室内で、器具無しで出来る運動考察。自重筋トレのすすめ。

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ジムに行く時間がない時や、天気が悪く外に出られない時などに室内でトレーニングを考えると思います。

ここでは、ホームジムやダンベル等の筋トレ器具など一切無い環境を前提に書きます。

自重(自分の体重)を使っての運動についてです。

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室内で出来る有酸素運動はないのか。

特にダイエットを目標にしている人が、このように考える人が多いです。

室内で行える自重筋トレと言えば、

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 背筋
  • スクワット

この辺りが思い浮かぶと思います。

 

ハッキリ言うと、これら自重トレーニングなんて半分有酸素運動です。

筋トレという名称にはなっていますが、負荷は非常に軽いです。

これらの運動を続けたとしても、たいして筋肉肥大しませんし

筋力アップにもなりません。

 

やることは筋トレですが、効果としては筋持久力のアップです。

普段全く運動しない人であれば、初めの頃は多少の筋力アップは見込めますが

すぐに頭打ちになってそれ以上筋力アップの効果は無くなります。

 

自分の体重程度の負荷では

決してムキムキやマッチョにはなりませんので、

ダイエット目的の人も積極的に自重筋トレを取入れるべきです。

 

むしろ腕立てすれば、二の腕は引き締まるし

スクワットすればケツの肉が引き締まりますよ。

 

自重筋トレの効果・やり方

腕立て伏せ

主に大胸筋・上腕三頭筋に効きます。

中でも大胸筋は大きな筋肉ですので、

ある程度のカロリー消費量が見込めます。

胸に張りを出して、二の腕のプルプルを無くしたい方にピッタリです。

 

腕立て伏せの体勢を維持するため、体幹(腹筋や背筋)の力も使いますので

上半身全体の運動になります。

 

スクワット

太ももの筋肉を使うイメージが強いかもしれませんが、

実際は太ももの裏側の筋肉や、大臀筋(お尻)にも効きます。

下半身の筋肉は、体の中でもかなり大きい筋肉ですので

非常に運動効果は高いです。

 

普通にスクワットしてれば、外をランニングするのに比べ

膝や足首への負担も小さいです。

 

一番ダイエット効果が高いのがコレです。

 

腹筋・背筋

腕立て伏せ、スクワットをやった上で余力が有ればやる程度で良いと思います。

一般的な腹筋運動・背筋運動は部分的な筋肉しか使わないものですのでそれほど効果的ではありません。やった分カロリーが消費出来るという程度で考えてください。

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まとめ

これらの運動の目的は、あくまでもカロリー消費や引き締め効果を狙って行ってくださいね。

決してマッチョになる筋トレでは有りません。

ダイエット目的であれば、非常に有効です。

 

トレーニングマットなどがあると便利かもしれませんね。

床で腹筋などしてると結構腰痛いですし、床に汗がしたたります。笑

 

これで外が寒いとか、ジムに行く時間がないとか言い訳はできません。

時間もお金もかけずに運動出来ますので是非トライしましょう!

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