1ヶ月で5キロ痩せられる?ダイエットに必要な期間の目安、体重を落とすカロリー計算例

1ヶ月で痩せられる 食事・栄養

おそらくここを見てくれている人は、ダイエットをしようと思っているけどまだ取り組んでいない人が多いんじゃないかなと思います。

正直なところ、どれくらいで痩せるかなんて気にせずに今すぐ始めるのが一番です。たぶんあなた自身も分かっているでしょう。それに、それぞれの体型や生活環境によって結果はバラバラです。一概にどのくらい痩せるかを正確に出すのは非常に難しいです。

ただ、人間はある程度の目標がないと頑張れない生き物です。あくまでも目安 にはなりますが、もし頑張ったら、どのくらいの期間でどのくらいのダイエットが可能なのか を書きます。

 健康的に痩せられる現実的な減量ペースの目安

※あくまでも目安ですからね。

  • 1週間だと0.5〜1kg
  • 1ヶ月だと2〜4kg
  • 2ヶ月だと4〜8kg

これくらいが健康的にリスクの少ない減量ペースになると考えて良いと思います。

減量のペースに幅があるのは体重や体脂肪率の差があるためです。体重が多い人(大柄な人)ほど減らせる脂肪のkg数は大きくなります し、体脂肪が少なかったり小柄な人であれば減らせる幅も小さくなります

例えば、もともと体脂肪が10%台前半の人がもっと絞ろうとすると、週に200gずつとかかなり少ない減量幅になります。

いわゆるぽっちゃり体型、体脂肪が20%(女性は27%)以上くらいの人は週に1kgに近い幅で落とせる と思います。月4kgペースですね。

さらに体脂肪が多い人。体脂肪30%(女性は37%くらい)以上ある人であれば、週に1kgをやや超えるペース での減量も可能になるかと思います。

もっと短期間で減量する方法はないのか

上に書いた目安はあくまでも健康的に痩せられる目安 です。もっと減量の幅を大きくすることも全然可能なのです。たぶん2倍くらいのペースでは減らせると思います。週に2kgペースとかですね。

ただ、ハイペースでの減量はいろいろとリスクがありますので説明させてください。これを踏まえた上で自己責任で進めてくださいね。

健康上のリスクは主に2つです。

  • 体調を壊す
  • 筋肉量の減少

もし、普通に週2kg以上のペースで落としたという人がいたら、それは脂肪+筋肉+水分の重量になっている可能性が高いです。脂肪だけで2kgは結構大変です。

減量で体調不良になる

減量は基本的にはカロリー収支によって左右されます。ハイペースで減量を進めるためには、その分カロリー収支もマイナス幅を大きくとっていく必要が出てきます。

【関連】ボディメイクに最重要で最低限必要な知識!カロリー収支とは。

カロリー収支をマイナスにするための手段は2つのみ。

  1. 消費カロリーを増やす
  2. 摂取カロリーを減らす

例えば週に2kgのハイペースで減量するとします。脂肪1kgはカロリーにすると約7000kcalあります。2kgだと14000kcalですね。1週間で14000kcalのマイナスをつくるということになります。

すると、1日あたり2000kcalのマイナスです。これをどうやって実生活でクリアするか。

女性の1日の摂取カロリーはだいたい2000kcal弱といったところでしょう。コンビニ弁当を3食食べるだけで2000kcalくらい になります。ジュースやお菓子はまた別ですよ?

ここからどう2000kcalのマイナスをつくるか。

まず食事のみでマイナス2000kcalにするとしたら、絶食ですね。普段2000kcalくらいとってるわけですから、一切何も食べなければマイナス2000kcal です。これを1週間続ければ2kgくらい痩せられます 。死んじゃいますよね?

では、食事は今まで通りとって運動で2000kcal消費するとします。2000kcal消費する運動量の目安をあげますね。

  • ウォーキング:10時間
  • 水泳(クロール):2時間
  • 水泳(平泳ぎ):4時間
  • ジョギング:4時間
  • 半身浴:14時間

さぁどれでも好きなのを選んで実践してくだい。ちなみに毎日ですよ?1週間続ければ2kg落ちます。

多分ぶっ倒れるでしょうね。

こんな感じで、1週間に2kgペースというのは、運動であれ食事制限であれかなり健康的にリスクが高いのでオススメしません。

筋肉が落ちる

こちらの方が真面目な話です。

マイナスカロリーの生活を続けると基本的には脂肪も筋肉もどちらも落ちます 。ですので、ダイエット開始当初は脂肪と筋肉減少で一気に体重が落ちます。ここで問題なのが筋肉が落ちることです。

筋肉が落ちると基礎代謝量が減少しますので、体が消費できるカロリーが少なくなってしまいます。これが後のダイエットの停滞やリバウンドの原因になります。

ですので、ダイエットはなるべく筋肉量はキープして基礎代謝を落とさないように、脂肪だけをうまく削っていくのがベターです。それが可能なのが、上に書いた健康的に痩せられる減量ペース ということです。

ダイエットを急げば急ぐほど筋肉は落ちてしまいます。むしろ脂肪より筋肉のほうが優先して分解されますからね。人間の体ってそうできてるんです。

もし、これを強行したら体重計の数字的にはすごく軽くなりますが、見た目は必要な筋肉がない貧相な体になります。せっかく努力するのですから、そんな美しくない痩せ方はやめましょうよ。

最適な減量ペースを見極める

基礎代謝・カロリー収支を把握する

  1. 基礎代謝がどれくらいか把握する
  2. 目標を決める
  3. 必要なカロリー収支を計算する
  4. 実行可能な期間を決める
  5. 実行する

こうして、自分専用のプランを組み立てるのが一番の近道です。最初は計算が計算が面倒かもしれませんが、これをやらないと行き当たりばったりでいつまでたっても痩せません。

一回計算するだけなので、ぜひやってみてください。

基礎代謝計算ツール

専門の人に計算してもらう

本当は自分で計算できるのがいいのですが、計算が苦手な場合は人に頼んでしまいましょう。

方法は、パーソナルトレーニングのカウンセリングを利用するという裏技 です。

各プライベートジムは、会員への説明のために無料でカウンセリング を行っています。さまざまな測定から普段の生活習慣・過去の運動歴など細かく聞いたうえで、どれくらい痩せられるのかというところまで判断してもらえます

本来はその結果を聞いて納得すればジムに通えばいいんですが、別に通わなくでも問題ありませんからね。カウンセリングだけ受けて入会してない人はたくさんいます。

  • 週に何キロペースで、目標達成にどれくらいかかる
  • どんな方法でダイエットを進めることになるのかetc

話だけ聞きに行って、あとは自分で実践すれば良いと思いませんか。人に聞いてしまうのが一番素早く簡単にダイエットのための知識を身につけられます。

せっかく無料で専門の人の話を聞ける機会があるんですから、使わないと損です。WEBで簡単に予約いれられるので、使えるものは使ってしまいましょう。

ライザップなら全国展開なので、どこに住んでても近くの店舗にいけます。

1ヶ月で5キロ体重を落とすカロリー計算の例

本来は1ヶ月で何キロという言い方も好ましくはないのですが、どうしても短期間で見た目の変化があるレベルで体重を落としたい人に向けて参考までの期間と数値をあげます。

数字が苦手な人もいるかもしれませんが、四則演算(+・−・×・÷)しか出ません。このぐらいの計算すら面倒に感じる人は正直ダイエットは無理だと思いますので、頑張ってやってみて欲しいです。

計算するのは1度きりです。既にダイエットに取り組んでいる方も、方向性が合っているかどうかの確認に使って頂ければ幸いです。

1ヶ月で5キロ痩せることが目標の場合の手順

例として 、中肉中背のA君を用意して計算して行きます。
少数以下は四捨五入でお願いします。

①基礎代謝・総消費カロリーを計算する

まず、基礎代謝量を求めます。

何もしてなくても1日に消費されるカロリーです。

【男性】
基礎代謝=88+(13×体重kg)+(4.8×身長cm)−(5.7×年齢)

【女性】
基礎代謝=448+(9×体重kg)+(3.1×身長cm)−(4.3×年齢)

A君は身長170cm 体重70kg 30歳男性です。

上の計算式に当てはめます。

88+(13×70kg)+(4.8×170cm)−(5.7×30)
=88+910+816-171
=1643

これに運動強度によって係数をかけます。

普段の運動習慣によって1.2〜1.9くらいの係数をかけますが、ダイエットを目的としている人が前提なので多くても1.5までにしてください。

佐川急便や引っ越し業者など、汗をかくレベルの仕事を週5日以上行っている人で係数1.5にします。

分からなければ、1.2にしてください。

A君はデスクワークなのでもちろん1.2。

1643×1.2=1972

これが、普段の生活で1日に消費されるカロリーです。

まずはこれをメモに控えてください。

メモ:基礎代謝=1972kcal

②目標体重(減量kg)からカロリーを計算

減らしたい体重(脂肪)を決めてカロリーに置き換えます。

脂肪1kgのエネルギーは約7000kcal。

7000kcal×減らしたい体重kg

A君は5kgのダイエットに挑戦します。

7000×5=35000kcal

目標達成の期間を決めます。

A君は1ヶ月です。

1ヶ月ですので30日で割って1日分を出します。

35000÷30=1170kcal

1日あたり平均1170kcalマイナスの生活を続ければ、1ヶ月後に5kgのダイエットに成功する計算です。

メモ:カロリー収支=−1170kcal

次であなた専用の公式が完成します。

③カロリー収支に当てはめる

カロリー収支の式です。

(摂取カロリー)−(消費カロリー)=カロリー収支

消費カロリーの内訳は、基礎代謝+αです。

αは運動して消費するカロリーです。

筋トレでもランニングでも、ロングブレスでもカーヴィーダンスでも何でもいいです。

結果何キロカロリー消費したかが重要です。

(摂取カロリー)−(基礎代謝+α)=カロリー収支

これに、メモした値を当てはめます。

(摂取カロリー)−(1972+α)=−1170kcal

お疲れさまでした。

あとはこの式に当てはめるように生活するだけです。

この式が出来れば、半分ダイエット成功したような物です。

一日1170kcalずつ痩せて、30日で5kgのダイエットに成功です。

一ヶ月で5キロ痩せるカロリーコントロール例

1日目:摂取カロリーのみで合わせる

全く運動する暇がない、もしくは運動したくない場合です。

運動しませんので、α=0kcalです。

(摂取カロリー)−(1972+0)=−1170kcal
摂取カロリー=802kcal

一日に摂取するカロリーを802kcalにすればOK。

2日目:ジムで運動

仕事帰りにジムで2時間運動して600kcal消費したとします。

α=600
(摂取カロリー)−(1972+600)=−1170kcal
摂取カロリー=1402kcal

これで公式が成り立ちます。

単純に運動した分だけ1日目より多くのカロリーが摂取できます。

3日目:飲み会でカロリーオーバー

1日に3000kcal摂取してしまったとします。

もちろん運動なんてできません。

3000−1972+0=1028kcal

マイナス1170にするべきところが、プラス1028です。

その差、1170+1028=2198kcal

2198kcalの借金ができました。

4日目:3日目の借金返済を試みる

本来のマイナス1170kcalに加え、借金2198kcalも有ります。

1170+2198=3368

今日一日で3368kcalマイナスにすれば、3日目の借金がチャラにできます。

(摂取カロリー)−(1972+α)=−3368kcal

さて、どうやって公式を成り立たせましょうか。

例えば、摂取カロリーを0kcalにしてウォーキング4〜5時間すれば帳尻合います。

例えば、5日目以降も使って分割で返済するのもあり。

1ヶ月トータルで35000kcal消費出来ればそれで良い。

運動して消費カロリーを増やすのも、摂取カロリーを減らすのもA君の自由です。

運動の種類も、食べる種類も自由です。

カロリーの帳尻が合うようにお好みで決めてください。

(注)マイナスカロリーによって脂肪のみが減ると仮定した場合の話です。

1ヶ月で5キロ痩せる方法まとめ

まずは、

  • しっかり運動
  • しっかり栄養管理

やることやれば結果は出ます。

ポテチ1袋を我慢するか、ウォーキング2時間するか。私はポテチを我慢する方が楽です。

カロリーさえ帳尻をあわせられれば何でもいいです。いろいろチャレンジするうちに自分にあったやり方がきっと見つかります!

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