鬼の顔を背中に作る!背筋トレーニングで効果的な筋トレ8種目

photo via http://tamashii.jp/ 筋トレ・運動

刃牙やオーガ(範馬勇次郎)の鬼の顔が背中に出るやつ。

現実的にそこまでの人はなかなかいませんが、鍛えることでそれに近づくことはできます。

ボディビルダーさんなどでたまにそれっぽい人がいますね。

背中は自分では見えないのでないがしろにしがちですが、他人から見るとかなり筋肉や体格の印象が決まる部分でもあります。

背中を効率的に鍛えるための代表的な種目を紹介します。

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背筋のトレーニング

デッドリフト

デッドリフト

初心者トレーニーはやったことない人が多い種目かもしれません。

床に置いたバーベルを全身の筋肉で引き上げる種目。

これは出来るだけ早めにチャレンジして欲しいです。ウェイトトレーニングをやる人でデッドリフトをしない人はいないでしょう。

デッドリフトはウェイトトレーニングの中でも最大の重量を扱う種目となります。つまり一番効きます。

ジムでやってる人も少ないし、教えてくれる人も少ないため、取っ付きにくい種目かもしれません。

それでも体をデカくするには必須の種目です。

チンニング(懸垂)

チンニング(懸垂)

これも背中の筋トレの王道中の王道。

上半身のスクワットとも言われたりしますね。

初心者ほど背中のトレーニングをおろそかにしがち。

まずは懸垂10回できるように。それが出来たら加重していきます(加重懸垂)。

▼こういうので腰に重りをぶら下げて懸垂です

飽きたら持ち手を順手から逆手に変える。握り幅を変えるなど。

最終的には片手懸垂にもチャレンジ。

シーテット・ケーブルロウイング

シーテッドケーブルロウ

「座ってケーブルを引っ張る」やつ。

ボート漕ぎのような動きの引きのトレーニング。

胸を張って肩甲骨を引き寄せるように背中で引く。腕じゃなくて背中で引くこと。

背中の厚みがつきます。

これを設置してるジムは限られますが、あるならやりたいですね。

シーテッドでなくてもケーブルを引っ張る系のトレーニングは背中をつくるのに重要です。

バーベル・ベントオーバーロウイング

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

なるべく前傾姿勢をとってバーベルを引き上げる動作。

持ち手は順手で肩幅くらい。

前傾が足りないと効く部位が異なってくるので注意。

また、腰から背中はしっかり反らせること。背中が曲がると腰を痛める危険性有り。

ダンベルで行うものはダンベル・ベントオーバーロウとなります。これなら自宅でも出来るよね。

ワンハンドロウイング

ワンハンドローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームと腰が痛くならない方法

こちらは片手づつダンバルを持って背中に効かせるトレーニング。

ベンチとダンベルがあればできる種目なので、自宅でも可能です。

Tバーロウ

Tバーローイングのやり方!広背筋に効く3つのフォームのポイントを実演

バーベルの片側だけにプレートを設置して、反対側は支点となる器具に設置。

で、バーベルにまたがった状態で引き上げるトレーニング。

ゴールドジムとかトレーニング設備が充実しているところに行けばあります。

ロープ登り(綱登り)

Rope climbing – Championship of Czech Republic 2014 – Místrovství České republiky ve šplhu na laně

ロープ登りもかなり背中に効きます。

レスリングや柔道の選手がトレーニングに取り入れています。

競技としては足をうまく使って登る技術がありますが、背中のトレーニングをしたい場合は腕だけで登りたいです。

ただ、一般的にロープ登りが設置されている施設を探すのは難しいかも。

一般人が通えるところで言えばクロスフィットとか行けばあるかもですね。

サンドバッグ殴る

サンドバッグ殴る

背中の筋肉=ヒッティングマッスルという表現が出てきます。

殴った後の引きとか、正拳中段突きとかだと反対側の腕は引き寄せて背中締めたりしますので、それに背中の筋肉が使われます。

昔空手やってたこともあるのですが、まぁ背中も効くっちゃ効くかなと思います。

背中に背中に効かせているつもりはなくても、サンドバック500本くらい打ったら背中も疲れて筋肉痛になってるみたいな。

あ、自宅用に買えるサンドバッグはだいたい軽くて使い物になりません。

格闘技系のジムに通うか、本格的なデカイのを自宅に置ける人だけにしましょう。

背中の筋トレまとめ

環境によってできるもの出来ないものがあるので、自分の状況によってできるものをやればいいでしょう。

おすすめはジムに行ってデッドリフトと懸垂です。

もし自宅でやるならダンベルチンニングスタンド買って背中トレですね。

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