ガタイを良くする方法|筋トレ・食事・おすすめのプロテイン

ガタイを良くする方法|筋トレ・食事・おすすめのプロテイン 食事・栄養

ガタイを良くしたい、ガタイがよく見られたい人向け。

基本的に筋肉も脂肪も少なめの痩せ型の体質の人を対象に書きます。

ちゃんと食事と筋トレをして地道に体を大きくする・体重を増やしていくのは前提ではありますが、なるべく早めにガタイがよく見えるようになるにはどうすべきかをまとめてみます。

  • どこの筋肉を鍛えればガタイよく見えるのか
  • どんな食事をとれば早く大きくなるのか
  • 普通の人と違ってこういうプロテインを選んだ方がいい

こんな記事です。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

ガタイが良く見えるための筋肉と筋トレ

本来は全身を鍛えた方がいいのですが、「ガタイが良く見えやすい」ための筋肉に絞って紹介します。

基本的に人から見た印象が変わるのは上半身。

中でも以下の筋肉を鍛えると、体格が良く見られやすいです。

  • 胸筋

それぞれのおすすめトレーニングを置いておきます。

胸筋を鍛えて胸板を厚くする

上半身の筋肉の中でも、大胸筋は大きな筋肉です。

大胸筋が盛り上がっていると、胸板が暑くなって正面・横から見た印象がだいぶ違います。

大胸筋の筋トレはプッシュ系です。

プッシュ系の筋トレで代表的なのは腕立て伏せ(プッシュアップ)ですが、大胸筋を大きくしたいのであればベンチプレスをしましょう。

腕立て伏せだけだと負荷が軽すぎるので、胸筋は大きくなりません

もし運動習慣が無くて腕立て伏せがキツイ人であれば、もちろん腕立て伏せから始めてもいいです。

50回程度できるようになったら、回数ではなくどんどん負荷を増やして行きましょう

目標としては、少なくとも自分の体重以上は挙げられるようになりたいです。体重60kgの人だったらベンチプレス60kgです。

都合によりどうしてもジムに通えないという人であれば、重りを背負って腕立て伏せをするなど工夫が必要です。

  • 重りを入れたリュックを背負う
  • 子供を乗っけて腕立て
  • 彼女を乗っけて腕立て

なんでもいいですが、こうやって負荷を増やさないと胸筋は大きくなりません。

自重(自分の体重だけ)の腕立て伏せを100回200回やっても筋肉は大きくならないので注意してください。

あ、自宅にベンチおけるならそれでも全然OKです。

とりあえず、胸だけでなく肩まわりや腕も鍛えられるのでベンチプレスが基本。

肩幅と肩の盛り上がり

肩まわりの筋肉(三角筋)が大きくなると、シルエットが変わるのでガタイが良く見えます。

肩の筋トレも色々ありますが、2つだけ紹介。

まずサイドレイズ。

ダンベルを持って、左右に持ち上げる動作です。

三角筋中部を鍛えるサイドレイズのやり方【解説】

あと、ショルダープレス。

ダンベルやバーベルを上方向に持ち上げる動作。

これは立ってやっても座ってやってもいいです。

ダンベルショルダープレスのやり方!三角筋に効くフォームのコツを解説

あまり重い重量で無理をすると肩を壊すので、無理しない範囲でやりましょう。

ジムに行けない人は、脚の位置を高くして腕立て伏せをすることで三角筋に効かせることもできるっちゃ出来ます。

椅子の上に脚を乗せて、頭が低くなる姿勢で腕立て伏せですね。

最終的には倒立して腕立て伏せです。

でも、出来ればジム行くかダンベル買った方がいろいろ出来て効果的です。

ダンベル筋トレ!選び方・おすすめダンベル紹介・トレーニング方法まで。
自宅でトレーニングする際に1セット持っておくと非常に便利なダンベルについてです。 ジムに通うほどではない人や、家でこっそりボディメイクしたい人も。トレーニングの種類も豊富で、初心者でも比較的に安全に使える器具。始めて購入される方に向けて...

首を太くする

首も見た目を左右するポイント。

アメフトの選手とか首やばいですよね。

で、首を鍛えるのもいいのですが、実は首が太く見えるのは僧帽筋です。

肩甲骨周りから首にかけてある筋肉です。

これ。

後ろから見るとこれ。

この僧帽筋を鍛えると首が太く見えるってことです。

ということで僧帽筋の筋トレ。

シュラッグという筋トレをしましょう。

肩を上に引き上げる、肩甲骨を引き寄せるような動作で僧帽筋に効きます。

バーベルでもダンベルでもどちらでもいいです。

【筋トレ】僧帽筋(トラップ筋)の筋トレ!シュラッグ!

「首太いね」って言われるようになります。

TシャツやYシャツの首周りの余裕がなくなりますが、それが他人から見るとガタイがいい印象となります。

腕を太くする

腕です。腕太いと目立ちます。

腕で勘違いしがちなのが、力こぶを鍛えようとしてしまうこと。

もちろん力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えるのもいいのですが、その反対側(上腕三頭筋)を鍛えないと腕は太くなりません。というか三頭筋を鍛えた方が太くなると思います。

上腕二頭筋 肘を曲げる筋肉。いわゆる力こぶ。
上腕三頭筋 肘を伸ばす筋肉。腕立て伏せでも使ってる。 

上腕三頭筋はベンチプレスをしていると胸筋と同時に鍛えられています。

それに加えて三頭筋を更に追い込むのであればディップスがおすすめ。

ディップスのやり方による効果の違いや体が揺れないコツ等を解説

続いて、二頭筋も鍛えましょう。

これは有名なアームカール・ダンベルカールという種目の筋トレですね。

腕を太くする筋トレ。ダンベルカールのやり方。筋トレ初心者。

 

はい、ここで紹介した筋トレをひたすらやりましょう。

数カ月後には周りから何か反応があるかもしれません。

体を大きくする食事選びのポイント

筋トレを頑張っても栄養摂取がおろそかだと、全く体が変わりませんので、食事までトレーニングのうちだと思って取り組んで下さい。

ご飯を食べるまでが筋トレです。

筋トレ初心者の人がよくやる間違いが「鳥のササミ」とか食べちゃうことです

鳥のササミはタンパク質の塊で脂質が少ないので、ボディメイクには非常に優れています。

ただ、体を大きくするために最重要なのはオーバーカロリーにすることです。

自分の基礎代謝より多いカロリーをとらないと筋肉は増えません

まずオーバーカロリーにすること。

体格にもよりますが、成人男性が筋肥大したいなら一日3000kcal以上は食べないとダメ。痩せ型の人がまず失敗しているのがここです。

絶対的に食べる量が少なければ、筋トレがほとんど無駄になります。

鳥のササミとか1本食べても100kcalあるかどうかなので、食べるの結構大変です。鳥のササミ・胸肉は超低カロリーなので量を食べないとオーバーカロリーになりません。

なんでもいいので肉・魚をたくさん食べて下さい。

そしてタンパク質だけでなく、炭水化物(糖質)もとらなければ筋肉はつきません。ご飯でもうどんでもパスタでもいいです。

筋トレ後に鳥のササミだけ食べてたら筋肉つきません

日本人なら肉・魚と米。タンパク質と炭水化物。これを覚えておきましょう。

バルクアップ・増量のための栄養摂取とPFCバランス
積極的に筋トレに励みバルクアップを望むなら、栄養摂取に対する十分な配慮が欠かせません。脂肪をできるだけ増やさずに除脂肪体重を増やすためには、トレーニングと戦略的な栄養摂取の両輪が必要です。ここでは、筋肉の増量に適した栄養摂取のコツを...

プロテインはウェイトゲイナー・MRPを選ぶ

筋トレとしっかり食事をとっていることが前提で、プロテインを使いたいなら使ってもOK。

痩せ型の人が体を大きくしたいなら、普通のプロテインよりウェイトゲイナー・MRPと呼ばれるものを選んだほうがいいでしょう。

上に書いた「オーバーカロリーにしなければならない」「タンパク質だけでなく炭水化物もとる」という理由からです。

普通のプロテインはタンパク質がほとんどで、脂質と糖質はかなり微量しか入ってません。

プロテインにある程度の炭水化物も入っていてカロリーが高めなのがウェイトゲイナーです。

あと、プロテイン飲むならクレアチニンもとった方が筋肉でかくなりますよ。

筋トレしてる人はかなりの割合でクレアチニンとってるはずです。プロテインに混ぜて一緒に飲んでください。

ガタイを良くするコツまとめ

ここで書いたのはあくまでも「ガタイを良くしたい」ための、若干かたよった内容です。

本来であれば、長期的に全身を鍛えて大きくしていくもの。

BIG3などの全身トレーニングとしっかりPFCバランスを考えた食事で作っていくのが理想です。

”その上で”なるべく早めにガタイを良く見せるには?という調整を加えた内容だったので、これだけが正解ではありません。

合わせて他の記事も読んで頂いた方が理解が深まります。

むしろこれだけでいい!体を変えるために必須のトレーニングBIG3+1種
ボディメイクを志してジムに通ってトレーニングしてますか。色んなトレーニング器具や筋トレ方法があるが効率的なものは実は限られます。ビッグスリーという言葉を知ってますか。筋肉をデカくするためには絶対に必要な3種目です。これに1種類追加し...