グルタミンの効果と摂取方法。筋力維持・免疫力アップに必須

グルタミン 食事・栄養

グルタミンは医学的な研究でも筋肉分解を最小限に抑え、たんぱく質の代謝を改善する働きがあると言われています。

グルタミンは、体内でも合成されるので非必須アミノ酸に分類されていて、筋肉の中で一番多く存在するアミノ酸です。骨格筋に61%以上含まれていると言われています。

グルタミンが他のアミノ酸と違うところは成分の19%が窒素からなるので、体内で窒素を筋肉細胞へ運ぶ働きをします。

窒素は体内で各種の生合成に必要な要素となるので、グルタミンが窒素を体内組織へ運ぶ役割はとても重要です。

体を鍛えている人の中では風邪薬の代わりにグルタミンを飲む人と言う人もいるくらいです。

筋トレやフィットネスにあわせて使用するにあたって、知っておくべきグルタミンの知識、効果、摂取方法などを紹介します。

グルタミンとは?成分と役割

アミノ酸の一種であるグルタミンは、L-グルタミンや2-アミノ-4-カルバモイル酪酸(2-アミノ-4-カルバモイルブタン酸)と長い化学名称でもあり、たんぱく質の生合成に必要な、生体のたんぱく質の構成ユニットとなる「a-アミノ酸」です。

グルタミンは炭素と窒素を体内組織に運び込み、エネルギーの回復に役立つグリコーゲンの再生を助ける働きをします。

グルタミンは腸内機能のサポートや免疫力を高めるための必要不可欠な成分でもあります。

グルタミンは骨格筋内に合成させた後、血流にとけて腎臓、肝臓や小腸、また免疫システムの細胞へたどりつき、重要な役割を果たします。

グルタミンは白血球が普通の免疫システム機能に成長することにも使われます。

筋肉が退化したり免疫力が低下していく難病患者(例えば癌やエイズをわずらっている)などは、体内でグルタミンの合成が機能していないので、サプリメントでグルタミンと他のアミノ酸を一緒に摂取します。

除脂肪体重(=体重ー脂肪の重さ)が減り始めたら、グルタミンが不足しているのかもしれませんよ。

また、グルタミンは体内で作られるので非必須アミノ酸と分類されていますが、体内でのグルタミンの役割は重大で消費量もかなり多いので準必須アミノ酸とも呼ばれ、食品などからの栄養素の摂取を薦められています。

ちなみにグルタミンを最も多く含むものは人間の血液。

食品だと加熱していない生卵、刺身や生肉に多く含まれます。グルタミンは40℃以上の熱を加えてしまうと効果が半減してしまいます。

毎日、刺身や生卵を大量に取るのは大変ですし、生肉なんてなかなか食べられませんよね。

やはりグルタミンを効果的に摂取するならサプリメントのほうが簡単にできます。

グルタミンの効果

筋力維持

トレーニングなどで体に負担がかかった状態では、各臓器がグルタミンを必要とするため、体内で生成できるグルタミンだと量が足りなくなってしまうことがあります。

ちなみに、トレーニングだけでなく精神的なストレスや風邪を引いたときなんかもグルタミンの必要量が増えます

グルタミンが足りなくなると、体は必要量を確保するために筋肉を分解してしまうことになりかねません。

また、ダイエットも並行している場合は食事量の制限により、潜在的にグルタミンの量が不足しがちになりますので、より筋肉が分解されるリスクが高くなりますね。

これをサプリメントなどで必要なグルタミンを摂取することで筋肉の分解を抑制 しましょうというものです。

コンディション維持・疲労回復

トレーニングを行うと体内のグリコーゲンが消費されます。 グリコーゲンとはエネルギーの貯蔵庫のようなものと考えてください。

主に肝臓と筋肉にグリコーゲンが蓄えられているのですが、これが消費されるとエネルギー不足となり体が動かせなくなる(疲労)ということです。

このグリコーゲンの回復・再合成を助けるのがグルタミン です。グルタミンを十分量摂取することで、疲労回復が早まると考えられています。

健康維持

体の免疫細胞のエネルギー源になるものグルタミン です。

トレーニング後や、体調不良の時は体の免疫系が弱っています。必要なグルタミンを摂取することで、免疫系を活性化して体調の悪化を防ぎましょう。

風邪を引いてしまったらせっかくのトレーニングも台無しです。

筋肉の成長には効果が無い?

グルタミンは摂取するだけで筋肉が増加するようなものではありません。参考情報を引用させていただきます。

グルタミンはよく「マッスルビルダー」として宣伝されていますが、健康な人では筋肉の成長に効果があると証明されていません。
火傷や、筋肉に傷(ナイフの切り傷など)のような身体的外傷を負った人や、エイズのように筋肉が失われる病気を持つ人に限っては筋肉をつくるのを助ける効果が認められています。

〜中略〜

グルタミンは生体外実験では筋肉の成長に素晴らしい効果が確認されていましたが、健康な大人が実際に摂取してみると、すべて腸で使われ筋肉にはほとんど届けられないことが分かりました。細胞レベルでは良い結果が出て期待されたグルタミンですが、ヒトでのテストでは失敗に終わったわけです。

http://athletebody.jp/

動物実験・生体外実験・病人や怪我人では効果あり

ただ健康な人が飲んでも特に筋肉が増えるような結果はでていない。判断が難しいところです。

ただ、筋肉には届けられていないとしても、内蔵に回っていれば回復効果は期待できるので結果として「効果あり」としてもいいような気もします。

直接筋肉が増えずとも体力の回復が早まったり、免疫系の活性化があれば、長期的に見てトレーニングの効果も上がりますよね。

また、実験に行われたのが「健康な大人」となっていますが、「トレーニングをしている健康な大人」かどうかはわかりませんしね。

これ以上詳しく調べようとすると英語の情報を調べることになるので、すみませんがギブアップです(笑)

グルタミンの摂取方法

グルタミンは常に体内に存在しているべき栄養素です。

筋肉増加を目標にしている場合は、一日2-3回、10~15グラムが薦められています。

一度の摂取量は5g程度。

朝、筋トレ後、就寝前の各5gの一日15グラムの摂取方法が一番効果的です。

多くの筋トレ愛用者はこのパターンを利用しています。

グルタミンの難点は、水に溶けにくいことです。

水に溶けにくいからと言ってプロテインシェイカーで、プロテインに混ぜてシャカシャカしたり、長時間水に入れてしまうと「グルタミン酸」と成分も変わってしまう曲者。

一度の摂取量は5gで小さじ一杯なので、直接口に入れて水で流し込む方法が一番効果的です。

いわゆるビルダー飲みと呼ばれる飲み方です。粉薬を飲むのと同じ飲み方。

また、他のプロテインサプリメントと併用する場合は、既にグルタミンが成分に含まれているものが多いので、成分表記を確認してから使用することを薦めます。

トレーニング後にかぎらず、体が疲労している時や、ストレスを抱えている時に回復のために摂取すると考えれば良さそうですね。

ちなみに僕はプロテインと一緒に飲んでます。製品にもよるかもしれませんが、ほぼ無味無臭なはずです。見た目は片栗粉みたいな感じ。

グルタミン配合のプロテインもありますし、グルタミンパウダーを別に買って混ぜてもいいです。

グルタミンの安全性・副作用は?

サプリメントを摂取する際に考えられる副作用です。

今までの研究結果において、グルタミンに重大な副作用があるという結果はあげられていません

と言うのも、もともとグルタミンは人間の体内で自然と生合成される栄養成分なので、体外から取り入れても特に問題はありません

しかし、何事にもサプリメントであるだけに、過剰摂取は絶対に良くないです。

グルタミンの過剰摂取は胃に負担がかかるので、使用上の注意を守って摂取してください。

グルタミンの要点まとめ

  • たんぱく質の合成にかかわっている
    体内のほかの細胞にグルタミンを提供することで筋肉中のたんぱく質分解から防いでくれる。
  • 細胞増加や細胞水和の維持、火傷や外傷の治癒や回復を促進してくれる。
  • サプリメントを摂取していれば、激しいトレーニング中にグルタミンのレベルが低下してもグルタミンを補うことができる。
  • 成長ホルモンレベルを促進させることが可能
    リサーチから、2グラムのL-グルタミンは成長ホルモンを400%増加させるという結果が得られている。
    (https://www.powertoexplore.com/human-growth-hormone-hgh/)
  • 免疫システムを向上させる効果がある
    特に重量挙など筋肉に負担がかかり、グルタミンのレベルが低下しがちなボディービルダーにはとても重要。(グルタミンは免疫システムにとって主要のエネルギー源なので)
  • もっとも重要な腸内の栄養素の一つでもある
    腸内の状態を完全に維持するので下痢症状などを治す効果がある。
  • 胃潰瘍も直すことが可能!
    グルタミンを一日1.6グラム摂取したところ50%が2週間で治り、92%が4週間で治った、という研究結果がある。
    (http://www.digitalnaturopath.com/cond/C196137.html)

個人的には、控えめに評価して「免疫力が上がる」だけでも摂取する価値はあるのではないかなと思ってます。

風邪をひきにくくなるだけで、トレーニーとして(むしろ筋トレしない人でも)嬉しいですよね。

特に減量期間中なんかは免疫力が下がりますので、グルタミンを有効活用していきたいと思います。

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