腕立て伏せのバリエーション8選。やり方を変えることで効果アップも!

腕立て伏せのバリエーション8選
腕立て伏せのバリエーション8選

誰もが知っているし、やったことも有るであろう腕立て伏せ。だが、実は奥が深い。

普通に腕立て伏せ100回やったくらいで満足しちゃダメ。世の中にはあなたの知らない腕立て伏せがまだまだ存在する。

筋肉に与える刺激に変化をつけることで、停滞期から脱出!

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 初級レベル。初心者・女性向け。

1.腕立て伏せ(膝つき)

膝を支点にすることにより、通常の腕立て伏せに比べて負荷が小さい。

普通に腕立て伏せが出来ない人や、運動不足の人はこれから体をならして行くと良い。

2.基本型。オーソドックス。

基本は大事だから、画像で解説だ。

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(photo via z-muscle.net

手をつく位置は、基本肩幅で良い。

そしてしっかり、胸を地面スレスレまで落とす。

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(photo via z-muscle.net

つけるのはアゴじゃない。胸だ。

腕の筋肉より、胸の筋肉を意識してトレーニングだ。

疲れてくると、腰を曲げたり反らしたりしがちなので注意!

せめて50回は出来るようになろう。

 中級レベル。アレンジ。

3.腕立て伏せ(足高)

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足の位置を高くすることで、負荷を増加することができる。

ベッドやイスなどに足を乗せてやってくれ。

足の位置を高くすればする程、負荷は大きくなるし、腹筋や背筋も同時に鍛えられるぞ。

 4.ダイヤモンドプッシュアップ

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(photo via rokujoufitness.com

手を着く位置を極端に狭くした腕立て伏せ。

左右の人差し指と親指を合わせてダイヤモンドの形をつくるオシャレな腕立て伏せ。上腕三頭筋に効く。

上級レベル

5.片手腕足せ伏せ

これは、ガラッと体の使い方が変わります。

ちょっとコツがいるかもしれませんので、練習してください。

6.倒立腕立て伏せ

いよいよ全体重を負荷として使ってしまいます。三角筋(肩)に効きます。

7.ディップス

これは腕立て伏せのジャンルにはならないかもしれません。自重で腕・胸を鍛えるという意味では腕立て伏せの仲間だと思います。

鬼レベル

 8.プランシェ

この記事の中で、唯一私が出来ないやつです。

これが出来たら、履歴書の特技欄に書いていいと言われています。

プランシェとは。。。

こいつだ↓↓

 

挑戦しても出来ないんだが、どこの筋肉がどう足りないとかよくわからん。

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まとめ

プランシェできたらきっと周りに自慢できるんだろーなー。いいなー。

腕立て伏せ用にプッシュアップバー買おうかな。。。

【関連】プッシュアップバー!!腕立て伏せの効果アップ間違い無しの筋トレ器具。

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