体重計・体脂肪率はあてにならない。正しくダイエットの経過を確認する方法

筋トレ・運動

ダイエットのモチベーションを維持できない要因として大きいのが効果が出ているのかどうかわからないということです。

これは筋トレやボディメイクであっても同じですが。

地道に黙々と取り組んでいるのにも関わらず、体重計に示される結果が伴っていないと不安になります。

その結果、ダイエット方法をコロコロ変えてしまったり、ダイエットを辞めてしまったりして失敗します。

逆に、体重計に乗るたびに体重や体脂肪の数値がいい結果であれば「よし、もう1週間頑張ろう」と言う気持ちになれますよね。

正直、体重計や体脂肪の数値はかなり不正確なものなので、これにまどわされてはいけません。

ポイント
  • 体重計の体脂肪率はそもそも不正確なので信用しすぎない
  • 体脂肪率以外の評価基準を知っておいた方が便利

体重計の他にも経過確認をする手段を持つことで、より正しく現状の把握が出来ますのでブレずに進めることが出来ると思います。

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体重計・体脂肪があてにならい理由

体重計で計測できる重量や体脂肪率は「目安」にはなりますが、ダイエットの進行具合を正確に表す指標とはなりません。

先にその理由を説明。

体重は脂肪の増減と一致しない

ダイエットで体重が減った場合、それは脂肪が減ったことになると思いますか?

 

答えは“わからない” です。

当たり前ですが、人間の体重は脂肪だけで増減するものではありません。体重変化の原因となりえる要素は主に以下。

体重が変化する要因
  • 脂肪量の変化
  • 筋肉量の変化
  • 体内の水分量の変化
  • 胃腸の内容物etc

これらが合計して体重に現れますので、どれがどう変化したかなんて正確に把握することはそもそも不可能なのです。

体重が減って見た目も細くなったとしても、実は体脂肪の量は変わらず筋肉量が減っただけということも十分にあり得ます。

この理屈を覚えておかないと、間違った判断をしてしまい、結果としてリバウンドしたり不健康で美しくない体になります。

ダイエットの成功とは関係なく「人の体重は一日に数キロはプラスマイナスするもの」です。

「痩せる=体重減」ではないということを抑えておきましょう。

体脂肪を正確に測る手段はそもそも存在しない

昔に比べると、体重だけでなく体脂肪率を計れる商品も多く出回ってます。

一般的には家庭用の体組成計ジムなどに設置してある業務用の体組成計で測っているでしょう。

どちらが正確だと思いますか?

 

答えはどちらも不正確です。

 

「業務用の方が正確」とか「最新で高価な体組成計であれば正確」とは思わない方がいいです。

例えば、体内の水分量の変化だけでも計測結果は変わります。

もし一度体脂肪率を計測したあとに、水をたくさん飲んでからもう一度測ると、脂肪の量が同じでも体脂肪率の結果が変わる可能性があるということです。

体組成計の他にも体脂肪の計測方法は様々ありますが、いずれも正確に計測することはできません。

今現在、体脂肪率を正確に測る手段があるとすれば、人体を全て筋肉と脂肪に切り分けて、それぞれ重さ・体積を測る方法だけです。つまり不可能。

詳しく知りたい人はathletebody.jpさんの以下の記事がおすすめです。

【参考】誤差だらけの体脂肪率 Part1 推定値のカラクリ

つまり、元々正確なものではないので1つの参考程度ととらえて、いちいち減った増えたと騒ぐのは辞めましょうということ。

体重計以外で経過確認に使える指標

これから書く指標が完全に正確という訳ではありません。これらの指標を総合的に見て判断した方がブレずに進めますよーということ。

体重・体脂肪以外に使える指標
  • 見た目の変化で判断する
  • サイズ変化で判断する
  • 筋力の変化で判断する

純粋に見た目の変化で判断する

男性であれば筋肉のカットが見えてきたとか、女性であればお腹や二の腕のタプタプが減ったとか。これがわかるならほぼ確実に皮下脂肪は減っている と言えます。

どのくらい減ったかまではわかりませんが、皮下脂肪に変化があったことは事実ですよね。

  • 体脂肪が減っていなくても、腹筋が割れてきているなら皮下脂肪が減っていると判断
  • もし体重が変わらなくても、二の腕が揺れなくなっているならダイエットは進行出来ている

こんな感じで見ていきましょう。

姿見鏡を持ってない人は是非一家に一台。

写真で記録しておくのもありです。

メジャーで測ったサイズで判断する

これは凄い単純なだけに実はとても正確です。

  • 筋肉・脂肪が増えればサイズが大きくなる
  • 筋肉・脂肪が減ればサイズが落ちる

ボディメイクの場合、体重の減少とともに筋肉も落ちてしまっているのではないか?と不安になることがあります。

この場合は腕や太もも辺り周囲を測ってみて、さほど変化はないのであれば、筋肉は落ちておらず落ちたのは内臓脂肪か水分の重さかな、という判断になります。

ダイエット中の場合は、体重の増加に敏感ですよね。

でもサイズを測ると小さくなっているかもしれません。この場合は、脂肪が落ちて筋肉が増加した結果だと思われます。筋肉の方が比重が重いので。

この場合は脂肪が減って筋肉は成長しているわけなので、このうえなく順調に進んでいるということです。

▼片手で測れる周囲測定テープが便利

筋量の変化は筋力で見る

筋量と筋力はほぼ一致します。体調などで若干の差はありますが。

普段筋トレ・エクササイズを行っていて、最大であげられる重量が増えてれば増えていれば、筋肉量もほぼ増えていると言えます。

減量中に筋肉量の減少に不安を感じた場合は、MAX重量に変化が無いか確認して見ましょう。ほぼ同じ重量を扱えているのであれば筋肉は落ちてないと判断できます。

ハラが減って力が出ないとかはナシですよ。

体脂肪率があてにならない理由まとめ

こういった確認方法もありますので、体重や体脂肪が減らないというだけで、やり方が間違っているとか安易に判断してしまわないようにしましょう。

ダイエットであれば、

  • 体重や体脂肪が減ってればOK
  • 減っていなくてもサイズが減っているからOK
  • 体重測るの忘れたけど見た目が引き締まって来ているからOK

このくらいの感覚で続けた方が上手くいきますよ。実際、僕はダイエット中でも1〜2週間に1回くらいしか体重計に乗りません。

と言うか、他人の体重なんて誰も興味ありません判断されるのは見た目です から。

ダイエットであれば1つメジャーを持っておくのをオススメ します。少なくとも体重計よりは正確に経過確認できます。

自分ひとりでも測りやすいやつ周囲測定テープもあります。

▼片手で測れるので便利です。

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