目指せシックスパック!!腹筋を割るための高負荷トレーニング6種目まとめ。

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やっぱり腹筋割りたいですよね。シックスパックになりたいですよね。

今回は器具や環境は絞らずに、腹筋のトレーニングってこんなものがありますというところを一通りまとめたいと思います。

脂肪を落とすのは短期間で可能ですが、筋肉量を増やすにはどうしても時間がかかります。

あなたの環境にあった方法を選んで、今から夏に向けて鍛えましょう!

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シックスパックの前提知識

何度も言ってるかもしれませんが、腹筋が割れる条件は2つ。

  • 腹筋が大きいこと
  • 体脂肪が少ないこと

詳しくは関連記事にて説明してますので合わせて見て頂きたいです。

【関連】腹筋を割る方法。腹筋が割れる理由と割れない理由。

今回は条件の1つである「腹筋を大きくする」ためのトレーニングです。日頃からなるべく高負荷のトレーニングを行って、腹筋を大きく鍛えておきます。そして夏前に体脂肪を絞れば腹筋が顔を出すということです。

腹筋が大きいほど、体脂肪が高くても割れて見えやすいです。 逆に、腹筋が小さい場合は体脂肪10%切ってもほとんど割れて見えないかもしれません。今鍛えておくほどに夏場の減量が楽になります。さぁ鍛えましょう。

高負荷をかけられる腹筋トレーニング一覧

どれでも好きなのを選んでね。

自宅で出来る!腹筋ローラー

GOLD'S GYM(ゴールドジム) フィットネスローラー T-5500

GOLD’S GYM(ゴールドジム) フィットネスローラー T-5500

ホームトレーニーには便利な腹筋ローラー。 コロコロしてるだけで腹筋だけでなく上半身を全体的に攻めることができる。

自宅でこっそり鍛えたい人にもオススメ!

【詳しい使い方】腹筋ローラーのすすめ。腹筋を割るために必要な高負荷の筋トレができる器具。

使うのはベンチのみ!ドラゴンフラッグ

ドラゴンフラッグのやり方~ドラゴン討伐~

 

画像:http://k-bouken.com/df-1

画像の通りベンチの上で体を上げ下げするだけ!簡単! ちなみに腕も筋肉痛になるぞ!

【詳しいやり方】腹筋に高負荷をかけられる自重トレーニング!!ドラゴンフラッグのすすめ

腹筋でワイヤーを引く!ケーブルクランチ

ケーブルマシンが使える場合はコレ。 ヒザ立ちした状態で、上から吊るされたワイヤーを掴む。腹筋の収縮によってワイヤーを引っ張る動作。ワイヤーなので、開始ポジションから収縮しきるまで全ての範囲で負荷がかけられます。

地味だけどめちゃくちゃ効く。

横も鍛えろ!サイドベント

腹斜筋を鍛えるトレーニング。 右手の重りを左の腹斜筋で持ち上げる。左手の重りを右の腹斜筋で持ち上げる。

サイドも鍛えることで、寄り引き締まってカッコいいシルエットになります。

腹筋マシーン!アブドミナル

腹筋のマシーンと言えばコレ。大きく2種類。

  • 動画のように肩越しにあるヒモを引っ張るタイプ
  • 胸の前にあるバーを前に押し倒すタイプ

形が異なるだけで、使う筋肉や効果は一緒。上記したケーブルクランチをマシンで行うイメージ。 マシンなので握力や他の部位への負担が少なく、ほぼ腹筋のみを使う。

他のトレーニングで握力が無くなっていたり、全身の体力が残りわずかの時でも安全に追い込めるのでオススメ。

シットアップ(もちろん重り付き)

おなじみのシットアップ。いわゆる腹筋運動。

少し脚を高い位置においてやると効果的。傾斜をつけるほどに負荷が高くなる。 最後は逆さの状態でできるように頑張ろう。例えば、鉄棒などに脚を引っかけた状態での腹筋。 逆さで出来ると、それ以上自重での負荷は増やすことが出来なくなるので、次のステップ。

斜めのベンチ(30度くらい)に戻して、重りを持って行う。プレートでもダンベルでも、メディシンボールでもなんでもいい。

↓メディシンボールはコレ。トレーニング用の重いボール。

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボール MBG25 5kg

BB-SPORTS BODYMAKER メディシンボール MBG25 5kg

*途中で重りを落とさないように注意してやってください。

おまけ動画(美女のトレーニング)

この記事で暑苦しい気分になった人もいると思います。 目の保養になるかわかりませんが、どうぞ。

色んな意味で刺激的です。

まとめ

今回紹介したトレーニングどれでもいいのでやってみてください。 特に今まで普通の腹筋しかやったことない人。高負荷のトレーニングにだけ集中して取り組めば腹周りの変化に気づくはずです。

どれも尋常じゃない筋肉痛になります。

  1. トレーニング
  2. 筋肉痛治るまで休息
  3. 治ったらトレーニング

恐らく3〜4日に一回の頻度になると思います。むしろ筋肉痛で3日くらい空けないと出来ません。でもそれでいいんです。 信じてやってみてください。

きっと次の夏は、あなたも腹筋男子です。

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2015.09.09

【関連】腹筋に高負荷をかけられる自重トレーニング!!ドラゴンフラッグのすすめ

【関連】腹筋ローラーのすすめ。腹筋を割るために必要な高負荷の筋トレができる器具。

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