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ダイエット 食事と栄養

肥満体型からの肉体改造!まずは脂肪を減らす。筋肉はそれからだ

更新日:

肉体改造の基礎的は部分はどんな人でも同じです。ただ、スタート地点によって取り組むべきものの優先順位などが変わってきますので、ケーススタディとして書きます。 この記事の対象となるのは以下のような人とします。

  • 体重(脂肪量)が多い
  • 男性は体脂肪率20%以上
  • 女性は体脂肪率30%以上
  • 運動習慣が無い

一般に、健康的とされる体脂肪率の目安は、男性は10〜19%、女性は20〜29%です。体脂肪率がそれ以上になると、肥満ということになります。 引用:

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認めたくないかもしれませんが、ここはしっかりと自分の状況を把握したうえで、適した方法で努力していきましょう。

余分な脂肪が多いぶん、努力の成果(体の変化)が目に見えてわかる体型です。伸びしろが大きいということです。

運動習慣のある人がそれ以上に鍛えてもそう簡単に体は変わりませんが、肥満体型の人であれば数ヶ月間で全くの別人に生まれ変われます。

やりがいがあると思いますので頑張ってみましょう!

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photo credit: Big Fat Cat via photopin (license)

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痩せてから筋肉をつける

まず概要説明からさせて頂きます。脂肪も減らしたいし、筋肉もつけたいのは分かりますが優先順位があります。以下の順番がセオリーです。

  1. 脂肪を減らす
  2. 筋肉をつける

まず脂肪(体重)を減らす

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まずは体脂肪を正常値以下(男性20%・女性25%)に下げることを優先させます。

カロリーコントロールの話から見ると、脂肪を減らすのと筋肉を増やすのでは理論的に矛盾する行為になります。両方を求めてしまうとどっちつかずになってしまいます。

脂肪を減らすことを優先 して進め、途中から筋肉増量に切り替え た方が理想体型になるのが早い と思います。 また、体脂肪率が低い方がテストステロン値が高まり、筋肉がつきやすいと言う理由もあります。

【参考】天然の筋肉増強剤!?テストステロンの効果と増やす方法。

減量を優先する食事内容で体がカロリー不足状態だと筋肉は増えませんので、筋量アップは少し我慢して減量を進めます。ただし、筋トレはしっかり行います。

筋肉をつけ始める

ある程度体脂肪が落ちてから、筋量(筋力)アップを目的として食事やトレーニングを切り替えます。

  • 糖質(糖質)の摂取量を増やす
  • 高負荷のトレーニングを行うetc

ここはまだ先の話になりますので詳細は省きます。もしこのゾーンにいる人は他の記事を参考にガンガン筋トレしてください。

【参考】むしろこれだけでいい!体を変えるために必須のトレーニングBIG3+1種

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減量プログラム

やるべきことの優先順位は以下。

  1. 食事(栄養管理)
  2. 無酸素運動(筋トレ)
  3. 有酸素運動(ウォーキングなど)

多くの人がやりたがりますが、有酸素運動は後回し。理由はこのあと書きます。

重要度のイメージは以下。

  • 食事:7割
  • 筋トレ:2割
  • 有酸素運動:1割

食事・栄養

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カロリー計算

減量において最も重要なのが食事です。[食事:運動]が[7:3]くらい。 まずは摂取するカロリーを決めます。以下の式で基礎代謝の目安を出してください。

男性:88+(13×体重kg)+(4.8×身長cm)−(5.7×年齢) 女性:448+(9×体重kg)+(3.1×身長cm)−(4.3×年齢)

ここで出た数値から20〜30%ほどマイナスしたカロリーを摂取 するようにします。

例:計算の結果が1500kcalの人は1050〜1200kcal。

1週間に500gくらい体重を落とすつもりで。脂肪量が多いほど減量のペースを上げられますので、人によっては週に1kgほど減るかもしれません。2週間〜1ヶ月に1度、経過を見てカロリーを計算し直し ます。順調に減量が進んでいるならそのままでもいいですし、停滞しているならもう5%とか100kcal減らしてみるなど。

カロリーを極端に減らしすぎないことも大事です。例えば、いきなり1日に500kcalしか取らないということは避けてください。これをやると最初は減量のペースが大きくて楽しいですが、後半から減らなくなります

極端なマイナスカロリーは筋肉量まで削ってしまいますので、基礎代謝がどんどん落ち込みます。痩せても見た目のハリが無くなってしまいます。いかに筋肉をキープしたまま脂肪を減らせるか が後で効いてきます。

参考:1ヶ月で5キロ痩せるための理論的な方法。本気で痩せたい人向けの手順。

タンパク質をしっかり取る

カロリーを少なくする方法として真っ先に上がるのは食事量を減らす方法です。ですが、単純に食事量を減らすとタンパク質の摂取量も減少してしまいます。カロリーは減らしますが、タンパク質はしっかり取る。 筋肉(代謝)の維持に関わってきます。

この為に必要なのが食べ分け ですね。何を食べるかが重要です。高タンパク質・低カロリーな食事を心がけましょう。

【主な食材】

  • 脂肪の少ない肉
  • 大豆
  • 葉もの野菜etc

タンパク質の摂取量の目安ですが、自分の体重gは取りたいです。例:体重60kgの人は、タンパク質60g以上。 大体肉・魚類を100gでタンパク質20gです。

炭水化物は一定期間であれば取らなくてもいいくらいです。

無酸素運動

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積極的に筋トレをしましょう。減量中は筋肉(筋力)アップはなかなか難しいですが、筋肉を維持する(落とさないようにする)ために必要です。

理想はジムでのマシン・ベーベルトレーニングですが、普段運動習慣が無く体重が重い人であれば自重トレーニングから始めても良さそうです。

  • スクワット
  • 腕立て
  • 腹筋
  • 背筋

このあたりを筋肉痛になるくらいやりましょう。筋肉痛が治るまで(1〜2日)休憩して、治ったらまた筋トレ。

理想は毎日体のどこかが筋肉痛になっている状態 です。足が筋肉痛なら腕立て伏せだけやるとか、部分的なやり方でも良いです。 ただ、無理をして怪我をすると運動できなくなってしまいますのでほどほどに。

これまで使っていなかった全身の筋肉に、刺激を与えて1〜2ヶ月かけて目を覚ましてあげるようなイメージで取り組みます。

参考:室内で、器具無しで出来る運動考察。自重筋トレのすすめ。

有酸素運動

優先度は一番低いです。筋トレをしてまだ余力があれば やります。一日に筋トレと有酸素をどちらも行う場合でも、筋トレを先 にやります。

理由は体力が十分ある状態でないと、100%の筋力が使えないからです。 体力や、時間に余裕が無いときは筋トレを優先して有酸素はやらなくていい です。筋トレをHP(体力)を大きく使ったあとに、残りわずかのHPを有酸素で使い切るというイメージ。

有酸素運動であれば、残りの体力に合わせて運動強度や時間を調整できます。体重が重い人がいきなり走ると高確率で膝と腰を壊しますので、少しずつ慣らしましょう。

故障しにくい有酸素運度は例えば以下。

  • ウォーキング
  • 軽いジョッグ
  • エアロバイク
  • 水泳

また、どうしても筋トレやりたくないという日もあると思います。そんな時は気分転換にウォーキングでもしてMP(メンタル)の回復に努めて頂いて結構です。

まとめ

脂肪量の多い人・運動習慣の無い人ほど、本当にやり始めの変化が大きいです。2ヶ月もすれば別人になれますので、自分を信じて頑張ってみましょう。

最も重要な食事管理ですが、食事もトレーニングのうち、料理もトレーニングのうちだと思ってコツコツやりましょう。面倒な人はプロテイン使うと楽です。

参考:「運動せずにプロテインを飲むと太る」はウソ。むしろ痩せる。

減量にはソイプロテインがおすすめ です。ホエイに比べれば味は落ちますが、腹持ちするので空腹感を軽減できます。

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