握力といえばリンゴを握りつぶすパフォーマンスが有名です。
しかし、本当の世界の握力自慢達はリンゴなんて握りません。というより楽勝すぎるでしょう。
COCグリッパーという商品があります。これを握ると世界共通で比較出来ます。
握力が強ければ周りの人間に自慢できますし、たくましい前腕が作られるのでTシャツから見える腕だけで強さを誇示できます。
他にも様々なスポーツにおいて、握力は無いよりあった方が有効です。握力の正しい知識と、鍛え方を覚えましょう。
COCグリッパー
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アイアンマインド社から販売されているキャプテン・オブ・クラッシュ・グリッパーズの略。
強さごとにナンバリングされていて、「何番を閉じた」と言えば世界共通で握力を認識 されます。
以下、強さの表です。
引用元：wikipedia
通常はNo.1から挑戦する
No.1をクラッシュ（握りきる）すると一般人では結構強い方になるだろう。素人相手だと十分握力を自慢できるレベル。
No.2クラッシュする人はかなりまれ
リンゴつぶすのなんて余裕レベル。おそらくCOCをクラッシュするための練習をしないと出来ない。
たまたま握力が強くて握れちゃったってのは通常は無い。
No.3をクラッシュするとアイアンマインド社に認定される。
世界の握力王の仲間入り。あのハンマー投げの室伏広治選手は、初見でNo.3をクラッシュしてしまったという伝説がある。
日本人で認定されているのはまだ6人（2014年現在）。鬼レベル。
︎No.4
これ以上になると握力で飯が食えるレベルだと思う。
握力の種類を知る
握力と一言で言っても、実ははいくつかの種類に分類されます。
まずはそれぞれの分類について理解。
クラッシュ力
物を握りつぶす力。
これが一般的に言われる握力にあたる。リンゴを握りつぶしたり、筋トレ用のハンドグリッパーや、体力測定の握力計を握るのに使ってる力。
これはイメージしやすいと思う。
ピンチ力
物をつまむ力。
指の力と言っても良いかもしれなません。ほっぺたや腹の肉をつまむ時の手の使い方。
瓶コーラなどの王冠を折り曲げたりね。←やったこと無い人はチャレンジしてみて。
ホールド力
握ったものを保持する力。
把握力とも言います。
鉄棒にぶら下がったりしてるときに使ってる力。掴んだものを離さないようにする力。
ちなみに柔道家なんかはこのホールド力が半端ない。握り込むというよりは、相手の襟袖を離さないように戦うから。
鍛え方として、わざと持ち手の部分を太くしたダンベルやバーベルで鍛える人もいる。
握力の平均や比較
成人の握力平均
文部科学省の体力測定データ。
引用元:文部科学省
- 成人男性で50kg弱
- 成人女性で30kg弱
あくまでも平均なので、何も運動してない人はこれよりやや低いと思います。
社会人になると運動してる人と衰えてくだけの人と2極化に進んでるはずだ。
周りの普通に何もしてない人たちは「男性で40kg代前半」「女性で20kg前半」といったところだと思う。鍛えている人や、力仕事の人が平均値をあげてこんな結果になっているであろうと予想する。
動物の握力も見てみる
チンパンジー・オラウータン
200kg！
彼らは体の大きさや体重は人間と比べそれほど大きくないのに、何故強いのか。
木にぶら下がって鍛えているからではない。元々の腕に通っている筋が太いらしい。そもそも構造的に人間とは違うようだ。
体重辺りの握力としては半端ない。彼らとは握手はしないように。
ゴリラ
400〜500kg!!
もう、人間でいることが情けなくなる数値ですね。
花山薫
トランプちぎる。
握力で相手の筋肉を破裂させる。
漢ですね。
ギネス世界記録
マグナス・サミュエルソン
192kg！！！よく分からん数値（笑）
握力の鍛え方
たまに勘違いしている人がいるが、握力の筋肉の場所。手のひらじゃなくて前腕ですからね。前腕屈筋群とか。
前腕の筋肉が収縮して、健を引っ張ることで指が曲がるという仕組み。それ故、鍛えるのは前腕だと言うことを理解してほしい。トレーニングして筋肉痛になるのも前腕。
ではどうやって握力を鍛えるのか?
結局は「握る」という動作が一番有効 です。
段階別に行きます。
初級レベル・運動習慣の無い人
前述した平均値くらいまでの人が対象。
目安としては、自分の体重kgを目指します。体重60kgであれば握力60kg以上は欲しいですよね。
まずは普通に他の筋トレをすることをオススメします。
バーベルやダンベルでの筋トレ、懸垂などを行っていればある程度のレベルまで握力は向上します。
体重プラスアルファくらいの握力になったところで記録が頭打ちするので、握力に特化したトレーニングに進みます。
握力特化トレーニング
ここではあくまでも「クラッシュ力」を鍛えることを目的にします。
用意した方が良い物が2つ。
- 握力計
- グリッパー
基本はグリッパーで鍛えますが、トレーング成果の確認として握力計が必要です。
基本はとにかく握ること
とても地味なんですが、グリッパーを全力で握りつぶします。もう少しで握れそうで、ぎりぎり握れないくらいの強さが丁度良いと思います。精神的にも頑張れます。
ただ、握りきれないグリッパーだと握り始めの前半部分だけのトレーニングになってしまい、最後の「あと少し」の部分（ファイナル）が鍛えられません。
そんな時はもう片方の手で補助を入れて最後まで握りきります。最初から最後までの全ての可動域でのトレーニングを行えるようにします。
ネガティブトレーニング
閉じたものを開かないように耐える方向の力で鍛えます。
ギリギリ握れないくらいのグリッパーを、反対の手での補助付で握りきります。補助を外して、片手で本来は閉じることが出来ない強さのグリッパーを開かないように、可能な限り耐えます。
ネガティブトレーニングは筋肉に非常に強い負荷がかかりますので、無理してケガしないようにしてくださいね。
その他のトレーニング
テニスボールを握るなどし、違った刺激を与える。
空中もしくは水中で手のひらを開いたり閉じたり。素早くグーパーします。これは野球部や柔道部の人はやったことあるかもしれませんね。
他にも、リストカールなどで鍛えるという意見もありますが、厳密にはクラッシュ力はクラッシュすることでしか効果的な向上は望めないと思います。
まとめ：握力と言えばCOC
いつも「鍛え方」や「トレーニング」の部分の記述が少ないです。
本当に効果的なトレーニングなんて限られてるので、突き詰めるとシンプルになるんです。
特別なトレーニング方法なんて存在しません。地道にコツコツやる奴が勝つんです。
ボディメイク・身体能力向上の握力編でした！
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