読書で目が疲れる!疲労せずに本を読むための環境と体調の整え方

公園のベンチで読書をする文学少女 ライフログ

本を読みたいけど目は疲れるし、首や肩がこるになんとかならないかなと思っている人に対策を提案する記事です。

大きくは「疲れない環境にする」のと「疲れない体にする」の2つです。

考えられる対策をまとめたので、どれか参考になれば幸いです。

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読書が疲れる仕組みと原因

本を読むのが疲れるなーとなる要因を、本を読む外部の環境的な要因と、自分の体調などの内部的な要因にわけて考えていきます。

読書環境

読書環境とは以下のような項目をいいます。

  • よく言われる部屋の明るさ
  • 本と目との距離
  • 本を読む姿勢
  • 本を読むデバイス
  • その他周辺の環境

本を読んでいるあなた自身以外の環境要因のこと。

それぞれ読書に適するとされるものもありますし、向き不向き・好き嫌いなど個人差もあります。

もし、何かしら読書の負担になっている可能性があるのであれば、変えられるところを変えていくとより快適な読書環境に近づきます。

自分の体の問題

疲労の原因が環境ではなく自分の体にある場合。

  • 体調不良
  • 栄養不足
  • 睡眠不足
  • そもそも読書以外でも目を酷使している

実は読書が疲れるのではなく、そもそも慢性的に疲労している可能性。

1日仕事で目を酷使した上で、更に本を読むという負担を与えた場合に「読書すると目が疲れるなー」と感じます。

でもこれは「読書だけ」が疲労の原因ではありませんよね。

こういった場合には、日ごろから目や体のケアをしてあげことで読書をする余力が生まれるかもしれません。

読書環境を整える

本を読む姿勢

読書の姿勢は人それぞれでしょうが、一般的にはデスクに座ってテーブル上に広げた本に目を落とす体勢かと思います。

画像

その他、ソファやベッドに寝転がって読んだり、最近では立って読む人もいますね。

ここで「読書に最適な姿勢は?」みたいな話になりますが、ちまたで自称専門家が語る読書に最適な姿勢は嘘だと思っています。

理由は2つ。

  • どんな姿勢でも、同じ体勢を長時間続けることが体に良くないから
  • 前提条件を無視した一般論に過ぎないから

動物の体って同じ体勢を続けるのは良くないんですよね。最も体への負担が少ないとされる「寝る姿勢」でさえ、定期的に寝返りをうたないと床ずれをおこします。

また、様々な姿勢がありますがそれぞれにメリットデメリットがあります。

着席で姿勢を正して本に目を落としていても首が痛くなります。

そこで首に負担をかけないように仰向けになったら、今度は本を持つ腕が疲れます。

それではとうつ伏せになれば、胸部が圧迫されて息苦しかったり、最初とは別の角度で首に負担がかかります。

このようにどの姿勢であっても負担がゼロになることはなく、負担のかかり方・負担がかかる箇所が変わるだけです。

ですので、本来は「首が疲れてる人は首に負担が少ない姿勢」「腰がつらい人は腰が楽な姿勢」と状況に応じて最適な姿勢を選ぶべきだと思います。

このような前提条件を無視して「読書に最適な姿勢」と決めつけるのはナンセンスだと考えます。

結論としては、自分の体と相談して負担をかけたくない場所にストレスがかからない姿勢を選ぶ。そして、定期的に姿勢を変えたりストレッチを行ったりと長時間同じ姿勢を続けるのを避ける。

これが読書する姿勢の最適解だと考えます。

読書するときの部屋の明るさは?

明るいところで本を読みなさいというのは迷信です。

明るさが視力に関係するなら、江戸時代の人より電気が発明された以降の現代人の方が目がいいはずだよね。でも、現代人は24時間明るいはずなのに近視の人たくさんいるよね。という話もどこかで見ました。

実際に問題に繋がるのは明るさではなく、本と目の距離。

暗さによって本と目を近づけて読むのが習慣化されると近視への影響はあるでしょう。

正解は「本と目を適切な距離に保つのが大事で、そのために必要であれば部屋か手元を明るくする」ですね。

ですので、距離を適切にするためには明るさだけで無く文字サイズも考慮すべきです。

字が小さくて読みづらいのであれば、ルーペやメガネを適切に利用するなど。

スマホで読書してるのであれば、kindleやiPadなど大きめの端末にするなど。

ちなみに電子書籍であればバックライトがあるので、暗闇でも目を近づけることなく読めるので便利ですね。

部分的に拡大も出来ますし。

快適な室温・湿度、出来れば二酸化炭素濃度

住環境の快適性を左右する室温と湿度。

もし自宅など自分でコントロール可能な場所で読書するのであれば気にかけてみて下さい。

読書に限らず仕事や勉強の集中力にも影響します。

快適な温度と湿度
  温度 湿度
25-28℃ 55-65%
18-22℃ 45-60%

季節によって最大10℃も違うのは、服装が違うから。

そして、忘れがちな二酸化炭素濃度。

気密性の高い部屋に長時間いると酸素が薄くなっているかもしれません。

もし読書してて目や頭が疲れる人はこれが原因かも?

特に視力は酸素濃度の影響が大きくでます。

富士山の頂上で視力検査すると結果が悪くなるくらい。だから、視力検査の前に目をつむって10回くらい深呼吸して、頭と目に酸素を十分に送ると一時的にちょっと目が良くなるんですよ。これ豆知識ね。

温度計・湿度計は比較的安価で売られていますが、二酸化炭素濃度を測れる測定器はいい値段します。数万円くらい?

現実的には適宜部屋の換気を心がけるくらいの対応で良いでしょう。

こういうの好きな人は二酸化炭素濃度を測ってみてください。

最適なデバイスに変更する

何で読書するの?というところです。

ここまで書いた明るさや文字サイズ問題の解決策としたKindle Paperwhite(ペーパーホワイト)に1票。

紙の本のように周りの明るさに影響されない。

紙の本を電子で再現しているので、見た目も触り心地もスマホやタブレットと違って紙っぽい。

デメリットは読書専用端末であることくらい。逆にほかのこと出来ないので、読書に集中できるとも言えます。

紙本派もタブレット派もKindle Paperwhiteに変えると幸せになれるかもしれません。

思い切って耳で聴く読書にきりかえてみる

電子書籍とはまた趣向が変わりますが、もう目で読むのを辞めるという方法

本の朗読を聴くことができるオーディオブックです。

これならもはや目を使わないので目は絶対に疲れません。

そして本を見る本を持つという行為がどちらも必要無くなるので、本を読むための姿勢も考えなくてすみます。

寝てようが歩いてようがお風呂に入ってようがなんでもあり。

図や絵が多めの本や解説書のようなものには適しませんが、読み物系のビジネス本や小説なんかは朗読で十分聴けます。

家事や作業などのながら読書にもつかえるので結構おすすめ。

国内ではいくつかオーディオブックアプリがありますが、現在主流なのがAmazonのオーディブルaudiobook.jp。この2つのどちらかです。

>>オーディオブックの詳細記事はこちら

疲れ目をケアする方法

読書環境も大事ですが、日頃から目に疲労をためないようにするのも大事。

目元を温める

筋肉は基本的に温めた方がいい。

外部から暖めることで実際にどれくらい目の疲労に効くかどうかはわかりませんが、少なくともめっちゃ気持ちいいです(笑)

王道なのが蒸気でホットアイマスクあずきのチカラ

いずれも口コミの評価が高く馬鹿売れしてます。

あずきのチカラは肩用も気持ちいいです。

目に関連する筋肉をストレッチ・マッサージで動かす

目のツボとかありますけど、アレはよく分からないので興味ある人は試してみてください。

眼球や脳みそは直接マッサージが出来ない部分なので、周囲の筋肉のコリをほぐしたり血行を良くする目的でのマッサージやストレッチが有効。

目の疲れが首に来たり、肩の凝りが目の疲れにきたりしますので、その部分だけでなく繋がってる近しい部位を全体てに動かした方がいいです。出来れば全身ですね。

でも、これを言い出すと日常的に適度に運動しましょうというのが理想になってしまうのですが。

冒頭に書いたように動かさないのは体に良くないので、できる範囲でストレッチやマッサージで筋肉を動かしてあげましょう。

簡単に出来て個人的にオススメなのが眼球の可動範囲を全方位に動かす運動です。

カラコンを入れた目

眼球も筋肉で動いてまして、普通に生活してるとほぼ正面前方かそれよりは下(手前)ばかり見ています。つまりその範囲で眼球周りの筋肉を固定してしまっていることになります。

例えば、上を向く時があっても目じゃなく首で上向きますよね。だから、眼球をあまり動かしていない範囲があります。

これを本来動かせる範囲でしっかり動かしてあげるといいです。

  • 思いっきり上をみる↑
  • 思いっきり下を見る↓
  • 思いっきり左(右)を見る←→
  • 思いっきりナナメを見る↗

数秒ずつでいいので、気づいたときに筋肉を動かしてあげます。首(顔)は固定したまま、眼球だけで上とか左右とか見る感じ。

もう1つが意思して遠くを見ること

先程のは眼球を回転させる筋肉を動かしましたが、今度は水晶体(レンズ)を収縮させる筋肉を動かします。

日常生活では無意識に半径数メートル以内ぐらいに焦点を合わせてしまってます。これも特定の位置で筋肉を固定してしまっていることになります。

これが近視の原因でもあるんですけど。

視界に入る中で1番遠くにあるものに意識して焦点を合わせにいってください。

ビルでも木でも飛んでる飛行機でも。出来るだけ遠くのもの。

近視ぎみの人は焦点合わないかもしれませんが、頑張って合わせようとします。

これで普段縮まってる筋肉が逆に伸びてる状態となります。

普通に生活してたら、起きている(目を開けている)16時間のうち15時間ぐらいは近くに焦点を合わせてしまってます。

  • 気づいたら遠くに焦点を置く
  • 気づいたら遠くに焦点を置く
  • 気づいたら遠くに焦点を置く

とすることをおすすめします。

いや、ほんとこういう地味なのが大事です。歯でいうと歯磨きみたいな。こまめに目の筋肉を動かしてあげてください。

目に良い栄養

よく脳の栄養源として糖分とかブドウ糖とか言われますが、これはあまり気にしなくていいです。

日本人であれば日常的に米かパンか麺で十分な量の糖質をとっているはずなので、わざわざ追加でアメとかチョコとか食べても意味無いと思います。

それよりはビタミンAをとる方が目にいい。Aだけではありませんが。

食べ物ならブルーベリーが一押し。目だけじゃなく頭にもいい。

コンビニにも冷凍ブルーベリーが売ってますので、アイス替わりにでも食べてください。アイスより太らないしおすすめ。

もちろんサプリメントでもOK。

まとめ

せっかく読書するなら楽しく本が読めるようにしましょー。

個人的には普段パソコン&スマホの見すぎでもう目を使いたくないので、オーディブルで朗読を聞いてます。そのまま寝落ちできるし。

>>Amazonオーディブルはこちら

オーディオブック.jpとAmazonオーディブル【朗読アプリ比較】
オーディオブックとは本をナレーターが読み上げる音声を聞ける、耳で聴く読書です。耳だけで読書が出来るので、目と両手が空くのが非常に便利。ラジオのように作業や家事をしながらでも聞けますし、寝る前に寝室で目をつぶった状態で聞いてそのまま寝...