独学でのダイエットで停滞。ジムのトレーナーは必要なのか?【Q&A】

読者様から送っていただいた質問に対する回答記事です。

大まかには以下。

  • ダイエットが停滞していることを悩んでいる
  • 独学ではなくトレーナーのサポートや助言が必要かどうか

同じようにお悩みの方も多いと思いますので参考にどうぞ。

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質問内容

※個人情報保護・読みやすさのため一部修正してあります。

Dさん 男性

初めまして。いつもブログの記事一つ一つ自分のほしい情報楽しく読ませていただいています。ありがとうございますm(__)m

特に共感を覚えたのが「太ってる人の言い訳」と、「減量出来た人でも素人は真面目に教えない」です(自分もどうやって痩せたの?とよく聞かれます。)

若い頃は172cm56kg のただの勘違い筋肉質のガリガリ小僧でした。

自分が筋肉質で太りに体質だと勘違いして怠けていたら76kgと20kgの体重upをしてしまいだらしなさ過ぎる体に…

この時、体脂肪27のかなりヤバイ状態です。ここでようやく気付いてダイエット+筋力upを始めました。完全な独学です。

それでも3ヶ月で61kg体脂肪16% まで落ちたのですが(急に落とし過ぎた気がします)。ここから体脂肪が落ちません…

独学の限界を感じております。今からでもライザップの無料診断をうけたほうがいいですか?

今のトレーニング内容はスクワット60kg、デットリフト50kg、下半身のマシンを限界10回三セット、次の日ベンチプレス50、チーニング、ラップルダウン、クランチ、ドラゴンフラッグの真似事をしています。

それに2日とも有酸素30分最後に取り入れてます。

サプリはプロテイン、ゴールドスタンダード朝とトレーニング後にその時にマルチビタミン、トレーニング前にバナナとLカルニチン、食事の後にEPAです。

今後クレアチン摂取の検討と、トレーニング前にコーヒーもとり入れて見ようか考えてます。

食事は朝はプロテインのみで昼は炭水化物、夜はサラダ、汁物納豆、オカズ、間食に間に黄身抜きゆで卵を1個を二回摂取してます。

ざっとですがこんな内容です、ご指導あれば何を改善すれば言いか教えて頂けないでしょうか。

宜しくお願いします 。

事情でTwitterができなく、LINEでの質問をご容赦ください

補足:Lカルニチン、EPAは最近摂取するようになりました。目標は体脂肪が10~12%です。

▼Dさんの写真

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※写真の掲載許可は頂いております。

以上です。

ご質問ありがとうございます。

まずは3ヶ月間のダイエットお疲れ様でした。

いただいた文章からお悩みになっている点をこちらで汲み取らせていただきます。

※もし意図がズレていたら申し訳ありません。。

質問内容まとめ

現状と目標

独学でダイエットを始め、ある程度までは成果が出ていたが、目標の体型(体脂肪率)を達成する前に体重・体脂肪率の低下が停滞してしまっている。

体脂肪率16%と一般的な体型ではあるが、より体脂肪率の低い引き締まった体にしたい。

目安として体脂肪率12〜10%程度。

  ダイエット開始時 現状 目標
身長 172cm
体重 76kg 61kg 50kg台(目安)
体脂肪率 27% 16% 12%以下

【食事・サプリ内容】

頂いだ内容からおそらくこんな感じかなという食事の流れ。

プロテイン/マルチビタミン
間食 ゆで卵(白身のみ)
炭水化物も摂取
間食 ゆで卵(白身のみ)
トレ前 バナナ/Lカルニチン
トレ後 プロテイン/マルチビタミン
サラダ/汁物/納豆/おかず

※タイムスケジュールなどは実際と異なるかもしれません。

カロリー(特に脂肪)を抑えて、タンパク質を多めにとれるように考えていると思われます。

あとはトレ前にエネルギー源としてバナナ(炭水化物)と、脂肪燃焼のためにLカルニチンですね。

【運動内容】

Dさんは週2回を基準に運動をしているようです。

Day1 スクワット60kg
デッドリフト50kg
下半身のマシン
(レッグプレス等)
有酸素運動30分
Day2 ベンチプレス50kg
チンニング(懸垂)
ラッドプルダウン
クランチ
ドラゴンフラッグ
有酸素運動30分

脚・胸・背中の大きな筋肉を使う種目を中心とした筋トレ。

筋トレ後に有酸素運動。

初心者〜中級者、ダイエット目的の人にとってオーソドックスなやり方だと思います。

【質問①】

独学でのダイエットに不安を感じている。

ライザップの無料カウンセリングや、プライベートジムなどの助言を受けるべきか。

【質問②】

ダイエット・ボディメイクを続けるにあたって提案などあれば聞きたい。

 

こんな感じですね。

では質問の回答に進みます!

独学でのダイエットが不安。トレーナーは必要か?

僕が思う「プライベートジムなどのトレーナーをつけるメリット」は大きく2つ。

  • 知識・経験を身につける時間の短縮
  • 自己管理・モチベーションなどのサポート

特に筋トレにおいて全くの初心者が始める場合は、そもそもどんなトレーニングがあるのかという知識から始まり、それを自分の体で実行できるまで経験をつむ必要があります。

それをトレーナー(既にトレ経験ある人)から指導を受けることで、自分ひとりでやるよりも時間短縮が出来ます。

Dさんの場合は既に3ヶ月間の間、トレーニングを行っています。(過去のトレーニング経験は不明)

これを踏まえて、自分でしっかりした筋トレ(フォームなど)が出来ていると思われるのであれば、トレーナーは不要だと思います。

モチベーションや自己管理においても、自分で自分を律することが出来ているのであれば必要ありません。

これまでやってきたことを更にレベルをあげて追求すれば良いと思います。

ただ、現状はハイレベルなトレーニーに比べると扱う重量などはまだ軽いですよね。

今後の目標レベルにもよりますが、さらに筋力アップを続けたい場合は、自分がやっていることが正しいかどうか一度客観的に見てもらうのはアリ だと思います。

変なクセがついたまま扱える重量が増えていくと、怪我のリスクも増えてしまいます。

この場合は、ライザップなど数十万かけて行うようなものでなく、1回数千円〜の単発トレーナーサービス を使えばいいでしょう。

一度、正しいフォームに修正してもらったら、次回そこを意識して自分でトレーニングに励めばOK。

モチベーション管理・自己管理については、それに対して10万円〜のお金を払えるのであればアリ。

ここはお金の余裕度や、個人の価値観ですね。

例えば、トレーナーがついてなくても、一緒に競い合えるトレーニング仲間などがいるならモチベーションは維持しやすいですし。

個人的には「ベンチいくつ上がるようになったわー」などど筋肉コミュニケーションができる友達がいるのがおすすめ。

結論

  • 単発でトレーナーつけてみるのはアリ
  • 筋トレ・ダイエット仲間作る

これが経済的にも一番負担が少なくていいのかなと感じます。

もし、身近に筋トレ仲間がいない場合はSNSなどでそういうコミュニティがあると思いますので、そこに参加してもいいかも。

あとは、トレーナーについてもらわなくても、トレーニングレベルが高い人の話を聞いてみるというのもオススメです。

これは筋トレに限らずですが、他人の視点での意見を聞く というのは思わぬ気づきをもたらしてくれる ことが結構あるからです。

実は、自分が全然不安に思っていない部分に改善点が見つかったり ですね。

これは教えてもらうのではなく、話ているうちに自分の中で何かに気づくって感じです。

僕はトレーナーをつけたことは無いのですが、やはりガチのトレーナーに話を聞きに行ったことはあります。

そういう意味では、イベントなどでトレーニーと話す機会があれば会いに行ってみてもいいでしょうし、無料カウンセリングなどお金がかからないものは話聞くだけ聞いてみるのもいいかもしれませんね。

>>ライザップの無料カウンセリング詳細はこちら

ダイエット停滞時の食事・筋トレの改善点

全ての情報をヒアリングしているわけではありませんので、あまりピンポイントなアドバイスにはならないかもしれませんのでその点はご了承ください。

提案レベルでいくつか書いてみます。

カロリー・栄養素の再計算をしているか

ダイエットで体重が減ると基礎代謝やトレーニングでの消費カロリーも変わります。(基本的に減ります。)

もし、しばらく同じようなカロリーや栄養素を摂取しているのであれば、ここで一度調整してみてもいいでしょう。

カロリーベースでやっているのであれば、もう100kcal/日減らしてみるなど。

ハイカーボではなくローカーボでやってみるとか(これは好みや個人差あり)。

体脂肪率が減るに従ってどんどん栄養管理がシビアになります。

体重計だけでなく、サイズや見た目の変化も合わせて判断した方がベターです。

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これは特に何も間違っていませんし、むしろセオリー通りです。

ただ、体というのは同じようなトレーニングをしていると慣れてしまうんですね。

ダイエットだけでなく、記録を伸ばすときも同じです。

一時的に(1〜2週間とか)トレーニング内容を変えてみると何か変化が起きるきっかけになるかもしれません。

  • 重量を軽くしてレップ数を増やしてみる
  • 普段やらない部位だけのトレにしてみる
  • 有酸素運動ゼロにしてみる
  • ジム一回の時間を減らして週3にしてみるetc..

明確な答えが無くて申し訳ないですが、体に新しい刺激を与え続けるということですね。

もちろん、同じトレーニングで成果が出続けているのであればあえて変える必要はありません。

ちなみに、体脂肪12くらいまでなら有酸素運動しなくても落とせると思います。

特にダイエットの時間制限(コンテストとか結婚式とか)が無いのであれば、筋トレだけに集中してみてもいいかも。

その方が筋肉の回復(成長)が早いですし、そのぶん基礎代謝が落ち込みません。

カロリー制限して有酸素しちゃうと筋肉落ちちゃうんですよね。。。

筋力が低下していないかチェック

筋肉が減ると基本的には基礎代謝が落ち込みます。

カロリー制限をしていると筋肉が減りやすいです。

筋肉の量はおおよそですが筋力と比例していますので、筋力が低下してしまっていないかをチェックします。

で、可能な限り筋肉を落とさないようにします。

まずタンパク質を十分摂取する こと。

カロリー(炭水化物や脂肪)を制限している分、筋肉が落ちやすいのでタンパク質を大量に取りましょう。

体重(kg)×2g以上取りたいです。

Dさんの場合は120以上目安。

これで除脂肪体重だと×2以上とってることになりますね。

そして、最大筋力を使う こと。

1RM(1回だけ上げられる)に近い重量でトレーニングをすることで、筋肉に「落ちちゃダメだよー」というのを伝えます。

RM法とは!?筋トレで効果のある重量と回数の決め方。

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ダイエットを一度中断(休憩)してみる

3ヶ月もの間ダイエットを続けているので、体が低カロリー状態に適応してしまっている可能性。

一時的に(これも1〜2週間ほど目安)太らない程度のカロリーを摂取してみても良いと思います。

一度体重維持程度の食事 に戻して、体がそれに慣れたころにまたグッと節制してみる。

食べすぎて太らないことと、筋トレは続けるということだけ守ればOK。

サプリメントについて

プロテイン・マルチビタミンはそのまま続けて欲しいです。

EPAも摂取とのことですが、EPA&DHA(フィッシュオイル)のことかと思います。これも継続。

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クレアチンですが、トレーニング強度・時間をあげられるので、筋力・筋量アップが目的ならかなりおすすめです。

トレーニングレベルを上げられるので消費カロリーも増やせてダイエットにもいいですね。

安いですし。

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Lカルニチンやカフェインもいいと思います。余裕あれば続けましょう。

まとめ

体脂肪率が減るに従い、更に減らすためには難しくなりますし時間もかかります。

見た目や数字が停滞しているだけで、ある日突然数値が動き出す場合もあります。

ベースの部分(根本的に大事なもの)は外さないように続けつつ、たまにアクセントを入れて工夫してみるのもいいかも。

食べて痩せる。チートデイを取入れてダイエット停滞期を脱出する方法。

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もしプライベートジムを検討されるなら下記に一覧でまとめてます。

他にも普通の会員制ジムでもトレーナーサービスをやっているところはありますので、自分に合うサービスを検討してみてください。

プライベートジム・パーソナルトレーニングのサービス一覧・比較

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