ダイエットのモチベーションを維持できない要因として大きいのが効果が出ているのかどうかわからないということです。筋トレやボディメイクであっても同じですが。
地道に黙々と取り組んでいるのにも関わらず、体重計に示される結果が伴っていないと不安になります。
その結果、ダイエット方法をコロコロ変えてしまったり、ダイエットを辞めてしまったりして失敗します。
逆に、体重計に乗るたびに体重や体脂肪の数値がいい結果であれば「よし、もう1週間頑張ろう」という気持ちになれますよね。
正直、体重計や体脂肪の数値はかなり不正確なものなので、これにまどわされてはいけません。
- 体重計の体脂肪率は不正確なので信用しすぎない
- 体脂肪率以外の評価基準を知っておいた方が便利
体重計以外の経過確認をする手段を持つことで、より正しく現状の把握が出来ますのでブレずに進めることが出来ると思います。
体重計・体脂肪があてにならい理由
体重計で計測できる重量や体脂肪率は「目安」にはなりますが、ダイエットの進行具合を正確に表す指標とはなりません。
先にその理由を説明。
体重は脂肪の増減と一致しない
ダイエットで体重が減った場合、それは脂肪が減ったことになると思いますか？
答えは“わからない” です。
当たり前ですが、人間の体重は脂肪だけで増減するものではありません。体重変化の原因となりえる要素は主に以下。
- 脂肪量の変化
- 筋肉量の変化
- 体内水分量の変化
- 胃腸の内容物 など
これらが合計して体重に現れますので、どれがどう変化したかなんて正確に把握することはそもそも不可能なのです。
体重が減って見た目も細くなったとしても、実は体脂肪の量は変わらず筋肉量が減っただけということも十分にあり得ます。この理屈を覚えておかないと、間違った判断をしてしまい、結果としてリバウンドしたり不健康で美しくない体になります。
ダイエットの成功とは関係なく「人の体重は一日に数キロはプラスマイナスするもの」です。
「痩せる＝体重減」ではないということを抑えておきましょう。
体脂肪を正確に測る手段はそもそも存在しない
昔に比べると、体重だけでなく体脂肪率を計れる商品も多く出回ってます。
一般的には家庭用の体組成計かジムなどに設置してある業務用の体組成計で測っているでしょう。
どちらが正確だと思いますか？
答えはどちらも不正確です。
「業務用の方が正確」とか「最新で高価な体組成計であれば正確」とは思わない方がいいです。
例えば、体内の水分量の変化だけでも計測結果は変わります。
もし一度体脂肪率を計測したあとに、水をたくさん飲んでからもう一度測ると、脂肪の量が同じでも体脂肪率の結果が変わる可能性があるということです。
体組成計の他にも体脂肪の計測方法は様々ありますが、いずれも正確に計測することはできません。
今現在、体脂肪率を正確に測る手段があるとすれば、人体を全て筋肉と脂肪に切り分けて、それぞれ重さ・体積を測る方法だけです。つまり不可能。
つまり、元々正確なものではないので1つの参考程度ととらえて、いちいち減った増えたと騒ぐのは辞めましょうということ。
体組成計の数値が不正確な理由と仕組み
体組成計の測定方法
体組成計は生体インピーダンス法という原理を使って、体脂肪や筋肉量を計測しています。
- 脂肪組織：電流をほぼ通さない
- 脂肪以外（筋肉や水分）：電流を通す
電流の通りやすさの違いによる電気抵抗の差を計測する方法
つまり、脂肪や筋肉の量を直接測っているわけではなく「この身長体重でこのぐらいの電気抵抗値なら、たぶん脂肪はこのぐらいやろ」と推測しているに過ぎません。ですので、そもそも正確な数字ではない。
測定値に誤差が出る要因
同じ体組成（脂肪や筋肉の量）の人であっても電気抵抗が変化するだけで異なった数値が出てしまいます。
- 体組成計の機能
電流を流せる強さや範囲で誤差が出る - 体内の水分量
水分摂取の前後・胃の内容物・発汗などでも数値が変わる - 体温・室温
温度差でも生体電気インピーダンスは変化する
よくある悩みの１つとして「自宅とジムで数字が違う」というのがありますが、仕様機器から体内の水分量から体温・室温まで全て違うのでそれなりの誤差が出て当然となります。
どの程度の誤差がでるのか
結論としては「人による」とか「測定環境による」という話になってしまいますが、数％の誤差は想定内です。条件が合えば5％以上誤差がでてもおかしくありません。
つまりは、体脂肪率15％の人が別の環境で20％と表示されたとしても「まぁ体組成計ってそんなもんだよね」と思うしかありません。
測定結果の数値は絶対値ではなく、あくまでも自身の体組成の変化を見るための参考値として考えたほうが良いです。
正確な数値を出すための使い方
体組成計の数値がそもそも正確ではないことは仕方がありませんが、使い方によって誤差を少なくすることは可能です。
平均値を取る
１日単位の増減を見るのではなく、一定期間の数字を平均化して比べることをおすすめします。
- 1日（昨日20％で今日18％）
→減ってるのか誤差なのかわからない - 1週間（先週平均20％で今週平均18％）
→おそらく減っている可能性が高い - 1ヶ月（先月平均20％で今月平均18％）
→減っているのはほぼ間違いないだろう
体重や体脂肪率の変化を判断するためには、少なくても1週間単位の平均値で見たほうが良いと思っています。結果の数字が出るのをしばらく我慢できる人は1ヶ月単位で比べてもいいですが、多くの人は努力の結果が気になって仕方がないと思うので1〜2週間単位が現実的でしょう。
計測条件をそろえる
可能な限り同じ条件で毎日計測できるのが理想です。
そろえる条件
- 同じ体組成計で測る
自宅で測ったりジムで測ったりしない - 同じ服装で測る
服装で重量と電気抵抗が変わる可能性があるのでそろえる
パンツ一枚か全裸がそろえやすい - 同じ時間帯に測る
今日は寝起き、明日は寝る前とか時間帯を変えない - 同じコンディションで測る
運動の前後や食事の前後で数値変わるのでどちらかに決める
正確に測れる体組成計選び
上に書いた通り「完璧に正確に測ることは不可能」という前提のもとで、どんな体組成計を使ったらいいいのか。高性能な体組成計ほど高価になるのはあたりまえですが、性能を「測定精度」と「機能の多様さ」でわけて考えたら選びやすいんじゃないかと思います。
測定精度をどこまで求めるか
まずは測定精度をどこまで求めるかで方向性を決める。
- 完璧な正確性は無いことを了承の上で、なるべく高精度なものを使いたい
- 数値の正確性は諦めて、あくまでも目安程度として使うことにする
体組成計にそれなりの金額を投資できる人や、現代の技術の範囲で可能な限り高性能なものを使いたい人は①の方向性。各体組成計メーカーのフラッグシップモデルを選択する方向で。
②は体組成計の不正確性を割り切って使う人。後述する「体組成計以外で体の変化を測定する方法」と併用すれば、高性能な体組成計なんかなくてもボディメイクは可能。なんならなんの機能もついていないシンプルな”体重”計だけでも良い。
ひとまずは「高精度な高級体組成計に投資する」か「割り切って使うから安いので良い」かどちらが自分で満足できるかを決める。
必要な機能はなにか
体組成計に精度を求めるかどうかの方向性が決まったら、あとは必要な機能をどこまで搭載するかで金額が上下します。利用環境や好みで必要な機能が変わるので、無駄な機能を省けるなら省いた方がコスパが良い。
最近の体組成計は多機能すぎでここで書くのは大変なのでタニタさんから画像引用。
機能の取捨選択例
全身の数値だけでなく、「右足が○○・左腕が△△」と部位別に数値が出るもの。必要性を感じるかどうかは個人の好み。
筋肉量の推定値を出せる。しかしさほど正確ではない。筋量を「見た目や筋力で測る人」にとっては不必要な機能。
骨量の推定値。ちなみに骨密度とは違うので骨折のしやすさがわかるわけでもない。理由があって骨量をはかる必要がある人しか使わない。
測定単位は200g（安価品）、100g（そこそこ）、50g（高級品）となる。一見細かく測れた方が良さそうだが、測定単位の細かさが必要なのは格闘技やアスリートで減量する人くらいだし、そもそも体組成計でなく計量器（はかり）を使う。
スマホに連携していた方がデータの管理が便利。ただ、自分でメモ帳に書いたり、別のフィットネス系アプリに手入力する人にとってはいらない機能。
複数人のデータを登録でき、乗っただけで「あ、お父さんですね」「次は、娘さんですね」と識別して計測してくれる機能。複数人で使うには便利だが、独り身には不必要な機能。
体組成計のメーカー・ブランド
タニタさんでもオムロンさんでもどこでもいい。インボディはフィットネスジムに置くような商品がメインなので家庭用にはちょっとオーバースペック。
個人的に昔から馴染みがあって、最近も「4C Technology」とかいう技術開発を頑張っているタニタさんをこの記事では紹介します。
購入する体組成計の選択肢
松：タニタの最高峰モデル
測定精度も便利機能もタニタの技術力全部盛り。この「手で持つやつ」がついているモデルだけが部位別の測定ができます。
こんな高級品を買ったら使わないわけにはいかないし、ダイエットサボれない。
竹：タニタの中堅人気モデル
最高峰の「RD-803L」と比べると機能が削減されているが、それでも11項目もの測定ができる。十二分にハイスペック。
型番によって計測単位が違うので注意。
- RD-915L：50g単位
- RD-914L：100g単位
同じような値段で売ってたら915を選んだ方が良い。
梅：シンプルな機能のモデル
体組成計としての最低限の機能は搭載しているし、スマホ連携もできる。これ以上機能を削ろうとしたら体組成計でなく体重計になってしまうので、これが一番シンプル。本体サイズもコンパクトで軽いのでスペースに余裕がない人でも選べるデザイン。
体重計以外で経過確認に使える指標
これから書く指標が完全に正確という訳ではありません。これらの指標を総合的に見て判断した方がブレずに進めますよーということ。
- 見た目の変化
- 皮下脂肪の厚さ
- サイズの変化
- 筋力の変化
純粋に見た目の変化で判断する
男性であれば筋肉のカットが見えてきたとか、女性であればお腹や二の腕のタプタプが減ったとか。これがわかるならほぼ確実に皮下脂肪は減っている と言えます。
どのくらい減ったか？はわかりませんが、皮下脂肪に変化があったことは事実です。
- 体脂肪が減っていなくても、腹筋が割れてきているなら皮下脂肪が減っていると判断
- もし体重が変わらなくても、二の腕が揺れなくなっているならダイエットは進行出来ている
こんな感じで見ていきましょう。姿見鏡を持ってない人は是非一家に一台。
写真で記録しておくのもありです。
皮下脂肪の厚さを測る
皮下脂肪の厚さを物理的に測定して判断する方法もあります。
当然、皮下脂肪が薄くなっていれば脂肪が減っているとわかりますよね。
それ専用の器具も存在します。
メジャーで測ったサイズで判断する
これは凄い単純なだけに実はとても正確です。
- 筋肉・脂肪が増えればサイズが大きくなる
- 筋肉・脂肪が減ればサイズが落ちる
ボディメイクの場合、体重の減少とともに筋肉も落ちてしまっているのではないか？と不安になることがあります。
この場合は腕や太もも辺り周囲を測ってみて、さほど変化はないのであれば、筋肉は落ちておらず落ちたのは内臓脂肪か水分の重さかな、という判断になります。
ダイエット中の場合は、体重の増加に敏感ですよね。
でもサイズを測ると小さくなっているかもしれません。この場合は、脂肪が落ちて筋肉が増加した結果だと思われます。筋肉の方が比重が重いので。
この場合は脂肪が減って筋肉は成長しているわけなので、このうえなく順調に進んでいるということです。
▼片手で測れる周囲測定テープが便利
筋量の変化は筋力で見る
筋量と筋力はほぼ一致します。体調などで若干の差はありますが。
普段筋トレ・エクササイズを行っていて、最大であげられる重量が増えてれば増えていれば、筋肉量もほぼ増えていると言えます。
減量中に筋肉量の減少に不安を感じた場合は、MAX重量に変化が無いか確認して見ましょう。ほぼ同じ重量を扱えているのであれば筋肉は落ちてないと判断できます。
ハラが減って力が出ないとかはナシですよ。
体脂肪率があてにならない理由まとめ
こういった確認方法もありますので、体重や体脂肪が減らないというだけで、やり方が間違っているとか安易に判断してしまわないようにしましょう。
ダイエットであれば、
- 体重や体脂肪が減ってればOK
- 減っていなくてもサイズが減っているからOK
- 体重測るの忘れたけど見た目が引き締まって来ているからOK
このくらいの感覚で続けた方が上手くいきます。実際、僕はダイエット中でも1〜2週間に1回くらいしか体重計に乗りません。
と言うか、他人の体重なんて誰も興味ありません。判断されるのは見た目です。
ダイエットであれば1つメジャーを持っておくのをオススメします。少なくとも体重計よりは正確に経過確認できます。
周囲測定テープが片手で測れるので自分ひとりでも測りやすく便利。