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プロテインでお腹を壊す・下痢する人の原因と対策

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筋トレをした後に筋肉を付けるためにプロテインを飲む人は多いと思いますが、プロテインを飲んだ後にお腹を壊してしまうという経験をしたことがある・・・というアナタ!

実はそれにはちゃんとした原因があります。

この記事ではプロテインを飲みたいのにお腹を壊すのが怖くて飲めないというお悩みをお持ちのアナタのための、プロテインでお腹を壊す原因と、その対策を解説します。

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お腹を壊す原因は「乳糖」

日本人の多くが抱える「乳糖不耐症」とは

結論から先に申し上げると、プロテインを飲んでお腹を壊してしまう人の原因のほとんどは「乳糖不耐症」によるものです。

乳糖不耐症とは、一般的には「消化器系統で乳糖の消化酵素が減少して生じる不耐に関する諸症状のこと」と説明されます。

若干聞きなれない言葉もあるかと思いますので、一つずつ説明をしていきます。

少し難しいかもしれませんが、メカニズムが分かれば、単純にネット上の情報を鵜呑みにするのではなく、自分に合った方法で対策を立てることが出来ます。

「乳糖」とは

まずキーワードとなるのは「乳糖」という単語です。

乳糖とは、食べ物に含まれる糖類の一種で、その言葉通り、牛乳を始めとする多くの乳製品に含まれている糖類のことです。

また、ブドウ糖とガラクトースの二つの糖類が結合した「二糖類」と分類されています。

量の程度は人によりますが、牛乳を飲んでお腹が痛くなったという経験を持つ人は少なくないかと思います。

その原因は乳糖にあります。

この乳糖が体の中に入ってきたときにその消化を手助けする「ラクターゼ」という消化酵素によって分解、そして吸収されます。

問題の「乳糖不耐症」とは

例えば、牛乳以外にもチーズやバター、ヨーグルト、乳酸菌飲料などの食品を食べたときにお腹が痛くなる、という経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

もし、これらの食品を食べてお腹が痛くなる場合、乳糖不耐症の可能性が高いです。

「え!私病気なの??」とご心配された方、大丈夫です。

日本人の乳糖不耐症を持っている人の割合については「5人に一人」と言っている研究機関もあれば、「80%以上」と発表していたりと諸説ありますが、私たちが哺乳類として乳糖不耐症であることは「普通」のことなのです。

先ほど、乳糖の説明をした際に「乳糖が体内に入ってきたときにラクターゼという消化酵素が分解し、吸収する」という話をしました。

この体内の機能は実は乳児期の方が活性化され、大人になるにつれて機能は低下していきます。

乳糖不耐症であることが「普通」である理由

皆さんも当然、乳児期にはお母さんやお父さんからミルクを飲ませてもらい大きくなったと思います。

既に説明をした通り、乳糖にはガラクトースという栄養が含まれていますが、これは乳児期の神経系の発達に必要な栄養素です。

だからこそ、乳児期にはガラクトースを分解するためにラクターゼ(消化酵素)が活性化して分解するのですが、その機能も大人になるにつれて弱くなり、成人ともなると機能しにくくなります

それが一般的に牛乳などの乳製品に含まれる乳糖がお腹を壊す原因と言われるのですが、ネットで調べると「消化されずに腸内で発酵する」と言っていたり、「お腹の中で腐る」などともっともらしいことが書いてありますが、これは正しくありません。

正確には、ラクターゼ(消化酵素)が機能せずに分解吸収されなかった乳糖が腸内に運ばれてくると、浸透圧の上昇により水分を大腸内に引き込んで下痢などの症状が出るからです。

浸透圧とは簡単に言えば「同じ濃度になろうとする力」のこと。

人間の体は「恒常性」という一定の状態に保ち続ける性質があり、例えば塩分を摂り過ぎた際に体の中の濃度を保つために水分を欲します。

ちなみに、私たち人間の体温が一定なのも、水分が大体60%なのも全て恒常性があるからです。

これと同じで、分解吸収されずに運ばれてきた乳糖が残る大腸の中と外の濃度を同じにするために水分を大腸の外から引き込んでくるのです。

少し話が脇道に逸れましたが、つまり人間である以上は大人になるにつれて乳糖を分解するための消化酵素(ラクターゼ)の機能が低下するのが通常です。

乳糖不耐症であることで「自分は病気なのではないか」と心配することはありません。

以上のことが分かると、プロテインでお腹を壊す原因が見えてきます。

プロテインでお腹を壊してしまう原因と対策

お腹を壊す原因①乳糖が含まれているプロテインを飲んでいる

乳糖不耐症の人が乳糖によってお腹を壊してしまうことが分かれば、単純に乳糖を摂らなければ良いという話なのですが、プロテインにも様々な種類があることはご存知でしょうか?

まず、プロテインは大きく分けて三種類あります。

原材料によって種類が違うのですが、その三つとは、「牛乳を原料とするホエイプロテインとカゼインプロテイン」、「大豆を原料とするソイプロテイン」です。

既にお察しの通り、乳糖不耐症の人にとって問題のプロテインは三つのうち牛乳を原料とするホエイプロテインとカゼインプロテインの二つになります。

この二つのプロテインの大きな違いはホエイプロテインが水溶性で吸収が早いことに対して、カゼインプロテインは不溶性で固まりやすく体への吸収速度がゆるやかであることです。

もしかしたらカゼインプロテインという言葉自体を聞いたことが無い人もいるかもしれません。

筋トレをしている人にとってはトレーニング直後の傷ついた筋肉に素早く栄養を補給するためにホエイプロテインを摂取している人がほとんどだと思います。

実際店頭やネットでプロテインを購入しようとしたときに主に販売されているのはホエイプロテインになります。

このホエイプロテインの中にも分類があり、その違いは製法によるものです。

乳糖不耐症の方が乳糖を摂取せずにプロテインを飲む場合、この製法の違いに着目して頂きたいのです。

WPC製法

Whey Protein Concentrateの略です。日本語ではよく「濃縮乳清たんぱく質」と訳されますが、既にこの段階で乳糖不耐症の人にとっては危ない香りがしますね。その名の通り、この製法では乳糖が残りやすいのです。ですので、プロテインでお腹を壊してしまう人にとっては「WPC製法」で作られたプロテインは避けなければなりません。

WPI製法

Whey Protein Isolateの略です。「分離乳清たんぱく質」といいます。この製法ではたんぱく質以外の成分はほぼ除去されます。そのため、乳糖の含有量も非常に少なくなるため、乳糖不耐症の人にとっては最も適したホエイプロテインだといえます。

ここまでくると、乳糖不耐症の方が選ぶべきプロテインがどれかは明白ですね。

ほとんどのホエイプロテインの場合、上の二つの製法がほとんどで他にもCFM製法やWPH製法などがあります。

乳糖不耐症の方は是非WPI製法で作られたプロテインを選びましょう。

お腹を壊す原因②プロテインを牛乳に溶かしている

ここまでちゃんと読まれた方にとっては既にこれは当たり前に感じられることだとは思いますが、乳糖不耐症の人はプロテインを牛乳に溶かして飲んではいけません

プロテインのパッケージの飲み方を読むと必ずと言っていいほど「水か牛乳に溶かして」と書いているために牛乳に溶かして飲んでいる人も多い方思いますが、今まで牛乳に溶かしていた方は水やそれ以外の液体に溶かして飲むようにしましょう。

ですが、チョコレート味のプロテインなど、牛乳に溶かして飲むとそれ自体がスイーツに近くおいしいのは認めます。

どうしても牛乳で飲みたい!という方は乳糖をブドウ糖とガラクトースに分解した乳糖分解牛乳というものが存在しますので、探してみてはいかがでしょうか。

雪印メグミルクのアカディという商品とか。

余談になりますが、激しいトレーニングをした後は筋肉中のエネルギー源が枯渇しているために糖質を摂取した方がより効率的に筋肉の回復を促すことが知られています。

ですので、ジムなどのトレーニング後のプロテインサービスではオレンジジュースなどにプロテインを溶かして提供してくれるジムやトレーナーが結構います。

ちなみに、筆者の知り合いのパワーリフティングの競技選手はトレーニング直後にコーラにプロテインを溶かして飲んでいる猛者がいます。

まとめ

プロテインでお腹を壊す原因、お分かり頂けたでしょうか。

プロテインを飲んでお腹を壊す人の原因のほとんどは今回ご紹介した原因と対策で解決されるものと思いますが、キンキンに冷やして飲んだり、一気飲みしたり、飲み過ぎたりした場合もお腹を壊す原因となります。

もっとも、これらはプロテインに限ったことではありませんが、もしそのような飲み方をされている方がいらっしゃったらご注意下さい。

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