筋トレに付き物の「超回復」という言葉。簡単に言えば、運動して疲労から回復した時に、運動前よりも筋力・体力レベルが高い位置まで回復すること です。これの繰り返しによって、筋力や体力が向上すると言われます。
ただ、実際には超回復という仕組みが医学的にある訳ではなく、運動から回復し体力レベルがあがる現象を超回復と呼んでいるだけです。あくまでも、超回復という考え方の理論 です。
筋トレ初心者は、トレーニングを上手く勧めるためにも超回復の理屈を理解した方が良いです。
一方、運動と回復と体力向上の関係において、超回復理論に対してフィットネス-疲労理論というものも存在 します。
運動の種類などによってはこちらの理論の方がしっくりくる人もいると思いますので、合わせて見てみます。
超回復理論とは
超回復のイメージ
トレーニングをすることで、疲労により一時的に筋力(体力)は低下します。その後、約48〜72時間程度で回復をするのですが、元々の筋力より高い位置まで”超”回復する という現象です。
その後、トレーングをしない期間が続けば元の筋力へ緩やかに低下して行きます。筋トレ⇒超回復⇒筋トレをうまくタイミングを測って行う ことにより、長期的に見て、筋力の向上が期待できるというのが超回復理論です。
サイヤ人が一度ひん死状態になって復活すると以前よりも強くなるのと同じです。
超回復する条件
しっかり負荷をかける
例えば、毎日階段を利用する人がいたとして、1年後に脚の筋力が大幅に成長することはありませんよね。自分の筋力に対してハードな負荷をかける必要があります。
超回復によって筋力が向上するに従って、かける負荷も増やしていく 必要があります。これを、漸進性過負荷の原則 と言います。筋力の成長に伴って、負荷も増やさないと、成長が停滞するということです。
毎日、腕立てしてもそれほど腕が太くならないのは、同じ負荷（体重）でトレーニングをしているからですね。サイヤ人のようにひん死状態まで追い込みましょう。
しっかり回復する
疲労から回復できて始めて超回復が起こります。回復するための主な条件は2つ。
- 栄養
- 休息（時間）
まずは壊れた筋肉を修復するための材料となる栄養 が必要です。直接、筋肉になるのはタンパク質ですが、修復のためにはエネルギー（カロリー）も必要なので、炭水化物も必要量をとってあげたほうが良い。
これらの栄養が不足すると、元々の水準まで回復しきらず、筋トレしたのに筋肉が落ちるという最悪なパターンになります。減量中などでカロリーを制限しているときは注意。
しっかり栄養を補給したら、休息期間が必要です。一般的には48〜72時間と言われます。ここはトレーニング内容・栄養・個人差などがありますので、自分にあったタイミングを見つけて行く しかないですね。
超回復まとめ
- しっかり負荷をかけたトレーニング
- 必要な栄養を補給
- 回復するための休息
- 強度をあげたトレーニング
よく遊び、よく食べ、よく寝ろということです。
フィットネス-疲労理論とは
超回復理論との違い
超回復理論は「筋力」が筋トレで減って、超回復で増えて・・という話。「筋力(体力)」のみに着眼した「一要因説」 と言われます。着眼点が「筋力」という1つの要因だけの理論。
フィットネス-疲労理論は、「フィットネスレベル」と「疲労」の2つの要因 で考えます。「二要因説」 です。何か難しそうですね。。。
フィットネス-疲労理論のイメージ
▼2つの要因があります
- フィットネスレベル：プラス要因
- 疲労：マイナス要因
▼それぞれの動き
- フィットネスレベル：トレ後が最大値で、時間経過で低下
- 疲労：トレ後が最大値（マイナス方向に）で、時間経過で回復
このプラスとマイナスの2つの要因の差分が、発揮できるパフォーマンス（筋力など）ですよという理論。
（フィットネスレベル）ー（疲労）＝（パフォーマンス）
▼フィットネス-疲労理論イメージ図
作図があまり上手くなくて申し訳ない。わかります？
- トレ直後はフィットネスレベルも最大値だが、疲労の方が大きいので、発揮できるパフォーマンスは下がる。
- 時間経過によって、フィットネスレベルは下がるが、疲労の回復の幅の方が大きいと、ある地点で元よりパフォーマンスが向上する。
- その後、疲労が完全に回復したあと、トレーニングを行わないと元の位置に戻る。
超回復理論とフィットネス-疲労理論は、実際の筋力（パフォーマンス）の動き（結果）は同じだけれども、その要因の見方が違いますということ。
超回復とフィットネス疲労理論の比較
▼2つの図を並べて見ます
超回復理論では、トレーニングから48〜72時間後に超回復して筋力アップ。
フィットネス-疲労理論では、フィットネスレベルと疲労の差分（発揮出来るパフォーマンス）が一番高くなるのが、超回復で言う48〜72時間後にあたる。
こんな説明でいかがでしょうか。
わかりやすい図解を探したらathletebody.jpさんのページが今の所一番わかりやすいかも。
参考：超回復理論からフィットネス・疲労理論へ（athletebody.jp）
筋トレと超回復まとめ
理論とは事柄・事象を説明するために後付けされたものです。
理論てそんなもんです。
結局はしっかりトレーニングして、しっかり回復しなさいということですので、トレーニーとしてはやるべきことは同じです。頑張りましょう！