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太りたいのに太れない!痩せすぎの原因と改善のための食事方法・サプリの使い方

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太りたいのに太れない!痩せすぎ改善

「痩せ願望」が強い若い女性の増加は、社会問題にもなっています。

太りすぎで病気が心配される「メタボリックシンドローム」も健康問題として重大視されています。

一方「太りたいのに太れない」悩みは、余りクローズアップされませんね。

どうやったら痩せるかという情報は沢山ありますが、どうやったら太るのか、という太る方法の情報は少ないように思います。

「太れない」と言うと、決まって「羨ましい〜」と言われてしまいますが、太れないと言うのも大きな悩みです。

痩せているため体力が無い、痩せすぎで服がカッコよく着られない、プールで様にならない、男らしさ・たくましさに欠ける、女らしいカーヴィーなボディラインになれない、などなど悩みはつきません。

太れないことの背後に病気が潜んでいることも。

「太れない」と言ってもレベルや原因は様々ですが、ここでは病気では無いことを前提に、上手に太るためのコツをお伝えします。

 

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太りたいのに太れない原因

病気では無いのに太れないという場合は、次のような原因が疑われます。

  • エネルギー摂取不足
  • 栄養バランスの乱れ・偏食
  • 運動不足
  • 遺伝
  • 過度の飲酒 など

ここでは、セルフマネージメントに関わる栄養摂取と運動を中心にお話しして行きますが、ちょっと気になる飲酒と遺伝についても少し触れておきます。

飲酒と太りにくさ

飲酒と太りにくさ

「お酒を飲むと太るんじゃないの?」と思われるかもしれません。

たしかに、飲酒は食欲増進にも繋がるので、太るために適度な飲酒で食欲増進を図るのは良いかもしれませんね。

でも、継続的な飲酒や呑みすぎには注意が必要です。

飲酒を続けると太れなくなる、厳密には筋肉が委縮するリスクが指摘されています。

筋肥大に重要な役目を果たす、成長ホルモンやインシュリン様成長因子などの分泌が、アルコールの影響で低下してしまうためです。

アルコールの過剰摂取は、筋肉が衰えた不健康な痩せ方になるので絶対に避けたいですね。

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遺伝と太りにくさ

飲酒と太りにくさ

「基礎代謝量」(=何もしないで寝ている状態でのエネルギー消費量)に影響する遺伝子は10種類あることが分かっています。

太りやすい遺伝子がある一方で、太りにくい遺伝子が存在します。

太りにくさにかかわる遺伝子に、「β2アドレナリン受容体遺伝子」というものが有ります。

この遺伝子は日本人の16%が保有しているそうです。

「β2アドレナリン受容体遺伝子」のを持っている人は、普通の人より基礎代謝が1日あたり200kcal高い、つまりじっとしていてもたくさんのエネルギーを消費してしまいます。

だから、人より余計に食べないと痩せてしまいます

そのため、逆肥満遺伝子ともよばれています。

見た目上は、ほっそりしていて、筋肉がつきにくいタイプです。

努力をしていても太りにくい人は、この遺伝子の保持者かも知れません。

ですが、遺伝だからとあきらめるのは早いです。

遺伝的な要因があったとしても、適切なエネルギー摂取と生活習慣を整える事で、体質を改善していくことが大切です。

食事をしっかり食べてるかを疑う

食べていないことを疑う

「食べているのに太れない」と言う場合、本当に食べているのか確認が必要です。

太りやすい人の場合、「食べていないつもりで、食べている」ことが良くあります。

逆に「食べているつもりで、食べていない」と言うことも良くあります。

太れない場合は、意外に食べていないことを疑ってみる必要があります。

忙しさにまぎれて食べ忘れていたり、必要カロリーに満たない物しか食べてなかったり、偏食など食べ方の問題点がないか、食べたものを記録し「見える化」してみると良いでしょう。

太るにはやはり摂取カロリーと消費カロリーの収支決算を黒字にして行くことが絶対に必要です。

必要カロリーを食べたうえで、きちんと吸収しなければいけません。

そのためには、高カロリーを摂るだけでなく、栄養バランスを整えることも必要です。

以下、太るために行うべき事をまとめて行きます。

太るための必要カロリーを知る

太るためには、摂取カロリーを増やさなければ行けません。

先ずは、自分に必要なカロリーは最低どのくらいかを把握しておきましょう。

次の表は、厚生労働省が示す日本人(普通程度の活動量の人の場合)の推定エネルギー摂取基準です。

 年齢  男性(kcal/1日)  女性(kcal/1日)
 15~17  2,850  2,300
 18~29  2,650  1,950
 30~49  2,650  2,000
 50~69  2,450  1,900

基礎代謝は、以下の「基礎代謝基準値×自分の体重(kg)」で算出できます。

 年齢  男性  女性
 15~17  27.0  25.3
 18~29  24.0  22.1
 30~49  22.3  21.7
 50以上  21.5  20.7

ここで求めた数値はあくまでも生きて行くために最低限必要なカロリーです。

自分の基礎代謝を算出したら、次に活動で使われるエネルギーを算出します。

活動エネルギーは、「基礎代謝×活動レベル」で算出できます。

年齢 活動レベル I(低い) 活動レベル II(ふつう) 活動レベル III(高い)
15-17  1.55  1.75  1.95
18-29  1.50  1.75  2.00
30-49  1.50  1.75  2.00
50-69  1.50  1.75  2.00

基礎代謝:50kg×21.7=1085(kcal) (30歳女性、体重50kg、活動レベルIIの場合)

活動エネルギー量:1085(kcal)×1.75=1899(kcal) (小数点切り上げ)

この場合、1日1899kcalを摂取することで体重が維持できます。

でも、太りたい場合は、これより多く摂取しなければいけません。

遺伝的に痩せやすい場合は、他の人より200kcal多く消費してしまうと先に言いました。

と言うことは、先ず手始めに一日の摂取カロリーを最低200kcalを増やして見ると良いでしょう。

例に挙げたの女性の場合は、2099kcalのカロリー摂取を目標にし、体重の増加具合を確認しましょう。

200kcal増やしても体重増加が思わしくなければ、少しずつ摂取カロリーを増やしましょう。

太るための食べ方

太るための食べ方

太るためには漠然と食べるのではなく、戦略的に食事をすることをおすすめします。

分食のススメ

カロリー摂取を増やしたいといっても、一気に沢山食べるのは大変です。

また消化吸収の能力が追い付かなければ意味が無いので、沢山食べるのが辛い人は、何回かに分けて食べましょう

ボディビルダーやアスリートは体重増加のために食事回数を増やします。

一日3回の食事だった人は、4〜5回に増やすことで食べる総量をアップさせます。

一日の食事回数が少なくエネルギーが足りない場合、体タンパクを分解してしまいます。

つまり筋肉などが分解されてしまうので、体はやつれてしまいます。

健康的に太りたいなら、体から栄養が枯渇しないように、食べる回数を増やしましょう。

良質なたんぱく質を食べよう

太るために高カロリーを摂取しようと、お菓子やジャンクフードに手を伸ばすのはあまりお勧めできません。

健康的に体重を増やすには、体脂肪を増やすだけでなく、筋肉量を増やすことが大切ですね。

筋肉を増やすためには、アミノ酸バランスの良いたんぱく質をしっかりと食べる事が必須です。

また、たんぱく質が代謝されるようにビタミン類も充分に摂らなければいけません。

そのため、お菓子やジャンクフードではなく、肉類・豆類・ナッツ類と野菜やフルーツを間食に取り入れてみましょう。

とは言え、なかなか準備が難しいのも事実。

そういう時は、コンビニのサラダチキンや茹で卵を。

サプリを使うのも手

消化に負担をかけたくないとか、素早く食べたいと言う場合は、プロテインやミールリプレイスメントがおススメです。

ミールリプレイスメントは、たんぱく質だけでなく、食事代わりになるように糖質や脂質、ビタミン類もしっかりと入っているので、太りたい人の味方になります。

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エネルギーになる炭水化物の不足はNG

また、炭水化物をしっかりと食べることは重要です。

炭水化物(糖質)は活動のためのエネルギーとして優先的に使われます。

活動に必要なエネルギーが足りなくなると、体脂肪や体タンパクが分解されて使われてしまいます。

つまり、痩せるということ

痩せない様にするには、十分な量の糖質を摂りましょう。

その場合、お砂糖に代表される、吸収の速い糖類よりも、緩かに消化吸収されて活動のエネルギー源になる穀物を中心に食べると良いです。

特に活動量が多い人の場合は、炭水化物の摂取量を増やす事が大切です。

筋肉量アップのための運動・筋トレ

筋肉量アップのための運動・筋トレ

健康的に太るには、筋肉を増やしましょう!

脂肪をたっぷり付けて太っても、健康上のデメリットが増えるだけでなく、身体のアウトラインをカッコよくすることが出来ません。

女性の場合もそうです。

たとえば、女性らしいボリュームがある、たるみのないヒップラインは筋肉が無ければ作れません。

筋肉の土台の上に、適度な脂肪が乗ることで、セクシーなヒップになります。

筋肉がなく、脂肪だらけでは垂れます。

男性はもちろん、女性もしっかりと筋トレを。

とはいえ、なかなかジムにも行けないという方は、自宅トレーニングでもオッケーです

筋トレのビッグ3とよばれる重要種目の一つ、「スクワット」がおススメです。

初心者なら、ダンベルやバーベルが無くても、自体重でシッカリと効かせることが出来ます。

体の中でも脚の占める割合は大きいので、脚の筋肉量が増えれば、体重も増えます

また、スクワットを行なうと脚だけでなく、背中やお腹、いわゆる体幹部も同時に鍛えられます。

また、体力も向上し、全身の筋肉量アップにつながって行きます。

太るためのサプリメント・プロテイン

ダイエットのためのサプリは星の数ほどありますが、太るためのサプリが数少ないです。

今のところ見つけられたものを3つ紹介します。

PLUMP(プランプ)

痩せすぎコンプレックスの女性がふっくら体型を目指すためのサプリ。

「太りたい」をサポートする7種類の酵素+ハーブ。

公式ページ:http://www.lesca-labo.jp/plump/

fertivo(ファティーボ)

ファティーボ

健康的にふっくらしたい女性のサプリ。

酵素の他、健康・美容のための成分も。

公式ページ:http://lifeleaf-shop.com/lp/fertivo/

Dr.FutoreMax(ドクター・フトレマックス)

ドクター・フトレマックス

溶かして飲むプロテインタイプ。

高カロリー高タンパクに加え、吸収率を高める成分など。

公式ページ:http://futoremax.jp/

まとめ

太れない場合、まずは食事の必要量が足りているかどうか、自分の食べ方を相対化してみましょう。

その上で、意識的に摂取カロリーを増やしてください。

出来るだけ、タンパク質・糖質・脂質のバランスに配慮してバランスの良い食事の回数を増やします。

脂質は、1gあたりのカロリーが9kcalで、たんぱく質(4kcal/1g)・糖質(4kcal/1g)よりも高いので、意識的に脂質の割合を増やせば、摂取カロリーの増加が出来ます。

また、運動をする事は元気に太るために欠かせません。

ウオーキングやジョギングなどの有酸素運動より、筋肉の増量を促がす筋トレを行ないましょう。

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