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痩せるためには、摂取カロリーを減らして消費カロリーを増やすのが鉄則です。

野菜・豆腐・こんにゃくなど、総じてカロリーが低い食品を食事に上手に取り入れれば、総摂取カロリーをダウンさせることができます。

ただ、カロリーの低さを求めるあまり、栄養バランスが崩れたり摂取カロリーが低すぎると、リバウンドの落とし穴にはまってしまうこともあるのです。

ここでは、痩せるための栄養摂取の注意点を押さえた上で、効率的かつ健康的なダイエットを支えてくれる食品をまとめます。

長年ダイエットをしていても痩せないという悩みを持っている人はぜひ参考にしてください。

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カロリー制限の落とし穴

三大栄養素「タンパク質」「脂質」「炭水化物」は、私たちの体のエネルギー(カロリー)源として利用されます。

エネルギーを摂取しなければ、私たちは生命活動を維持することができません。

そのため、人間の体には生命維持のためにエネルギーの消費を抑制する機能があります。

摂取カロリーが低く、必要な栄養素や適切なカロリーが摂取できていない場合、体は「飢餓状態」と認識してエネルギーを使わず蓄えてしまいます。

つまり摂取カロリーが低いと、エネルギー代謝の悪い状態に陥ってしまい、そんなにたくさん食べていないのに痩せにくくなってしまうのです。

カロリーが不足した飢餓的状況に陥ると、私たちの体は体脂肪よりも、消費カロリーが大きい筋肉を分解してしまいます

食べないで痩せたという場合、痩せたというよりやつれた感じになってしまいがちなのは、脂肪ではなく筋肉量が減ってしまうからなのです。

筋肉は体の中で最もエネルギーを消費する器官なので、筋肉量が減るとエネルギー消費量が減り、基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまうのです。

基礎代謝を高め、エネルギーを消費しやすいメラメラ燃える体にするためには、筋肉量を減らさないように、必要な栄養成分をしっかりと摂取しなければいけません。

栄養不足の落とし穴

食事のカロリーを気にしすぎると、栄養不足に陥りがちになります。

例えば一般的なラーメンのカロリーは500kcal程度。

これに対して、鯖の焼き魚定食は、さばの塩焼き1人前、ご飯1杯、味噌汁1杯でおよそ560kcal程度。

カロリーで見るとラーメンと定食に大きな差はありませんが、栄養価的には大きな違いがあります。

ラーメンは圧倒的に糖質と脂質の摂取量が多くなりますが、鯖の焼き魚定食の場合は、良質なたんぱく質がしっかり摂取できます。

また定食は主食・主菜・副菜・汁の組み合わせで、多様な食材そして栄養素が摂取できます。

栄養素は単体では万全に働きません。

糖質を摂取したら、糖質の代謝のためのビタミンB1が必要です。

脂質はビタミンB2、たんぱく質はビタミンB6を一緒に摂取することでより良く効果を発揮します。

しかも、こうしたエネルギー代謝に必要なビタミン類を同時に摂取しなければ、摂取したエネルギーが上手に代謝されず、脂肪として溜め込まれてしまうのです。

カロリーの帳尻が合ってれば良いと考えて、食事の代わりにケーキやチョコレートを食べる若い女性もいますが、それは危険です。

例えばショートケーキのカロリーはおよそ350kcalなので、一食として考えれば、決して高カロリーではありませんが、糖質や脂質の代謝に必要なビタミン群を摂取できません。

また、筋肉や肌・髪を作るたんぱく質の摂取も不足してしまい、美しく痩せることはできないでしょう。

まずは栄養バランスを整えてみる

流行のダイエットを次々と試したり、ある特定の方法をずっと続けているのに効果がないばかりか痩せなくなったという方は、一度普通の食事に戻してみることをお勧めします。

前述したような理由で代謝が低下していることもあるため、まずはニュートラルな食事に戻すと良いでしょう。

伝統的な一汁三菜の日本食は栄養バランスを整えやすいのでお勧めです。

外食の場合もカレーライスやラーメンなどの単品ではなく、定食をチョイスすると良いですね。

カロリーを減らすなら、ご飯の量で調節します。

また、調理にあまり油を使わないメニューを選択するとカロリーは落とせます。

あくまでも栄養バランスを重視した上でカロリーを控えるという食べ方で、体を一度リセットしてみてください。

効率的に痩せて、一生太らない体質を実現する食品

カロリーの過多を避け、栄養バランスを整えることからダイエットをスタートしたら、より効果的に痩せ体質に導いてくれる食品を知って、積極的にそれらを摂取しましょう。

主食にするなら

糖質オフが流行っていますが、糖質は重要な活動のエネルギー源です。

運動を行ない動いて痩せるなら、適度な糖質の摂取が必要です。

ただし、効率よく痩せるには糖質の摂取源に気配りをしましょう

できるだけ血糖値を上昇させる食品は避け、GI値(グリセミックインデックス)が低い食品を選択するようにしましょう。

急激に血糖値を上げる食品を食べると、血糖値が不安定になり、低血糖に陥りやすくなります。

低血糖は強い空腹感を生み、どか食いを引き起こすので注意が必要です。

ダイエットのためには、緩やかに血糖値を上げ、緩やかに吸収されるGI値の低い食品が望ましいのです。

主食に適し、グリセミックインデックスが低い食品には次のようなものがあります。

  • 玄米
  • もち麦
  • キヌア
  • アマランサス
  • 全粒粉のパスタ、パン

こうした穀類は、GI値が低いだけでなく食物繊維が多く、腸内環境の改善にも役立ちます

また、糖質を代謝させるために必要なビタミン類やミネラル類を多く含みます

単なる糖質としてだけでなく、体の調整にも役立つ要素を多く持つので、積極的に摂取したい食品です。

調理の手間を嫌がる人も多いとは思いますが、最近では手軽に食べられるように加工調理した商品も多く出回っています。

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タンパク質をたっぷり摂るための食品

カロリー制限や糖質オフをしているダイエット中こそ、タンパク質を十分に摂取しなければいけません

ただ良質のタンパク質を含む肉類は、脂肪も多く含むので、肉の種類だけでなく、どの部位を食べるか、またどのような調理方法で食べるかなど工夫も必要です。

また、環境的に十分な量のタンパク質が摂取できない場合など、プロテインパウダーやプロテインバーを利用すると良いでしょう。

食事がわりにプロテインを用いる場合は、吸収スピードが速いホエイプロテインよりも、吸収スピードが緩やかで、血中のアミノ酸濃度を長時間にわたり高い状態にしてくれる植物性のプロテインがフィットします。

また、代替食用として作られたミールリプレイスメントタイプもオススメです。

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痩せる油

脂質をカットするダイエットの時代は終わりました。

体の調整機能を高めたり、細胞膜の材料になったりする脂質は欠かすことができません。

中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすオメガ3脂肪酸を多く含むフラックスシードオイルやエゴマ油などは積極的に摂取したいオイルです。

調理に使うなら、酸化・加熱に強いだけでなく悪玉コレステロールを減らしたり、便通改善の効果を持つオメガ9を多く含むオリーブオイルやライスオイルがオススメです。

またMCTオイルはダイエットのサポートにオススメです。

MCTオイルの主成分である中鎖脂肪酸は、ココナッツやパームフルーツに含まれる天然成分で、この中鎖脂肪酸100%の油のことをMCTと呼びます。

MCTは、すばやく消化・吸収され、すぐにエネルギーになるという特徴を持ちます。

また体の代謝を高め、筋肉量を維持しながら脂肪の燃焼を促すと考えられています。

グルカゴンというホルモンの分泌を促し、脂肪細胞に貯蔵されている脂肪酸を細胞の外に放出させ、それをエネルギーとして効率よく利用するのです。

油は1gあたり9kcalです。同じカロリーを摂るなら、ダイエットを促進し、体の機能向上に有効な油を選びましょう。

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ファットバーナー食材

ダイエットのために用いられる脂肪燃焼系サプリメントをファットバーナーと呼びますが、ここではそうしたサプリメントにも用いられる有効成分を多く含み、かつ日常的に取り入れやすい食材をご紹介します。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは、熱産生作用を持ちます。

熱産生を高めることで、脂肪の代謝が促進されます。

運動前にコーヒーを飲んでおくと、体脂肪を積極的にエネルギーとして燃やし、筋肉中のグリコーゲンの消費を最小限に抑えるので、疲労を抑えながら脂肪燃焼を促進するという嬉しい効果が期待できます。

リンゴ酢

リンゴ酢は、炭水化物の消化を緩やかにして血糖値の上昇を抑える効果が確認されています。

それだけではありません。

リンゴ酢に含まれる酢酸は、脂肪の酸化を促し体脂肪の減少に効果を発揮します。

またリンゴ酢にはペクチンが含まれていますが、ペクチンは体への脂肪の吸収を抑える働きもあます。

爽やかな酸味のお酢なので、サラダのドレッシングにしたり、いつものドリンクにブレンドしたりして気軽に使うと良いでしょう。

シナモン

シナモンに含まれるフラボノイドには、糖の取り込みを抑制して血糖値を安定させる効果があります。

スパイスとしてパウダータイプが手軽に入手できるので、プロテインシェイクにミックスしたり、シリアルやコーヒーにトッピングし、美味しく摂取できるのが魅力です。

GABAN シナモンパウダー300g

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ブロッコリー

ブロッコリーに多く含まれるルテインは、脂肪組織の成長を促し、脂肪の分解を妨害する「補体D因子」という酵素の働きを遮断してくれる作用を持つことが近年の研究で明らかになっています。

ルテインは、ブロッコリーだけでなく緑黄色野菜一般に含まれます。

ルテインだけでなく、ビタミン類や食物繊維の摂取源としても有効な緑黄色野菜を食事に積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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TANPAKUN

 

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ソーセージとハンバーグがメインの商品。

一般的な加工肉よりも、糖質や脂質が抑えられています。

筋トレやダイエットをするにあたって、パサパサな鶏肉ばかりだとツラいという人は試してみてはいかがでしょう。

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ウェルネスダイニング

冷凍弁当を届けてくれるサービスです。

カロリー制限・糖質制限など目的に応じて好みの食事コースを選ぶことが出来ます。

一般的な健康管理レベルから、多少の食事制限を行いたいかたにおすすめ。

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マッスルデリ

 

muscle deli japanさん(@muscledelijapan)がシェアした投稿 -

こちらも冷凍弁当を届けてくれるサービス。

制限食というより、理想的なPFCバランスになるよう弁当の中身を決めている感じ。

アスリートやボディメイクなど、本格的に体作りを目指すのであればこちらがおすすめ。

まとめ

「これを食べるだけで痩せる」という魔法の食材はありません。

しかし、食事療法や運動効果をサポートしてダイエットを促進してくれる食品を上手に選び、美味しく効果的にダイエットを進めて行きましょう!

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