自宅でできる体幹トレーニング。ダイエット効果を求める女性向け。

トレーニング

自宅でできる体幹トレーニング。ダイエット効果を求める女性向け。

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アスリートが積極的に取り組んでいることで話題を集めた「体幹トレーニング」がブームになりました。

スポーツパフォーマンスの向上に役立つだけでなく、姿勢改善や体の引き締め効果が期待できるということで、ダイエットやボディメイクに取り組む一般の人にも注目されています。

その一方で、体幹トレーニングとはどのようなものか、漠然としたイメージしか持たない人も多いのではないでしょうか。
 
体幹を鍛えることがなぜ大切なのか?体幹を鍛えることで体を引き締めることはできるのか?体幹を鍛えるにはなにをすれば良のいか?

ここでは、体幹の構造や働きを知った上で、運動をあまり行わない人や女性でも、自宅で簡単に実践できる体幹トレーニングの方法をご紹介します。

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体幹とは

「体幹=コア」とは体のどの部分を指すのでしょうか?

まずは体幹の場所と構造を確認しておきます。

体幹とは、文字通り「体」の「幹」です。

頭、腕、脚を除く胴体部分を指します。

「脊柱」を軸にした背面のセクション、「胸郭」を軸にした胸部のセクション、そして「骨盤」を軸にした骨盤・股関節周辺のセクションで構成されます。

狭義での体幹

体幹とは胴体部分を指すと言いましたが、狭義では「腹腔を囲む部分」を「体幹」と定義することもあります。

人間のお腹(腹腔)は、肋骨と骨盤の間に位置し、そこに内臓が収められています。

腹腔は骨がなく、いわばがらんどうです。

骨がないので、体壁や筋肉がこのがらんどうを支えています。

「横隔膜」「多裂筋」「腹横筋」「骨盤底筋群」という四つのインナーマッスルが、上下左右から内臓を囲んで支え、腹圧を高め背骨を支えているのです。

狭義にはこの部分を指して体幹と言います。

横隔膜は肺の下にあって呼吸を助けます。

多裂筋は背骨を支えます。

腹横筋は、体幹の前面・後面をぐるっとコルセット状に囲んでいます。

骨盤底筋群は、骨盤の底にあり骨盤の安定化や排泄などにも関わります。

このように腹腔を囲むインナーマッスルは、内臓の安定だけでなく呼吸や姿勢維持に重要な役割を果たしているのです。

アウターマッスルとインナーマッスル

人間の体を覆う骨格筋の数々は二種類に大別することができます。

体の表層にあって目に見える筋肉=アウターマッスル(表層筋)と、深層にあって見えない筋肉=インナーマッスル(深層筋)です。
 
表層筋は胸の大胸筋、背中の広背筋、お腹の腹直筋など、鍛えることで肥大するいわゆる「ムキムキ」と表現される筋肉です。

これらの筋肉は大きな力を生み出し、骨格を動かして運動します。

また体を衝撃から守る役割も果たします。

 一方深層筋は骨に近い体の深部にあって、骨格や関節を良い位置に支える役割があります。
 
「体幹トレーニング=インナーマッスルを鍛える」という単純化した言い方で伝えられることがありますが、厳密にはそうではありません

インナーマッスルのみでなく、体幹という場所を構成するアウターマッスルとインナーマッスルの両方にアプローチするのが体幹トレーニングだと考えると良いでしょう。

体幹を鍛えることのメリット

体幹を鍛えることで、どのような効果が得られるのでしょうか?

姿勢改善に伴う効果の数々

腹腔を支えるインナーマッスルの腹横筋・横隔膜・多裂筋・骨盤底筋群は筋膜を介して連携して働きます。

これらの筋肉が協働して収縮することで、腹圧が高まります。

腹圧が高くなると、お腹にコルセットを巻いた時にように腰椎が安定し姿勢が維持されます。

この時、お腹は左右上下からギューと引き締められているので、見た目もスッキリして見えます。

また、腹圧が高まると腰椎(背骨)を伸ばそうとする力が働きます。

その結果、背筋が丸まっている時に比べ、バストのトップが高くなり、プロポーションが向上します。

逆に、腹腔のインナーマッスルを使って腹圧をかけることができないと、お腹が前に突き出て腰椎の前弯が強くなり、周辺の筋肉に負担をかけてしまいます。

その結果、腰痛が生じやすくなってしまうのです。

また、ぽっこりとお腹が突き出る原因にもなります。

正しい姿勢は、骨や関節に余計な負担がかからないので、疲れにくいというメリットもあります。

ちなみに、適切な腹圧は排尿や排便、女性の場合は出産を助けます

腹圧をかけた正しい姿勢が維持できるか否かは、プロポーションだけでなく健康を左右するのです。

スポーツパフォーマンス向上

大学駅伝のチームが体幹トレーニングを取り入れパフォーマンスを向上させたことが話題になりました。

そうした事例に代表されるように、体幹トレーニングのメリットに運動パフォーマンスの向上があります。

体幹を鍛えることで、スポーツパフォーマンスに関して期待できる効果を以下に整理します。

  1. 体幹が安定し、体の軸がブレない。
  2. ひねりのある動作を行うときに回転軸が安定する。
  3. 体幹と腕や脚を連動させて、効率よく動くことができる。

積極的にスポーツを行わない女性も、ボディメイクのためのワークアウトを効果的に行うには、ある程度の体幹力をつけておくことをおすすめします。

体幹が安定し体の軸がぶれないようになると、ジョギングやダンスなどの能力向上につながります。

また日常での「歩く」動作も美しくなります。

体幹トレーニングでダイエットできるか

「ダイエット=痩せる、体重を減らすこと」であれば、体幹トレーニングには大きなダイエット効果は望めません。

体幹トレーニングを行うだけでは、目覚ましいダイエット効果は得られないかもしれません。

ですが、前述したように体幹部を鍛えると「姿勢」が整います。

その結果、プロポーションの向上やお腹引き締め効果が期待できます。

体重そのものはあまり変動しなくても、スッキリしたボディラインに見えるようになります

便通改善による新陳代謝の向上も期待できます。

また、正しく体幹を使うことで運動効果も上がります。

こうした要素が関係しあって、痩せやすい体内環境に導いて行ってくれるのが体幹トレーニングなのです。

体幹トレーニングのコツ

ジムには行かないけど、何かトレーニングをしてボディラインを変えたい、そんな風に思っている人も多いのではないでしょうか?

そんな方のトレーニング事始めに、自宅でも実践できる体幹トレーニングはオススメです。

道具も広い場所も必要ありません。

隙間時間を利用して、無理なくはじめてみましょう。

体幹のアウターマッスルも鍛える

いわゆる「体幹トレーニング」というとき、インナーマッスルを鍛えることの重要性が強調される傾向がありますが、体幹部のアウターマッスルにアプローチするトレーニングを行えば、インナーマッスルもある程度鍛えることができます。

また、体を大くせずに引き締めたいと望む女性は、インナーマッスルにアプローチするトレーングを好む傾向がありますが、ボディラインを積極的に改善したい場合は、体のアウトラインを作り上げているアウターマッスルへのアプローチは欠かせません。

ここでは、女性のボディメイクに取り入れたい体幹トレーニングを、アウターマッスル、インナーマッスル両方の観点からご紹介します。

体幹の柔軟性をアップ

体幹トレーニングに入る前に、体幹の筋肉をストレッチして血流をアップさせましょう。

血流を向上させることで筋肉の緊張がとれ、筋肉疲労軽減も望めます。

また体幹の筋肉の柔軟性が高まると、トレーニング効果が向上するだけでなく、怪我をおこしにくくなります。

日常生活で硬くなった筋肉をほぐしてから体幹トレーニングに入るのがオススメです。

自宅で実践体幹トレーニングメニュー

お腹のストレッチ

①脚を伸ばしてうつ伏せに寝ます。
②両手を胸の横について、上半身をゆっくりと反らします。
 この時、恥骨が床から離れないように意識します。

10~20秒、気持ちいい範囲で行いましょう。

背中のストレッチ

①四つん這いになります。
②両手を体の前に伸ばしてから、お尻をゆっくりと後ろに引いて、背中を伸ばします。

気持ちいい範囲で、10秒程度伸ばしましょう。

ドローインで腹横筋を鍛えて、お腹に天然のコルセット

腹腔をコルセットのように囲む腹横筋を鍛えます。

①仰向けに寝て、膝を立てておきます。
 腰痛がある人や腰の下に隙間が開いてしまう人は、腰の下にタオルを入れておきます。
②足はつま先を正面に向けて開きます。腿を閉じないように注意してください。
③息を吐きながらお腹を背中にくっつけるようにお凹ませます。きついズボンを履く時をイメージすると良いです。はじめは10秒程度キープし、徐々に時間を延ばして行くと良いでしょう。

寝た状態でドローインの感覚をつかんだら、立った姿勢でおこなって見ましょう。

立った状態のドローインができるようになると、日常生活の中で思い立った時に実践することができ、効果的です。

基本のプランクで腹腔のインナーマッスルを鍛える

筋肉を固定する感覚を身につけるとともに、お腹の引き締めに有効なプランクをマスターしましょう。

①うつ伏せに寝て、肘を床につきます。足は軽く開いておきます。
②腕とつま先を接点に、体を床から持ち上げます。

この時、足首、膝、骨盤、肩が一直線になるように注意しましょう。この状態でキープします。

はじめは10秒程度キープし、徐々に時間を延ばしましょう。

バックブリッジで体幹を鍛えながらヒップアップ

①仰向けに寝て、膝を立てます。足は肩幅程度に開いておきます。両手は体の横に伸ばしま
 す。
②肩と足はしっかりと床につけたまま、ゆっくりとお尻を持ち上げキュッと引き締めます。
 太ももの前の張りが気になる場合は、つま先を軽く外側に向けてみましょう。お尻を意識
 しやすくなります。
③胸から膝までが一直線になるのを意識して10秒程度キープしたら、最初のポジションに戻ります。

サイドプランクで脇腹スッキリ

体幹の屋台骨である脊柱起立筋をはじめ、体幹側面の腹斜筋やお尻の中臀筋を使うエクササイズです。
通常のプランクに比べると難度は高いです。

①横向きに寝て、肘をつきます。
②体幹の中央が一直線になるように体を持ち上げます。
 この時、お尻が後ろに出ないように注意してください。

10秒キープを目安にはじめ、慣れてきたら時間を延長しましょう。

サイドプランクが簡単にできるようになったら、レッグスイングを入れて強度をアップする方法もあります。

お尻歩きで腹横筋と内腹斜筋を鍛える

「お尻で歩く」ことによって、体幹を使います。四肢の動きが制限されているため、普通に歩くよりも体幹の動きを意識化しやすいトレーニングです。

①床に座り、膝を立てます。
②両手は体の横に脇を閉めるようにして構えます。
③お尻を交互に出しながら前に進みます。お腹周りを意識しながら、前進します。

強度を増す場合は足を床から浮かして行います。

スタンディング・トランクツイストでくびれメイク

体をねじる簡単な動作で、腹斜筋群を鍛えます。

回旋のパワーが欲しいスポーツ(野球やゴルフなど)のパフォーマンス向上のためには、プレートやダンベルを持って負荷を高めましょう。

くびれが欲しい女性の場合は、負荷をかけずに行うことをオススメします。

①両手を胸の前で組んで立ちます。足は肩幅より少し広くしておきます。
②上半身を左右に大きくひねります。

10回からはじめて、徐々に回数を増やしましょう。

グットモーニングで姿勢を整えつつ太ももスッキリ

バーベルを担ぐととてもハードなトレーニングの一つの「グットモーニング」。

ここでは、何も担がずに行います。

姿勢維持に重要な脊柱起立筋のトレーニングですが、ヒップと太ももの裏側にも良く効きます。

①肩幅程度に足を開いて立ちます。つま先は正面に向けておきましょう。
②両手は頭の後ろで組み、胸を張ります。
③股関節から体を折り曲げるようにして、息を吸いながら上半身を倒します。
 この時、背中を丸めないようにします。お尻を後ろにグーと引くような気持ちで股関節か
 ら上半身を倒してください。
④息を吐きながら上半身を起こし、もとの姿勢に戻ります。

フォームに気をつけながら、10回程度から始めましょう。

慣れてきたら、10回×3セットに挑戦してください。

オーバーヘッドスクワットで体幹と脚もトレーニング

スクワットは脚をメインのターゲットにする種目ですが、体幹をしっかりと安定させることで、適切なフォームを作ることができます。

両手を上にあげて行うオーバーヘッドスクワットは、両手を前に組んで行うスクワットよりもバランスが取りにくいので、体幹をいっそう意識して使うことが求められます。

①脚を肩幅程度に開いて立ちます。つま先は外に開いておきます。
②両手は万歳します。
③息を吐きながらしっかりとしゃがみます。この時、つま先と膝は同じ方向を向くようにしてください。
④息を吸いながら立ち上がります。立ち上がった時、膝をロックしないようにしましょう。
⑤上の動作を反復します。

10回×3セットからはじめ、慣れてきたら回数を増やしましょう。

まとめ

体幹トレーニングは体の「幹」「コア=核」のトレーニングです。つまり運動の核をなす重要なトレーニングです。

アスリートでなくても、体幹を目覚めさせ鍛えることで、体のポテンシャルを引き出すことができるでしょう。

自在に動く体を手に入れれば日常動作も快適になり、様々な運動やトレーニングも積極的に楽しめるようになるでしょう。

正しい姿勢で、よく動く体を手に入れることは、適切に引き締まった体を手に入れることと不可分です。

これまであまり運動しなかった人も、体幹トレーニングを日常に取り入れて、楽しみながら「動ける体」を手に入れましょう!!

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