1ヶ月に5キロ体重を落とす方法|真面目に痩せるカロリー計算

食事と栄養

この記事では、『○○を1日5分やるだけで・・・』とか『○○を食べるだけで・・・』と言った裏技的なものは有りません。

真面目に取り組みたい人に向けて書きます。

本来は1ヶ月で何キロという言い方も好ましくはないのですが、どうしても短期間で見た目の変化があるレベルで体重を落としたい人に向けて参考までの期間と数値をあげます。

数字が苦手な人もいるかもしれませんが、四則演算(+・−・×・÷)しか出ません。このぐらいの計算すら面倒に感じる人は正直ダイエットは無理だと思いますので、頑張ってやってみて欲しいです。

計算するのは1度きりです。既にダイエットに取り組んでいる方も、方向性が合っているかどうかの確認に使って頂ければ幸いです。

では、始めます。

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ダイエットの手順

例として 、中肉中背のA君を用意して計算して行きます。
少数以下は四捨五入でお願いします。

①基礎代謝・総消費カロリーを計算する

まず、基礎代謝量を求めます。

何もしてなくても1日に消費されるカロリーです。

【男性】
基礎代謝=88+(13×体重kg)+(4.8×身長cm)−(5.7×年齢)

【女性】
基礎代謝=448+(9×体重kg)+(3.1×身長cm)−(4.3×年齢)

※ページ下に基礎代謝計算ツールを用意しました。

A君は身長170cm 体重70kg 30歳男性です。

上の計算式に当てはめます。

88+(13×70kg)+(4.8×170cm)−(5.7×30)

=88+910+816-171

=1643

これに運動強度によって係数をかけます。

普段の運動習慣によって1.2〜1.9くらいの係数をかけますが、ダイエットを目的としている人が前提なので多くても1.5までにしてください。

佐川急便や引っ越し業者など、汗をかくレベルの仕事を週5日以上行っている人で係数1.5にします。

分からなければ、1.2にしてください。

A君はデスクワークなのでもちろん1.2。

1643×1.2=1972

これが、普段の生活で1日に消費されるカロリーです。

まずはこれをメモに控えてください。

メモ:基礎代謝=1972kcal

②目標体重(減量kg)からカロリーを計算

減らしたい体重(脂肪)を決めてカロリーに置き換えます。

脂肪1kgのエネルギーは約7000kcal。

7000kcal×減らしたい体重kg

A君は5kgのダイエットに挑戦します。

7000×5=35000kcal

目標達成の期間を決めます。

A君は1ヶ月です。

1ヶ月ですので30日で割って1日分を出します。

35000÷30=1170kcal

1日あたり平均1170kcalマイナスの生活を続ければ、1ヶ月後に5kgのダイエットに成功する計算です。

メモ:カロリー収支=−1170kcal

次であなた専用の公式が完成します。

【その3】カロリー収支に当てはめる

カロリー収支の式です。

(摂取カロリー)−(消費カロリー)=カロリー収支

消費カロリーの内訳は、基礎代謝+αです。

αは運動して消費するカロリーです。

筋トレでもランニングでも、ロングブレスでもカーヴィーダンスでも何でもいいです。

結果何キロカロリー消費したかが重要です。

(摂取カロリー)−(基礎代謝+α)=カロリー収支

これに、メモした値を当てはめます。

(摂取カロリー)−(1972+α)=−1170kcal

お疲れさまでした。

あとはこの式に当てはめるように生活するだけです。

この式が出来れば、半分ダイエット成功したような物です。

一日1170kcalずつ痩せて、30日で5kgのダイエットに成功です。

ダイエットの具体例

1日目:摂取カロリーのみで合わせる

全く運動する暇がない、もしくは運動したくない場合です。

運動しませんので、α=0kcalです。

(摂取カロリー)−(1972+0)=−1170kcal

摂取カロリー=802kcal

一日に摂取するカロリーを802kcalにすればOK。

2日目:ジムで運動

仕事帰りにジムで2時間運動して600kcal消費したとします。

α=600

(摂取カロリー)−(1972+600)=−1170kcal

摂取カロリー=1402kcal

これで公式が成り立ちます。

単純に運動した分だけ1日目より多くのカロリーが摂取できます。

3日目:飲み会でカロリーオーバー

1日に3000kcal摂取してしまったとします。

もちろん運動なんてできません。

3000−1972+0=1028kcal

マイナス1170にするべきところが、プラス1028です。

その差、1170+1028=2198kcal

2198kcalの借金ができました。

4日目:3日目の借金返済を試みる

本来のマイナス1170kcalに加え、借金2198kcalも有ります。

1170+2198=3368

今日一日で3368kcalマイナスにすれば、3日目の借金がチャラにできます。

(摂取カロリー)−(1972+α)=−3368kcal

さて、どうやって公式を成り立たせましょうか。

例えば、摂取カロリーを0kcalにしてウォーキング4〜5時間すれば帳尻合います。

例えば、5日目以降も使って分割で返済するのもあり。

1ヶ月トータルで35000kcal消費出来ればそれで良い。

運動して消費カロリーを増やすのも、摂取カロリーを減らすのもA君の自由です。

運動の種類も、食べる種類も自由です。

カロリーの帳尻が合うようにお好みで決めてください。

(注)マイナスカロリーによって脂肪のみが減ると仮定した場合の話です。

まとめ

ポテチ1袋を我慢するか、ウォーキング2時間するか。私はポテチを我慢する方が楽です。

カロリーさえ帳尻をあわせられれば何でもいいです。いろいろチャレンジするうちに自分にあったやり方がきっと見つかります!

基礎代謝・消費カロリー計算

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