蕎麦が高炭水化物なのにダイエットに良いとされる理由

食事と栄養

ヘルシーなイメージの「蕎麦」。

ヘルシーなだけでなく、日本の食文化の洗練を感じさせる食材です。

こってりとしたスープがおいしいラーメンとは異なり、脂質が少ないため、カロリーも比較的低め。

ですが、炭水化物を多く含むのも事実

近年、低炭水化物=ローカーボダイエットが流行っていますが、低炭水化物の食事がダイエットに有効なら、炭水化物の多い蕎麦はダイエットに不向きなのでしょうか?

いいえ、そんな事は有りません。

蕎麦はダイエットの味方になる優れた食品です

ここでは、なぜ蕎麦がダイエットに有効なのかご説明します。

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ダイエットに最適な蕎麦のタイプ

蕎麦は「十割蕎麦」、「二八蕎麦」など、粉の配合割合に違いがあります。

そばを打つときは、そば粉に小麦粉を配合し、小麦粉に含まれているグルテンがつなぎの役目を果します。

十割そばは、10割がソバ粉つまり、つなぎの小麦粉が一切入っていない「100%そば粉だけで作った蕎麦」ということになります。

二八蕎麦は80%がそば粉、20%が小麦粉ということ。

日本農林規格(JAS)法によると、生めんはそば粉を30%配合、乾麺は10%以下でも蕎麦として販売してOKとのこと。

スーパーマーケットで売っている乾麺やコンビニの茹でそばなどの多くはソバ粉よりも小麦粉の配合が多いため、「蕎麦」というより、むしろ「うどん」に近いものもあるということですね

これでは「蕎麦」が持つ栄養的な恩恵を期待出来ません。

このため、十割蕎麦とその他の配合の蕎麦を一概に「蕎麦」という概念でまとめてしまう事はできません。

ここでは「そば粉100%の十割蕎麦」を食べることの効果についてお話しします。

ダイエットにうれしい蕎麦の効果

小麦は精製時に胚芽部分を取り除いてしまいますが、ソバは栄養豊富な胚芽部が実の中心部にあるため、取り除かれずに「ソバ粉」となります。

つまりはソバ粉だけで作る十割蕎麦は、ソバの実の栄養をまるごと摂取出来る、栄養豊富な食品なのです。

ここからは、十割蕎麦がなぜダイエットに有効かお話しします。

蕎麦は低GI食品

蕎麦は炭水化物が多いと言いました。

十割蕎麦の茹であがりは、1食当たりおよそ180gで、糖質は43gです。

糖質オフダイエットをしている人にとっては、好ましくない食品なのかもしれません。

しかし、糖質を体内で代謝する際に重要なGI値という観点からみると、蕎麦は極めて優秀な食品です

食事をすると、摂取したものは体内で「糖」になり血液中を流れます。

つまり「血糖値」が上昇します。

すると、「インスリン」というホルモンが分泌され、血糖値を下げようとします。

インスリンは、筋肉の合成などの働きがあるのですが、脂肪を作り脂肪細胞の分解を抑制する働きもあるので、過剰に分泌されると肥満の原因になってしまいます。

ですが糖は活動のためのエネルギーとして重要です。

そのため、糖を摂取しつつ、太りにくい体内環境にするためには、インスリンの分泌を抑え、血糖値の上昇をゆるやかにする食事が有効です。

この血糖値の上昇スピードを示す数値が「GI値」(グリセミック・インデックス)です。

ブドウ糖を100とした場合に、各食品が体内で糖に変わるスピードを相対的に示したものです。

数値が低いほど低GI食品になります。

2003年にはWHO(世界保健機構)から「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されており、体重管理には、GI値の低い食品を摂取する事が有効であることが示されました。

そう、蕎麦はこの「GI値」が低い食品なのです

うどんのGI値は、「85」、精白米「88」、食パン「95」。

それに対し蕎麦は「54」

牛肉が「45」、にんじん「80」、タマネギ「30」。

これらの数値を参考にしてみても、蕎麦の「54」は、炭水化物を多く含む食品の中では、GI値が低いことが分かりますね。

十割蕎麦はグルテンフリー

「グルテンフリーダイエット」が話題ですね。

グルテンとは小麦やライ麦、大麦などに含まれる、粘り気のもとになるたんぱく質のことです。

グルテンは、小麦などを使ったさまざまな食品や料理に含まれています。

このグルテンに対して過敏に反応する場合、様々な身体の不調を生むため、グルテンを避ける食事法が話題を集めています。

グルテンに過敏に反応しない場合も、注意が必要です

なんとグルテンは、砂糖よりも急激に血糖を上げるのです

先に述べたように、血糖値の急上昇は肥満につながります。

その為、GI値を上げるグルテンを避ける方が、体重管理のためのダイエットには有効なのです。

そうした観点からも、グルテンを含まない十割蕎麦はオススメです。

グルテンフリー ダイエット流行の立役者であるテニスプレーヤーのジョコビッチも、ソバ粉で作ったパスタを好んで食べていると言うことです。

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蕎麦は脂肪の代謝に重要なビタミンが豊富

蕎麦の栄養的な特徴のひとつにビタミンBが多いことがあげられます。

とくにビタミンB2は、白米の4倍

ビタミンB2は、主に皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンです。

また糖質、脂質、たんぱく質を体内でエネルギーにする為の代謝に欠かせません

また蕎麦にはビタミンB1も多く含まれています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えて燃やすために必要なビタミンです。

ビタミンB1とB2を多く含むので、蕎麦で摂取した糖質は効率よくエネルギーとして使われることになります。

こうした観点でも蕎麦はダイエットむきの食品と言えるでしょう。

意外なことに蕎麦は高タンパク質

タンパク質というと、肉や魚、植物の場合は大豆を思い浮かべますが、実は蕎麦も植物性タンパク質が豊富です。

牛乳のたんぱく質量は100g当たり3g。蕎麦は100gあたり5g程度。

また、そのタンパク質はとても良質です。

必須アミノ酸が豊富で、アミノ酸スコアは92

肉や卵はもちろんアミノ酸スコアは100点満点ですが、植物性の食べ物でアミノ酸スコアが92と言うのはとても優秀です!

ちなみに小麦は37。米は67です。

ただ痩せるだけでなく、筋肉を維持しながら脂肪を落とすことが出来れば、きれいに、カッコよく、元気に痩せることが出来ます。

そのためにはアミノ酸スコアの高い良質なタンパク質を摂ることが重要です。

こうした意味でも蕎麦はダイエットのための優秀食品です。

蕎麦でお腹すっきり

蕎麦には食物繊維も含まれます

蕎麦に多く含まれる食物繊維は、水に溶けない不溶性食物繊維

胃や腸で水分を吸収し大きく膨らむ性質があります。

そのため、満腹感が得られ、腹持ちの良さも生みます。

不溶性食物繊維は、便のかさが増して、腸の蠕動運動を活発にするので、便通を促しデトックス効果が期待できます。

蕎麦には抗酸化物質が抱負

蕎麦には、ビタミンPとも呼ばれる「ルチン」が含まれています。

ルチンは、穀類ではそばだけが持っている栄養成分。

強力な抗酸化作用をもつポリフェノールの一種です。

心臓疾患や動脈硬化・高血圧など、 生活習慣病の予防やビタミンCの吸収を助ける効果もあります。

抗酸化力が強い食品は、エイジングケアにもオススメ

ダイエットだけでなく、広く健康・美容という観点でも、蕎麦は魅力的ですね。

蕎麦湯も飲み干そう

ビタミンB1、B2、ルチンをはじめコリンやナイアシンなど、蕎麦に含まれる栄養素の多くは水溶性です。

蕎麦を茹でた「そば湯」には溶け出した多量の栄養素が含まれています

そのため、蕎麦を食べる時はそば湯もいっしょに飲みましょう!

ちなみに、そば湯に含まれるナイアシンやコリンは肝臓を保護し、アルコールの分解を早めます。

お酒を飲んだ後にどうしても何か食べたくなったら、ラーメンではなく蕎麦がおすすめ。

カロリー控え目で、二日酔い防止も期待できます。

ソバまとめ

このように蕎麦はダイエットにぴったりの食品です。

(糖質を限りなく抑える糖質オフダイエットを行っている場合は不向きかも知れませんが。)

バランス良く食べながら、余計な脂肪を減らして体重ダウンしたい場合は、GI値が低く、アミノ酸豊富な蕎麦を積極的に食べるとよいでしょう。

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