夏までに体をガッチリさせたい男子は多いです。やっぱり華奢な体より、筋肉質な体の方が夏のビーチに似合います。また、暖かくなるに従い薄着になりますので体型が見え始めますね。

しかし、実際のところ、筋肉って簡単には大きくなりません。これはもう、そういうものなので仕方が有りません。デカい体の人は年単位でトレーニングを続けてるんです。

じゃあ諦めろというのはヒドいので、それでもまだ見た目を変えられる可能性がある方法を説明したいと思います。 非推奨ですので、これを実行するとしても今回の夏に限ってください。夏が終わったらオーソドックスな筋トレに戻して修正して欲しいと思います。

どうしても短期間で何とかしたい人だけ実行してください。

##基本はBIG3

###トレーニング種目

・スクワット（脚）
・ベンチプレス（胸）
・デッドリフト（背中）

この3つだけひたすら行います。

ビッグ3が出来ない環境の人は、それに準ずるマシントレーニングでもOKですが、ビッグスリーが出来ることが理想です。代替トレーニングの例は以下。

・脚→レッグプレス
・胸→チェストプレス
・背中→懸垂 etc

脚と胸と背中に高負荷を与えられるトレーニングやマシンであれば代用できます。

###大きい筋肉のみ鍛える理由

####見た目の変化

細かい筋肉は完全に無視します。筋力の向上はしますが、見た目の変化は短期間では得られないと思います。また、BIG3を行っているだけでも、周りの細かい筋肉が一緒に鍛えられます。

####回復を早める

筋トレ→超回復のサイクルを早めるために、栄養や回復力を必要な部分だけに集中させます。筋トレ→超回復のサイクルをいかに回転率をあげられるかがポイントです。 1サイクル毎に皮1枚分ずつ体が大きくなっていくイメージで頑張ります。

##目立つ筋肉だけ鍛える

※ここから非推奨です

上記の基本概念に加えて、さらに時間を窮する場合。より目立つところのみに絞ってトレーニングをします。

アンバランスは鍛え方になりますが、素人相手であればバレません。

###1、下半身のトレーニングを捨てる

上半身と下半身であれば、他人から見られるのは上半身の印象が大きいです。 下半身の筋肉不足を指摘してくるのは筋肉マニアだけです。夏になって、Tシャツやワイシャツになった時にガッチリしてると思われるのを目標にしましょう。

BIG3で言えば、スクワットを省いてBIG2のみ行います。

・ベンチプレス
・デッドリフト

スクワットで鍛える、脚と臀部の筋肉は全身で占める割合がかなり大きいです。これを省いて上半身のみに集中すれば、筋トレ→超回復のサイクルが1.5倍くらいに早まると思います。（あくまで僕の主観です）

###2、背中のトレーニングを捨てる

更に種目を絞ります。上半身の中でも目立つ筋肉は以下。

・胸
・肩

パッと見で相手が印象を受けるのがこの部分です。胸・肩の筋トレのみ行います。

ベンチプレスがメイン。ひたすらベンチです。

余力があれば、胸・肩周りの筋トレを加えましょう。例えば以下。

・インクラインベンチプレス
・ダンベルプレス・フライ
・ショルダープレス
・サイドレイズ etc

よくわからない人は、ベンチプレスとインクラインベンチプレスがおすすめ。

###腕を太くしたい人へ

腕の筋肉はよく「力こぶ（上腕二頭筋）」について語られます。が、腕の太さに影響が大きいのは三頭筋（力こぶの反対側）です。

三頭筋はプッシュ系の筋肉ですので、上に書いたベンチプレスなどをやっていれば自然と腕も太くなります。安心してベンチプレスやりまくってください。

##まとめ

あくまでも、しっかりしたトレーニングと栄養管理を行ったうえで、強化ポイントをずらすやり方です。ほとんど筋トレしたことが無い人は、BIG3覚えて地道に進むのがいいと思います。

いずれは、ちゃんと全身を鍛えて調整して下さい！