時間以上はあけてから就寝するのがオススメです。
入浴１時間後には体温が下がり、深い眠りにつきやすくなります。
筋肉の疲れを取るとともに、眠りにつきやすい体温にコントロールするためにシャワーより入浴がオススメです。
トレーニングの前に食事を終わらせている場合は、朝まで栄養が補給されないことになるので、就寝前にはプロテインを飲むと良いでしょう。
このタイミングで摂取すべきプロテインは吸収の速いホエイプロテインよりも吸収が緩やかなソイやピーなどの植物性プロテインがオススメです。
乳製品を好む場合は、ホエイタイプよりカゼインタイプの方が吸収は緩やかです。
しっかりとタンパク質を補ってカタボリックな状態を避けましょう。
休みの日こそ理想のトレーニング時間でトレーニングを
仕事がオフの日は、トレーニングを中心に1日のスケジュールを組むのもいいでしょう。
昼間2時行以降夕方6時くらいまで、昼食から2時間が経過した頃にトレーニングを組み込んでパフォーマンスアップを図ると良いでしょう。
体温が最も高く、1日で1番交感神経が活発で、かつ筋肉もほぐれ良好なパフォーマンスを発揮できる時間にトレーニングを行なってみてはいかがでしょうか。
筋トレの時間帯まとめ
社会人であればいつも理想の時間帯にトレーニングをするというわけにはいきません。
まずはトレーニングを習慣化することが重要です。
コンスタントにトレーニングに向かうことのできる時間帯が、その人にとってはベストなトレーニングタイミングです。
だからこそ、デメリットを引き起こすマイナス要因をできるだけ回避する工夫を行い、より良いトレーニングにしていきたいものです。