胸が垂れるのを防止する筋トレ方法とグッズを考察【バストアップ】

胸が垂れるのを防止する筋トレ方法とグッズを考察【バストアップ】 筋トレ・運動

「胸のハリを維持したいんだけど、おすすめの筋トレとかある?」

こういったご意見を頂いたので書きます。

僕の知識と経験がある状態で、もし僕が女性だったらこんな筋トレするだろうなという内容を書きます。 また、彼女や奥さんからバストアップ方法をせがまれたら、こんな方法を伝授するという想定で考えました。

薄毛と同じで予防が大事です。

垂れてから焦って改善するよりも、なるべく早い段階で予防に努めた方が有効です。この記事では簡単にバストアップできるサプリなどは出てきません。

少しの努力は必要なのが前提です。

  1. 基礎知識
  2. 概要説明
  3. 具体的なトレーニング

この順番で書きます。

意識の高い女性は続きをどうぞ!

バストアップの知識

筋トレを効果的にするために、正しい知識を身につけましょう。

胸の構造と仕組み

内部から順番に以下のようになっています。

  1. 骨格(あばら骨)
  2. 筋肉と健
  3. 乳房(脂肪)
  4. 皮膚

胸の大きさに関係するのは乳房(脂肪)です。

これが、【筋肉と健】によって支えられている状態です。

つまり、筋肉という土台のうえに乳房がついている状態。

胸が垂れる・垂れないに大きく影響するのが、土台である筋肉なのです。

胸が垂れる原因

胸が垂れるのを気にするということは、元々は垂れていないと言うことですよね。

そもそもなぜ胸は垂れていないのでしょうか?

それは、健(クパーじん帯)によって吊られているからです。

このじん帯が時間経過と共に伸びていくことが胸垂れの原因。

スポーツの世界では有名ですが、じん帯は一度伸ばしてしまうとクセになります。

つまり、元に戻すのは難しいと言うこと。ですので、予防という考えが非常に重要になります。

筋トレの有効性

胸の土台である筋肉・健を鍛えることで、胸の保持力の向上と衰えによるじん帯の伸びなどを防ぐのが目的。

残念ながら、いくら鍛えても胸のサイズが変わるくらいの筋量アップは難しいと思います。

もしサイズでお悩みの方はプエラリアでも飲んでください。

お尻が垂れるのも筋肉不足が原因です。

黒人さんなんか、すごい豊満ボディでも何故かお尻が上がってますよね。

脂肪が多少あっても、土台の筋肉がしっかりしてれば見た目が変わるんです。

実際の乳房の【量】自体に変化が無くても、張りが出てトップの位置が変わればサイズとしては変わってくるんでしょうか。

少なくとも見た目的には良くなるはずです。

それほどガツガツ筋トレしなくてもいいですので、衰えない程度にコツコツ筋トレするのをオススメします。

胸垂れ防止はどこを鍛えればいいのか

鍛える筋肉は以下。

  • 胸の筋肉
  • 首の筋肉
  • 背中の筋肉

トレーニングの方向性について説明します。

胸の筋肉(大胸筋)

一般的にも「腕立て伏せをしましょう」なんて聞きます。これをもう少し効果的にするために僕なりのポイントを加えてアレンジします。

ポイントは以下。

  • 筋肉を使う方向
  • 筋肉の可動域

大胸筋は大きな筋肉ですので、筋トレの仕方によっては「大胸筋の下だけ」とか「大胸筋の外側だけ」にしか効かないという事象が発生します。

一般的な腕立て伏せは下部に効く

腕立ての姿勢です。実は力を入れる方向が体に対して垂直ではありません。

垂直より下向きに押す動作になっています。

腕立て伏せ角度

腕立て伏せをタテに見るとこうなる↓

腕立ての角度下向き

下向きに力を使ってますよね。

バストアップ目的であれば、大胸筋でも「上部」と「内側」を鍛える ことを意識した方が良いんじゃないかなと思います。

上向き

可動域で内側・外側の効き方が変わる

【可動域が外側だと外に効く】

可動域が外

【可動域が内側だと内に効く】

可動域内側

内側に効かせることを意識しましょう。

首の筋肉(広頚筋)

広頚筋(こうけいきん)と言って、アゴの下から首全体を覆う筋肉です。

首の筋肉は胸の上部と繋がってますので、ここも鍛えるとより良いです。

口を横にイーッとやると、首のスジが浮き出てきますよね。それです。

PCもスマホも雑誌を見る時も、全て前傾しています。

これだと首の後ろの筋肉ばかり使って、前側の筋肉は使ってない状態です。

たまには首の前側も使ってあげましょう。

背中の筋肉(広背筋その他)

背中関係あるの?と思うかもしれません。直接は関係ないのですが、やった方がいいです。理由は以下。

  • 前後の筋肉のバランス
  • 背中が弱いと猫背になる

体の筋肉は反対側の筋肉と釣り合っている方が良いです。前の筋肉だけ鍛えていると、後ろの筋力より前の筋力の方が強くなってしまいます。

すると、強い筋肉に無意識に引っ張られて体が前傾になったり、前に丸まってしまいます。胸を張った奇麗な姿勢になるためには背中の筋肉が必要です。

おすすめの筋トレ方法

お待たせしました。これまでの内容を踏まえて具体的な筋トレ方法の提案に進みます。

胸の筋トレ

壁ドンではなく壁プッシュ

壁を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

壁プッシュアップ

これだと上向きの方向で力を使えます。かつ、負荷も軽めですのでやりやすいと思います。15〜20回を1セットとして、3セットくらいでいいと思います。

筋力キープなら週1日。筋力向上したいなら週に2〜3日程度やると効果があると思います。体の角度を深くすると負荷が高くなるので、慣れてきたらチャレンジしましょう。

内側に押す筋トレ

↓まずは良く見る合掌。

合掌

これも良いのですが、デメリットが1つ。これだと静的なトレーニングです。アイソメトリックと言って、筋肉の伸び縮みが無いトレーニングです。個人的には動的なトレーニングもした方が良いと思います。筋肉の伸び縮みを伴う筋トレです。

例えば、柔らかめのボールを胸の前でつぶすなど。

小さめのバランスボールなんか良いと思います。

30センチのバランスボールもあります↓

↓こんなフィットネスグッズを使うのも有りです。これだと他にもいろいろ使えます。

ながらクッションは、内側にバネがついていてギュット押すと折りたたまれるようになってます。

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画像:東急スポーツオアシス

胸だけでなく、腹筋や内股の筋トレにも使えるので、色々使いたい人はながらクッションがおすすめ。

【ながらクッションの使い方の動画】

首の筋トレ

  • 仰向けに寝て、頭を持ち上げておへその方を見る
  • 手とアゴで押し合う

首は頑張り過ぎに注意です。かるーく負担をかける程度にしておきましょう。

背中の筋トレ

まず、一般的な床に寝そべってやる背筋ですが、これは鍛える部位が違うので注意。

背筋床

↑これは、脊柱規律筋と言って腰の部分の筋肉を鍛えるもの。広背筋周りを鍛えましょう。

肘をぐいっと寄せて背中の筋肉を縮めるイメージ。肩甲骨を寄せて、後ろで肘をくっつける感じです。前傾になって軽い重り(ペットボトルとか)を持って行うと良いでしょう。

【広背筋トレ参考動画】

トレーニングチューブがあればより効率よく負荷をかけられます。足にチューブをかけて、ゴムチューブを背中の筋肉で引き寄せます。

【チューブトレーニング動画】

胸垂れ防止まとめ

最後までお読みいただきありがとうございます。あとはあなたが努力するだけです。

筋トレを続けるのは大変ですが、コツコツやっていればきっとやってて良かったと思うときが来ます。3年後・5年後と時間がたつほど、どんどん周りの同世代と差が出てきます。

もし、まだ利用していなければ筋トレと合わせてどうぞ。

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