低炭水化物背景調理

糖質制限

糖質制限ダイエットのメリット・デメリット。危険性は無いのか?

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カロリー制限ダイエットと比較して、糖質制限はどのようなメリットとデメリットがあるのかについてです。

▼糖質制限の仕組みや効果は以下の記事を御覧ください。

糖質制限(ケトン体)ダイエット
糖質制限(ケトン体)ダイエットとは?カロリー制限との違いと効果。

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現時点では、カロリー制限と糖質制限とどちらが良いかということは正直決まっておりません。

それぞれのやり方で結果を出している人もいますし、両方を組み合わせて使っている人もいます。 カロリー制限の歴史の方が圧倒的に長く、まだ糖質制限における正確な確証やデータが出揃っていないという状況です。

ご自身の好み・体質・生活習慣などに合うやり方、つまり結果が出せる方を選べばいいと思います。 どちらが自分に合うかな?と考える参考になれば幸いです。

糖質制限のメリット

空腹感が少ない

カロリー制限に比べて空腹感が少ないのがメリットです。空腹感は2パターンあると考えてます。

  • 物理的に胃袋が空になることによる身体的な空腹
  • 脳みそが何故か空腹感を感じさせる感覚的な空腹

カロリー制限では食べる量を減らすことになりますので、どうしても胃袋が空になり身体的に空腹を感じます。

対して、糖質制限では糖質以外であれば量を食べても良いですので、これによる空腹感を防げます。 また、血糖値の上下が無い(少ない)ですので、血糖値が下がることによって脳みそが空腹感を錯覚することが少なくなります。

これは実際にやってみると実感できると思います。 これまで、空腹感が耐えられなくダイエットが続かなかったという人にとっては有効かもしれません。

脂肪が食べられる

糖質(米など)が食べられない代わりに、脂肪(脂質)を食べることが出来ます。

  • 脂肪が含まれる肉・魚
  • マヨネーズ
  • チーズetc

「カロリーが高いからNG」とされてきた食品の一部を食べることが出来ます。鳥のササミ・胸肉ばかり食べてたのが、鳥もも肉や牛・豚も普通に食べられるということです。

揚げ物でも素揚げであれば基本的にOK食品です。ただ、フライや唐揚げなどは衣自体が炭水化物ですので食べ過ぎないようにしましょう。ほどほどなら食べても大丈夫です。程度の問題ですね。

カロリー計算の手間が無いので楽

カロリー制限は常に食材✕量✕調理法からカロリーの計算が必要です。これが面倒な人は多いと思います。

対して糖質制限は見た目で分かるのが楽だと思います。最初は多少調べると思いますが、すぐにパット見で「食べて良い・悪い」がわかるようになります。量ではなく、OKかNGかの判断だけなので簡単です。

例えば、冷蔵庫の中身をOK食材だけにしてしまえば、あとは何も考えず冷蔵庫の中身をどれでも好きなのを食べてればいいという状態に出来ます。 アスリートやビルダー・フィジークのようにカッコいい体型を目指すとなるとカロリー制限なども必要になります。

ただ、肥満体型から通常体型に減らすくらいまでなら糖質カットだけでも十分いけると言う印象です。

糖質制限のデメリット

主に、カロリー制限と比較してのデメリットを。

食費(エンゲル係数)が増える

人間が生きる為のカロリーを摂取するための栄養素は3つ。

  • 糖質
  • 脂質
  • タンパク質

この中で圧倒的に炭水化物が安価です。炭水化物をカットする分、肉・魚・野菜の食べる機会が増えますので必然的に食費がかかります。

これはもう仕方がないです。「ダイエット時のつらい空腹感をお金の力で消せている」とポジティブに考えましょう(笑)

外食が大変

食費がかかるのに合わせて、食事を探すのが大変です。

  • ファーストフード
  • ラーメン
  • 牛丼
  • 定食屋
  • コンビニ弁当etc

手軽に食べられる外食はどこに行っても炭水化物ばかりです。肉だけ食べようとステーキ屋に行っても、ライスとかポテトとか糖質がついてくるくらいです。 このため、程々に糖質制限をする人は外食時だけ炭水化物を許容して、自宅のみ糖質カットという方法がやりやすいです。

もし、本格的にケトジェニックダイエットをする場合はお弁当が必須になります。 ちなみに東京都心にお住まいの方であれば、宅配弁当の京香さんが使えるかも。

こちらは、弁当のご飯(米の部分)をそのまま全部ブロッコリーに置き換えるというオーダーができます。これはまさにトレーニーが普段作っている弁当です。肉とブロッコリー弁当ですね。

糖質中毒からの離脱症状

これは本格的なケトジェニックダイエット(糖質完全カット)をする場合に起きるケースもあるようです。 これまで、糖質から栄養を得るのに慣れている体なのに、急に糖質が入ってこなくなる。代わりにケトン体や糖新生でエネルギーをまかなえるはずが、その機能はまだ眠ったままという状況です。

イライラ・眠気・だるさとか本当にタバコやアルコールの症状と酷似しています。 きつい時がちょうど脂肪の燃焼モードに切り替わる瞬間だと思ってなんとか乗り越えましょう。

どうしても耐えられな人は、脂肪燃焼モードに入れるまでの日数はかかりますが、多少の糖質をとりつつ少しづつ慣らしていくのも有りです。

ケトン臭(ケトン体による体臭)

糖質制限を行うとケトン臭と呼ばれる体臭が発生することがあります(個人差あり)。アンモニア臭ですね。もし、現状お困りの方は、取り敢えず以下の対処を行ってください。ひとまず匂いの改善になると思います。

  • 少し糖質を食べる
  • 運動する
  • アルカリ性の食品(クエン酸)を取る
  • グルタミンを取る

やりやすくかつ糖質制限に影響が出にくいのがアルカリ性食品(クエン酸)の摂取ですね。食品ならお酢・梅干し・レモンなど酸っぱい系のものを取る。僕なら面倒なのでサプリでとってしまいます。

▼ちょうどクエン酸とグルタミンが一緒に取れるサプリがあったのでこれが楽かも。

原因や対策の詳細は少し長くなるので、また別の記事で書きます。

糖質制限を危険視する意見について

僕は現時点では糖質制限に危険性は無いと言う考えです。一部の医者や栄養士と言った立場の人で、糖質制限否定派がいます。そういった書籍も出ていますね。

もちろん否定派の意見を全て見たわけでは無いですが、その上で僕の意見を。

そもそも糖質は必須栄養素ではない

栄養には体内で合成できるものと、できないものとがあります。体内で合成できないものは必ず食べ物で摂取しなければいけないので「必須」栄養素と呼ばれます。

  • 「必須アミノ酸」はタンパク質を食べて摂取する必要がある
  • 「必須脂肪酸」は脂質を食べて摂取する必要がある

「必須糖質」というものは存在しません。 また、実は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」においても糖質(炭水化物)が必ず必要とは書いていないんです。

2.食事摂取基準 2─1.炭水化物 消化性炭水化物の

最低必要量はおよそ 100 g/日と推定

される。しかし、

これは真に必要な最低量を意味するものではない

。 肝臓は必要に応じて、筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出されたグリセロールを利用して糖新生を行い、血中にぶどう糖を供給するからである。 また、通常、

乳児以外の人はこれよりも相当に多い炭水化物を摂取してい

る。そのため、この量を根拠として推定必要量を算定する意味も価値も乏しい。 引用:

日本人の食事摂取基準

要は、皆これくらい取ってるから多分このぐらいでいいんじゃね?という推定値しか出してないんですね。それでも100gです。ご飯2杯食べたら最低値(推定)をオーバーします。

基本的にほとんどの日本人が摂り過ぎなので、不足する方は全く危険視されていません。

糖質制限が危険だという意見に根拠が無い

まず、否定派の人間はそもそも糖質制限を正しく理解していないケースがほとんど。確証のあるデータの提示も無ければ、自分の体で糖質制限を試したわけでもない。単純に「栄養を極端に制限するのはダメです」くらいの低レベルな批判 が多いです。

医者と言っても、自分の専門分野以外は素人に毛が生えた程度の知識 ですからね。専門外の医者より、家族に糖尿病患者がいるような当事者の方がよっぽど詳しかったりすることは良くあります。

否定派の本を買わなくでもいいので、レビューだけでも見るとわかります。世の中の読者もバカじゃありません。

↓この辺とか。

利権がらみの否定が多い

糖質制限が認められることで困る(儲からなくなる)人たちも存在するわけで、そう言った人たちは自分の利益のために当然否定派にまわります。 こういう利益の為の情報操作を、学者や医者という立場の人たちが行ってきます。

素人が判断するのは難しいかもしれませんが、それでも信ぴょう性の無い情報も出回っているということだけは覚えておきたいですね。

糖尿病患者のデータと履き違えている

中には「こういう危険なデータがあります」ともっともらしく示してくる意見もあります。しかし、よくよく見るとそれは糖尿病患者を対象にしたデータを元に言っているケースがあります。

そもそもインスリンが出ない人(糖尿病)と、普通の人だと糖質制限の影響は違って当たり前です。 では「普通の人が糖質制限で危険になったデータ」というのはたぶん無いと思います。あっても、海外の論文レベルから情報を探して出てくるかどうか。

それなりに確証のあるデータというのは、相当数の人数(数百人〜)や時間(年単位)が無いと得られません。なのに、「危険だというデータがある」って言ってる時点で信ぴょう性に欠けますね。

だって、あなたの周りで糖質制限で体調崩した人見たこと有りますか?って話です。僕は今のところありません。

糖質完全カットは厳密には無理

炭水化物や砂糖を使わないようにしていても、厳密には微量の糖質は摂取しています。ボディビルダーレベルの本格的に制限をしても一日20gくらいまで糖質って取ってしまうんです。

「ダイエット目的で3食ともご飯無しにしました」というレベルだと、糖質60g〜とか摂取してしまってます。食品に含まれる糖質や、調味料にも糖質入ってます。

合計するとこのぐらいの数値になります。 つまり、極端に栄養素が偏るって言ってもそこそこ摂取してるんですよね。タンパク質や脂質でカロリーを摂取してれば問題有りません。

糖質制限のやり方を間違っているケース

糖質制限でエネルギー不足になる・筋肉が落ちると言うケースはやりかたが間違っている可能性があります。

糖質は制限するのですが、代わりに良質なタンパク質と脂質を摂取する必要があります。

これをやらずに、ただ糖質だけ制限してたらそりゃ体力も落ちます。本来のやり方は糖質を制限するだけではなく、3大栄養素の摂取バランスを変える ということです。

まとめ

取り敢えずは、危険性はさほど気にすることは無いと思います。

  • 糖質制限の仕組みを正しく理解する
  • メリット・デメリットを知る

その上で興味があればやってみるのもいいと思います。そして自分の好みや生活習慣にあっているのであれば続ければいいし、カロリー制限やハイカーボ(低脂質)が合うならそちらをやればいいです。

何が正しいかも大事ですが、自分の好みって結構重要ですからね。では。

▼低糖工房さんのパン。まぁまぁいけますよ。

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